1L度娘

第一章     POP的原理与内涵。
1.什么是POP?
POP，也就是POPPIN里俗常所谓的“爆点”“震”。
在英语里POP这个单词的意思很多，但是和POPPIN相关的有下面几个俩意思
pop
不及物动词 vi.
发出砰(或啪)的响声;砰(或啪)的一声爆裂
及物动词 vt.
使发出砰(或啪)的响声;使砰(或啪)的一声爆裂
名词 n.
砰的一声,啪的一声[C]
也就是说，我们所谓的POP既是动词，也是名词。我们可以说POP一个，也可以说做一个POP。而实际上，我们POPPIN里的POP的含义就是让你的肌肉产生突然爆裂一样的视觉效果，也就是肌肉快速的收缩放松产生的震动效果。当你在做POP的时候，是能够感受到那种啪啪的感觉的。


2.如何POP？
POP就是肌肉快速的收缩放松产生的震动效果。当你把肌肉（比如肱三头肌）绷到最紧之后，然后放松，你会感觉到肌肉变化时产生的空间感觉的不同，然后当你迅速的猛地将你的肌肉绷到最紧，然后立即卸力放松，那种突然间产生的肌肉变化带来的效果就是POP。所以当你试图POP的时候，可以先寻找该肌肉条绷紧的感觉和放松的感觉，然后在你的能力范围内最短的时间内绷紧和放松，你就做了一个POP。


3.POP的物质需求？
根据POP的属性，可知产生POP的根源是肌肉。所以我们就要先讲讲肌肉。
     肌肉的物理特性是指伸展性、弹性和粘滞性。肌肉在外力作用下被拉长为肌肉的伸展性，当外力消失时肌肉逐渐恢复原来的形态为肌肉的弹性。和POP相关的即肌肉的伸展性和弹性。但是，随着外力逐渐增大，肌肉长度增加幅度逐渐降低，当外力卸去时，增大的长度也不立即消失，原因则是与肌肉内部各蛋白分子相互摩擦有关。肌肉活动时由肌肉内部各蛋白分子相互摩擦产生的内部阻力是肌肉的粘滞性。
      肌肉的物理特性与温度有关。肌肉温度升高时，肌肉粘滞性下降，伸展性和弹性增加。反正亦反。所以，在剧烈运动前，做好充分准备活动使肌肉温度升高，能降低肌肉粘滞性，提高肌肉伸展性和弹性，提高运动效果和成绩。同样，在肌肉温度上升后，做POP的效果也会提高，所以，大家在练习POP的时候，最好先做好该部位肌肉的热身，可以有效的提高你的效率。


肌肉的生理特性是指肌肉的兴奋性和收缩性。肌肉在刺激作用下具有产生兴奋的作用，称兴奋性。兴奋后产生的收缩反应称为收缩性。
关于兴奋性要讲到机体内部的电位变化，我们没有必要理解这么深入。简单来讲就是你听到音乐重拍之后大脑产生POP的指令通过神经传递到肌肉引起该肌肉部位兴奋。收缩性就是兴奋后该肌肉部位做出迅速收缩放松的效果。对于POP而言，兴奋性和收缩性的综合就是我们平时所说的肌肉敏感度。也就是你POP时的效果。
我们平时说的POP大不大，脆不脆等效果都是与之息息相关的。想让你的POP脆并且毫不拖泥带水，就要让你的肌肉敏感度变高，也就是让你的兴奋传递加快并且收缩性提高。当你的POP的指令通过神经传递到肌肉部位时用的时间越短，你POP的反应就越快，肌肉的收缩性越高，你POP的就越大。
所以，POP的物质需求，就是肌肉的物理和生理特性。


4.POP时肌肉的物理区别和分类。
缩短收缩：肌肉收缩产生的张力大于外加阻力时，肌肉缩短，牵引骨杠杆相向运动。比如我们屈臂做POP时 手臂内侧肌肉。
拉长收缩：肌肉收缩产生的张力小于外加阻力时，肌肉积极收缩但被拉长。比如我们屈臂做POP时 手臂外侧肌肉。
等长收缩：肌肉收缩产生的张力等大于外加阻力时。肌肉积极收缩但长度不变。经常在各种控制类运用里涉及到此类，比如下腰。


5 POP时的连带关系。
人体肌肉图 点击放大

A肱二头肌→胸大肌。
B肱三头肌→背阔肌→前锯肌
C胸锁乳突肌→胸大肌
D肱二头肌→肱桡肌
E股二头肌→臀大肌
F股二头肌→腓肠肌
G股四头肌→腹直肌/腹外斜肌。

第二章 各部位肌肉的POP寻找与养成。
常用的POP部位
颈部：胸锁乳突肌
上肢：肱二头肌 肱三头肌 肱桡肌
身体: 胸大肌 臀大肌。
下肢：股四头肌 股二头肌

颈部：胸锁乳突肌
位置：颈部两侧浅层皮下，扁条柱状，从胸廓前正中部斜向后外上，转头时清晰可见。
寻找： 闭嘴 绷住 然后绷起耳朵下面的那块肌肉。参照图中该肌肉位置发力。逐步修习后 可以不用绷嘴 直接绷起肌肉发力。可以通过尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候 很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和胸锁乳突肌。
锻炼： 体育类里有个专门训练该肌肉的器械叫练颈帽。如无此条件，可通过“仰卧垂重颈屈伸”和“直立垂重颈屈伸”等动作锻炼。


