设定正确标准的自行车骑乘姿势 - 越野山地车 / 公路车新手入门
1 坐垫角度
2 坐垫高度
3 坐垫的前后位置
4 龙头的高度长度
5 煞车把角度
6 煞车把手位置
7 把手宽度
8 总结
很多人以为单车买了不就可以骑了？其实这是很不对的观念 。 因为每一个人的身长 、 手长 、 脚长都不一样 ， 即使买到了尺寸对的单车 ， 也不代表这辆单车是真正适合你的身材 。 其实只要参考以下简单的“ 设定一撇步 ” ，花一点时间、心思作一下调整，就一定能让单车乖乖地 ‘ 服侍 ’ 你喔！别懒惰 ，如果你不想变成骑行废人的话 请花几分钟时间跟我们一起检查看看吧：

坐垫角度
首先先调整最简单的坐垫角度 。 坐垫的角度大致上要保持水平 ， 由于目前市面上的坐垫的垫面大多是
弧面 ， 用目视可能不太准确 ， 所以可以先拿一把长尺放在坐垫上 ， 再用眼睛目测抓水平 ， 这样就容易
多了。
不过坐垫得角度绝不是死板板的 。 比如说 ， 有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛 ， 这或许是坐垫前端的
压力过大所致 ， 这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点 ， 这样做可以减轻对胯下部位的压力 ， 特别
是在上坡的时候 。 相反地 ， 有些人不是很长骑上坡 ， 反而喜爱冲下破的乐趣 ， 而冲下坡时因为要控制
重心的关系，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度 ，
同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。

坐垫高度
再来就是设定坐垫的高度了 。 坐垫的高度是单车设定中最重要的一环 ， 尤其与膝盖伤害与踏踩出力息
息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量 ， 长
期用不
正确的
姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响 。 唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有
的踩踏效率 、 并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势 ， 而且不但不会萝卜腿 ， 而且还能修饰腿型
喔！
膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位 ， 但也是最脆弱 、 最容易受伤的部位 。 当我们的腿每踩踏
一圈 ， 膝关节就会活动一次 ， 这样频繁的动作 ， 如果施力的方法 、 方向或位置不正确的话 ， 很容易就
会让膝关节受伤 、 甚至一辈子都不能骑车 （ 很多膝关节的伤害是很难康复会来的 ） ， 所以一定要小心
才行！
设定坐垫高度常常听一些专家说什么要 （ 胯下长 *0.885 ） 如何如何量测的？其实你不打算当一个选手
的话 ， 真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂 。 初学者只要先将 “ 脚跟 ” 放在踏板上 ， 然后踩几
下 ， 慢慢地调整坐垫高度 ， 等到踏到最低点时膝盖正好打直 （ 如图 B1 ） ， 这时候的坐垫高度就已经八
九不离十了 ！ 依照这样的标准坐垫高度 ， 再将 “ 脚掌 ” 放回原来的标准踩踏位置 ， 如此一来 ， 膝盖在
踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲 （ 如图 B2 ） ， 这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力 ， 也不
会让膝关节再踩踏时受伤 。 当然 ， 如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置 ， 也可以将这个 “ 标准
坐垫高度 ” 再降低一、两公分、甚至三、四公分，还是在可以接受的范围。
设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高（路上有很多中学生喜欢耍酷，刻意将坐垫拉得很高很高 ， 假
装自己脚很长的样子 ） ， 这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直 （ 如图 B3 ） ， 是很危险的动作 ！ 像单
车运动这样需要双腿频繁地作踩踏回转的动作 ， 这时如果还让膝盖打直 ， 不仅会让踩踏有 “ 顿点 ” 发
生 ， 影响踩踏的连续性 ， 而且打直时的膝盖也很伤膝关节及腿部韧带 。 虽然拉高坐垫后会有一种将踩
踏力量 “ 直直打出 ” 的错觉 ， 好像要这种姿势才能踏出去 ， 但其实不然 ， 不管是肌肉还是膝关节都很
容易在这时（膝盖打直）磨损受伤。所以一点要记住！骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。
坐垫高度也不能太低 ， 一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势 ， 所以往往会将高度下拉 ， 而且拉得
太多 ， 这样 “ 蹲骑 ” 的姿势会让腿部的力量伸展不开来 （ 如图 B4 ） ， 虽然骑车时安心了些 （ 因为重心
低 、 而且脚掌可以踏到地面的缘故 ） ， 但舒展不开的大腿 、 小腿 、 与膝盖不止会让你骑不快 ， 长时间
下来也容易造成肌肉与关节的磨损。
因此 ， 我们在这里建议 ， 还是先将自己的 “ 标准坐垫高度 ” 找出来 ， 之后可以稍微降低几公分 ， 慢慢
习惯重心的变化 ， 然后再一点一点地 （ 半公分或一公分 ） 向上调整 ， 一直到找到那个既可以让你安心
自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置（如图 B5 ）

