摘月剑客007的个人资料

跑者的软黄金：蜂蜜蜂蜜是一种天然食品，味道甜蜜，所含的单糖不需要经消化就可以被人体吸收，对妇、幼特别是老人更具有良好保健作用。蜂蜜是一种营养丰富的天然滋养食品，也是最常用的滋补品之一。蜂蜜含有与人体血清浓度相近的多种无机盐和维生素、铁、钙、铜、锰、钾、磷等多种有机酸和有益人体健康的微量元素，以及果糖、葡萄糖、淀粉酶、氧化酶、还原酶等，具有滋养、润燥、解毒、美白养颜、润肠通便之功效。蜂蜜对胃肠功能有调节作用，可使胃酸分泌正常。蜂蜜对结肠炎、习惯性便秘有良好功效，且无任何副作用。蜂蜜可使胃痛及胃烧灼感消失，红细胞及血红蛋白数值长高。患胃十二指肠溃疡的人，常服用蜂蜜，也有辅助作用。蜂蜜中含有的多种酶和矿物质，发生协同作用后，可以提高人体免疫力。蜂蜜还有扩张冠状动脉和营养心肌的作用，改善心肌功能，对血压有调节作用。注意事项蜂蜜不宜与孜然一起吃，易上火伤肝，眼红肿。蜂蜜不能与豆腐一起吃。豆腐味甘、咸，性寒，能清热散血，与蜂蜜一起吃易导致腹泻。蜂蜜和鲫鱼同食会中毒，可用黑豆、甘草解毒。蜂蜜和大米同食会胃痛。蜂蜜不能与韭菜一起吃，韭菜含维生素C丰富，容易被蜂蜜中的矿物质铜、铁等离子氧化而失去作用，还容易引起腹泻。蜂蜜不能用沸水冲饮。蜂蜜含有丰富的酶、维生素和矿物质，若用沸水冲饮，不仅不能保持其天然的色、香、味，还会不同程度地破坏它的营养成分。葱蜜一起吃后，会发生有害的生化反应，或产生有毒物质，刺激肠胃道而导致腹泻。豆浆蜂蜜不宜冲食，两者冲兑时，有机酸与蛋白质结合产生变性沉淀，不能被人体吸收。蜂蜜不能和茭白一起吃会引发痼疾。蜂蜜不能和茶一起喝会影响消化吸收。

男子卧马路欲碰瓷遭女司机径直碾压(图　　监拍：碰瓷男躺路上惨遭司机径直碾压　　【当碰瓷男遇上女司机…】网上一段行车记录仪记录下来的场景：一个碰瓷男试图去碰瓷，顺势就是一倒，但是没留意对方车子里面是个女司机，女司机不知是没看到人还是一紧张，直接就给开过去了…

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全马赛前长距离的跑法要参加全马比赛，请务必在比赛3周前跑次30公里，这里介绍它的效果和具体方法。 1.赛前必跑30公里的理由推荐赛前跑次30km，好处：可以在1次训练里，平衡训练跑全马所必需的3大要素“身，心，腿脚”。虽然1个人来实施，门槛也的确比较高，但却可以培养“不放弃的心”。 1.1 腿脚耐力跑30公里这样长的距离，通过给肌肉/关节带来负荷训练，打造能够耐压的腿脚。 1.2 增强对长距离的信心赛前跑个长的，可以锻炼精神上的耐力，增强完赛的信心。 1.3 让身体多囤能源让身体体验体验能源接近枯竭的状态，可以提高身体糖原的储备能力，提高持久力。 2.实施时间：比赛3周前 2.1 比赛3周前，跑30公里，劳其筋骨为了防止过度疲劳，跑30公里时，配速要比正式比赛的配速慢，配速为正式比赛配速乘以1.2倍左右，具体配速一览表见文末。作为正式比赛的演习，早饭也要和比赛当天一样。要点是通过30公里跑，让身体经历全马的疲劳感，跑完时要觉得还有余力，就可以了。 2.2 比赛2周前，跑20公里，养成节奏这个时期的训练可以开始慢慢减量，同时熟悉实战感觉。按照正式比赛的配速来跑20公里，如果觉得游刃有余的话，最后3公里可以加速。可以给肌肉以适当的刺激，提高身体状态。 2.3 比赛1周前，跑10公里/wind sprint 基本上是按照比赛的配速来跑10公里。如果上周的20公里跑有掉速的话，可以在40-60分钟的跑步途中，插入200米或者45秒的wind sprint跑5-8次。名词解析：wind sprint，短距离快速跑的一种，大约全力的70%-90%来跑。 3.正式比赛3周前30公里LSD配速一览表（注：这个配速表是 @跑者阿飞按照比赛配速乘以1.2倍算出来的，原文中并没有）原文：ランナーズ翻译：@跑者阿飞

给耐力选手们：十个最好的糖类来源在这里，我们提供耐力选手们一些补给推荐，这些东西是最好的醣类（又称碳水化合物）来源，可增加醣类摄取量，更可得到亮眼的表现。　　跑步的人需要大量的醣类，因为在拼命跑步的同时，醣类为肌肉主要的动力来源。因此，运动营养专家通常建议选手，一天所摄取的卡路里中，有60%必须是从醣类中得到的。　　但是，必须选对的醣类和对的时间点才行。例如：在运动前、运动中跟运动后摄取高血糖的糖类较好；相反的，平时应摄取较低血糖的醣类才能提供可储存性高的能量，并与营养一起留在体内。下列10项，为最佳醣类来源：香蕉　　香蕉最容易摄取跟吸收，并且富含醣类（一根香蕉提供了31克的醣类）。香蕉为运动前后的最佳良伴。但确保在运动后吃香蕉的同时，须以任何形式摄取蛋白质，才能促进肌肉的复原跟保护。莓果类　　草莓、蓝莓和各个其他莓类是所有醣类来源中最多营养价值的。他们富有维他命、矿物质和植物营养素可促进健康与各种运动的表现，但莓类不是拥有最多醣类的来源，（一整杯的草莓只提供12克的醣类）。所以，别太相信他们能提供一个人每日所需的醣类。但他真的很营养！棕米　　像棕米这种谷物是所有醣类来源里，拥有最多醣类的，一整杯的棕米提供了足足45克的醣类。在谷物中，棕米的营养价值较白米高，其中包含了纤维、维他命和矿物质。他们也被吸收的比较慢（棕米含的血糖较低），所以提供了较久的能量储存和较少的脂肪堆存。能量棒　　能量棒非常适合在运动前、中、后吃。他快速且大量的提供能量，以补足身体在重训时所流失的。那些高醣类、中蛋白质、低脂肪和低纤维的能量条是重训前后的最佳选择。PowerBar内含44克的醣类、9克的蛋白质、3.5克的脂肪和1克的纤维。如果要当点心吃的话，还是以真的食物（如：水果、坚果和各种谷物）为主。低脂优格　　低脂鲜乳做成的食物，例如：优格，充满了醣类。一个6盎司的低脂蓝莓优格含有26克的醣类。低脂优格有较高的血糖，醣类不易存取，所以最好在运动完后马上摄取。大部分的优格，就算有添加水果，但其中许多都有添加糖分，而那些是不健康且不必要的。所以试着找出无添加糖分的优格吧！麦片　　在运动前和早餐时分，麦片是个非常理想的选择。容易吃也容易消化，更提供了许多醣类。半杯的麦片提供了整整54克之多！加一些香蕉切片，再加入一杯低脂牛奶，就成了一百分的醣类摄取来源！运动饮料　　在运动时，补充运动饮料，里面醣类伴随着水、电解质和化合物，供应了身体所有的需要。但因为这些产品充满了淀粉，所以只能在运动前、中、后和重训或比赛中饮用。蕃茄酱　　蕃茄酱也含有颇多的醣类，大约一杯蕃茄酱中含有21克的醣类。除此之外，还有矿物质、茄红素和多种维他命。统计显示，归功于这些抗氧化剂，蕃茄酱爱好者降低了许多的罹癌风险。全谷面包　　大家都爱吃三明治，但三明治通常都是由低质量的精致谷物做成的。全谷面包是个更好的选择。他们的醣类虽不多，一片只有12克，但他们有较多的纤维、维他命和矿物质。少许的血糖使他更能让身体储存较久的能量。但怕胖的人还是得注意，全谷面包也是淀粉哟！全麦意大利面　　大家都知道意大利面富含醣类。一杯的全麦意大利面提供了37克的醣类。跟其他的全麦食品比较，全麦意大利面提供了更多的营养，更低的血糖使的醣类能够长存。跟一般的意大利面相比，他拥有更少的脂肪堆积。端一盘香喷喷的海鲜意大利面出来吧！和着牛肉、火鸡肉当配料也不错，有这些高蛋白的配料参与，面条本身的低血糖让醣类储存更为长久。来源：don1don 数据源：Triathlete

