跟兄弟约战了下周日跑步，关系到义子的名分决定认真备战。
个人情况：28岁，168cm/61kg。一周两到三天健身但纯力量训练。昨晚到跑步机试了一下配速五分三十左右匀速跑了三十分钟就感觉不行了，而且平均心率去到180。
目前有几个疑问：
一、短时间怎么提升耐力比较有效？是继续这个强度匀速跑还是降一点强度跑久一点？还是变速跑？
二、我跑步后半程会感觉腰部靠下的地方会有类似发力充血之后的绷紧感请问是正常的吗？
三、我跑前两组三十秒高抬腿和5分钟慢跑热身跑后大小腿前后侧各一组三十秒拉伸。但我跑步后半程开始感觉上腹部类似横膈膜的地方紧绷着有想抽筋的感觉，第二天小腿和膝盖往上的肌肉酸胀感很强是不是热身和拉伸的程度不够？

630匀速跑 能不能赢 看意志

啊？你把一个需要用年做时间单位的工程，非要压缩到一周内？
其实普通人一生中大多数所谓的失败都是这种：把一个100%能做到的目标非要限制在一个100%无法完成的时限内，在遭遇了必然的不可能成功之后，再盖上一个“我做不到此事”的钢印。
这件事的最好解决方法，就是改为二番战，下周照样比，输了就心甘情愿当一年义子，但附加条件是一年后的同一天再战一场，谁输谁终生义子。
然后你再来这里，大家帮你计划这一年如何训练。

怎么比啊？单纯看谁跑得久？还是规定时间内谁跑的远啊？一周时间太短了，要立竿见影不大可能，也不可能天天造，比前还得充分休息，还得看对方什么实力先降配速到能不间断跑够一小时吧，身体有反应说明能力还不适应当前强度。

耐力是没法速成的 一周之内很难取得飞跃 反而有可能练多了还不如不练的状态

有氧太差了

先去室外跑，跑步机上跑是两回事。短期不好提升，需要每周堆跑量，跑间歇

练三天慢跑拉拉距离，别受伤，剩下四天休息，跑步前打两针促红细胞生成素（兴奋剂），半年的活一周干，只能帮你这些了，不行多打两针，打不死就行，反正也没人查

之所以叫耐力就是要用时间去堆的，一周顶多有点新手福利，有质的提高几乎不可能