坐垫的前后位置
坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是最容易被忽略的一节。一般车友或车店往往以
“ 好看不好看？ ” 或 “ 酷不酷？ ” 等外观因素来决定坐垫的前后位置 ， 这样是很不对的 。 坐垫的前后
位置，与坐垫高度同样影响膝关节甚巨，所以设定时一定要小心谨慎才对。
坐垫前后位置的设定其实相当简单 ： 先在坐垫上坐好 ， 将脚掌放在踏板上正确的位置 （ 如图 C1 ） 然后
踩个几下 ， 接着将踏板摆成水平 ， 这是前脚的 “ 膝盖下点 ” 所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位
置 （ 也就是踏板轴 ） ， 这样就完成了 （ 如图 C2 ） ！ 如果垂线没有通过踏板的中心位置 ， 就要依次调整
坐垫的位置。（如图 C3 ）坐垫位置就太过前面，而图 C4 则是太后面，坐垫位置太过前面或后面会影
响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨耗也息息相关，所以不可不小心。
这个位置当然也不是死的 ， 而是有一点弹性 ： 如果位置再后面一点点 ， 可以让大腿的出力更好更直接 ，
适合喜欢 “ 大脚踩踏 ” 方式的高出力型猛男 ； 如果位置再前面一点点则可以染膝盖与小腿的回转更顺
畅，适合喜欢 “ 她会转速 ” 的朋友（踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些）。但不管是向前向后 ， 移
动的位置都不可超过标准位置 2.5 公分以上，超过的话很容易就会伤及膝盖与肌肉。
一般车友最容易犯的错误是将坐垫放在过于后面的位置 （ 如图 C4 ） ， 这样做好像能燃车子看起来更俊
更酷 ， 踩踏是好像也比较容易有那种扎实的踩踏感 ， 但这样硬操的结果 ， 长期下来其实对膝盖时会有
所损伤的。