马拉松里的“中年危机” 在最近这一两年，我吃惊地发现身边很多朋友都开始跑马拉松，这种个人爱好的普遍使我突然意识到这已经成为一种社会现象。我身边这些跑马拉松的朋友平均年龄在40岁左右，在外人看来，他们都有着比较好的职业背景，有着中产甚至中产阶级以上的收入水平。今年10月20日北京马拉松和12月1日上海的马拉松，都是人山人海。记得在我小的时候，上世纪80年代，日本的马拉松也非常让人瞩目，当时我非常不理解，因为在我看来很多运动都很有意思，比如乒乓球、羽毛球等等，都有它的乐趣所在，而马拉松是非常枯燥乏味的一种运动。怎么会有这么多人热爱这个运动呢？自从我身边这些朋友逐渐加入到马拉松的队伍，我也稍微有一点明白了。要把两个现象连在一起进行思考，日本马拉松是在上世纪80年代开始兴盛的，也是日本经济开始崛起的时候。我前段时间看到一篇文章，讲马拉松运动在日本受欢迎的程度早已远远超过了这个运动的诞生地希腊，在空气环境非常好的希腊组织一次国际马拉松比赛，参赛选手只有一万人左右，而在日本，随便组织一次比赛，报名的人就有30多万，已经成为了一项全民运动。这种运动有什么特点呢？在我看来，这个有点变态的运动，真正长期跑马拉松对身体健康长寿是不是有好处很难说，至少我没有看到跑马拉松的职业运动员、或者是半职业运动员寿命比较长的案例，而且对身体可能还会有一定的伤害。我在高中阶段为了磨炼意志，也有练长跑的习惯，每天晚上在操场跑个十圈八圈，跑完以后觉得很累，睡觉比较香。可以想象一下跑马拉松，哪怕是半程马拉松，那就是跑好几十圈，是对人身心的一种挑战。但跑步习惯了会让人上瘾，就像健身一样，一段时间持续锻炼，突然停下来会觉得浑身不舒服。我观察身边这些跑马拉松的朋友，他们共同的特点是都非常勤劳，非常有事业心和上进心；同时，从事的是办公室工作，比如金融、咨询、IT行业。人在二三十岁的时候，为了事业往往不是很注意锻炼身体，到了三十多岁突然身体发胖，于是开始进行马拉松锻炼来磨炼自己的意志。而我们身边的体力劳动者，像建筑工人，他们一般是不会有精神去跑马拉松的。而往往都是已经成为中产阶级，没有基本的衣食之忧，经济条件看上去还不错，吃饱了撑的，但觉得自己的身体精力在下降，有很强的职业和人生挑战危机感的人，这种精神和心理的状态会比较容易接受马拉松这项运动。所以，我觉得马拉松在中国的普及恐怕会势不可当，假如有一天中国出现百万人跑马拉松的壮观景象，我毫不奇怪。所以，我觉得马拉松运动的普及非常具有象征意义，人在马拉松运动的过程中，是人在有心理焦虑的情况下寻找一种存在感的体力的发泄。中国现在的问题，也被马拉松运动投射出来，就与日本当年一样：一方面，是非常庞大的有危机感而又非常勤劳的中产阶级群体；另一方面，这些中产阶级群体又受到老龄化和社会转型乏力、透支未来的综合社会问题的挑战，而且中国未来因为独生子女政策造成的人口老龄化问题可能比日本更加严重。马拉松现象是这种社会问题的症状表现，在我们挥汗如雨的时候，应该为未来筹谋。原作者：郭宇宽

一招将马拉松成绩提高10分钟参加马拉松比赛时，每个人的补给习惯各不相同：有的逢补给站必进，有的只进几次，有的自带补给，也有全程42公里跑下来不吃不喝的神人。不过，多数实验室的研究表明，比赛途中摄入补给的选手成绩会好一些。但这些研究主要在室内的跑步机上进行，并未受到实战检验。去年，一个瑞典科研团队专门对补给策略展开“田野试验”，结果相当惊人。他们选择从2013年哥本哈根马拉松的参赛者中，选出28名非精英选手（但水平也不弱）。比赛前7周，让这些人参加万米跑测试，平均成绩在45分40秒左右。他们被分为实力大致相当的两个组。第一组14人，平均年龄33.6岁（±9.6岁），平均身高183公分（±9cm），平均体重77.4公斤（±10.6kg），万米平均成绩45:40（±4m32s）。第二组也是14人，平均年龄41.9岁（±7.6岁），平均身高179公分（±11cm），平均体重74.6公斤（±14.5kg），万米平均成绩45:44（±4m37s）。在2013哥马比赛中，第一组可以自由选择何时补给、补给物及数量。第二组则采用“基于科学依据”（scientifically based）的补给策略： 1）比赛开始前，喝200毫升水，吃两个能量胶（含20克糊精和葡萄糖，0.06克钠和0.09克咖啡因）。 2）比赛进行到40分钟时，再吃一个能量胶。 3）此后每20分钟吃一个胶，每小时吃3个。 4）每小时补水750毫升。在哥本哈根马拉松的终点线，这两种补给策略的效果相差明显：第一组平均完赛时间为3:49:26（±25m05s），第二组为3:38:31（±24m54s），比前者少用时10分55秒，快了4.7%！两组选手出现胃肠不适症状的比例都不高，而且彼此差别不大。当然，这一试验并不完美：第二组选手可能受益于安慰剂效果——心理暗示作用。不过，这毕竟是一次真实的试验，其结果也证实了实验室的发现：中途补给有助于提高耐力比赛的成绩；补给计划应在赛前制定好，并严格执行。本文取材自美国Runnersworld网站的报道。笔者对照研究论文摘要，纠正了文中一个明显错误（将每组选手误作7人）。下次你跑马拉松时，不妨试试这个办法。但不管效果如何，赢家至少有一个：能量胶生产商。笔者算了一下，按此补给策略，跑一次马拉松至少要吃胶11个，而很多中国马拉松参赛者的补给策略不过是：20公里过后，每5到10公里吃一个——最多才5个。你还要花不少时间撕胶、吃胶和喝水。以338的马拉松成绩，吃一个胶的间隔20分钟可以跑将近4公里——基本上逢水站必进。希望你买得起能量胶，而且不至于吃到反胃：）

