第一式

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。 左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的70%落在后脚跟，而让30%的重量落在前脚掌。 膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。 提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。 腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。 两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。 左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。 两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。 下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。 舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。 姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。 本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。

第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手的掌心向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向后撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使腕部僵滞不灵。
姿势调好以后，仍是以舌上抵，提住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降，下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再将真气降至会阴。百会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天地交泰之义。真气降至会阴后，小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致，从而达到畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小腹常圆的目的。
但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积，将气在体内存而不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但要注意的是以意导气时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。

当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，第式所练日期的长短很难规定，因为人与人之间禀赋不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身型步型也同样如前式，区别有于第四式以两手掌心向上，两中指间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两上臂内侧轻轻贴住两肋，肩部松沉，垂肘，意想两肘间透地，十指自然弯曲，放松，五指分开，若能感到指梢有麻胀感，说明并未用力，已达到放松的目的。肘弯处夹角大约保持在150。。
姿势调好后，仍如前式，舌上抵，提住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。
缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表，透至脊椎内侧即可。气到后提稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀感，表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻中”，再下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后，再向前，向下的两段曲线。人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。通过一段时间的练习就能打好内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。

第五式
此式身形，步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕，肘弯内侧夹角大约60。。松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正前方。两臂到手全部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。两臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的感觉，故需注意不要向前弓背。身形调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不滞，这时再进行呼吸的调整。可以用前面讲的第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿督脉，过尾闾，次夹脊，透玉枕，上行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。此时是吸升呼降，阴阳颠倒，逆呼吸以运周天。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升降与技击时的起钻落翻相合，即是以气帅形，气到而力至。
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。

第六式：
身形步势如前，两手掌向正前方推出，掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间的夹角大约45度左右。五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。两手高度是食指与肩平齐。臂的弯度大约为150度左右。两肘下沉，同时向前撑，也要有内合之意。两掌推出并不用力，只要意想推至前方极远处就可以了。另外还应注意的是两肘下沉是垂直落地之间，肘尖不可横向上抬，也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。站定以后，调整呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。当丹田产生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘，再一分为二，各沿两腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。从足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行，升至“尾闾”穴时又合二为一。提谷道，逼气沿髓路上升直达“大椎”，从“大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”，再延颈椎过玉枕直达泥丸，然后仍降于丹田，周而复始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。如此循环一周，大约需要3分钟左右，这种运气方式称为大周天。行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼吸做为休息。
如练至大周天，内功已具相当水平，久练则能周身一家，以意领气，气到而力至，即可达到更高层次，在此八法之中，第六式的劲力偏长于技击，因此要多用些功夫，可以长期练习。另外，此式较累，也就是俗话所讲的“吃功夫”，一般来说，两腿站一小时并不困难，但两臂向前伸出，时间稍长是难以忍受的，这是锻炼意志和培养毅力的有效方法，应尽力坚持。

话说，我们体育课的内容是——简化太极←_←
形散而更无意。。忧桑。。

三体式都木有？

还有后续是不？

没有老师父指导，练不好。需不停纠正姿势，不然伤身

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呵呵，这都有，好强大的管理员。

想学太极