祭

热身：
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）； 6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7.扩胸（32个）;
8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组); 肩关节训练：
1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
下肢：
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个)
上肢。腹部的可以自己随便吧
膝关节：（我觉得很重要哦）膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 ☆　☆　☆ 　　膝盖是练不了的，我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。 　　减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。 　　1．增加润滑夜 　　登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； （缓慢下蹲那种觉得有效~：静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟））　　双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用： 　　伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 　　2．增强腿部肌肉 　　很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 　　肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。


这是热身么
我可以理解为体能训练
我自己理解的热身是在极短的时间内使身体达到最佳运动状态

。。。这个可能是你体能不够

就算是我体能不够

体能预热环节
我们队伍的热身分为三个阶段
1.体能预热，体能复苏，精神复苏
2.复位运动
3.韧带放松
以上的部分都是我们第一个环节里面的 并没有多少起到放松韧带跟保护关节的作用啊