美国运动新潮流：“商场暴走” 如今在美国，“商场暴走”健身法不仅仅是老年人的专利，它已然成为美国大众的新宠，掀起了一阵新的健身潮流。这种新的健身法可以边“逛”商场边减肥，《商场暴走：想愉快减肥的你所需要知道的一切》一书作者多诺万（sara donovan）说：“大部分逛商场的人是退休人士，但还是有很多商场暴走族身为母亲，让我们没想到的是，有些在家教育小孩的父母还会把逛商场当成孩子们的体能锻炼方式。”“商场暴走”运动由来已久早在1956年美国第一家全封闭式的购物中心stockdale在明尼苏达开张，掀起了在商场暴走的潮流。当地医生建议心脏病人在这家商店进行康复锻炼，远离冰天雪地的天气。 “这种运动非常草根，想锻炼的人聚集到stockdale商场里，” 多诺万解释到，“后来经理们就提前了开门时间。”“商场暴走”比在室外活动更安全据多诺万的书，上世纪80年代美国建起很多商场，大约有250万人在1800栋商场里散步。此后商场暴走的潮流便传到了欧洲和亚洲。多诺万称商场为暴走族提供了一个安全的环境。 “你不用担心有小狗窜出来，商场里还有厕所，大部分商场有保安。即使你心脏有问题，商场还有心脏除颤器”，她说这样说道。小贴士如何“暴走”最减肥1.注意走路的姿势走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。2.加大走路的步幅将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。3.后脚跟先着地后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。 4.甩包练手臂女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。转自中国健身网

大力水手的秘密菠菜真能给肌肉充电食补功效：增强运动耐久力　　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢中，镁是必要的物质；在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中，镁也扮演着重要角色。为什么运动之前补点儿镁比较好？因为运动中出汗多，会使镁的排出量增加，运动时间越长、强度越大、电解质丢失得越多，镁的流失也就越多；特别是长时间高强度的运动，会大量消耗体内的镁，从而降低肌肉的运动能力，使运动耐力下降，甚至造成抽搐、痉挛等情况。因此，运动前适量吃些富含镁的菠菜，能提高运动期间的心肺功能，耐力也会增加。营养吃法：八宝相伴营养更足　　菠菜可以清炒、做汤，也可以凉拌，八宝菠菜是一种既操作简单又营养丰富的吃法。准备500g菠菜，再准备些胡萝卜、冬笋、香菇、火腿、海米、杏仁、核桃仁、口蘑、葱、姜、盐、料酒、鸡精、香油、食用油等做辅料。将所有食材分别放入开水中焯一下，捞出过凉沥干水分。坐锅点火倒油，油热后放入葱姜丝、火腿丝、海米、料酒煸炒均匀，倒入器皿中，将菠菜与其他辅料放入，再以盐、鸡精、香油拌匀即可。特别提醒：补镁别忽视钙和磷　　吃菠菜时注意不宜与豆腐同食，也忌与韭菜同食。摄入含镁食物的同时也应注意钙、磷、镁的摄入比例，一般三者之比应为5：3：1。如果其中一样摄入过多或过少，其他营养素的吸收就会受影响，从而会影响健康。　　数据补充：每100克菠菜含80毫克镁，而人体每天需要摄入镁的量为320毫克。花生酱中镁的含量也特别丰富，一个抹有花生酱的全麦三明治也能达到每日摄取镁的所需。来源：奇客时尚网　

平板支撑减肥无效有氧运动是减肥唯一方法 “不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！” 最近，“平板支撑(Plank)”似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效？专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。　　■ 名词解释　　平板支撑臀、腰、腿在一条直线　　平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。　　主要锻炼肌肉　　健身教练步建军告诉记者，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，“这个动作有一定的健身效果，尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。” 　　有氧运动是减肥唯一方法　　至于所谓的快速减肥神效，步建军解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。“人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。” 　　■ 提醒　　椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜　　步建军表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度，可以逐渐延长动作持续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，如果长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。　　■ 花样平板支撑　　侧向平板支撑　　●锻炼部位：腹部腹斜肌　　侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。　　要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。　　平板支撑抬腿　　●锻炼部位：腹部　　面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。　　要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。　　空中跳伞式　　●锻炼部位：腹部、臀部　　俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。　　要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。来源：新浪户外

热依扎长跑塑火辣身材跑马拉松遇选手求合影　近日，《后宫甄嬛传》“宁贵人”扮演者热依扎现身台北，侧露“C半球”引起热烈关注。隔天出现在“台北女子半程马拉松”赛道上，并满额跑完21公里，亲身示范如何塑造热辣身材。第二次参加马拉松比赛的她，赛程中还被参赛选手认出，甚至停跑求合影，颇受台湾民众欢迎。　　热依扎半马赛前送清凉揭“C半球”塑身秘籍　　因为对长跑的坚持，热依扎逐渐成为演艺圈小有名气的马拉松跑者。此次造访台湾，是受邀参加“台北女子半程马拉松”比赛。因为《后宫甄嬛传》在台湾地区的热播，冷傲入骨的“宁贵人”一角深入人心。加上曾在台湾拍戏，台北成为她热度攀升的宝地。开赛前日，出席媒体活动的她以一身淡雅洋装亮相，却侧露酥胸引起众人惊艳，谋杀菲林无数，“送清凉福利”大获赞赏。被问如何塑造火辣身材，热依扎大方推荐长跑，还表示自己曾经很讨厌运动，直到有一次在故宫红墙下尝试跑步，感受到心灵的静谧，从此与跑步结缘。　　带旧伤坚持跑21公里与选手粉丝互动加油　　曾参加上海国际马拉松的热依扎获得过艺人10公里组第一名。时隔半年，此次来台比赛，升级到马拉松半程21公里，进步不容小觑。其实一个月前拍戏时膝盖受伤，被医生下令禁止任何运动静养。“这一个月几乎不能训练，只能练瑜伽来恢复协调性。”她表示尽管如此，也还是希望去尝试新挑战。“成绩已经不重要，坚持完全程就是突破。”最后，带着未愈合的旧伤，热依扎坚持跑完了21公里全程。她回忆冲到终点时汗水湿透两层背心，并且感觉双腿已经不是自己的。但戴上纪念奖牌的那一刻，十分享受正能量的成就。据悉，比赛途中有选手认出她来，开心停跑求合影。“宁贵人“大方满足粉丝要求，还互相打气助跑，为枯燥的赛程增添乐趣。来源：新华网

10条夏季跑步注意事项　　再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者对于跑步的渴望和坚持，但需要强调的是，根据天气情况不同，我们需要采取一些对应措施，让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担，以下是专业跑步爱好者Stephen M. Pribut的建议：　　1、不要穿合成纤维材质的袜子，它会剥夺掉皮肤应有的湿润，使跑者脚上容易长水泡，同时也滋生患“香港脚”的可能。　　2、不要穿凉鞋参加体育活动。　　3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚，不要过大过小，或者过紧过松。　　4、不要赤脚外出，外面的路面可能会使脚割伤。　　5、穿特殊功能的运动跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能，多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。　　6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋，可以防止足部长疣或是香港脚。　　7、经常换跑鞋，不要穿过度磨损的跑鞋，最少每跑350-450英里就要换新鞋。　　8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。　　9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。　　10、注意炎热的天气，不要在中午最热的时候跑步，注意补充水分，最好每隔20分钟补充200毫升水。来源：互动百科