龙头的高度长度
龙头的高度长度主要是在调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时 ，
我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的 “ 金三角 ” ： 分别是 “ 手把 ” 、 “ 坐垫 ” 与 “ 脚踏 ” 上 （ 如
图 D3 ） 。 不常骑车或没有骑车运动习惯的人 ， 由于不善于使用上半身的肌肉群 ， 腰部也不经常运动到 ，
所以会不自觉地将龙头把手的位置弄得又高又近 （ 接近身体 ） ， 让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那
样 （ 如图 D2 ） 。 但这样看起来技术富有自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在 “ 坐垫 ” 上 ， 而 “ 把
手 ” 所分到的重量却只是点到为止 。 这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服 ， 但将大多的身体
重量压在臀部 （ 坐垫 ） 上 ， 骑乘久了之后臀部会因为压力过大而产生不舒服 ， 跨下的部位也容易会有
麻木的感觉。另外，像这样太过于 “ 正直 ” 骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击 ， 久
了后就会产生腰酸背痛 ， 长期下来对身体其实是很不好的 。 所以设定龙头的高度与长度时 ， 千万不要
一味地想将龙头加高缩短 ； 相反地 ， 要将龙头设定在适切的位置 ， 让身体的重量能够分一些到把手上
面去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系 ， 所
以会感觉比较无力而且容易疲惫 ， 但骑过一两次车 、 等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后 ， 酸痛不
适的感觉自然就会消失。所以设定龙头的长度高度时一定要记住 “ 骑车黄金三角 333 配重原则 ” 。
龙头的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化 。 由于每台车子的上管长度不尽相同 ， 所以龙头
长度也不是个固定的数字 。 龙头过短的话体重不容易压在前轮上 ， 骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉 ，
上坡时前轮也比较容易浮起 ， 产生危险或打乱节奏 ， 而且上半身的力量也会有施展不开的感觉 ； 相反
地 ， 龙头过长则会放太多重量在前轮上 ， 除了会让操控碍手碍脚之外 ， 下坡时重心太过前面 、 后轮载
重不够容易浮起或导致抓地力不足，对骑乘安全也会大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感 。 所
以选择适当的龙头长度往往是新车设定最要的一环 ， 但也是店家最不容易 （ 或不愿意 ） 调整 、 而且是
消费者最不容易马上感受到效果的一项设定。
所以说 ， 专业的单车店家一定要准备多种龙头长度供消费者设定或选换 。 把手可以适当锯短 、 坐管坐
垫也都可以轻易使用快拆或工具调整，唯独龙头是得大费周章的更换，是最不容易调整的操控零件 。
不过，一定不能怕麻烦，一点要找到自己最适合的龙头长度高度才行！
除了店家能为你建议设定外 ， 我们也建议车友可以多购一些不同长度的龙头 。 偶尔更换一下 ， 这样才
能真正找到自己的 “ 最好最舒适的骑车黄金三角 ” 位置。骑起车来才能更不费力、也更安全。

把手宽度
车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些些 ， 至少要与肩膀同宽 ， 这样操控室才会灵巧有力 ， 而且胸部肌
肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅（如图 F1 ）。
太窄的车把手宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸（如图 F3 ）。
但过宽的车把手宽度也不好 ， 操作起来会像在开 “ 拖拉机 ” （ 卡车 ） ， 上半身也容易太前倾 ， 徒增气
力、增加腰部的负担（如图 F2 ）。

所以，当你将坐垫的角度、高度、与前后位置、还有龙头的高度长度、以及把手的宽度都照以上的方法设定对
，骑乘的姿势便会像图 G1
一样，膝盖与腿部能真正使出气力并不容易受到运动伤害；上半身则是略成一个 “ 弓 ” 状，可以自然吸收路面
冲击与震动；而前手臂微张微弯，也稍微负载着上半身的重量（如图 G2 ）；手指则是很自然地放在煞车手把
，可以快速轻易地停下车来。这样一来就可以完成单车的设定了！准备开始骑车啰！

