wuque1993的个人资料

开新贴功率训练记录目前正式训练算是去年11月中旬到现在，FTP从190瓦提升到221瓦，不算快不算慢吧，中间基本都是骑的二三区。后面准备贯彻极化训练的思路，以155心率的极化一区（阈值心率185）为主，结合vo2max间歇的极化三区训练，试试看训练成果如何。今日有氧，还是比较轻松的，难道是佳得乐起了作用？

甜区不甜（转载）最近在研究功率训练，看到一篇王开元老师的文章，觉得很好，转载过来，分享给吧友。以下均为开元老师的观点—— 本期我们来聊聊功率训练中的“甜区”。“甜区并不甜”似乎有标题党之嫌，却也很好地总结了我个人的基本观点。对不那么熟悉功率训练概念的自行车爱好者，“甜区训练”是什么呢？“甜区”是在《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》一书中所提出的一个训练强度范围，即FTP的88%-93%这个区间。书中认为，在这强度下训练，带来的疲劳并不是那么强，但训练的刺激也不弱，属于训练“性价比”较高的一个折中点。所谓“甜区”乃是在强度3区和4区的交界处练得不累，又能涨FTP，这么甜的好事，何乐而不为？相信很多车友的第一反应是这样的。事实上，在开始甜区训练之后一段时间，的确不少人的功率得到了提高，尝到了甜区训练的甜头。然而，还有一部分车友在渡过最初几个月的“甜蜜期”后，持续的甜区训练似乎失效了，伴随而来的反应却是疲劳，让人很是不解，说好的性价比呢？要回答这个问题，首先要明确一点，即任何训练处方都有其适用的前提，不存在包治百病的狗皮膏药，如果仅靠甜区训练可以解决大部分问题，自行车训练的书又何必出了一本又一本？如果你对于训练的书籍阅读较多，对一种说法肯定不陌生，即在训练中应该尽量避免过多在3区训练，以免“高不成低不就”。这样的说法，似乎和甜区训练是矛盾的，这又何解呢？要进一步探讨这个话题，需要先了解下训练的强度分布模式。这里我们用学界比较通用的三个强度区来说明。1区为有氧阈强度以下，2区为有氧阈强度到无氧阈强度，3区为无氧阈以上强度。在这里，甜区落在2区靠近3区的位置。第一种训练强度分布模式称为“金字塔模型”，即大部分训练的强度都集中在2区。所以如果你的训练内容以甜区为主，或是经常做一些FTP强度附近的训练，那你的训练强度分布模式就属于这种“金字塔模型”。训练强度分布的金字塔模型，大部分训练强度集中在2区（有氧阈和无氧阈之间）与“金字塔模型”相对应的是“两极化模型”，即训练强度大部分集中在1区（约75%-85%的训练量），少量集中在3区（约20-10%），剩下很少的训练为2区强度。这种训练方式，便是上文提到的“尽量避免在3区（注：这是指6个强度区里的3区，勿混淆）训练”。训练强度分布的两极化模型，大部分训练强度集中在1区，少量在3区两种训练强度分布模式究竟孰优孰劣，讲清楚这个问题，也就讲清楚了“甜区训练”和“避免在3区训练”两者的矛盾。还是那句话，任何训练处方都有其适用的前提。相信大部分车友做功率训练，根本目的在于提高FTP。FTP近似于无氧阈强度对应功率，是评价有氧能力的指标。何为有氧能力？有氧能力是你运动中的摄氧能力，或者说使用氧气进行有氧氧化供能的能力。所谓摄氧能力，其实有2个环节：（1）氧运输能力，即通过呼吸系统使得空气中的氧份进入血液，再由心脏跳动将携有氧的血液泵到全身。这一环节，可以理解为我们常说的“心肺功能”；（2）用氧能力，即氧到达工作肌群后，肌细胞内的线粒体利用氧进行有氧氧化供能，线粒体的丰密度越大，用氧能力越强。上述两个环节中的任何一环得到提高，都会相应提高有氧能力，反映到FTP的提高。但是提高这两个环节，其训练方法是有所不同的。要提高氧运输能力，也就是“心肺功能”，最佳的方法莫过于高强度间歇训练，简单来说就是让你的心脏猛烈地跳动，让你的呼吸非常急促，从而产生心肺功能的适应和提高。要提高肌肉的用氧能力，则需要进行LSD训练，即低强度长时间的有氧耐力骑行，使得肌细胞内的线粒体数量逐渐增加。接着我们来说说两种训练强度分布模式的适用前提。上述两个环节中，心肺功能的提高是较快的，普通人经过一段时间的规律运动训练，尤其是进行高强度间歇训练，很快就能在心肺功能方面得到提高。这也正是为何大部分新手在训练2-3个月后，尤其是做了间歇训练后，FTP提高非常明显，归根结底是你的心肺功能提升了，从而提高了有氧能力中的氧运输能力环节，反映到FTP的提高。尽管心肺功能提高相对较快，但其“天花板”也较低，在最初几个月的持续提升后便达到了瓶颈，这个瓶颈往往卡住了很多人的FTP。如果你留意过高强度间歇训练对运动能力影响的研究，大致会得到这么一个规律：间歇训练对于不曾规律训练的普通人群提升最大，但对于高水平运动者来说却没什么帮助。其中重要的原因就是高水平运动者因为长期规律的运动训练，其心肺功能已经非常接近最佳水平，因此继续提升的空间也相当有限了。相对于“天花板”较低的心肺功能，肌肉用氧能力，即线粒体的丰密度的提升空间则要大得多，但这个过程发生也相对较为缓慢。欧洲老派的自行车选手之间流传着这么一句话“觉得自己还没准备好？那就再骑2000公里”。食人魔Eddy Merckx也说：“不管骑多骑少、骑长骑短，总之都得去骑”。这些都反映出低强度有氧耐力里程积累的重要性——有氧耐力是经年累月“磨”出来的。食人魔：不管长短多少，骑就对了所以，甜区对于训练不怎么规律，训练频次较低，每周只骑两三次甚至更少的骑行爱好者来说，的确是性价比很高的一种训练方法：在有限的时间内，进行强度相对较高的训练，可以有效地提高心肺功能；同时由于训练频次低，有足够的时间进行恢复。蜜糖虽甜，吃多了要蛀牙。对于训练规律，一周训练5-6次，甚至一天两练的严肃爱好者，甜区则不甜，应尽量避免。除了频繁进行甜区强度的训练导致疲劳的积累，还有更重要的一点，太多的甜区训练其实在抵消你辛苦积累的LSD训练成果。因为甜区所处的强度为亚无氧阈，虽然乳酸浓度仍可维持稳态，但实际上肌肉内乳酸浓度并不低，而这种酸性环境会破坏线粒体的活性，实际上损害了肌肉的用氧能力，这种与我们训练目的背道而驰的结果相信各位车友都不愿见到。训练并无捷径，也没有一招鲜吃遍天的秘籍，对于某一种训练处方无需过分迷信和推崇，了解其背后原理，有针对性地使用才是正道。