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英国81岁老翁心跳全球最慢曾参加马拉松成年男性平均每分钟心跳为72次。医生在给格林做心电图时发现了他低于常人的静态心率。　　英国81岁老翁丹尼尔·格林身体“倍儿棒”，静态心率均值为每分钟36次。医生一次给他做检查时发现，他的静态心率曾慢至每分钟26次，不仅慢过许多顶尖运动员，比吉尼斯世界纪录还少一次。当他们把这一检查结果告诉格林时，他感到难以置信，于是做了24小时心电监测。检测记录显示，他的最高心率为每分钟91次，出现在16时50分，最低心率为每分钟26次，出现在3时54分。　　英国《每日邮报》15日援引格林的话报道：“医生告诉我时，我根本不信……我的全科医生说，15秒心电图显示我的心率低，于是我又做了24小时心电监测。不过没什么可担心的，我身体状况良好。” 　　心率低，通常代表体能好和心脏健康，但也可能是心脏出了问题。不过，后者显然不属于格林的情况。　　格林现在与妻子温迪住在萨里郡埃普瑟姆。他回忆说，由于小时候太瘦，他从16岁起开始锻炼健身。“我想让自己变得强壮，于是练习举重。在过去那个年代，没人跑步。”直到30多岁时，他才开始跑步锻炼，后来还参加过马拉松赛。　　格林年轻时曾参军服役，期间成为英国皇家电气和机械工程师学会的体能训练教员。　　别看已是高龄，如今格林仍然每天早上步行一小时，每周至少做3次举杠铃和椭圆机锻炼。“我坚持锻炼是因为喜欢，”格林说，1976年住院做疝气手术后，他再也没有进过医院。　　牙买加“飞人”、男子百米短跑世界纪录保持者尤塞恩·博尔特的心率为每分钟33次。格林说：“有人告诉我，大象的心率为每分钟28次。看来，我跟大象一样健康。” 　　格林的静态心率不仅低过顶尖运动员，比吉尼斯世界纪录也少一次。现在的最慢心跳世界纪录为27次，属于格林的同胞、1969年生人马丁·布雷迪。这一心率于2005年8月测得。布雷迪取代的是环法自行车赛历史上第一个连续五次获得总排名第一的西班牙人米格尔·安杜兰。安杜兰的静态心率为每分钟28次。　　格林已与吉尼斯世界纪录认证机构取得联系。要获得“世界之最”头衔，他必须在两名吉尼斯认证人员在场的情况下，接受24小时心电监测。认证人员将取其中心率最低的三次记录，然后得出平均值，作为格林的记录。　　格林没打算现在就接受吉尼斯方面的检验，“也许是某一天，也可能白忙一场，”他说，“我对自己的心脏要参加速度比赛感到兴奋，不过这可能对创造新纪录不利。”

正确做仰卧起坐，修饰完美腹部肌肉我们都喜欢平坦而紧实的小腹，而关于仰卧起坐，你了解又有多少呢？　　仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90°左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。　　过去我们曾为了体育达标，将仰卧起坐做得又快又猛，其实这不但不能得到腹部塑型的效果，还可能造成肌肉的拉伤。这种传动的仰卧起坐存在着诸多危险隐患。 1.双手的位置　　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。 2.发力点传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。 3.速度　　体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。 4.起身高度　　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。 5.练习次数和组数仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，消除“游泳圈”。腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。来源：康比特官网

关于民间跑赛排斥专业运动员的思考 2014年6月15日举行的首届滕州微山湖马拉松，其规程的一大看点，就是明文规定“拒绝专业运动员参赛，男女前50名有奖金”。对后半句，跑者们普遍没有争议，但前半句却引起了广泛争议。如何拒绝专业运动员呢？组委会的解决方案是参照中国田协的专业运动员名录，对报名者进行逐一审核。此规定与执行方案既出，支持者认为，此规定可以使比赛更“纯粹”，真正成为民间跑者的舞台；反对者认为，排斥专业跑者，虽然“法无禁令皆可为”，但于情于理于法也无依据。何况如何界定专业与业余，本身也存在诸多问题。目前，比赛已经尘埃落定。从专业队退役的李子成（李具有山东省体育局颁发的完整有效的退役证明，按照田协规定不属于当前的专业运动员之列）抡元夺魁。再次引发热议：焦点主要集中在李子成的身份：有专业队体工队长期训练资历的，如何界定，算专业还是业余？如果按照组委会所依据的田协规定，显然算是业余之列。因此，从规程本身的角度说，组委会允许退役运动员参赛，并无任何不妥。但是，参与大众跑步比赛的资格，应当是最能体现人人平等，最没有地域，职业、收入与门第等方面的限制的。因此，从这个角度看，限制专业跑者参加，又是有违大众体育的包容精神的。对此，来自民间跑步界最大的争议是，“专业的跑来挣奖金，太不公平了”。但是，发出这种声音者，是否想过，在任何设奖金的比赛中，奖金从来都是少数人的游戏。就算李子成等不出席，又有多少人具有挣到那1万5千块钱冠军奖金的实力（李本次用时2小时23分33秒）？！再说的极端一点，在一向不设奖金的美国著名赛事，陆战队马拉松（Marine Corps Marathon）中，2013年的冠军，来自美国佐治亚州哥伦比亚县的Girma Bedada，成绩是2小时21分32秒！火星人也知道，要达到这个水平，不付出极为刻苦的努力，没有些天分，是绝无可能的。那么，对于财力有限的草根赛事，组委会应当如何做，才能即体现出对所有跑者一视同仁，“来参加的都是客人”的公平，又使更多的业余跑者享受一次在能力范围内，争取奖金的乐趣呢？笔者的建议是，可以仅对性别组第一名设立较高奖金，同时削减其他名次奖金用于扩大受奖面。比如，依据本次滕州马拉松规程，如果把第二到第四名奖金酌情削减，用于进一步扩大获奖面（比如扩大到奖男女前70名或更多）。本次赛事规程上的奖金列表凭实力跑步挣钱，和跑步去旅游，本无思想境界高低之分，也无法严格区分。守规则能跑爽自己高兴就行了。难道专业高手一时玩心上来，想去跟朋友们一起跑个步遛个腿儿看看荷塘吃个湖鱼，还有错吗？执笔：赵小钊图片来自网络

检查一下，自己是否运动过度了上个月，苏州的一名女孩因为过度运动，导致换上了横纹肌溶解综合症，所幸就诊及时，否则后果不堪设想。即便如此，如何判断自己是否运动过度，如何适度运动成为了跑友们关注的话题。　　5月不减肥，6月徒伤悲。对于一年四季都想减肥的人来说，夏天往往是他们决心最大、气焰最盛的时候，毕竟轻衣薄衫掩饰不了成堆赘肉。　　不过，突击减肥、运动过度并不可取，不但收效甚微甚至可能会给身体带来巨大的危害。不久前，一位苏州的女孩就因为突击减肥差点丢了性命。　　这位18岁的在校女生，头天晚上在进行了45分钟的高强度动感单车后，第二天又出去郊游，当晚回来时双下肢酸痛，小便呈酱色。她在送往医院后，被医生诊断为横纹肌溶解综合症。如果不是就诊及时，差点引发肾衰竭导致生命危险。　　医学专家介绍称，这种运动性横纹肌溶解综合症主要就是因为运动过度引发肌酸激酶增高，造成急性肾衰竭。而运动过度还可能造成身体关节损伤甚至引发猝死。　　无论是那些减肥人群还是坚持运动的人，运动特别是夏天运动都要防止过量导致身体受损，因为无论是跑步还是其他运动，循序渐进是不二法则。看看你是否运动过度　　除了杜绝突击减肥和一开始就上量运动外，如何来判断自己的运动是否过度呢？下面的症状供你自我检查，看看你是否“超量”了。　　1.在运动量较少的情况下，感到疲劳　　2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心　　3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间花费更多，效果也不理想　　4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠　　5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下　　6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小　　7.性欲明显下降　　8.静息心率和运动心率都有明显升高　　9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛感或者突然受伤　　判断标准　　必须警惕：如果符合任何一项　　运动过度：有两项或超过两项符合运动过度怎样恢复？　　1.休息是第一位的，既然过度就必须停下来让身体重新做好准备再出发　　2.制定合理的运动计划，不但要有规律和经常性，更要循序渐进。比如跑步的跑量每周增加不能超过10% 　　3.学会交叉训练。在长期坚持一项运动时，适当在一周里找一天换一种运动方式。比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练。一方面增加新鲜感，稳固运动水平；另一方面，通过不同的运动方式来提高身体适应能力　　4.合理的膳食搭配。即便要运动减肥，膳食搭配也必须保证营养，满足一天正常的热量消耗，否则身体肯定会受损。肌肉酸痛严重，不但需要大量饮水还要补充无机盐和维生素。　　5.充足合理的睡眠，尽量不要在睡前2小时还进行运动。没有合理的作息时间，身体恢复会异常缓慢跑友如何进阶而不过度　　对于那些想要努力提高成绩的跑友，以及为金秋的赛事全力训练的跑步爱好者来说，夏天跑步是关键。然而更关键的是，在自我提高的同时如何确保自己不过度运动。　　1.首先要明白，跑步成绩提高是一个长期的过程，不可能有捷径。　　2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要超过上周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑（LSD）。进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。　　3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。　　4.如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。　　5.成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。来源：私·奔，中国跑者个性化服务平台。微信号码：sijiabenpao

