本文摘自单车训练圣经P96
1、耐力
耐力训练于冬季初期开始，这时应以有氧活动作为交叉训练的方式进行，活动的选择包括：北欧式滑雪或直排轮等。这种训练方式能提供心脏、肺脏、血液、血管足够的训练压力，加强他们的耐力素质。冬季中期时，训练计划会逐步纳入自行车训练，同时逐步减少交叉训练。到冬季末期或春季初期时，则开始增加练骑的距离，直到和下个赛季最长的比赛相等。这时，你已经建立了很好的耐力标准，并开始在耐力训练中加入高强度的练习。从赛季末期到基础期开始的这段过渡期，你可以用交叉训练维持最低的耐力水准。
在进展期期间，对耐力训练的重视，会随着训练强度增加而稍微降低。一旦赛季开始，运动员多半已经建立了一定的耐力水准，之后通常会以长距离练骑来维持耐力，因此这时耐力训练就不再如基础期时般频繁。到时就该将重心改放在肌耐力、无氧耐力和爆发力等进阶能力的训练上。
2、力量
力量的培养从冬季初期的重量训练开始。如果按照日程表做，大概在基础一期结束时，也就是接近冬季中期的时候，就能达到必要的最大肌力。之后就应该把训练重心转到骑乘所需的力量上。冬季晚期最适合进行爬坡训练，可以视天气进行。之后的爬坡训练可以视你的弱点，逐渐转变为爬坡间歇和爬坡反复训练。自行车手可以在赛季中以重量训练和爬坡训练维持肌力。那些常觉得建立及维持肌力很困难的女性或年长车手，特别适合这种方式。
3、速度技巧
如同培养力量一样，培养速度技巧能改善踩踏经济性。特别在冬季，藉由频繁的技术练习，可以教导大小肌肉在精确的时间点上收缩与放松。当踩踏相关肌肉能以精准、协调的方式运作，就能节省宝贵的能量。如同耐力与力量训练，速度技巧在秋末冬初开始训练（视赛程安排而定），并在赛季剩余的时间中，持续稳定地训练，以维持成功。
经济性很大程度取决于生物力学---也就是在踩踏时，双腿的移动是否具有效率。这个部分是由神经系统掌管，因此改善经济性时，该训练的是技巧而不是体能。举例来说，好的踩踏技巧取决于细微的脚踝运动的方式（如上图）。也就是说运用脚踝时，把它当做是个可移动的铰链，而不是像坚硬的铁锹。当骑乘地形较平坦时，踏板上提、将脚踝略向外放开，让F的脚跟能抬起，使其略高于脚趾，提至12点钟的方向。向下踩踏时，脚踝略想内合拢，使脚跟能与脚趾呈平行或略低于脚趾，踩踏至3点钟方向。爬坡时，脚踝运动则更要明显
改善速度技巧时请转注与技巧层面，把注意力放在动作模式的细微调整，并在每个反复之间安排较长的休息时间，最好能在开始觉得疲劳，或动作变得越来越马虎前结束训练课程。一旦开始习惯错误的技巧，再调整也无法让自己的技巧更好，只是让自己的坏习惯变得根深蒂固。
改变生物力学机制也有缺点。一开始时你的骑乘速度会变慢，并且会觉得自己比平常骑得更辛苦，这样的过渡时期可能会持续数周，但情况会逐渐好转。当开始好转时，在同样费力的情况下，你的骑乘速度会变得更快。所以请一定要坚持到情况好转之时。
4、肌耐力
肌耐力训练可于冬季季中开始，在心跳率区间3区或CP90区间，维持数分钟。在冬季季末时，会逐渐进展到间歇训练，强度约在4区和5a区，或是CP30到CP60功率区间。过程中，间歇的运动时间会逐渐增加，而休息时间则会逐渐减少。春天时，运动员就能在这些区间骑上一个小时。这种练习很像进行强度控制下的计时测验，对提升有氧和无氧体能非常有效，且几乎没有过度训练的风险。在竞赛期期间，肌耐力都能维持住。
5、爆发力
爆发力大概是自行车训练中，运动员最容易误解的部分。大部分的运动员提升爆发力的方式，是以冲刺搭配短暂的休息时间，但这么做训练的其实是无氧耐力。你可以透过短时间全力冲刺，再搭配长时间的休息来提升自己的爆发力。天生的冲刺好手喜欢做这样的练习。但爆发力不足的选手---也就是拥有非常好的耐力，但速度技巧和力量不足的选手---会觉得这样的练习非常痛苦及令人害怕。但对这些自行车手而言，这种混合速度技巧与力量的爆发力训练，能使它们开始冲刺时的瞬间加速变得更有效率。
6、无氧耐力
无氧耐力训练包括训练乳酸耐受力的反复练习，及训练摄氧能力的间歇练习。经验丰富的运动应在进展期开始时，逐渐加入间歇训练，使自己的摄氧能力能达到巅峰。在进展期几周，乳酸耐受力训练能加快身体排除血液里的乳酸，减缓乳酸造成的影响。
无氧耐力练习有两种，两种都是以间歇为基础。其中一种练习强度，约在接近摄氧能力的输出功率下进行。如果你有功率计，这项练习的强度约在CP6区。如果你训练时使用的是心率计，强度则在5b；若使用的是6-20级的RPE，则约在18到19级。间歇的运动时段与休息时段差不多，大约3分钟，随着赛季进展与体能状况改善，间歇的运动时段会逐渐缩短。
第二种无氧耐力间歇练习，会帮助身体为比赛中常会碰到的一再加速做好准备。这种短时间反复练习（不到一分钟），要在输出功率非常高的情况下进行，并在两次练习中穿插时间很短的休息时间。你在绕圈赛经历的就是这个过程。
这个练习的目的，是考验身体系统清除与缓冲乳酸的能力。最终，当乳酸快速堆积时，身体能及时清除与应付。这样一来，在严峻的比赛中就能变得轻松些--但仍是非常困难。你绝不会想常常做，或连着几周做这种练习，因为它是所有练习中最辛苦的。
无氧耐力训练的压力非常大，不应出现在新手的训练项目中。在定期进行无氧耐力训练前，要至少先训练两年来建立良好的速度技巧和耐力。无氧耐力训练开始得太早或做得太多，都很可能造成倦怠或过度训练。