前排
支持一下。

本文已经被各大论坛，贴吧转载N多次。 但还是有很多因姿势错误或者缺乏骑行经验从而导致身体受伤的人 ！貌似本吧暂时还没人发过类似的指导帖

不错！

如何选择适合自己的自行车
第一章、从车体入手
一、车架尺寸
1. 选购一台用来运动的自行车，首先要注意车架的大小是否适合骑乘者的身材。车架大小的测量，一般是以车架立管的长短作为标准，立管长的车架车身长度也越长，立管短的车架适合身材矮小的MM。具体测量方法是：坐在座上，双脚踏在踏板一上一下放置，下面的腿可以自然垂下摆直，如此高度可使脚在踩踏时能有余裕空间伸展。
2.一般公路车的车架尺寸，以批量生产品牌车架多为每2公分一个尺寸，而高级纯手工车架品牌则为每一公分一个尺寸。以(大齿盘)中轴心至上立管处中心，可从最小47公分逐渐大至62公分，总共8或16个尺寸。我们可以用下述公式来选择适合自己身高的公路车架尺寸：
跨下长 × 0.65 ＝ 车架立管长度
3. 就山地而言，是以(大齿盘)中轴心至上立管中心，每二英寸一个尺寸，作为车架尺寸的大小间隔，可从14英寸逐渐大至22英寸，共总5个尺寸。由于山地的尺寸间大，也就无法以精确的公式计算来测得适合骑乘者的车架尺寸，只能就身高来选用大致合适的车架骑乘。北京市面能够买到的车架通常以14、16、18英寸为主，适合骑乘者以身高为准。列表约为如下：
车架大小 对应身高 形象模特
14英寸 155公分以下 小碗儿
16英寸 155-170公分 蓟门之树
17英寸 170-175公分 佚夫
18英寸 175-180公分 棒哥
20英寸以上 180公分以上 …
二、把横和把立的尺寸
1. 选择自行车除了车架尺寸必须适合身裁以外，另两项尺寸必须注意的是车把与把手。车把专业称为“把横”；把手专业称为“把立”。把立长度的测量一般是以手上臂与下臂成90度，手肘顶住车座前缘，此时中指尖距离把立后缘应为三指幅至三指幅半的距离。如果车架的尺寸适合身裁的话，使用通长的把立龙头（长度多半在 11至13公分，每一公分一个尺寸；如果车架的尺寸稍大于身裁的话，把立龙头选择较短的长度（10-12公分）；如果车架的尺寸稍小于身裁的话，把立龙头选择较短的长度（14-16公分）；以上尺寸推荐不涵盖个人喜好问题，例如：喜欢耍车的朋友可以小一号选择车架和把立。
2.以公路车而言把横宽度的选择是将把手顶住肩膀，把横的两端应位于上臂与肩膀连接处的手臂中央。把横的尺寸一般北京男性多使用把手外缘42至45公分(每一公分一个尺寸)。若是经测量的适当尺寸为42公分，建议可采用大一号43公分的把横，如此可以增加平路冲刺或上坡时站立摆车加速的力量，同时又可兼顾姿势的低风阻特性。登山越野车为了增加骑乘的操控性能把手宽度远宽于公路车，宽度多以56公分及58公分两种尺寸为主，用在下坡赛专用的把手则宽度在63公分以上。见仁见智，买车的朋友们各取所需。
三、车架材料:
车架是自行车的灵魂，好的自行车架必须符合重量轻、强度够、钢性高三个条件。作为自行车运动的车种当然是重量越轻越好，如此才越省力骑得越快；强度够是指车架在高强度的骑乘之下，不会有断裂弯曲的安全顾虑；钢性高是指车架要够硬，有时候一台钢性差的车架也许没有安全顾虑，但是骑起来车架力量传导差，使得骑乘者踩踏起来有车子拖重的感觉，即使是够轻、够强的车架但钢性差，仍究是一台不合格的运动自行车。在北京市场上的车种中，能符合上述好车架标准的车架材料有：铝合金、碳纤维、钛合金及合金钢材四种。
1.铝合金：
铝合金感属于灵敏轻巧、重量较轻、高钢性，但同时也传达了地面每一丁点的振动反应，而略微牺牲了舒适性。相对廉价和车架的款式多多，是值得大家普及购买的品种。
2.钛合金：
钛合金的特性很类似铝合金与碳纤维的综合，它可以有类似碳纤维的弹性也可以享有铝合金般的轻巧与钢性。其特殊点是由于膨胀系数的跳跃性，致使无法在金属表面上漆，不过好在钛合不易腐蚀、氧化，颜色也独具魅力。但是其价格也是前两种望尘莫及的。
3.碳纤维：
碳纤维的特性：具有弹性、骑乘感稳定、长途巡航持续感佳、舒适性高。缺点是价格很高，且平均使用寿命（出厂时算起）只有5、6年，即便在6年内车架没有任何磕碰，其化学分子式已经分解了，知秋不建议骑乘者继续使用。
4.合金钢材料：
钢材是自行车最传统的车架材料。现代的多种合金钢材可以在钢性、弹性、传动性、稳定性上得到很好的效果，唯一的缺点是在重量上钢材是缺陷，重量比上数材料都重。一般来说合金钢材料价格比较便宜，捷安特Bora系列是典型的代表。不过，良好的硌猛钢、硌钼钢车架售价也不便宜，非街边小摊点买的合金钢材料能比。
车架材料总结：
知秋这里提醒车友的是，上述每一种材料都有高低等级之分。此处所描述的特性均是以高级产品(也就是高价品)为对象，在低档产品中以上的优劣可说是不存在的。另外，有些产品虽然高价，但由于对材料处理能力的不足(例如：碳纤维及钛合金)，或是厂商对车架几何设计的不良，也可能会有骑乘感很差的产品出现，总而言之任何的材料都会有等级好坏之分，因地貌选择，不可一概而论。
……请大家耐心读完……