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签到400天留念

咬咬牙，买了一个心率表实时检测心率，锻炼时就可以把心率控制在有氧运动范围内。

半程归来，6月8日4:20开始空腹，起床喝水一杯，中途无补给，越野路线。

谨以此贴让更多的人热爱跑步从0到全程马拉松（42.195公里），我用了一年半的时间，以前走路都喘粗气，一年最少感冒两次，自从喜欢跑步，一切都成为过去。召忽跑友会欢迎你们加入！图片是我参加东营马拉松拍摄。

在裴家管庄山上远望摘月山，在山顶跑步的感觉很好。

摘月山雾海在山顶跑步的感觉很好。

喝水有学问也有金字塔美国医学营养学期刊》最近发布了世界上第一份“健康饮料指南”，喝水也和吃饭一样，有个金字塔。　　第1等级：水。无论白开水还是矿泉水，都是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质，同时也是人体内一些必需矿物质的来源，如氟化物、钙、镁等均可通过饮水而被人体吸收。每天最该多喝的，就是这种最“简单”的水。　　第2等级：茶与咖啡。茶和纯咖啡都不含热量。这里所说的茶包括各种源自茶树茶叶的茶———绿茶、白茶、乌龙茶、红茶。茶中含有丰富的类黄酮，它不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能。适当喝点咖啡，可以降低2型糖尿病的发病率。　　第3等级：低脂、脱脂牛奶（或无糖豆类饮品）。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源。有大量证据表明，多喝牛奶有助于改善骨密度。曾经有证据表明，饮用乳品对减肥也有一定帮助。　　第4等级：无热量甜饮料。虽然减肥型饮料比含热量的甜饮料好，但由于目前研究的缺乏，人工甜味剂的长期安全性还不能确定。此外，有证据表明，饮料甜度的增加使得人们更为偏好甜食，从而减小了选择低甜度食品的可能性。　　第5等级：含热量、有一定营养的加糖饮料。100%果汁虽然可以用来“提供”水果，它却不是每日饮食的必需，而且与其喝果汁，不如吃整只水果，那对健康才更有益。100%蔬菜汁和果汁的情况一样，喝蔬菜汁及不上吃蔬菜。另外，蔬菜汁含盐量较高。这一等级饮品，还包括酒和运动饮料，在有需要的时候，可以适当喝一些，但不是每天的必需品。　　第6等级：含热量甜饮料。这一等级的饮料指的是那些能提供热量却无营养的饮料，包括目前市面上大量销售的可乐等碳酸饮料，以及果汁含量甚微含糖量却非常高的果汁饮料。这些饮料中所用的甜味剂，可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病。同时，大量证据表明，含热量的饮料（有别于含热量的固体食物）不容易让人产生饱足感，因此它不会减少人们在接下来的正餐或点心中的热量摄入,所以含热量饮料更易引起肥胖。　　有了这个六级金字塔，大家就很容易看明白，每天所喝的“水”应该如何分配。一般来说，每日饮用的饮料中无热量饮料的比例应超过60%；牛奶等富含营养的饮料不得被低营养高热量的饮料所替代；加糖饮料的摄入必须减少，同时应增加低热量饮料的摄入。（来源：《生命时报》）

跑步对膝盖的利与弊有许多的人相信跑步对膝盖不利的这个说法，或许也听过医师建议若要做有氧运动，从事游泳、快走、骑单车较能减少运动对膝盖的伤害。其实我对于这个说法一点也不认同。我本身是一个长跑选手，从高中时期开始接受长跑的训练课程，一直持续到大学。也就是说我大约从事长跑运动约略有10年的时间，当选手时的训练量每周约200公里不等，但是我从未发生膝盖受伤或疼痛的状况。虽然这只是我的个人经验并不适用于所有人，但是我可以肯定的说跑步对于一个健康的人来说，绝对是利大于弊的。在此我查看了一些研究报导，并整理了以下的资料。和习惯于久坐的人们相比，大量运动者拥有更健壮的膝盖软骨，也就是说运动者罹患关节炎的比例会较低。换句话说膝盖关节疾病与跑步量多寡无关。跑步中产生的“膝盖磨损”通常只是非常细微的裂缝，并且在人不知不觉中就会迅速的“自我愈合”。跑步反而能加强腿部肌肉的锻炼，这会让跑者拥有更强健的骨骼。因此对于跑步爱好者的最佳建议是:持续跑步，但是要避免长期不运动后的突然运动，要知道不管从事任何运动都一定要循序渐进，忌讳突然大量的运动，此举最易造成运动伤害及运动者的心理障碍。有一个说法是，跑步时，人的单膝要承受相当于体重8倍的力量，这样的说法的确让许多欲从事跑步运动的人望之却步。的确，对于一个体重过重的人来说跑步会造成膝盖方面的伤害，主要原因是这样的人们因为腿部的肌肉力量并不足以支撑跑步时对膝盖所造成的负荷，也就是说所有的负荷都落在骨头与骨头连接的关节上。所以对于体重过重的人来说，在体重下降到标准之前，最好是用快走的方式来代替。事实上，一个正常运作的关节可以承受大量的磨损，并在磨损中变得更强。因为软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织，它没有动脉来输送血液，而是完全依赖于运动所释放的能量，来得到它所需要的氧气和营养。只要加强与骨头相连肌肉的力量，就能有效的增大关节承受的压力，因为肌肉越强健，对骨头施加的力就越大，久而久之，这种互动会让骨头变得更强壮。所以只要不间断，循序渐进的增加运动量，避免突然增加跑步距离、强度，跑步是不会造成膝盖方面的伤害。因此各位喜爱跑步的朋友，尽管去享受跑步所带来心灵上的喜悦及身体健康的益处吧!

