我14，这是自己锻炼了1星期的效果：
求吧主教一些能短时间制敌的方法。然后……还有就是我胸下垂（我是个男的啊！），如何锻炼都不起作用

你这手臂不敢恭维啊

噗，14？

胸下垂应该是你缺乏锻炼！胸部脂肪较多皮肤松弛造成的！另外注意多补充胶原蛋白多锻炼！
一星期是不会有什么效果的~锻炼要持之以恒！先坚持一年试试！
制敌要领~送你16个字：简单粗暴，直接有效！天下武功唯快不破！

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练了一个礼拜出来说毛

视频来自：土豆
斯巴达式俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。斯巴达式俯卧撑，就是正常俯卧撑姿势，然后把左手先往后稍微去一点，然后下压起来的时候左右手同时离地换成 右手靠前 左手在后，继续下压，手位置不动，起来的时候再 换回 左在前 来回 前后。这样可以更好的促进肌肉的生长，和力量的增强。

视频来自：土豆
印式俯卧撑 （最好在吃饭之前做）
动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

以上是我收集的最有效快速的锻炼胸肌的动作，健身是一种靠坚持的才能胜利的运动。

把拳击学好学精就够你抵很长时间了