冬训三个月总结&新的计划先介绍一下本人的情况吧。在冬训前，身高160cm，体重74kg，FTP182瓦，因为原来的工作强度太大，转为兼职，所以骑车的时间比较充足。在三个月期间，CTL从0拉升到62，体重降低到67.5kg，FTP提升到216瓦。在期间，有自己的一些建议，仅供参考啊！ 1. 开始大家的骑车热情肯定很高涨，但是千万不要训练过度，虽然差不多一个月后，TSB才有参考价值，前一个月，TSB尽量还是不要低于-35，后期TSB尽量不要低于-30，这个参数对于我个人，感觉还是比较准的。 2. 极化训练虽好，对于新手，建议还是先不要采用。没有一定的骑行基础，强度高不一定能恢复过来。前两个月可以以2区、3区、甜区为主，第三个月开始可以上强度，到阈值、五区都行，不过还是要二区为主比较好。 3. 恢复很重要。每次骑行后，按摩，拉伸，营养，睡眠都很重要。碳水，蛋白质都不要少。 4. 顽鹿的CTL，ATL计算公式是：CTL（今日）=41/42*CTL（昨日）+1/42*TSS（今日）， ATL（今日）=6/7*ATL（昨日）+1/7*TSS（今日）， TSB（明日）=CTL（今日）-ATL（今日），我自己在excel表格里设置了公式，可以自己规划接下来的训练量，还是比较容易的（我要早知道就好了，估计效率能更高）。 5. 训练过程中，衡量自己是否进步，可以看同一心率下输出的功率。我自己最后一次测试FTP的契机是昨天发现效率系数EF（NP/平均心率）不对劲，感觉好像高了不少。我找了一个月前的同一个训练，发现同样在164的平均心率下，平均功率从167瓦提升到187瓦，我感觉FTP应该也升了不少，结果一测，果然提升了不少。接下来的一个月，天天基本工作很重，不过还是会坚持训练的，目前主要打算先干一个月二区，具体的规划都先写出来了，那个TSS20是估计了每天通勤的训练量，也算进去了，便于很好的估计TSB，接下来的小目标：环太湖，大目标：骑川藏。后续的每日打卡都会在这个帖子继续更新。

