女神镇楼！
比起这发型我还是喜欢头像那发型。。不过女神还是一样的迷人可爱~

以下内容,纯LZ经验... 楼主由不到100斤..一年后(多点吧)变成140斤...其实我方法也就抄别人的...不过抄归抄..是否有效才是重点嘛~~~ 当然不同人用同一办法..不一定有一样效果.所以我经验只供 排骨们 参考... 大JB和小胖子就不要挑骨头了.~~
先来说说标准吧~~~这个我比较个人认为...就没什么科学根据的...你首先要知道自己有多么的牌骨... 体重 除以 身高...得出来的数 .. 我认为初级肌肉型..应该是0.8吧.. . 所以我希望排骨们的目标都得是增重到0.8...到达0.8,才是出点效果的级别~~ 早期就为这个目标奋斗吧.!!!
对于排骨们的入门健美~~　你不是去想做什么训练～～而是去想想怎样吃！！　　这时候，有人会急着找补剂吃了．．对健美来说，是有需要吃补剂的．．不过思想上把补剂放到日常饮食的第一位，那绝对是错的．．．
　　你的第一步，应该是想，在日常中，怎样吃更多．．如早餐，你平常只吃一只鸡蛋，那就由明天起，你吃两只．．．你日常吃１００克的．你改吃２００克． 　午饭晚饭．．你平常只吃一碗饭．那就吃两碗．．不过总有人吃饭可能是３碗一餐，可就不见肥．．那你就多吃菜．．大口大口的吃．．（我意思菜保括肉类）．　正常的３餐的吃量，一定要翻它一倍．．　别总觉得吃够了，吃太多了什么的．．也不要说不吃什么高脂肪的．．　你可以放心，高脂肪对排骨来讲，是吃不肥的．．　就算肥了又怎样，你有运动，它消耗得去．．
反正你就当自己是一个喜欢吃的　吃货．．把你吗吗煮的都吃干净．．　我假设你是用一个星期的时间习惯吧．．我本人就３天４天就习惯了．．刚开始饱得吃不下了．台面还有菜，必个眼又去吃了．．习惯之后，你就觉得原来你很能吃了．．一个星期习惯３餐加量后．．
　第２周，你再开始训练！！　第２周，那就要吃更多了．．不再是３餐了．．而是６餐以上了．．．我要求排骨门　就两个小时一吃吧．．起初你不用吃太多．．一个点心包．或者一包麦片就够了．．我那时就买那个小蛋糕．．　两小时吃一个．．　后来发现．到点了就饿了，吃一个不够了．要吃两个．　　注意，你别拿蛋白粉来开玩笑了．你平常吃餐．可以加点．．不过别吃太多．．日需要的是每天１００多克．．你吃多就变成屎了．．当你主餐都加量了，就已经完全满足１００克的了．　别一想到要增肌，就冲着高蛋白的思维去走～～那是没必要的～！
　　过了第一周，你就量量自己重了没有．．如果没有，那不要紧．．那证明你更需要运动．．而且你的成长会是超快的．！
　　好了吃多了，就得运动．我要求是第２周开始吧～！　你需要抽出来的时间，就是每天１小时．．．你不要要求自己用大量时间去训练．．　重点，你是要学习找到刺激到肌肉的办法．．　　为了加快增重的效果．．我建议就练比较大的肌肉群．．　１．胸肌．２背肌．３．大腿．４．手！　　　腹肌这东西，我建议先不要练了．我估计排骨们要露腹肌估计就一星期的时间．．每天卷腹几十个就明显的了．．而我，当初是拿腹肌作指标的，到现在都是．～如果吸收上了，吸收满足了，就算你是大量运动，肚皮也是会加厚的．如果吸收不够，那肚皮肯定是长不起来的～　所以，我比较白痴，因为吃对增重来说是很重要的．所以不得不找个地方来分析一下．．我到底吃够没有？
　　说到大肌肉该怎样练．．我不多说了．反正吧里教的多的事．．　但是方法就说说吧．．　　你要定要个规定～～　去规定每个动作的组数和次数．．我自己就用４Ｘ１０！
　开初练．．你可以找个比较轻的去练第一组．．之后再加重去第２组．．　一路下．看看你自己能用什么重量去完成３Ｘ１０个．．没错，是３Ｘ１０个．但你要做４组的．．我要求你找的重了，是第４组做不下去的．．没错，你就冲这个重量去练．．　　当你可以顺利完成４Ｘ１０了，你就立刻加重量．．不要加太多了．２０％－３０％吧．我早期是习惯这样．．所以，最好有个人扶一下，可能你做１组就基本完蛋了，后面几组做几个就提不起来，没关系，找个人扶吧．注意动作别走位了．硬上．！当你又能自己完成，又再加重．．