高温怎样坚持跑步啊？现在的气温逆天了。

关于跑步你要知道的九件事昨天（5月25日）上午10点半左右，20岁的小冯倒在半程马拉松赛16公里处，经抢救无效不幸身亡。当天的比赛中，还有9人在赛中先后出现恶心、呕吐及昏迷等不适症状。　　跑步时应该如何保护自己？哪些人不适合长跑？空气不好可不可以戴口罩跑？长跑后能不能立即坐下？这些问题你都了解吗？戳图学习，科学跑步，转给身边的跑友！　　【夏日跑步要注意身体反应】①时间：选择早晚气温比较低的时候，根据天气状况调整运动节奏。②水分：避免因为出汗而导致脱水，在路线上设置上注意水源补充；③服装：黑色和深色会吸收大量热量，最好选择穿浅色的衣服。④安全：夜间跑步最好选择有荧光条的运动衣。　　【宅男宅女、肥胖族、晚睡者不要盲目参赛】晚睡、休息不足；饮食习惯不规律；生活压力大，锻炼机会少。专家提醒，宅男宅女、肥胖族、晚睡者体能素质较差，长跑时可能承受不了运动负荷，容易出意外，不要盲目参加长跑比赛。　　【参加比赛，意外保险不可忘】据昆明半程马拉松赛事组委会介绍，死者系自愿报名参赛，并签订了风险责任书，购买了赛事运动意外保险。此前也有运动爱好者参加比赛受伤，因未购买意外险，面对高昂手术费只能求助于队友的不幸先例。运动存在风险，意外保险能呵护平安，抚慰创伤。来源：新浪微博　央视新闻 0顶阅读(939) 关注(0) 顶(0) 评论(1)上一篇：没有时间运动怎么办？下一篇：徒步越野魅力:以健康体魄与大自然亲密接触

用「饿肚子跑步法」来避免「撞墙」相信很多马拉松跑者或是其他耐力运动员都有经历过「撞墙」，但原来我们能够在平常的训练中运用一点技巧，让这种痛苦的经验远离我们。　　当我们吃下碳水化合物食品，它们在身体内会被转化成肝醣来储存，在运动时被当作燃料来使用，但身体能够储存的肝醣量十分有限，当经过一段时间的运动后肝醣的存量会越来越低，此时身体会转而燃烧脂肪来提供能量，不过燃烧脂肪来提供能量的效率会比燃烧肝醣来得低，所以如果从燃烧肝醣转移到燃烧脂肪的这个过程不够顺畅的话，「撞墙」就会发生，此时会感到非常疲累、乏力，速度也会变得越来越慢。但其实我们可以透过一些方法让这个转移过程变得更顺畅——「饿肚子跑步法」能够让身体学会更有效率地燃烧脂肪，当身体能更有效地运用脂肪来提供能量，将会对跑者的耐力产生明显的帮助。　　「饿肚子跑步法」最简单的做法就是在早上空腹的状况下进行，经过一整个晚上的禁食，身体里只剩下少量的肝醣，这时候去运动会强迫身体燃烧更大比例的脂肪，偶尔进行这种练习，身体就能够适应以脂肪作为燃料来源，但记得出发前要补充一点水分。　　另外，纽西兰一份研究中找来两组自行车运动员，一组处于禁食状态（fasted state），另一组则处于肝醣充足的状态（carbohydrate-loaded state），研究人员发现运动员在训练过后，处于禁食状态的那一组他们的肝醣储存容量变得更多了。所以，在肝醣存量低的状况下运动不只是让身体更有效率地燃烧脂肪，同时也能够增加身体的肝醣储存容量。　　不过进行「饿肚子跑步法」的时机要小心选择，建议是在恢复日，或是轻松的慢跑日等强度较低的时候执行，而且千万不要过度使用，如同其他的训练方法，适量地执行会带来正面的效果，一旦过度使用只会适得其反。　　可以肯定的是，在肝醣充足的状况下练习仍然是十分重要的，因为我们都不会空着肚子去比赛，所以「饿肚子跑步法」只适合使用在恢复日或慢跑日等强度较低的时间；假如在缺乏肝醣的情况下执行高强度的课表只会让整体的训练效果降低，因为进行高强度的训练时身体会更依赖醣类来提供能量，如果没有正确摄取碳水化合物将会影响整体的表现。另外需要强调的是「饿肚子跑步法」并不一定适合所有的跑者，执行时记得要观察身体的反应。来源：跑步圣经网

从0到42195，亲们用了多少时间我用了一年半的时间完成了这个梦想，一年半以前，我大步走路都喘不过气，现在居然能跑完全程，我都不敢相信，跑步太神奇了！以前每年感冒几次，自从跑步以来没出现过，爱死跑步了！楼主跑步前照片镇楼，同时以此贴纪念从我身上消失的20斤肉。

陕西大学生运动会开幕式女生穿比基尼表演陕西大学生运动会开幕式女生穿比基尼表演 5月13日上午，陕西省第36届大学生运动会在西安体育学院开幕，来自陕西各高校共73支大学生代表队将分为甲、乙、丙三组，进行100米、1500米、5000米、10000米、110米栏、4×400米接力、5000米竞走、10000米竞走、跳高、撑杆跳高、跳远、铅球、标枪、链球等田径项目的比赛。图片来源：华商网

转贴:2014黄河口(东营)国际马拉松赛(怒放的生命)—电子相册在2分钟发现一美女,是不是优香百合啊? 黄河口(东营)国际马拉松赛已成功举办六届,赛事规模逐年扩大,... 视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNzA2NjgyODIw.html&urlrefer=9ef87cde56de63843781ba2af12a1fc0

在东马视频中发现了大吧主和马吧志愿者视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.56.com%2Fu46%2Fv_MTEzMTM2MDAz.html&urlrefer=368dd90379a7b040293dd78c2b21f617从2分钟出现

肌肉与供能在马拉松跑中的特点学习研讨关于跑步运动能量代谢的特点。中长跑，马拉松跑的能量代谢特点绝不同于健美，举重，柔道。球类运动能量代谢。中长跑马拉松运动要求肌肉的肌纤维修长型，慢肌纤维（红肌纤维）占绝大多数，理论上讲80%以上，实际上人与人差异很大。所以中长跑，马拉松跑运动能量代谢的特点是：以碳水化合物（糖）为主，糖是机体最重要，最优质的供能物质，短跑，中跑运动时时间短，强度大，能量供应绝大部分由糖供给。而长跑，马拉松跑时间长，强度小，能量供给也首先利用糖氧化供给能量。当糖耗竭时，才能动用一部分脂肪，在动用脂肪的同时，也动用一少部分蛋白质。当长跑马拉松跑比赛开始时或者加速时，也都需要糖代谢提供能量。这样就保持稳定血糖水平，不仅能保护了肌肉，维持体能，增加了奔跑的能力。还有利于稳定大脑中枢，进一步促进了恢复。　　糖在中长跑马拉松跑中的重要作用是显而易见的，因此要讲究科学补糖。糖的种类很多。要区分中低聚糖（由3-10个单糖分子）高聚糖（10个以上单糖分子）（1）科学补糖的时机　　运动前补糖：马拉松赛前三天可以补充糖占65%；脂肪占25%；蛋白质占10%。（注意平时蛋白质占15%）增加营养，储备能量，天高云淡能力。赛前一天补充更讲科学，碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白质30%（容易消化吸收的蛋白质），目的是长时间运动，最后冲刺时蛋白质提供能量，使体力充沛。运动前120分钟补充蜂蜜；1，6二磷酸果糖；香蕉；能量棒；运动饮料；容易消化吸收的，自己习惯的食品。保证比赛开始时，能量供应。（2）运动中补糖　　其目的是以个人身体状况特点，保证运动质量，延缓疲劳发生。运动中补充液体为主，补充的量，要根据个人的特点，运动时间长短，出汗量的多少而定，须少量多次；例如。马拉松跑15公里后可以补充，每隔20分钟喝运动饮料，不能超过200毫升。（3）运动后补糖更讲科学　　必须是易消化，高营养，促进身体全面恢复，为下次训练，比赛做好充分准备。运动后30-45分钟内适量补充，以高糖，低脂肪，适量蛋白质，保证消化吸收，更要注意：运动4小时内补充大量的含复合糖的食品和饮料。来恢复肌糖元储备。同时补充蛋白质食物，（乳清蛋白，鸡蛋白，等）。肌肉内肌糖原供能的特点　　在马拉松跑中，会大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元储备。这时肌糖元能提供能量，随着时间的延长，肌糖元会越来越少，但肌肉还会不停地从血液中吸取血糖，这样血糖越低i，肌肉取得的血糖就越少，（有的人感到头晕，恶心，呕吐。脸色发白）强度大了。血糖低了，这时肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质了。在动用脂肪和蛋白质供能时。容易产生酸性代谢物-乳酸。当乳酸积累到，超过乳酸阈时，身体就疲劳了，因此在有氧运动跑步训练比赛中，加强日常膳食多补充碳水化合物外，还要补充含糖的运动饮料，　　人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉力量是人体一切活动的基础。坚持锻炼，有规律的系统训练。有强壮的身体，明显的肌肉线条，我们将永远站在马拉松的起跑线上。

