level 9
Griffin_Liu
楼主
本文转自单车训练圣经P100
1、比赛计划
你训练的目的为何？是为了享受新鲜空气、朋友的陪伴、异地旅行的趣味、还是为了要有良好的体能？或者是想体验接近自己极限的巅峰竞赛经验？
相信上列各项因素，或多或少都能发挥作用，你才会走出大门、跨上单车。但既然你正在阅读这本书，我想最后一个选项才是你的训练目的。我们都想知道自己能骑多块，想一窥自己的潜能、想进一步提升自己体能极限，和沉浸在胜利的喜悦中。
2、训练系统
目前有三种训练系统，自行车手在为比赛做准备时，通常会倾向选择一种自己喜欢的系统。每种系统都能训练出冠军选手。然而，大多数的运动员选择系统时并非有意识地，而是顺其自然地作出选择。他们每天骑出自家的门口，一旦上路后，他们不是凭着感觉骑，就是加入团队，让队中最好的选手决定当日的练习内容。作为一名自行车手，这种训练方式无法让你发挥出自己的潜能。想在比赛中获得胜利，首先就是要清楚了解自己的目标，并要知道如何才能达成这个目标，因此第一步就是要让训练更有目的性。除非你能以系统化的训练、取代目前杂乱无章的练习，否则你发挥潜力的可能性会非常低。
选择一个训练系统要考虑的因素有很多。让我们先来检视自行车手最常使用的三种系统：以赛代训、永远维持体能、阶段化训练、
3、以赛代训
以赛代训是最普遍受到自行车青睐的训练系统。这种训练方式的历史可追溯至羊毛车衣及皮鞋的时代。即使到了功率计、手拨式变速把手、钛金属组建的时代，以赛代训仍是大多数自行车手使用的训练方式。它非常简单——只有两个步骤。
第一步，轻松骑乘1600公里，以建立扎实的有氧耐力基础。我接触过的自行车中，几乎所有人都知道这个数字，当他们提到它时也都带着相当的敬意。有趣的是，对部分运动员而言，1600公里的骑乘确实有它的效果，但并不是对每个人都有效。这样的训练量，对某些人来说是很大的负荷，但也有人觉得太轻松而没有任何效果。
一旦建立了基础的有氧耐力后，就可以开始第二步骤，而这个步骤只需要做一件事：比赛。以赛代训的概念，是藉由参加每周末及周中的比赛，培养出高水准的体能。
以赛代训的确有很多优点，而其中最重要的，莫过于体能训练完全针对赛事要求进行。还有什么比比赛更像比赛？但以赛代训很可能来的不是时候，而不是在赛季中最重要的赛事时发生。此外，以赛代训的另一个问题是无法以计划排定休息。这种训练方式常会导致过度训练，甚至可能会过早出现疲倦的状况。每次把车推到起跑线前，都要投入一定的情感。但短时间内重复太多次，自行车手可能会因此事情热情。这就像你就只有这几根火柴，一旦烧完了，身体和大脑便失去了继续下去的动力。
4、永远维持体能
在弗罗里达、南加州、亚利桑那这种天气较暖和的地区，自行车手常会试着整年维持比赛时的体能状态。凉爽的天气和口译进行训练的冬季，使选手们每周以同样的方式练骑来维持体能水准。由于天候的限制，其他地区的运动员完全不会考虑这种训练系统。这或许是为什么潮湿的天气和严寒的气候，有利于阶段化训练安排的原因。
永远维持体能最大的问题，在于选手容易对训练感到疲倦，此外，这样的训练方式也很容易造成疲倦。在经过220-250天的高度训练后，运动员就像烤焦的面包一样，疲倦是大家最不乐于见得结果。训练、比赛和生活中所有的乐趣都会消失不见，有时得花上好几个月才能重拾对自行车的热情。
永远维持体能的另一个问题，则牵涉到生理学。在以同样的方式训练了十二周之后，体能进展似乎进入了停滞期。由于体能从来不会停滞，因此如果没有进展，一定就代表体能变差了。整个赛季维持高水准体能的目的，就是为了将体能流失减到最低，但这种训练方式就行不通。
5、阶段化训练
阶段化训练是现今最多成功运动员使用的训练系统，我也建议你使用这种训练方式。第四部分剩余的章节，会教你如何将阶段化训练融入你的训练。
