level 11
极度血腥hell
楼主
早10点训练（背部 小腿）
1 引体向上 8组正式组 每组做到极限 2 反握杠铃划船6组正式组 次数12RM 至6RM 3 单臂哑铃划船 6组正式组 次数10RM至15RM 4 坐姿划船6组正式组 次数12RM 5 上斜凳俯身杠铃划船 6组正式组10至12RM 6 哑铃直臂上拉 4组 次数15RM 7 站姿提踵 6组10至15RM
晚6点训练内容（肱二头肌 腹肌）
1 托臂弯举直杠 6组正式组 次数15至6RM 2 双手交替哑铃弯举6正式组每只手12RM
3 杠铃弯举 4组正式组12至20RM 4 TRX卷腹 6组 做到力竭（我快死了）
早10点训练（3角肌 斜方肌）
1 SMS推举 6组正式组 次数12至6RM 最后一组递减 2 哑铃坐姿推举 6组正式组 次数12RM 至15RM 3 哑铃测平举 6组正式组 次数10RM至20RM 最后一组递减 4 俯身飞鸟 6组正式组 次数12至15RM 5 哑铃耸肩 6组正式组 次数12至15RM 6 杠铃身后耸肩 6组正式组 次数15RM 至10RM
早10点训练（胸肌 3头）
1 杠铃平板卧推 6组正式组 每组8-2RM最后一组递减 最大重量200KG 2 哑铃平板卧推 6组正式组 次数12RM 至10RM 3 哑铃平版飞鸟 6组正式组 次数10RM至20RM 4 双杠臂屈伸 6组正式组 每组做到极限 5 绳索下压 6组正式组次数12至20RM 6 仰卧曲杠臂屈伸 6组正式组 次数15RM 至10RM 7 坐姿头后哑铃臂屈伸 6组正式组 次数10RM至15RM
晚6点训练内容（上背部 2头）
1 引体向上 8组正式组 做满80次 2 坐姿下拉 6正式组次数10至12RM
3 T划船 （固定） 6组正式组次数12至8RM 4 上斜凳杠铃划船 6组正式组12至10RM 5 杠铃弯举 6组正式组 次数10至8RM 6 托臂弯举 6组正式组次数 12至15RM 7 绳索重锤弯举 6组正式组 次数 20至30RM 这样的计划确实很累但是收获的却很多！去年黄金赛前我用了这个计划训练了4周！如果是初级还是尽量不要模仿要不会训练过度。我也是穿插着使用！
晚上6点的训练内容（ 背阔肌上部 2头肌） 背阔肌上部训练
1 引体向上 10组 不限次数做到极限 2 杠铃正握划船 8组正式组 次数10RM 至8RM 最后一组递减 180KG到60KG 3 坐姿拉力器划船 6组正式组 次数15RM至20RM 因为器材重量较小所以次数较多 4 单臂哑铃划船 6组正式组 次数15RM 从15KG至50KG 5 器械下拉 4组做到力竭 肱二头肌训练
1 杠铃弯举 6组正式组 次数10至8RM 最大重量80KG
2 单手托臂弯举 4组正式组 次数12至8RM 最大重量25KG
3 站姿拉力器头上弯举 6组正式组 次数12至10RM 4 双手交替弯举 4组正式组 次数每只手12次
2013年01月06日 13点01分
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1 引体向上 8组正式组 每组做到极限 2 反握杠铃划船6组正式组 次数12RM 至6RM 3 单臂哑铃划船 6组正式组 次数10RM至15RM 4 坐姿划船6组正式组 次数12RM 5 上斜凳俯身杠铃划船 6组正式组10至12RM 6 哑铃直臂上拉 4组 次数15RM 7 站姿提踵 6组10至15RM
晚6点训练内容（肱二头肌 腹肌）
1 托臂弯举直杠 6组正式组 次数15至6RM 2 双手交替哑铃弯举6正式组每只手12RM
3 杠铃弯举 4组正式组12至20RM 4 TRX卷腹 6组 做到力竭（我快死了）
早10点训练（3角肌 斜方肌）
1 SMS推举 6组正式组 次数12至6RM 最后一组递减 2 哑铃坐姿推举 6组正式组 次数12RM 至15RM 3 哑铃测平举 6组正式组 次数10RM至20RM 最后一组递减 4 俯身飞鸟 6组正式组 次数12至15RM 5 哑铃耸肩 6组正式组 次数12至15RM 6 杠铃身后耸肩 6组正式组 次数15RM 至10RM
早10点训练（胸肌 3头）
1 杠铃平板卧推 6组正式组 每组8-2RM最后一组递减 最大重量200KG 2 哑铃平板卧推 6组正式组 次数12RM 至10RM 3 哑铃平版飞鸟 6组正式组 次数10RM至20RM 4 双杠臂屈伸 6组正式组 每组做到极限 5 绳索下压 6组正式组次数12至20RM 6 仰卧曲杠臂屈伸 6组正式组 次数15RM 至10RM 7 坐姿头后哑铃臂屈伸 6组正式组 次数10RM至15RM
晚6点训练内容（上背部 2头）
1 引体向上 8组正式组 做满80次 2 坐姿下拉 6正式组次数10至12RM
3 T划船 （固定） 6组正式组次数12至8RM 4 上斜凳杠铃划船 6组正式组12至10RM 5 杠铃弯举 6组正式组 次数10至8RM 6 托臂弯举 6组正式组次数 12至15RM 7 绳索重锤弯举 6组正式组 次数 20至30RM 这样的计划确实很累但是收获的却很多！去年黄金赛前我用了这个计划训练了4周！如果是初级还是尽量不要模仿要不会训练过度。我也是穿插着使用！
晚上6点的训练内容（ 背阔肌上部 2头肌） 背阔肌上部训练
1 引体向上 10组 不限次数做到极限 2 杠铃正握划船 8组正式组 次数10RM 至8RM 最后一组递减 180KG到60KG 3 坐姿拉力器划船 6组正式组 次数15RM至20RM 因为器材重量较小所以次数较多 4 单臂哑铃划船 6组正式组 次数15RM 从15KG至50KG 5 器械下拉 4组做到力竭 肱二头肌训练
1 杠铃弯举 6组正式组 次数10至8RM 最大重量80KG
2 单手托臂弯举 4组正式组 次数12至8RM 最大重量25KG
3 站姿拉力器头上弯举 6组正式组 次数12至10RM 4 双手交替弯举 4组正式组 次数每只手12次