再说越野阶段入门
一、 入门：
1、头盔，保命的，不用多说了，并不是花哨拉风的玩意。新手选择的时候得注意几个问题：要合头型，基本不要有大的空隙，戴上去不要空，也不要任何一处太紧，会让你长途的时候非常痛苦的；尽量选择透气的，象大热天，头顶散热不好会让你头晕；选择头盔的时候一定要戴副眼镜，都得舒适才行。
2、骑行裤，建议按你的经济实力尽可能选择高档产品，这是贴身的、影响功能的东西。好的骑行裤会让你在长途的时候笑望他人搓揉疼痛着的屁屁，也让你在床上时觉得骑车是锻炼身体。总之，好的骑行裤会更少影响你局部的血液循环，更大量的排出你两腿中间的汗，减少你大腿内侧的摩擦。还得补充一句，骑行裤里面是不穿内裤的。
3、手套，防滑减震、防摔车时手掌与地面的摩擦。购买的时候可以考虑一下你所选的手套能否舒服的擦掉额头上的汗。
4、骑行服，好处很多，舒适、透汗、背后的口袋可以装小东西而避免腰包给衣服带来的磨损。。。。。。
5、风镜，防风防沙，选购的时候戴上对着电扇试试看，不是全面透风就行。
6、最后说入门的车。山地就是680、勇士这个级别，至少需要千元；公路入门就不要选择梁变的了，至少需要SORA级别的手变，一般价格在2000出头。入门的车，什么套件，什么轮子，什么胎都不是那么重要，最重要的是合适你身高腿长的车架。车架可以稍稍偏小一点，但是千万别太大了。山地速度不快，基本上16-18寸的都适用，毕竟不是竞赛级别。公路对车架的选择影响就很大了，因为直接影响你的骑行姿势，增加风阻和发力不畅。需要知道的数据是有效的水平上管长度，只有传统型车架才可以直接量上管。现在的入门级别公路车基本都是压缩车架，角度不同而已，压缩车架在这级别只是为了减少材料而降低重量。所以，需要用软尺水平测量头管到座管的距离，当然是量两管中心的距离。没办法，各厂各品牌车架的角度、比例、长度的标示都不同，没有统一的标准，只能自己量。按我目前的理解和认知能力，175cm身高的人最大选择52cm的车架，170和180分别选择50和54的车架。把立可以长一点，只要把横前部不超过前轴垂直线5cm就是符合UCI的标准的，制定它应该也是有道理的。长一点，身体就会与地面更平行一点。我认为实际上目前多数人选择的车架偏大。各位新人就自己去感受和理解吧，仅仅是我的个人观念。
7、再说说基本的骑行技术：
1、出发前适当交换通讯方式。
2、遵守交通规则，路况相对安全的情况下列一路纵队骑行，轮流领骑，尽可能通过控制集团速度而保证不让任何人掉队。
3、保持较高的踏踩频率，不要用重齿。对于新手来说，山地的中盘和公路的小盘足够跑长途用了。重齿低频率会很快消耗你的体力也有可能引起你膝盖的损伤。
4、骑段时间就让屁股离开座板几秒钟，加强血液循环。顺便也练习一下站姿骑车，俗称摇车。在爬坡、冲刺、摆脱的时候大多数人需要站姿的。
5、不管是山地还是公路，即使你戴了手套，也要隔段时间换一下握把的地方，调整一下上肢的姿势。只要你的胳膊有足够的柔韧，你进行360度的旋转都可以。
6、在你自己没有备胎、气筒、修理工具的时候你至少要知道谁有。但是长期不带还是会令人反感的。
7、没有长途经验的新手千万别背着一堆东西去骑长途，那样会让你的腰有断了的感觉。
需要单独说一说饮食。骑车，有氧运动，主要由糖和脂肪供给热量，而不是蛋白质。准备骑对你来说的长途之前，把胃里多填点淀粉（米饭、面食、土豆、藕），习惯的话蜂蜜、果酱也是不错的添加剂。骑了2个小时后，你会认为这样比装一肚子的肉块和鸡蛋等蛋白质要舒服的多。水要小口多次喝，能加点糖和盐进去就无敌了。新人骑车最好装2个水壶架，喝完一瓶看到水就买来补上。当你喝完2瓶再想买水的时候也许前面30km都没有商店，那你哭出来都只剩热气了。带一小袋冰糖会比巧克力便宜的多，效果也会好得多，这可是单糖，而且只溶在口。
二、 玩车
我根本不属于这一类，也不知晓个中畅快。这一类有着自己的乐趣，精通全世界各品牌零配件，对各年代各系列产品的材料、重量、历史滚瓜烂熟。骑车、比赛对他们来说只是很少的一部分，偶尔参与之。最大的快感在于从太阳系一个叫地球的行星的某个角落淘换到自己心仪的一颗螺丝或者一把辐条。
常年游走于全球各大自行车论坛，为了解最新产品，研究经典设计而苦苦思索是这一类的最大疲惫。迷惑，也是相当的累啊！
对于玩装备，我还没上路呢。象我这样70kg以上级，几十克零件对我来说无所谓啦，够硬就好。但是我可以想象到这样也是快乐的。
三、 赛车
级别上升到竞赛了，需要思考的问题就很多了，入手方向也大不相同了。
先把专业队伍的赛事和训练撇开，我们几乎所有混迹于自行车论坛的都是业余爱好者，不需要经常测量血红蛋白、红细胞压积，不需要清楚的知道红细胞体积是否大到要衰裂，不需要训练比赛结束后还做尿液检测，不需要一年4万公里的训练量，在中国不需要面对全运会和亚运会。在你想玩训练、玩比赛之前，告诉自己，我只是一个业余爱好者，我的训练方法和目的不能照搬职业或者专业运动员的方法，我要自己认真理解，结合自己的实际条件和身体素质来安排自行车运动。
……请大家耐心读完……