在四十年代末期，速联运动科学家发现，与其在训练年度中，维持同样的训练负荷，不如不断变化训练负荷，对改善运动员的比赛表现，反而更有帮助。这项研究发现造就了年度训练计划的发展，让运动员能根据不同时期的需求，以各种不同的方式变化训练负荷。东德人以及罗马尼亚人，则更进一步地发展这个概念，他们为各训练阶段，设定了不同的目标。阶段化训练计划也就自此而生。班巴博士对改良阶段化训练计划有非常大的贡献，因此被称为【阶段化训练之父】。
所有阶段化训练计划，都有一个基本前提：训练应有一般性训练，进展至特定性训练。举例来说，赛季初期时，认真地自行车手应将大部分的训练时间，用于重量训练，以培养一般性肌力，同时也可以搭配一些交叉训练及自行车训练。在赛季进展到后期时，则会将更多时间用于模拟比赛情境的自行车训练上。虽然并没有科学数据支持这种训练模式，但这样的训练方式似乎很符合逻辑。事实上，大多数世界级顶尖运动员都遵循这项训练原则。
当然，阶段化训练不单只是让训练更有特定性。在安排练习内容时，除了要改善新的体能要素外，也要能兼顾早期的训练成果。这样的训练组合方式意味着，在4-8周的时期内，练习内容必须要根据这个前提做些微的调整。身体各项体能会因为这样的调整变得越来越好。
训练是否应该要有弹性？这或许是采用阶段化训练计划的自行车手，所面临到最大的问题。一旦拟出计划后，自行车手通常都不太愿意变更计划内容。但成功的阶段化训练计划必须要有弹性。我还没碰过整季都不会因感冒、工作、或亲人探访等干扰因素而影响训练的选手。生活就是如此，不应该把年度训练计划视为【最终计划】。你一开始就要假设，一定会有许多无法预期和不能避免的因素，迫使计划必须做出调整。
阶段化训练的另一个问题，在与其所使用的科学术语。许多人、甚至是教练似乎都难以理解阶段化训练使用的语言。下图表示了阶段化下你连各时期使用的名称。当提到某个中循环时期，指的就是下图这些名词：准备期、基础期、进展期、巅峰期、竞赛期及过度期。
2013年08月05日 01点08分
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1、比赛计划
你训练的目的为何？是为了享受新鲜空气、朋友的陪伴、异地旅行的趣味、还是为了要有良好的体能？或者是想体验接近自己极限的巅峰竞赛经验？
相信上列各项因素，或多或少都能发挥作用，你才会走出大门、跨上单车。但既然你正在阅读这本书，我想最后一个选项才是你的训练目的。我们都想知道自己能骑多块，想一窥自己的潜能、想进一步提升自己体能极限，和沉浸在胜利的喜悦中。
2、训练系统
目前有三种训练系统，自行车手在为比赛做准备时，通常会倾向选择一种自己喜欢的系统。每种系统都能训练出冠军选手。然而，大多数的运动员选择系统时并非有意识地，而是顺其自然地作出选择。他们每天骑出自家的门口，一旦上路后，他们不是凭着感觉骑，就是加入团队，让队中最好的选手决定当日的练习内容。作为一名自行车手，这种训练方式无法让你发挥出自己的潜能。想在比赛中获得胜利，首先就是要清楚了解自己的目标，并要知道如何才能达成这个目标，因此第一步就是要让训练更有目的性。除非你能以系统化的训练、取代目前杂乱无章的练习，否则你发挥潜力的可能性会非常低。
选择一个训练系统要考虑的因素有很多。让我们先来检视自行车手最常使用的三种系统：以赛代训、永远维持体能、阶段化训练、
3、以赛代训
以赛代训是最普遍受到自行车青睐的训练系统。这种训练方式的历史可追溯至羊毛车衣及皮鞋的时代。即使到了功率计、手拨式变速把手、钛金属组建的时代，以赛代训仍是大多数自行车手使用的训练方式。它非常简单——只有两个步骤。
第一步，轻松骑乘1600公里，以建立扎实的有氧耐力基础。我接触过的自行车中，几乎所有人都知道这个数字，当他们提到它时也都带着相当的敬意。有趣的是，对部分运动员而言，1600公里的骑乘确实有它的效果，但并不是对每个人都有效。这样的训练量，对某些人来说是很大的负荷，但也有人觉得太轻松而没有任何效果。
