SportCrush的个人资料

高效利用碳水化合物循环来帮健美减肥碳水化合物循环通常作为一种帮助健美者减脂的过程。这个过程在生活中客观存在，时刻发生，但是人们却很少知道如何去运用它。简而言之，碳循环包括控制你的碳水化合物摄入的升高和降低。在理论上说，这将使得你的肌肉更加强悍。对于广大健美者还有一些称得上专家的人，碳循环技术是有效的，但是关于这个方法的认识还存在误解。他们往往喜欢走极端，在一段时间里，严格控制碳水化合物摄入至每天5克，然后再填充式地增加到300克，或者类似的方法。在极其微量的补充后，又进行我认为“不足够”的补充，这两种过程都没有达到应有的效果。在这里，我将告诉你我几点有关高效利用碳循环的方法。　　步骤1 就是减少你的碳水化合物。我建议你应该在现有饮食的基础上减少33%~50%的碳水化合物的摄取量。不需要去敲打你的计算器，最简单的办法就是，用你的眼睛观察，并且去除掉碳水化合物食物中的1/3或者1/2的比例的食物就可以了。　　步骤2 通过低碳饮食，我是说通过第1步减少了33%~50%的碳水化合物后。你需要花多长时间来维持这一摄入水平?这就要看你的身体反应了。如果你能够持续坚持2周，那么太棒了，你应该继续坚持。当然如果你发觉这样的饮食已经能够很好地减脂增肌，那么你为什么需要再进入碳水化合物循环呢?一般情况下，在保持低碳摄入的时候，我发现绝大多数健美者都能够在2周内达到更好的减脂效果。　　步骤3 在上述过程进行了2到3周的时候，或者当你看到你自己的身体不再有进一步减脂的时候。那么，在这一周中拿出两天的时间，把你的碳水化合物的摄入量减少到100g/天。显然最理想的时间是在你的休息日这么减量。最终的结果是：你的糖原水平再创新低更新对脂肪燃烧的刺激，在此之前通过持续的饮食控制的脂肪燃烧水平继续加深。　　步骤4 你们已经按照第3步规则执行更低碳水化合物饮食，并在其余天正常低碳水化合物，其实这样做一般也能够达到减脂效果，并维持下去。如果以上都没有效果，那么我就把更低摄入100g碳水化合物的时间延长到每周4天。采用我所说方法的人，我让健美者每周4天每天摄入100g碳水化合物，其余则是450g/每天。　　步骤5 增加你的碳水化合物，这个只有在你经历过一个相当长时间的饮食节制，并且身体对碳水化合物有不断增加的需求的时候才可以进行。当你每天摄入100克碳水化合物，并执行了第4步，那么在相当长的时间里你的肌肉开始变得营养贫乏同时肌糖原极度匮乏。在这个时候，你只需要用你的眼睛观察，简单地在你现在的饮食基础上，吃2倍的食物就可以了。换言之，如果你感觉胃很充实，围度并没有减小，这就没有必要提升碳水化合物的进食量。事实上，增加碳水化合物的摄取会减缓减脂的过程。只有当你肌肉开始变得干瘪体脂更低或者你感到极其虚弱的时候，第五个步骤就是对你很有益处的。最后这个步骤的魅力在于，当你真正需要它的时候，它会回报你一个更加精悍的肌肉。如果你生理上开始感觉到匮乏、萎缩或者你发现自己开始有些疲劳了，就像你正在跑马拉松，那么就及时执行步骤5，它将让你的新陈代谢迅速改善并且帮助你维持自己的块头。“我还需要高碳水化合物摄入天吗?”，这个问题的真正答案取决于你自己的身体。如果刻板地按照所谓“循环计划”来增加碳水化合物的摄取可能是在浪费时间。

吃出肌肉增肌饮食不能触碰的4暗礁健美增肌三分靠练，七分靠吃　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫“健美增肌三分靠练，七分靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养” 　　1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。多吃肉长肌肉　　多吃肉长肌肉　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。　　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。蛋白质补得越多越好　　蛋白质补得越多越好　　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。　　相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。忽视蔬菜、水果的补充　　忽视蔬菜、水果的补充　　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。　　更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。睡前加餐有助于增肌　　睡前加餐有助于增肌　　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。　　

锻炼过程中脂肪的作用首先，脂肪是一种能源物质，虽然不太用得上，这个是因为脂肪往往是后备的能量，一般使用的不多，传统观点认为脂肪虽然在平时也会一定程度上动用，但要充分动员起来，得在糖原耗尽的差不多了之后，所以就有跑三十分钟之后开始烧脂肪的说法。其次，脂肪有一定的运输作用。这是因为，很多的营养，比如一些维生素，是需要用脂类来运输的，比如维生素A，维生素D，前者对视力有好处，后者对钙质吸收有好处。胡萝卜用油先炒炒的原因就是为了让维生素A溶解在油脂里，来增加吸收。复合维生素片的工艺不仅值得考虑了，它是怎么解决吸收问题的? 再次，脂肪能帮助保持体温。脂肪是一种天然的隔热层，既可以减少热量散失，也可以阻挡外界的能量。这里说一点题外话，正常情况下，女生身体的脂肪含量要多过男性，这是生理特点导致的，各位常形容对方肤若凝脂，你没说错，那真的是脂肪!(当然，我这么说有些武断，磷脂类物质促进保水也有一定效果)脂肪的积累让女生看起来圆润，也一定程度上抗冻，所以当男生包成熊的冬天，女生穿得还像夏天。说一点有争议的，脂肪的减肥作用(饱腹感)。这点其实一直有争议，但是却有一定的理论依据和实际存在的例子。脂肪的减肥作用，就在于它能一定程度增加饱腹感，而且脂肪的消化周期比其他两种物质要更长，这样的话，身体就会觉得还不饿，就不会再进食。(此法对于吃货无用，心中有吃的渴望是会无视身体的反应的)根据这个理论，只要你保证自己吃进去食物不至于能量太高，吃些脂类也无妨。最后，力量训练，甚至跑步爱好者都可以用到的一点是，脂肪的保护作用。脂肪不仅仅存在在皮下，也存在在骨骼、关节等地方，这些地方的脂肪和其他的物质对于冲击有保护和支持作用，这个可以问问一些力量举运动员，他们不在乎腹肌有几块，而在乎这些脂肪能不帮助他们承受更大的重量。