太累了，先休息一下跑完全程，宾馆2点退房，匆匆洗完澡，来不及吃饭，又自己开车210公里回家，右腿踩油门肌肉痛，左腿没感觉。

出发去起点忙碌的大吧主

48岁男子迷恋马拉松每天穿人字拖练习长跑 48岁的韦守举有个绰号——“光头神拖”。看看他光溜溜的脑袋，脚底一双人字拖，你一定很难想象他是一名跑马拉松的健将。从5年前迷上马拉松，从此便一发不可收拾并在众多马拉松赛事上屡屡获奖。他笑着说自己就像“阿甘”，不在乎荣辱，只想一直奔跑。韦守举穿着人字拖正在进行训练迷上长跑，穿人字拖练习　　“莫名我就喜欢你，深深地爱上你。”这句歌词用在韦守举和马拉松之间，很是贴切。 2009年之前，韦守举是一个地地道道的农民。马拉松比赛，他仅在电视上见过几回。长跑？他压根就没有接触过。但一次晚饭后，韦守举跟妻子绕着翡翠湖散步，突然他就萌生了想奔跑的念头。“可能是受电影《阿甘正传》的影响，就想像阿甘一样，疯狂地奔跑。”绕着翡翠湖跑了一圈，韦守举觉得身心舒畅，从此，他便养成了一个习惯，每天都要来翡翠湖跑上两圈。韦守举获得的奖牌　　看到韦守举跑步，你一定会感到很诧异。因为他总是穿着一双人字拖，“啪嗒啪嗒”响个不停。韦守举说：“我穿拖鞋穿习惯了，跑步就是自由，不需要那么多束缚。”在经过每天不间断地练习，韦守举跑得越来越快。穿着拖鞋，围着全长约5公里的翡翠湖跑两圈，他只要四十多分钟。两个月下来，韦守举跑坏了三双拖鞋。时间长了，韦守举发现穿拖鞋跑步的一个好处。“可以锻炼脚力，你想想，穿拖鞋都能跑得快，那要是穿着球鞋，还不跑得更快！”他笑着说。参加马拉松赛事屡屡获奖　　原本韦守举仅仅将长跑视作自己的一项爱好，从未想过获得什么荣誉。但2009年10月，在经开区举办的迎国庆环湖5000米长跑中，第一次参加的韦守举就夺得了第一名，这给了他极大的鼓舞。此后的半年时间，他又先后参加了四次大型比赛，成绩也是越来越好。在郑州马拉松比赛中，韦守举跑出了2小时58分58秒的成绩，超过了3小时10分的国家二级运动员水平，而这个成绩也是当时参加比赛的8名合肥选手中最好的。　　一个从没听说过的农民脱颖而出，令合肥其他长跑选手们觉得很“神奇”。但韦守举说：“长跑是要看天赋的，有人跑了10年、20年成绩都没有提升，而我每隔一段时间，成绩就有所提高，这是因人而异的。” 　　如今五年多时间过去了，韦守举家中的奖牌、奖状已经装满了一个盒子。从厦门到上海，从北京到拉萨，各地的马拉松大赛上都留下了他的身影。其中，韦守举印象最深的是2011年5月参加的北京国际户外耐力跑挑战赛，他是完成100公里路段的唯一一名合肥选手。想带动更多人加入长跑行列　　因为是个人行为，所以韦守举参加比赛，都是自己掏腰包。参加一次外地的赛事，加上吃住路费等，一般都要上千元。这对于务农的韦守举而言，压力不小。但妻子却十分支持他，经常鼓励他。　　受到韦守举的影响，家里人也都渐渐爱上了马拉松这项运动。韦守举一直有个梦想，想通过自己的行为带动更多的人加入长跑的行列。“目前长跑运动在合肥还不是那么热门，参与人数也有限，我希望能有更多的人参与，一起锻炼身体。” 　　晨报记者孙友杰/文卓旻/摄来源：合肥在线

跑步太多缩短寿命是谣传 8成人运动量不足微博说，美国一份初步研究显示，跑步太多、太快副作用很大，甚至可能引发早亡。一些初期的研究证明，每周跑32公里以上、且速度超过12公里/小时不仅对心脏造成伤害，而且可能缩短寿命。　　专家说，这个说法有些不太靠谱，除了极限运动会对人造成损伤，而一般的跑步是有利健康的。　　跑得太快太多？　　一般人一周不超过15公里　　这则引发热议的微博提到了两个数据，一个是每周跑32公里以上，一个是时速超过12公里，这两个数据是跑步减寿的前提。那么，普通人的跑步情况如何？　　南京英派斯健身俱乐部新街口店私教谢绍秀告诉记者，其实每个人的运动能力和运动的目的不一样，所采取的运动计划也不一样。而且运动也是循序渐进的。　　在他们运动场馆，一般人跑步的时速为6.5－8公里，每周3次，一般来说，每次跑步的时间差不多40分钟到1小时，也就是说，一周不会超过15公里。但是，有的运动达人，他的机能很强，那么，他就是可以提速和加量。当然，这也是慢慢提高上来的，不是一下子就达到的。谢绍秀认为，运动对人体生命健康的利好作用是在一个区间上发挥作用。低于这个区间，人体各项机能（尤其运动系统、循环系统、代谢系统、内分泌系统）会有退化。高于这个区间，人体的各项机能趋于过劳。比如跑步过多者的膝关节过劳（通常会产生关节积液和软骨慢性损伤）。第2页 :跑步对健康有伤害吗　　对心脏造成伤害？　　心脏科医生一直坚持跑步　　其实，在采访中，记者也遇到一些年轻人在运动的时候猝死或者心脏骤停。那么，是不是跑得太快，就容易猝死呢？　　去年10月份，南京一位18岁的女学生，平时身体素质较为良好。她经常参加体育活动，跑步都是第一名。在一次体育课上，这位学生在跑步时突然跌倒，送到医院时心跳呼吸骤停，医生立即为病人实施心肺复苏，持续地胸外按压、气管插管、除颤，同时开通静脉通道。大概20分钟左右，病人自主心跳恢复。后来这位学生被抢救过来了。还有一位24岁的小伙子，在奔跑打球的时候突然猝死…… 　　对此，中大医院心脏科主任医师汤成春告诉记者，这些在运动场上突然猝死的人多有隐匿性心脏问题，剧烈运动反而成病情加重的一个诱因。而对于一般的人来说，运动是促进心肺功能的，肯定是有益的。作为一个著名心脏科医生，他一直在坚持跑步，他现在的运动时速是10公里，每周运动2－3次，他自我感觉非常好。就算是心脏病患者，他也强调，适量运动，这样更利于心脏的康复。第3页 :每天累计30分钟锻炼有利健康　　怎么有利健康？　　每天累计30分钟锻炼　　而来自江苏省疾控中心的一组调查数据显示，江苏居民真正运动的其实并不多，江苏省疾控中心曾对部分15-69岁江苏居民的身体活动情况进行过调查，每日活动量来自主动锻炼的更不足9%。由此可见，江苏居民主动锻炼的意识比较低。　　在参与锻炼的比例和时间方面，被调查的江苏居民中，只有6.2%的人日常参与高强度锻炼，16.0%的人日常参与中等强度锻炼。也就是说剩下近八成的人锻炼强度偏低。　　江苏省疾控中心的专家表示，每周5—7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或者其他相当于4000步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。一般来说，中等强度运动是指感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗。　　在江苏省个人身体活动指导方案中，第一招是以千步为尺，以中等速度步行1千尺；第二招是要不拘形式，步行或者骑自行车等；第三招是循序渐进，逐渐增加活动强度和时间；第四招，用力要凭感觉，自己找适度。

