level 11
你大概多长时间完成？
2012年07月25日 09点07分
吧务
level 16
3
一个小时不到吧，中间基本不休息，按照那个华裔教练的视频加的动作
2012年07月25日 09点07分
@mindon11 强度不够，我今天上午也练的肩，三个动作，坐姿推举、坐姿颈后推举，侧平举没做完，一个半小时。练完后肩部明显饱胀。动作太多会分散精力。而且如果你真的练到了，你的体力几乎不能撑到最后。我练的时候不考虑组数，只看最后正式组的重量和肌肉的感觉
2012年07月25日 09点07分
@紫川秀20120722 谢谢，杠铃和哑铃推举打算减其中一个，一周用杠铃一周用哑铃
2012年07月25日 09点07分
@mindon11 可以。肩部训练不要用太大的重量，如果用6rm或4rm的，必须做好保护工作
2012年07月25日 09点07分
level 14
![[88]](/static/emoticons/88.png)
侧平举关节响的悲催货路过。。。 颈前杠铃 颈后杠铃 站姿划船 哑铃推举的路过。
level 9
![[啊！]](/static/emoticons/u554auff01.png)
我一般都是杠铃推举5*10 侧平举6*10 俯身侧平举6*10 前平举5*12
level 12
36组 多了 练法非常规。
正常的 也就20组上下 十几到二十多组 组间休息 可穿插超级组等 以非常规为辅。
我只能说 我是偏好常规方法练的。非常规的方法么 世界上方法很多 我也不够水平评论。
2012年07月25日 11点07分
14
正常的 也就20组上下 十几到二十多组 组间休息 可穿插超级组等 以非常规为辅。
我只能说 我是偏好常规方法练的。非常规的方法么 世界上方法很多 我也不够水平评论。
![[囧]](/static/emoticons/u56e7.png)
俺跟大神不沾边，弱爆了。我的练法 基本 颈前颈后选其一 哑铃推举 直立划船 侧平举一组做完马上用更小重量做另一组 然后俯身飞鸟或反向蝴蝶机。动作别舍不得删，可练的动作太多了，可以变换，下次练换一下其中几个动作。我反正是四五个动作，一个动作最多四五组。
level 12
颈前推举4组
前平举 3组
侧平举 3组
杠铃直立划船 3组
颈后推举 3组
机械反向飞鸟3组
俯身哑铃飞鸟3组
一个动作6组，确实是非主流训练，正常奥赛JB训练视频，一个动作也就是3-4组。看风格。
5组的都是少数。
2012年07月25日 14点07分
16
前平举 3组
侧平举 3组
杠铃直立划船 3组
颈后推举 3组
机械反向飞鸟3组
俯身哑铃飞鸟3组
一个动作6组，确实是非主流训练，正常奥赛JB训练视频，一个动作也就是3-4组。看风格。
5组的都是少数。
动作也不少呀，我还比你多一个，效果怎么样？
2012年07月26日 00点07分
level 1
level 9
我是这样的，肩和腿一起练，计划如下：
第三次：三角+腿。
三角：第一阶段：坐姿哑铃肩上举，1组，分别是12,8,6,4个，中间休息12秒；接着是双手窄握曲杆杠铃胸前提拉训练，练三角前束的那种，1组，也是12，8,6,4个，中间休息12秒。第一阶段循环2次上述训练。第二阶段：坐姿颈后推举器械训练，2组，每组8个；坐姿双臂负重向上抬的那种器械，2组，每组8个；反向蝴蝶机训练，2组，每组8个。做完这些再回到第一阶段循环2次。
腿：坐姿平蹬负重，2组，每组10个；坐姿腿部（脚面那）负重上抬腿，2组，每组10个；趴着腿部负重弯举，2组，每组10个；坐姿负重夹腿，2组，每组10个；坐姿负重分腿，2组，每组10个。中间穿插腹肌训练。
骑车2KM，最后是三角第2阶段的训练，循环2次，结束。
2012年07月26日 01点07分
18
第三次：三角+腿。
三角：第一阶段：坐姿哑铃肩上举，1组，分别是12,8,6,4个，中间休息12秒；接着是双手窄握曲杆杠铃胸前提拉训练，练三角前束的那种，1组，也是12，8,6,4个，中间休息12秒。第一阶段循环2次上述训练。第二阶段：坐姿颈后推举器械训练，2组，每组8个；坐姿双臂负重向上抬的那种器械，2组，每组8个；反向蝴蝶机训练，2组，每组8个。做完这些再回到第一阶段循环2次。
腿：坐姿平蹬负重，2组，每组10个；坐姿腿部（脚面那）负重上抬腿，2组，每组10个；趴着腿部负重弯举，2组，每组10个；坐姿负重夹腿，2组，每组10个；坐姿负重分腿，2组，每组10个。中间穿插腹肌训练。
骑车2KM，最后是三角第2阶段的训练，循环2次，结束。
也这样练过，感觉练完肩再练腿肩的感觉不强烈，不过你猛多了，两个部位我做不了这么多动作，练完肩的话我只能深蹲几组完事![[Love]](/static/emoticons/Love.png)
2012年07月26日 01点07分
哪里啊 我是新手 我们的健身房没有自由深蹲架 只有史密斯。。
2012年07月26日 01点07分
是啊！而且还是斜的，所以我没法练深蹲啊。。我想用一年时间把基础打好，再着手深蹲，硬拉等核心力量训练，前提是注意保护，千万别受伤，不然就本末倒置了，一起加油吧！~
2012年07月26日 01点07分
level 9
我动作不多 哑铃推举5 杠铃颈前5 哑铃前平举4 金字塔递减哑铃侧平举4 钢锁侧拉3 哑铃耸肩5 俯身哑铃飞鸟6 五十分钟左右完成
2012年07月26日 01点07分
19
