level 9
练健身更练毅力
楼主
我由于30岁了，精力体力跟不上，而且工作家庭都忙，所以每周最多只能保证3次训练，所以不可能每天练一个部位，我是这么安排的：
第一次：胸+二头。
胸：卧推5组，每组8个；哑铃卧推2组，每组8个；哑铃飞鸟2组，每组8个；坐式器械卧推2组，每组8个；夹胸2组，每组8个；双杠曲臂撑4组，每组8个；上斜哑铃卧推2组，每组8个，上斜哑铃飞鸟2组，每组8个。以上每组训练的的重量基本是我极限重量的80%，有时根据状态冲下极限，或者递减到60%。
二头：站姿曲杠杠铃弯举，2组，每组10个；做完后穿插腹肌训练，主要是坐在那背着可调节的配重向下卷腹的那种机器，3组；然后继续站姿曲杠杠铃弯举，2组，每组10个；然后穿插上述腹肌训练；接着是坐姿杠铃弯举，4组，重量递增，每组10—8个；然后骑车2KM，最后用20、15、10LB的哑铃做弯举各一组，每组28个。结束。
第二次：背+三头。
背：坐姿宽距下拉，4组，每组10个；坐姿器械划船，4组，每组10个；有助力的引体向上机器，拉4组，每组8个(但经常后面到6,7个动作就变形了）；然后继续坐姿窄距下拉，4组，每组10个，坐姿划船，4组，每组10个。
三头：平躺曲杆杠铃窄握头后曲臂伸，4组，每组8个；做完后穿插上诉的腹肌训练；接着是站姿下拉三头训练，4组，每组8个，再穿插腹肌训练，接着又是站姿下拉三头训练，4组，每组8个。骑车2KM，最后是坐姿手臂支撑下压训练三头的器械，2组，每组10个。结束。
第三次：三角+腿。
三角：第一阶段：坐姿哑铃肩上举，1组，分别是12,8,6,4个，中间休息12秒；接着是双手窄握曲杆杠铃胸前提拉训练，练三角前束的那种，1组，也是12，8,6,4个，中间休息12秒。第一阶段循环2次上述训练。第二阶段：坐姿颈后推举器械训练，2组，每组8个；坐姿双臂负重向上抬的那种器械，2组，每组8个；反向蝴蝶机训练，2组，每组8个。做完这些再回到第一阶段循环2次。
腿：坐姿平蹬负重，2组，每组10个；坐姿腿部（脚面那）负重上抬腿，2组，每组10个；趴着腿部负重弯举，2组，每组10个；坐姿负重夹腿，2组，每组10个；坐姿负重分腿，2组，每组10个。中间穿插腹肌训练。
骑车2KM，最后是三角第2阶段的训练，循环2次，结束。
以上是我每周三次的训练计划，因为有时晚上要应酬，或者白天太累，或者家里有事，不能保证连续3天，有时是连续2天，有时是间隔1天，总之不固定。
请前辈们尤其是紫川前辈帮我看看这个计划，有哪些不合适的，或者需要改进的地方帮我指出，谢谢！我也问了私教，不过他们除了纠正下动作的规范性，没啥耐心听我计划，都叫我买课按他们的计划来。。每节课200，，，而且说起码要20—30节课才有效果。。我哪买的起啊，办的3年卡才4000块呢。。
还有我准备发展几个基友帮我冲重量保护一下，嘿嘿。。
其实我最要克服的一是尽快戒烟，二是早睡，保重充足睡眠，我现在每天12点多睡，6点50起来，中午最多睡一个小时，明显不够啊。。
想到的就这么多，希望得到前辈们和吧友们的指点和鼓励，我们一起努力，共同进步，通过健身培养坚韧的毅力，培养积极的生活态度，拥有健康的体魄及精神吧！~！
2012年07月25日 16点07分
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第一次：胸+二头。
胸：卧推5组，每组8个；哑铃卧推2组，每组8个；哑铃飞鸟2组，每组8个；坐式器械卧推2组，每组8个；夹胸2组，每组8个；双杠曲臂撑4组，每组8个；上斜哑铃卧推2组，每组8个，上斜哑铃飞鸟2组，每组8个。以上每组训练的的重量基本是我极限重量的80%，有时根据状态冲下极限，或者递减到60%。
二头：站姿曲杠杠铃弯举，2组，每组10个；做完后穿插腹肌训练，主要是坐在那背着可调节的配重向下卷腹的那种机器，3组；然后继续站姿曲杠杠铃弯举，2组，每组10个；然后穿插上述腹肌训练；接着是坐姿杠铃弯举，4组，重量递增，每组10—8个；然后骑车2KM，最后用20、15、10LB的哑铃做弯举各一组，每组28个。结束。
第二次：背+三头。
背：坐姿宽距下拉，4组，每组10个；坐姿器械划船，4组，每组10个；有助力的引体向上机器，拉4组，每组8个(但经常后面到6,7个动作就变形了）；然后继续坐姿窄距下拉，4组，每组10个，坐姿划船，4组，每组10个。
三头：平躺曲杆杠铃窄握头后曲臂伸，4组，每组8个；做完后穿插上诉的腹肌训练；接着是站姿下拉三头训练，4组，每组8个，再穿插腹肌训练，接着又是站姿下拉三头训练，4组，每组8个。骑车2KM，最后是坐姿手臂支撑下压训练三头的器械，2组，每组10个。结束。
第三次：三角+腿。
三角：第一阶段：坐姿哑铃肩上举，1组，分别是12,8,6,4个，中间休息12秒；接着是双手窄握曲杆杠铃胸前提拉训练，练三角前束的那种，1组，也是12，8,6,4个，中间休息12秒。第一阶段循环2次上述训练。第二阶段：坐姿颈后推举器械训练，2组，每组8个；坐姿双臂负重向上抬的那种器械，2组，每组8个；反向蝴蝶机训练，2组，每组8个。做完这些再回到第一阶段循环2次。
腿：坐姿平蹬负重，2组，每组10个；坐姿腿部（脚面那）负重上抬腿，2组，每组10个；趴着腿部负重弯举，2组，每组10个；坐姿负重夹腿，2组，每组10个；坐姿负重分腿，2组，每组10个。中间穿插腹肌训练。
骑车2KM，最后是三角第2阶段的训练，循环2次，结束。
以上是我每周三次的训练计划，因为有时晚上要应酬，或者白天太累，或者家里有事，不能保证连续3天，有时是连续2天，有时是间隔1天，总之不固定。
请前辈们尤其是紫川前辈帮我看看这个计划，有哪些不合适的，或者需要改进的地方帮我指出，谢谢！我也问了私教，不过他们除了纠正下动作的规范性，没啥耐心听我计划，都叫我买课按他们的计划来。。每节课200，，，而且说起码要20—30节课才有效果。。我哪买的起啊，办的3年卡才4000块呢。。
还有我准备发展几个基友帮我冲重量保护一下，嘿嘿。。
其实我最要克服的一是尽快戒烟，二是早睡，保重充足睡眠，我现在每天12点多睡，6点50起来，中午最多睡一个小时，明显不够啊。。
想到的就这么多，希望得到前辈们和吧友们的指点和鼓励，我们一起努力，共同进步，通过健身培养坚韧的毅力，培养积极的生活态度，拥有健康的体魄及精神吧！~！
![[揉脸]](/static/emoticons/u63c9u8138.png)
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