一旦建立了基础的有氧耐力后，就可以开始第二步骤，而这个步骤只需要做一件事：比赛。以赛代训的概念，是藉由参加每周末及周中的比赛，培养出高水准的体能。
以赛代训的确有很多优点，而其中最重要的，莫过于体能训练完全针对赛事要求进行。还有什么比比赛更像比赛？但以赛代训很可能来的不是时候，而不是在赛季中最重要的赛事时发生。此外，以赛代训的另一个问题是无法以计划排定休息。这种训练方式常会导致过度训练，甚至可能会过早出现疲倦的状况。每次把车推到起跑线前，都要投入一定的情感。但短时间内重复太多次，自行车手可能会因此事情热情。这就像你就只有这几根火柴，一旦烧完了，身体和大脑便失去了继续下去的动力。
4、永远维持体能
在弗罗里达、南加州、亚利桑那这种天气较暖和的地区，自行车手常会试着整年维持比赛时的体能状态。凉爽的天气和口译进行训练的冬季，使选手们每周以同样的方式练骑来维持体能水准。由于天候的限制，其他地区的运动员完全不会考虑这种训练系统。这或许是为什么潮湿的天气和严寒的气候，有利于阶段化训练安排的原因。
永远维持体能最大的问题，在于选手容易对训练感到疲倦，此外，这样的训练方式也很容易造成疲倦。在经过220-250天的高度训练后，运动员就像烤焦的面包一样，疲倦是大家最不乐于见得结果。训练、比赛和生活中所有的乐趣都会消失不见，有时得花上好几个月才能重拾对自行车的热情。
永远维持体能的另一个问题，则牵涉到生理学。在以同样的方式训练了十二周之后，体能进展似乎进入了停滞期。由于体能从来不会停滞，因此如果没有进展，一定就代表体能变差了。整个赛季维持高水准体能的目的，就是为了将体能流失减到最低，但这种训练方式就行不通。
5、阶段化训练
阶段化训练是现今最多成功运动员使用的训练系统，我也建议你使用这种训练方式。第四部分剩余的章节，会教你如何将阶段化训练融入你的训练。
在四十年代末期，速联运动科学家发现，与其在训练年度中，维持同样的训练负荷，不如不断变化训练负荷，对改善运动员的比赛表现，反而更有帮助。这项研究发现造就了年度训练计划的发展，让运动员能根据不同时期的需求，以各种不同的方式变化训练负荷。东德人以及罗马尼亚人，则更进一步地发展这个概念，他们为各训练阶段，设定了不同的目标。阶段化训练计划也就自此而生。班巴博士对改良阶段化训练计划有非常大的贡献，因此被称为【阶段化训练之父】。
所有阶段化训练计划，都有一个基本前提：训练应有一般性训练，进展至特定性训练。举例来说，赛季初期时，认真地自行车手应将大部分的训练时间，用于重量训练，以培养一般性肌力，同时也可以搭配一些交叉训练及自行车训练。在赛季进展到后期时，则会将更多时间用于模拟比赛情境的自行车训练上。虽然并没有科学数据支持这种训练模式，但这样的训练方式似乎很符合逻辑。事实上，大多数世界级顶尖运动员都遵循这项训练原则。
当然，阶段化训练不单只是让训练更有特定性。在安排练习内容时，除了要改善新的体能要素外，也要能兼顾早期的训练成果。这样的训练组合方式意味着，在4-8周的时期内，练习内容必须要根据这个前提做些微的调整。身体各项体能会因为这样的调整变得越来越好。
训练是否应该要有弹性？这或许是采用阶段化训练计划的自行车手，所面临到最大的问题。一旦拟出计划后，自行车手通常都不太愿意变更计划内容。但成功的阶段化训练计划必须要有弹性。我还没碰过整季都不会因感冒、工作、或亲人探访等干扰因素而影响训练的选手。生活就是如此，不应该把年度训练计划视为【最终计划】。你一开始就要假设，一定会有许多无法预期和不能避免的因素，迫使计划必须做出调整。
阶段化训练的另一个问题，在与其所使用的科学术语。许多人、甚至是教练似乎都难以理解阶段化训练使用的语言。下图表示了阶段化下你连各时期使用的名称。当提到某个中循环时期，指的就是下图这些名词：准备期、基础期、进展期、巅峰期、竞赛期及过度期。