业余自行车爱好者训练的理解；
训练的目的，无非是全面提高自行车运动的水平。先说体能训练。可以把这一块看成3个方面：有氧训练、无氧训练、混氧训练；对比一切运动的基础-----田径，在径项方面就是耐力训练、速度训练和变速跑训练。
有氧训练，可以利用心率表，在网上查找相关资料，知道自己的LT心率（《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚，在训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。在这里我介绍与一般有区别的是，不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练，你不是职业运动员！你需要的是基础！你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂训练课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上车就是什么166、什么172，不适合你。要知道这是训练！想上强度的话，周末有空，约几个相当的朋友，来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。小比赛也是训练的一种。训练距离，我认为只要适合目前大多数的业余比赛就行了，60-100km都成。踏频，我理解为95-110。低了，都知道不对，高了，我认为那是在练动作。
无氧训练，对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。我们不需要300m的冲刺，我们只要150m就够了，最多就是10秒的时间，15m/s什么概念？就是54km/h，多数人不止这个速度吧？专业运动员场地赛上1km只需要65秒以内，还是静止起跑，也就是几乎保持70左右的速度1分钟。但是那都是很好的苗子通过十多年训练才有的。所以我们需要的是合适自己的方法。冲刺摇车技术在这里我不用能说的很全面，简单说与正常骑行的区别是：坐着，怎么提拉都不好发全力，站起来，是为了结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉力发挥到顶点（希望祯子好好理解）。用手抓住别人的头发用膝盖顶他的脸试过没有？就那样用力吧！动作的圆润和连贯另说。希望读者在训练的时候找到把后轮拉离地面的感觉，当然，如果离地的话你的重心就需要后移了。训练方法我认为是匀加速到45km/h以上在冲刺50m、100m、150m，这个就自己安排了。每个人的红白肌肉纤维比例不同，保持的时间和合适的齿比都不同，自己在训练中摸索。冬训的季节快到了，上点量不成问题，10组你能做下来的话拼到20组也成，只要你有足够的时间，组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为准。
混氧训练，这个概念也许大家比较陌生，简单说就是有氧过程中突然进行一段时间的无氧，并且反复，我认为叫混氧。身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。如果你无氧过程完成后不能迅速恢复，那你就是兔子；如果你能有氧—无氧超级结合，那你就会站在领奖台上。这就是虎子和DWS的区别，呵呵。这种能力是需要反复训练才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反复训练才能了解自己的，结果是在比赛的时候能冲了又冲，而不是一冲把自己冲熄了火。在比赛中，别人想摆脱一冲就跑了，n多人追都追不上，那是实力差距太大，而你或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速，打破别人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱，这是很好的战术。具体训练就是：个人，有氧骑行中突然加速，至半疲劳时降低至原来速度，反复进行，尽可能增加加速时间和距离，增加匀速与加速交换频率，一句话，要经得起折腾。车队，飞2-3个人2-5秒后其他人追，追上就降低速度调整一段，反复交替。
以上把有氧训练、无氧训练、混氧训练我的理解和我认为的基本训练方法做了介绍。具体的训练要看各位的时间和能力进行安排，可以一周全面安排，也可以一周只安排部分训练内容。
另外一个单独来谈的是力量问题。大家一定都研究过目前国际自行车界流行的力量训练方法，就是基本以自行车训练为主，通过大齿比爬坡来提高肌肉力量。但是我认为这样并不完全适合我们，因为我们没有足够的基础，没有足够的训练量，所以我们仍然应该采用50年代前苏联的老办法----器械训练来打基础-----深蹲、半蹲。具体可以采用由轻到重再到极限再缓轻的金字塔加倒金字塔法，并且需要轻重量下每组几十甚至上百次的方法辅助。我们玩的是业余比赛，这样练出来的肌纤维结构足以对付了。我们的成绩不需要也不可能提高到职业赛水平，所以肌纤维结构也不需要到那样的水平，但是你的力量不足就不会让你赢得比赛