上肢：肱二头肌
位置：上臂前面（内侧）皮下。屈肘时轮廓清晰可见。
寻找：微屈肘，绷紧手臂便可。
锻炼：负重屈肘和引体向上可发展该肌力量，双杠支撑摆动可发展延展性。

上肢：肱三头肌
位置：上臂外侧皮下。用力伸肘时轮廓清晰可见。
寻找：用力伸直手肘，绷紧手臂便可。
锻炼：负重上举和卧推等可发展其力量，“毛巾擦背”动作可发展延展性。

上肢: 肱桡肌
位置：前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。
寻找：用力下压手掌，前臂内侧突起的长形肌肉。
练习：采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

身体: 胸大肌
位置：胸廓前壁浅表，扇形扁肌。
寻找：吸气提胸腔时会感受到该肌肉。胸部POP可以做INSIDE和OUTSIDE既向里和向外。含胸内收会感到胸大肌向内发力，吸气提胸腔会感受到向外发力。不过既然是POP就要充分收缩该部位肌肉，利用其他关节的辅助并不能算真正的胸POP。等胸大肌敏感和发达之后可以直接做POP。
锻炼：双杠支撑摆动臂屈伸，持哑铃仰卧“飞鸟”等练习可发展力量。臂上举后振，肋木压肩可发展延展性。


下肢：股四头肌
位置：大腿前面。
寻找：端坐姿势，绷紧大腿即可。
锻炼：悬垂直腿上举，负重（深蹲、半蹲）蹲起可发展力量，俯卧反弓展体，跪撑后倒可发展延展性。

下肢：股二头肌
位置：大腿后面。
寻找：端坐姿势，绷紧大腿后面发力即可。
锻炼：正压腿侧压腿可发展延展性。

发展上肢主要肌肉力量练习
1单杠引体向上
训练部位：胸小肌 胸大肌 菱形肌 背阔肌 肱肌 肱二头肌 前臂屈肌群
动作要点：握杠两手与肩同宽或比肩略宽。引体时，下额过杠 慢速还原。
2前臂负重弯举
训练部位:肱肌 肱二头肌 旋前圆肌 肱桡肌 前臂屈肌力量及腕关节屈肌群力量
动作要点：弯举时，上臂垂直紧靠身体
3卧推杠铃
训练部位:有效发展肩胛骨前伸，肩关节屈，肘关节伸。前踞肌 胸小肌 胸大肌 三角肌前束 肱三头肌力量。
动作要点：两手与肩同宽握杠，推举垂直向上，下落宜慢，还原至胸骨体上。
4俯卧撑
训练部位:前踞肌 胸小肌 胸大肌 肘肌 肱三头肌力量
动作要点：腹部肌肉始终紧张 保持身体始终直线


发展上肢主要肌肉延展性练习
1扶墙压肩
伸展部位:胸大肌 大圆肌 背阔肌
动作要点：肩部尽量下沉 不要弓背
2臂上举后振
伸展部位:胸大肌 背阔肌
动作要点：挺胸，上臂尽量后振
3绕肩运动
伸展部位:肩带肌群
动作要点：肩部尽量放松增大活动范围
4三角支撑
伸展部位:肩带和肩关节周围屈伸肌群特别胸大肌背阔肌
动作要点：挺胸收腹，手臂尽量上举与身体成直线。
5手臂外展
伸展部位:肩带和肩关节周围
动作要点：上臂带动肩部，尽量外展肩关节
6挺胸夹背
伸展部位:胸小肌 胸大肌 三角肌前束 肱二头肌 屈腕屈指肌等
动作要点：抬头挺胸，双手十指交叉与身后 两臂尽量伸直夹紧。
7两臂上举反腕
伸展部位: 屈腕屈指肌 胸大肌 背阔肌等
动作要点：十指交叉 两臂尽量伸直


发展下肢主要肌肉力量练习
1负重蹲起
训练部位：股四头肌 臀大肌
动作要点：腰背始终挺直 以免受伤
2负重屈小腿
训练部位：股二头肌 半腱肌 半膜肌等
动作要点：不要抬臀
3坐姿抗阻力腿屈伸
训练部位：股四头肌
动作要点：伸膝动作快 收回缓慢
4抗阻力内收腿
训练部位：大收肌 短收肌 等大腿内侧肌群
动作要点：身体端正 骨盆不要前倾


发展下肢主要肌肉延展性练习
1后压腿
训练部位：髂腰肌 缝匠肌 股四头肌等
动作要点：抬头挺胸 上体正直并后仰
2搬前腿
训练部位：臀大肌 股后肌群
动作要点：膝关节伸直 两手抓踝关节用力使大腿屈
3坐位体前屈
训练部位：臀大肌 股后肌群 小腿三头肌 背腰肌
动作要点：两腿伸直 身体前压尽量贴腿
4纵劈叉
训练部位：臀大肌 股后肌群 小腿三头肌 髂腰肌 缝匠肌等
5弓步压腿
训练部位：髂腰肌 缝匠肌 股四头肌
动作要点：抬头挺胸 上体正直并后仰
6盘坐压腿
训练部位：大腿内收肌群
动作要点：挺胸展髋 脚心相对 膝关节尽力贴地
7仰卧转髋
训练部位：臀大肌 腰腹力量
要点：抬头挺胸 上体伸展
8仰卧屈单腿
训练部位：臀大肌 股后肌群
作要点：抬头挺胸 上体伸展