[以下内容摘自《自行车训练圣经》]
下面介绍一些骑手们很可能使用的拉伸动作。你会发现它们对你来说更加重要。因为你每次骑车时都会关注这些动作，你也应该把它们结合进健身房里的力量训练过程中。下文中有如何结合的介绍，前一章有力量训练示意图。我建议每次训练或比赛完后都按照图示的顺序做一遍拉伸活动。你可以靠自行车保持平衡来完成大部分拉伸活动。

鹤立式 （股四头肌）
1. 靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。
2. 轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。
3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要弯腰。
4. 要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。
5. 另一条腿重复以上动作。
举重房里，在臀部伸展和坐式直膝练习中使用这种拉伸。

三角式 （腿窝肌肉）
1. 靠着自行车或墙向下弯腰。
2. 把腿向前伸直，前脚离车18英寸。
3. 另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。
4. 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
5. 要收缩肌肉，就把前腿收回来。
6. 另一条腿重复以上动作。
举重房里，在臀部拉伸和屈腿练习中使用这种拉伸。

俯背式 （背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）
1. 抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。
2. 让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。
3. 要收缩肌肉，就把手放低。
举重房里，在坐式下拉，胸部平推和坐式划船练习中使用这种拉伸。

下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）
1. 使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。
2. 让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。
举重房里，在背部伸展练习中使用这种拉伸。

推墙式 （小腿）
1. 后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。
2. 后脚踵保持不离地，脚趾向前。
3. 你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。
4. 要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。
5. 换另一条腿重复以上动作。
举重房里，提踵练习中使用这种拉伸。


原来如此

这个必须顶下，很多人骑完车累了不做拉伸运动，造成腿部肌肉越骑越紧缩，柔韧性变差，还会酸疼

马克

[以下这段文字本来是在5种拉伸活动前面的，摘录在此作为结束吧]
拉伸的好处
腿窝肌肉变紧还会造成后背紧张，这个问题常常象幽灵一样困扰一些长途骑手，迫使它们放弃一些艰苦的训练和比赛。下车以后，后背紧张也许会变成下后背疼痛。坚持不懈和有效的拉伸活动能够避免，或者说至少能减轻这些问题。预防往往比治疗更舒服，更省时，更经济。
一项对火奴鲁鲁马拉松赛的1,543名长跑选手的调查发现：那些比赛或训练后总是做拉伸活动的运动员比那些不做拉伸的运动员更少受伤，值得关注的是这一调查还发现只在比赛和训练前做拉伸活动的运动员最容易受伤。 艰苦训练后的拉伸活动似乎对身体恢复也有好处，因为它能改善肌肉细胞对氨基酸的吸收，从而提高肌肉细胞中蛋白质的合成。这些对完全和快速的身体恢复，以及保持肌肉细胞的完整都是很重要的。
训练后的拉伸活动耗时不到15分钟，而且你可以一边做拉伸一边喝饮料，或和队友聊天。这是锻炼身体柔韧性的最好时刻，因为这时肌肉又暖又软。
力量训练是另一个做拉伸活动的重要时机。强制性收缩肌肉来抗拒阻力的动作会造成极端的肌肉紧张。前面章节讲到，在力量房中每做一组动作你都应该对刚才使用的肌肉做拉伸活动。如果力量训练的方法
正确的
话，你在健身房里拉伸的时间应该比举重的时间要长。 每天做一点拉伸活动也有利于长期保持身体柔韧性。坐在桌旁工作学习时，你可以轻柔地拉伸大肌肉群，比如大腿腿窝和小腿。看电视，排队，和朋友聊天，以及早上醒来但还躺在床上时都可以练习柔韧性。照这样子过一段时间，你也许就会把拉伸练习变成生活的一部分以及下意识的活动。奇迹就这样发生了，你的柔韧性将会达到顶峰。
[本次转载到此结束，推荐下载《自行车训练圣经》完整版仔细阅读，新浪下载搜索书名即可轻松下载]

敲错了，是在新浪共享可以轻松下载《自行车训练圣经》，呵呵。

马克，经验贴，必火

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这是好帖啊，以后每次锻炼完都按照这个来舒展下肌肉

这个跟自行车组合的好。我之前买了套单车学校，很多动作都是在车子上做的，难度较大。

好贴，火前留名。

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貌似已经不是
前排
了，依然占座！

好贴留名~学习了