陷入瓶颈期，想问吧里大佬怎么回事 - 健身吧

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乸壓尬楼主

小弟180 137斤，断断续续练了1年，每周4到5练，卧推从推不起空杆到现在55能做组，推肩哑铃可以1边16。我遇到问题是我一直在增肌，从最开始的120多斤到现在137斤，中间有一段时间上了140，每次练完都是一勺蛋白粉配俩勺米糊，但是最近2个月体重没再涨上去了，还往下跌了一些，这是为什么？
卧推的时候我一上大重量就没法触胸，请问卧推是一定要触胸比较好吗？
推肩一直卡在16这个重量，我现在换史密斯推肩一边可以上15的片，但是自由推肩到18我就起不来，请问吧里大佬有没有知道怎么解决的

2025年12月08日 02点12分 1

level 15

以戒为师11

体重下去说明热量有亏损

2025年12月08日 05点12分 2

吧务

level 15

乐周瑜ㅤ

计划不对

2025年12月08日 05点12分 3

乸壓尬

大佬，我现在计划是胸背歇一天然后肩腿，歇一天，这样6天一个循环，歇的俩天里会抽一天做有氧，跑3公里左右，再走个1到2公里，请问我要怎么改善计划

2025年12月08日 05点12分

乐周瑜ㅤ

@乸壓尬这只是你的锻炼顺序，锻炼计划还需要具体看你什么动作。什么组次数，强度

2025年12月08日 06点12分

乐周瑜ㅤ

@乸壓尬还有就是饮食

2025年12月08日 06点12分

乸壓尬

胸-卧推，上胸卧推，下胸屈臂，夹胸各4×10 肩-史密斯推肩4×10+2组哑铃推肩2×8，飞鸟5×12，夹胸机做后束4×12 背-引体4×8，高位下拉4×8，T杠4×8，坐姿划船4×8，直臂下压4×8 腿-倒蹬，正蹬，坐姿腿屈伸，练小腿的踮脚，开腿夹腿俩个动作这些个4×10 这些是我的计划，吃我就是每次吃到饱，不太计算热量啥的

2025年12月08日 09点12分