高踏频回转
踏频的概念大家都有，而且网上搜也很多相关知识。可是高踏频的意义在那里?是不是踩踏得越快，就可以保持一定的速度越久?譬如我踩踏频率90RPM(每分钟踩90圈)骑时速30KM/h，跟轻一点的齿比100RPM保持30KM/h，是不是100RPM比较轻松呢?如果不是，那我为啥要练高踏频? 我先说答案，练习极高的踏频(越高越好)，是为了降低平时理想踏频时的能量消耗。并非实际骑行时要用一个很高的踏频。为什么练习极高的踏频可以降低能量消耗呢? 我用两个图来说明
当曲柄呈水平时，与踩踏方向垂直。所以我们会在这个点出力向下踩，所获得的力距也最大。当我们出力到曲柄的下死点时，或多或少都有点余力继续往下，但这个力量是浪费掉的。跟自行车前进没有关系。
平常我们骑行很难发现这一点小小的能量被浪费了。但是如果我们把踩踏速度加快，快到你的屁股开始在椅座上弹跳时。看上面这张图就可以告诉你为什么屁股会跳舞了。当踏频到120RPM以上时，你会发现这个多余的下踩力量会产生一股反作用力，通过腿到屁股，然后就会开始弹跳了。换句话说，如果你的屁股开始跳，表示你有一股力量在下死点被浪费了。别小看这一个浪费的能量，我计算给你看，你会吓一跳喔。
骑行100公里来说: 大约骑四小时，每分钟踏90圈，每圈左右脚各浪费一百克的力量。 4小时x60分钟x90圈x2两脚x100克=4.32公吨!! 想像一下，如果我们可以省下4.32公吨的能量浪费，可以骑得更快，骑得更远更轻松。如何避免能量消耗练习高踏频回转是你必修的课程，而且一定要快到屁股会跳，然后想办法让脚划圆，让屁股安静下来。
多练习使下死点的出力，成为一个触电点。每次到下死点一出力，就好像触电一般，让你警觉。出门都用前小盘骑车，53齿的大盘意义不大，因为你连圆都划不好，只会出蛮力去对抗你的自行车，死命踩大盘，破坏了初学者最黄金的踩踏定型期!
但以上不表示平常骑行需要非常高的踏频!那是练习课程! 一般人90RPM是一个舒适的频率。一样的速度下，高的踏频轻的齿比，表示心肺需要更多的运作。而慢的踏频，重的齿比，表示肌力需要付出更多。这两者之间是有一个平衡点，这要自己去体会。像我来说保持90RPM时最舒适，偶尔会换重一齿稍微缓一下心跳，或轻一齿排一下腿的乳酸。结论就是，高踏频是一门课程，为的是平常骑行时能更有效率。

