导言：所谓MAF训练法即为通俗说的最大有氧心率训练法

传统的训练方法理念叫做“More is better”。这里的More指距离、强度、速度上的More。这么看，传统的方法也不是“Less is more”，而是“No pain, no gain”，就是在保证训练量（距离）的前提下尽可能地跑快。练得再短也不可能平时只练5k 10k来指望马拉松出成绩。

问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激，强度一定要足，如果比赛是100%，那训练至少练70%-80%。这样导致的结果就是过训练，易于受伤，且有氧能力严重不足。有时候你虽然练的距离够长，但是因为跑的太快，对有氧的提升其实非常小。

【事实上，我之前所用的“少就是好的训练方法其理念就是如此，虽然在短时间内可以迅速的提高成绩，但确实容易训练过度、受伤】

已阅……
——啦啦 啦啦 啦啦啦，懒懒也有小尾巴……^_^

实际上，马拉松、超马、大铁三等项目是近三十年才兴起的，再之前并没有一个很科学的训练理论。而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式，所以并不是训练耐力的好方法，往往造成过训练，损害身体健康。

2. 训练时跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，这样才能在比赛中跑得更快。 【MAF训练法的主要理论】

3. 穿缓冲保护更少的鞋子来防止受伤。【最新流行的赤足跑观念】

4. 不要拉伸，要强调热身和cool down的重要性（拉伸是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折，看似见效快，长期有害。
正确的
做法是通过10-20分钟的热身使身体达到训练或比赛的状态）。【热身阶段不拉伸可以理解】

5. 均衡饮食，要摄入足量的脂肪，少吃精细碳水（淀粉类食物）。过多碳水类食物会扰乱激素的分泌，损害耐力【又一个非主流的观点，传统看法是以高碳水食物为主，适当蛋白及脂肪。】

6. 不要吃合成的营养品（药片）

7. 多在室外阳光下训练

8. 要在过训练初级阶段的时候就有所察觉和意识（主要通过心率的数据），并改变训练方式（通常是降低速度）。这个阶段往往身体本身没有任何感觉，但是如果不加控制接下来就是受伤。

9. 年龄不是问题。有氧能力可以不断提升，即便过了40、50甚至60岁，只要训练方式得当。所以不要把耐力项目成绩的下降归咎于年领的增长。【耐力运动确实受年龄影响比较少~~】

所以这种方法和传统的训练方法并不是两种并列的方法，而分别是新的和旧的方法，训练耐力和非耐力项目的方法。
其实即便只练有氧，中短距离的速度也是有提升的，MAF的理念是平时大多数时间只练有氧，
主要通过比赛来练无氧，这样长期的在有氧和无氧能力上的进步才是均衡的。

MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。

180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）
减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。
减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。
加5

在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。

当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。