不要疲劳时测FTP 前几天在tsb负30时测了FTP，那感觉，自己要去世了，20分钟平均心率190。休整了几天，tsb到负15时又测试了一次，20分钟心率185，和我阈值心率差不多，功率也高了很多，大家测试FTP一定要挑状态好点时候，不然极其痛苦

【闲聊】最僵硬的事情我想要5阶碗迫，然后差钻石，冲了一些，然后又可以砸罐子了，结果，啊这…

求助一波！之前听吧里老哥说的，碳纤维坐管止滑剂可以用牙膏代替求助一波！之前听吧里老哥说的，碳纤维坐管止滑剂可以用牙膏代替，结果涂多了，现在粘的死死的，变成一体坐管了，难受啊

气动架比综合架快多少瓦？最近骑的，体重74kg，车是tcr adv3，装了一壶水，换了50mm框高碳刀，这个绕圈还是有红绿灯的，中间走走停停。比较好奇气动架同功率快多少，有没有体重类似的大佬测试过？

求助求助求助！车子是tcr adv3，刚到货了功率牙盘，是105的，齿数都一样，50 34，但是装上之后，试了一下，大盘带最小飞前拨会蹭链，怎么调节啊，半档加上还蹭，急哭了

我帮一个朋友问一下，这个踏频是什么水平

在线等，急，这个大爷的碳刀是什么牌子的#(滑稽) 他用马路牙子过弯，过弯很快，拉爆我后，露出了从容的笑容

锁鞋锁踏已准备就绪，我希望，那件事不要发生

萌新来了，求大佬支招刚从山地转公路，买了tcr adv3。目前档都不会变，有人可以教我一下吗，和山地车不太一样啊。有两个往里拨的，一个大的，一个小的，目前只知道左边是前拨，右边后拨

p177sm-a音乐条面板拆卸问题 RT，拆那个面板需要卸螺丝吗？怎么两边死活扣不动，键盘旁边的卡扣能扣开。 @827270744

p177玻璃条拆卸问题求助机型是p177sm-a，c面的玻璃条靠近键盘的卡扣能扣开，但是最左边和最右边的卡扣死活扣不动啊，扣掉这玩意有技巧吗？求助啊 @孤独凤凰战士

百思不得其解的问题求助（游戏降频问题）机型是p150ma，4910mq+980m（解锁124w），bios是premaV2(1.03.11)，EC刷的是premaV1(1.03.03)，不刷V2的EC原因是玩游戏显卡频率自己跳动太厉害了，刷V1的EC双考cpu都不降频，功耗到230w左右（已换230w电源），用功率插座测的。但是玩GTAＶ的时候，cpu使用率都很高了，到50%以上了，但频率很低，默频都没有，gpu频率正常但gpu load波动也比较厉害。双烤都不降频但游戏cpu降频是什么原因？我想破头皮都没想明白啊，只能求助准吧大神了！

关于显卡超频的安全性，超过的人进来讨论如今显卡到手的不超频的没几个，有默电小超的，有加压大超的，有解锁TDP的。我就想问一下，超频到底对显卡的寿命究竟有多大损伤？我看各种论坛里也有小超就黑了的，这是少数情况还是个什么情况？解锁TDP多少安全？我看见有970m解锁120w都不稳定的。希望超频使用过的人，或者83，各种大神来讨论下这个事情。

键盘售后归来发帖年初买的150sma嘛，键盘背光出了点问题。之前还担心售后会不会很麻烦，没想到售后很爽快啊，直接键盘寄回去修了，现在已经拿回来了，还是个全新的。力挺蘑菇啊！！！别人请教买电脑我都强力推荐你们啊！

求助：p150sma键盘背光问题机子买来几个月了，一直没什么问题，现在键盘背光出了点问题啊。键盘右侧区域绿色背光不亮，红色和蓝色没有问题，键盘功能也正常，键盘拆了重插也没有用，键盘左边的小排线边缘有要压断裂的痕迹，和这个有关吗？求大神解救啊！

小白想刷解锁BIOS求助大神机型是p150sma，bios版本1.03.05（好像），EC版本1.03.06，,由于待机时风扇策略太脑残（50度狂转，转完不转，无限循环），想刷个prema的BIOS，P15xSMA_33_33_PM_v1这个能刷吗？需要注意什么吗？刷黑了能补救吗？谢谢各位大神了！