【原创】浅谈锻炼时肘部运动疼痛的原因及缓解办法 - 健美吧

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可爱肥兔兔楼主

一楼给我的第一个技术贴！

2013年06月13日 16点06分 1

level 13

可爱肥兔兔楼主

在贴吧看帖子时，发现有些吧友谈及在练卧推及练三头的时候肘后方疼痛，但他们的疑惑很少能得到有效的解答。
我本人之前也有过这个毛病，但经过我在网上查找资料总结之后，我摸索出了一套缓解这个症状的方法。现在我的手肘已差不多恢复正常，在对三头的针对性大强度训练后，卧推从一个月前晃晃悠悠的60kg6rm，到现在能用75kg做标准慢速触胸的6rm，胸肌久违的泵感又回来了。
如果在你练习肱三头肌，比如坐姿单臂颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、窄握双杠臂屈伸、拉力器屈臂下压之类的动作，或者要用到肘关节的动作如卧推肩推时，肘后部上方1、2厘米处有类似于撕裂针刺的疼痛感觉，肘关节活动受限的，那你就得了尺骨鹰嘴滑囊炎。
然而三头肌对上臂整体的形状、维度和力量的影响是决定性的，没有丰满的三头肌的手臂只能算是个败笔，没有强悍的三头肌为胸部肌群的锻炼提供动力，那也很难练出漂亮的胸肌。但是要是得了尺骨鹰嘴滑囊炎，要做到上面那一切是根本不可能的。

‘尺骨鹰嘴滑囊炎是什么？是肘部常因局部撞伤或反复摩擦等机械刺激过度而引起创伤性炎症，多表现于皮下滑囊无菌性炎症，出现局部肿胀、疼痛等症状。在尺骨鹰嘴部位，肱三头肌腱附着于鹰嘴突处有两个滑囊，一个位于肱三头肌腱与肘后韧带及鹰嘴之间，称为肱三头肌下滑囊，后者部位表浅;另一个位于肱三头肌腱鹰嘴附着部与皮肤之间，在肘后皮下，故称鹰嘴皮下滑囊。正常的滑囊有润滑肌腱来回活动及缓冲局部机械冲击、摩擦的作用。
旧中国矿工因常在坑道里爬行而容易患本病，故又称矿工肘。此外，战士在平日训练及战场上匍匐前进时，也易患本病。是由于肘尖经常摩擦、碰撞或挤压肘部滑囊产生创伤性滑囊炎而发病。’
---摘自某医学博客
肘关节的滑囊炎共有以下几种：
1、慢性创伤性滑囊炎，常因局部撞伤或反复摩擦等机械刺激过度。
2、急性和慢性化脓性滑囊炎。这个分为原发和继发。
3、结核性及类风湿性滑囊炎，其中后者比较常见。
本文仅讨论第一种，肘后慢性创伤性滑囊炎。
尺骨鹰嘴滑囊炎表面不红肿，也不僵硬，某些人可能肘后部会有囊肿的小块。其发作轻微的时候，只是在锻炼三头肌的时候，使用中等或偏大的重量的锻炼肘后部会疼痛，不同的人疼痛的角度是不一样的。
但尺骨鹰嘴滑囊炎发作严重时，早晨起床的时候自肘关节以下连手指都是疼痛的，如果你的炎症到了这个地步，你就不用看这个帖子了，赶紧去医院治疗吧。
解决办法：
1、在使用牵扯到肘关节的发力、支撑、顶峰收缩的动作时，一定要彻彻底底地热身！这个很重要，不要嫌麻烦，况且手肘关节热身彻底的话，才能更有效地刺激目标肌群！
热身的方法，用很轻的重量做单臂哑铃颈后臂屈伸，热身幅度由小到大，最后能把小臂贴到肱二头肌上才算真正的热身开始。然后再做三四组，直到手肘没有声响，没有停滞感，并且能感觉到靠近腋下的肱三头肌肌腱拉伸之后，再开始用日常的重量开始锻炼。切记锻炼不要盲目上重量超过自身的控制能力！

图片来自：mac工作站的百度相册
2、如果你自觉自己尺骨鹰嘴滑囊炎严重，可以购买口碑好的关节药来配合治疗手肘的炎症。我个人推荐吃环球野兽的Flex（关节宝），反正我是吃了一罐，从开始的单臂哑铃颈后臂屈伸用12.5磅的重量做两三个都痛得不得了，到现在能用20磅的重量全程控制并下放到底做组都没什么事了。
尺骨鹰嘴滑囊炎与肱三头肌肌腱炎的区别：后者在肘尖部明显压痛，无囊肿。
在热爱健美的道路上，每个有着对杠铃铁片有着虔诚信仰的男人，都难免会遇上各种各样锻炼的伤痛，而我们要做的就是把那些伤痛从身上消灭，然后再继续履行对杠铃的诺言！

2013年06月13日 16点06分 2