自行车的定期维护
通常情况下自行车的定期维护一般可以分为以下几种：
　　正常骑乘使用
　　短期(一周或十天)定期维护
　　中期(一或二个月)定期维护
　　长期(半年或一年)定期维护
　　一、【正常骑乘使用】
　　正常的骑乘使用是不须要任何技术的，就是在骑乘前，对自行车的车况加以检查，是很重要，也是常被遗忘的，因此在骑车前，请记得做以下的检查：
　　1.检查轮胎：检查胎压是否足够，不足的话将之打到适当压力，检查胎壁是否有裂痕、割伤胎纹是否已经过浅，如果必要则须更换外胎。
　　2.检查刹车：试拉前后刹车，检查刹车是否可以确实刹停。
　　3.检查骑乘姿势尺寸：如果你骑的不是专属于自己的车，记得在骑车前将座垫调至适当高度。
　　4.检查各部位螺丝松紧：检查前后轮及座垫杆的快拆是否锁紧了，检查车手是否已固定好，其他螺丝是否有松脱情况。
　　5检查变速器：起步后先试着分别变前变速与后变速，是否可以顺畅的变到各档速，是否会有奇怪的怪声。
　　6检查前叉碗：刹住前刹车，将车身前后摇动，如有感到有晃动的间隙，表示前叉碗须重新调整。
　　二、【短期定期维护】
　　短期的维护是经常进行的，维护起来也相当简单的，此维护能够使你的车子常保良好状态，因此绝不能忽视。
　　清洗车子：除了让你的车保持新车时的耀眼外，清洗车子也同时避免车架的锈蚀，而如果你在一场大雨中或泥泞中骑车，在骑完之后应尽快进行清洗的工作，洗车时要注意以下几点：
　　1.车身上的污泥不多，或多是灰尘而已，可以使用抹布擦干净，或是用大毛刷刷干净。
　　2.使用高压水柱来清除车身上的污泥，这方法虽然很有效率，但是可能将污水逼入轴承中，如此会造成轴承的损坏。在车身上污泥很多的情况下，应使用刷子以及肥皂水将污泥洗净后，用清水冲干净，再用布擦干。
　　3.清洁干净后，记得检查烤漆是否有剥落，钢制车架烤漆剥落后会开始锈蚀，铝合金或碳纤维以及钛合金车架则不会锈蚀，只会影响美观。
　　4.用水洗过车子后，记得链条要擦干，并重新上油。
　　5.将刹车皮上的杂物加以清除，以保证其刹车力，若其磨耗已很严重，则须更换。
　　6.如果刹车或变速的动作不良，可能是内外线的摩擦过大，将外线由止管的部位取下，把内线涂布黄油，再重新装回，如果如此后动作仍然不顺，则考虑更换内外线管。
　　7. 将链条上滴上润滑油之后，约十分钟之后，将链条外侧的油擦干净，链条只要内部动作的部份有油就够了，外部多余的润滑油会黏住灰尘，增加清洁的麻烦，因此最好擦干净。另外，如果使用喷罐式的润滑油，记得在上完油后，把滴到其他部位的油擦干净。
……请大家耐心读完……
　　

全文来源已无从考证，经阿飞整理 转自骑行天下

liuming 好像还是前排哦 下来慢慢学习！

菊花宝典，活学活用，骑爽健体。

火前留名。确实学习到东西了，感谢楼主！