　可能听起来有点危险．．所以我要求你找个人扶．．　因为训练时候，你很多时候会碰上平台期．．如你很快就重了５斤．．但是之后又不长了．．同时你也会发现，你觉得重量也没有怎样加上去，你加了又举不动完成４Ｘ１０．．　所以，你只能找力量来特破．　用１分肉去举２分重．那肉很快就会因为需要变成２分的肉～～　这个是必然～　　我说说我经验，这个经验影象很深．．当我卧推３０ＫＧ的时候，重量一直保在１０６斤．．一个月时间了，还这样．．　　一换４０ＫＧ的．．一个星期的．我上了两斤了．．直到我还是比较勉强一个人４Ｘ１０．．我已经是１１５斤重了．．之间不就１个月时间．．当然，我不单训练卧推．所有训练都加大重量了．．　你一定要熟悉你刚起步训练那种艰辛的感觉．．如果你往后的训练，没有那感觉了，觉得做完后，挺顺的，那意味你开始挺留在那阶段了．当然你也可以停一停，在那个阶段强化一下．　　我建议最好就自己有个量重的。　定期量一量．．去看看自己吃的和练的到地好不好．．如果吃的没小了．还多了．．但重量没上，那就是训练的不好了．．　我当初是一个星期一量吧～　不过后来有小小肌肉了，就很小量了．保着这个概念去训练．．到了１４０斤．．
　　最后说说补剂嘛～～　我认为必须有的补剂．．　蛋白粉－葡萄糖－肌酸．．　其他的，我也用过．．不过更我有真实感觉的．就是这几个．．当然，支链．．泵那些也可以一起上．．
　　蛋白粉．．．基本都在训练后３０到４５分钟内吃～３０克～　这个时候吃，我认为非常重要～～　平常可能早餐也加１０克左右吃吃．．其他的，没有了．．总的来说，我自己感觉吃多了蛋白粉，就不想吃饭了．．更早期的训练我是按卖家说的一天吃３次，每次３０克．．但是效果并不好．．重得也不多．拉出来的屎黄黄的，感觉挺浪费．．还有蛋白粉要和谷类一起吃，这样吸收才有好效果！！一定要注意！！　（至于训练后吃．．　还是一天几篇的吃，你自己决定吧．～）
　葡萄糖．－我吃最多了．．早上早餐吃３０克．训练前加不加肌算都吃３０克．．　训练后又３０克．．主要我当了是调味的．．．至于感觉，就是屎好拉多了．．呵呵～～　主效其实就是补充更多的碳水化合物吧．．　作为增重．就要补充大量的碳水化合物．．其实吃饭都够的了．所以我就当是调味吧．～
　肌酸－－这东西我其实吃得不多．．我建议是买好的来吃．．训练时，你很多时候会找不着发力的干劲．．那如果你那天身体状态不好，你就训练前１小时吃吧．当然是加葡糖来吃！！一般我就早加重了那天．和大重量训练那天使用（如深蹲）这样提高发力的干劲．．平常的３角　２头３头训练小腿等．我就不用了．．因为虽说无害．不过化学的东西，小吃的好．
　泵这东西．．效果我觉得确实有血感．．不过好像吃和不吃，问题不大．．主要发觉吃了觉得心跳出问题．．所以我放弃了．．
　支链，我吃的不好，像洗衣粉．味道也不好．．所以也没吃．．　不过我建议这个最好还是吃吃．．可能训练后效果更好．．
　　还有一个一定要补的．．他不算补剂吧．．是保健吧．．就是钙！　　这东西最好就多补一下．．防抽．．．　有时有你做训练时，你发现有肌肉抽了．那你是血中钙含量不高了．不过不用吃太贵了．　１０元８元一瓶的可以了．．　我吃是那个　鳌钙．．　那个字应该没错吧．我不会读．．效果不错，吸收很好．．价钱不贵．．和说明书的介绍比较靠普．．
　　以上是我的经验．．．希望帮到排骨们吧．．　补充一下．．我试过很多方法的了．．以上只是对我而言比较有效的．．

绿茶婊....

楼上强大,纯情学生妹能看成表~~

很不错了，符合现代女性的审美标准！有多少大肌霸想把肌肉减下来，变成你这种韩版美男的身材啊

哈哈

大额头

6 收藏学习了 希望别介意我挖坟 哈哈