最近群里很多朋友问我有关手臂为什么不生长，都说手臂是最难练得，几乎每天我都能听到这个话题，于是，我把我13年的训练里手臂的训练经验写在这里，我是个大胳膊狂热分子，在这13年的训练过程中，我几乎试过所有的手臂训练模式，中国的，外国的，冠军的，力量举的，几乎我都试过，取其精华取其糟粕，去掉一些华而不实的的动作，总结出了几套非常有效的手臂训练计划，其中有一些国外的最新训练计划，融进了这些计划组合中，由于怕朋友们不明白动作的要领，我拍了图片来解释。 首先，我们了解一下手臂为什么不容易生长，我见过很多的训练者都喜欢把手臂放到小肌肉群范畴里，喜欢把他分开放到胸和背部的后面来训练，估计是受罗尼的一张训练盘影响的，这个不能说是错的，但是，手臂也是属于大块肌肉群，也需要单独拿出来一天来进行轰炸，这里我用了轰炸这个词，你猜对了，在训练手臂时如果你没有前所未有的泵感，没有爆炸感，没有山峰感，那你的二头计划就是LOSE!失败！
我是个力量型训练狂热分子，但是在我的训练中唯有手臂不是，我记得一本国外的杂志说过一句话，如果你的二头肌训练没有把所有的重量集中在肌腹上而是肌腱的话，那你就是在搬运东西，而当你把所有的重量集中在肌腹上时，哪怕只用5KG ，你就是在训练轰炸你的二头肌，这时会有很多人问什么是肌腹，肌腹是你二头肌整个肌肉群，想象二头肌是个鸡腿，那块最大的肉块就是我们说的肌腹，当你在训练手臂时，你的肌腹用力，你会体验出那种内在深处爆发出来的酸痛，我经常对我的学生说，懂得训练的人是从内往表练，不会练得是从表往深练，这就是为什么手臂很多人不涨的原因，太多的训练者我看到，再一次一次的重复着二头的弯举，一次一次的举起更重的重量，但是最后，1年 2年 手臂永远在40左右徘徊。
有人会说二头还能练出花？！我清楚的记得，我带过一个学生，他手臂训练了3年，可以用每边15KG 的杠铃片做15次，手臂只有40.我第一次带他训练手臂用了每边7.5KG，他彻底崩溃了，还是他的计划，还是那个动作，但是他找到了感觉，有人问这是什么，答案就是角度。下面我会着重用照片给你讲解角度如何来安排。下面我总结了3套手臂终极轰炸计划，如果你想冲激你的围度，让你的手臂成为野兽，如果你够胆量的话，来吧！DO IT!!!!

三：21响礼炮
这是我最喜欢的黄金动作
于男同学说：这个也是我最喜欢的动作，拉丝就靠他了。 这时由于你的二头肌已经处于崩溃边缘，用一个你的极限重量的20%的重量，通常我会选择一边10KG 的杠铃，开始这个节日礼炮。
21响礼炮被分为3个阶段
前7个：注意一定要慢，慢上慢下，大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上2秒下2秒为一次，重复7次
上7个：把你的杠铃高高的举起，大臂加紧，大臂放到身体前侧，夹住，同样上2秒下2秒重复7次
全程7个：大臂夹住身体，放到身体前侧，完成7次最为痛苦的形成。上3秒下3秒。