运动中需要多少盐分呢？（所有去东营的吧友们注意学习）一般长距离比赛都需要补充盐分，我们都知道比赛中一定要补充水分，但却不知道盐分补充也很重要，它是平衡身体电解质的重要成分，我们流的「汗」里面包含钠（盐分）、钾，还有一点铁和钙，所以我们在市面上会看到那么多运动饮料和补充品，高强度和长程运动时，一定要补充，不然电解失衡会有可怕的影响呢！电解平衡　　电解质具有维持心脏规律跳动、神经系统的运动感觉与自主神经系统传导、氧气交换、酸碱度平衡、内脏功能，血液与新陈代谢运行等作用，是维持生理机能的基本原理。　　曾经有个例子，一位女跑者参加波士顿马拉松，赛前喝下1公升的运动饮料，途中经过每个休息站就喝1到2杯，一场比赛下来喝了3公升的水，还没到终点就觉得头昏、手脚发麻还抽筋，结果发现是水中毒现象，体内电解失衡。　　其实，只要流汗血液中的盐分也跟着流失，这时候如果只补充水分，盐分浓度就跟着降低，缺少盐分的血液流经脑部或肺部，容易造成功能障碍，最严重还会昏迷死亡，所以补充盐分有很大的必要性。盐分补充　　根据美国运动医学学会American College of Sports Medicine（ACSM）指出，强度适中的运动中人体对盐分的需求不大，因为赛前的食物中已经补充足够的盐分，如果运动时间不超过1小时，还不需要补充盐分，超过一小时的运动，每小时补充一次。　　人体血液中盐分浓度是0.9％，市面上的运动饮料盐分含量只有0.1到0.3％，如果只喝运动饮料并不够，国外跑者会吃「含盐糖果」，一颗可以补充1.2克的盐分，也有跑者会。　　补充盐分最便宜的是使用「天然海盐」，每1000毫升的水，加1克，海盐中富含钠、钾、镁、钙等矿物质，直接补充人体需要的矿物质，就算不做激烈运动，夏天流汗很多的时候，也可以这样做，补充足够盐分。　　参考数据：220 Triathlon／February 2012 来源：don1don

气温高升训练不打折位居于亚热带地区的台湾，有着四季如春的温暖气候，然而每年进入梅雨季及夏季时，高温潮湿的气候经常困扰着许多跑者。跑步时若受外在气候因素影响，无法顺利在默认时间内达到目标距离时，该如何进行调整？　　Mario Fraioli教练建议，顺应炎热天候，维持预定的训练心跳率进行练习，不要在意温度造成的配速变化。　　研究指出，以长年居于温带地区者为范本，当所处环境的温度上升至摄氏18度以上时，常人平均心跳率每分钟会增加约10下。举例来说，假设你在一般条件下进行节奏跑，心跳率约落在每分钟165至170下的区间，那么在高温潮湿的条件下，用差不多的力气跑出来的结果可能落在每分钟190次上下。因此若是不顾一切地想要维持和以往相同的速度，极有可能会让自己的心跳率达到极限，进而产生问题。　　在此情况下，最佳作法就是观测心跳率 (若无心跳表，就循训练强度)。不管是进行间歇训练或节奏跑，在维持心跳率不变的情况下，虽然你的平均配速会比平常慢一些，但生理上却可以得到相同的效果。　　除此之外，在炎热的环境下运动时，为了调节体温，身体会透过汗水、吐息和皮肤释出内部的热能，而体内水份含量越多，越能帮助散热。换言之，散热程度也是影响运动表现的因素之一。　　除了水份的补充，避免身体过热的方法还有很多，像是选择清凉的跑前早餐，如：健康冰沙、冰凉的低渣注水果 (葡萄、杏桃、香瓜、桃子、西瓜...等)，或是减少热身，达到基本启动肌肉的要求即可。　　注：「低渣」指在肠胃道留下残渣较少的。　　你也可以学习美国女子马拉松纪录保持人Deena Kastor穿着冰块背心的方式，在起跑前自备碎冰袋放在腰部或坐在上面，降低核心温度。　　潮湿炎热的夏季和凉爽的秋冬相较之下较不那么舒适宜人，却有着较高的挑战性。别忘了随时注意自身的状况，将可能的运动伤害减到最低，才能达到最佳的运动效果。参考： Should I Adjust For Heat & Humidity? Beat The Heat: Warm Weather Racing Tips 来源：跑步圣经作者：沧浪火　

看完本文，你就不会抵制肌肉了肌肉是防止关节痛的卫兵　　我们的骨骼就像是一块一块的积木，积木和积木相接的地方就是关节，能把这些积木搭起来、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固，就要练好关节周围的肌肉，肌肉强壮了就能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛。　　拿膝关节来讲，它的周围有很多的肌肉，这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量就会不够，膝关节就会变得不稳定，我们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人，经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是他们长期缺乏锻炼，使得他们腰背部的肌肉萎缩，力量下降，无法很好的固定腰背部的关节，从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题的出现。肌肉是人的第二心脏　　我们全身的血液循环是靠心脏一下一下的收缩，把血液挤到血管中，然后流遍全身的。健康的成人的心脏1分钟可以送出7升血。但是由于毛细血管遍及身体各个角落，流进毛细血管的血液要回到心脏，单靠心脏这一个“泵”的力量，就显得不够了。特别是小腿和脚部，离心脏最远。因此，血从心脏流到脚尖，再流回到心脏的过程也较长；而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血，要是没有足够的压力，就很难顺畅地流回到心脏。这时，小腿肚和脚部的肌肉像“泵”一样，压迫血管使血液往上流，经由小静脉、静脉，最后流回到心脏，使人体整个的血液循环得以顺利。　　所以，肌肉素有人体第二心脏之称。肌肉越发达，肌肉收缩越有力，就越可促使静脉血液回流至心脏，促进血液循环。肌肉能帮助减少脂肪，不论男女　　很多人，特别是女性，羡慕别人可以吃很多的东西，但是却不容易发胖。各人体质不同，决定着人的胖瘦，这其中的一个重要因素就是各人身体含有的肌肉比例不同。　　虽说肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗热量的能力却不同：安静的时候，同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。一公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗12-15大卡。而在进行各种活动或者运动后，肌肉消耗的能量也会更多。肌肉就像发动机一样，空转的时候即使不动，也在消耗着能量；活动的时候，就能把能量变为动力，推动我们人体做各种动作。所以同样的体重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同样的饮食情况下，就越不容易胖，这也就是所谓的“易瘦体质”。每减少一公斤的肌肉，每天至少会少燃烧12-15大卡的热量，十年至少就会长出5公斤的纯粹的脂肪！增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要远远比肌肉大得多。所以体重相同的情况下，肌肉含量高的人看起来比较苗条。肌肉是骨骼健康的守护神　　世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此，保护骨骼、增加骨密度，也就成为保护我们身体健康的重要内容。我们的骨骼都是被肌肉所包裹着的，肌肉强壮了，遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松。　　人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丢失后，就会造成支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性，这些均能够提高日常生活能力。肌肉是消耗血糖的工厂　　目前糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一，仅次于心脑血管疾病和肿瘤，位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。　　肌肉是我们身体内最大的葡萄糖储存库，也是我们身体内最大的葡萄糖消耗工厂，因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。另一方面，胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱，也会影响血糖的调节能力。很多Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。来源：体适能健身新浪博客

跑步者忠告：以下10件事大家不要再做　　　对于跑者（runner）来说，有很多方法都可以提升状态，例如吃得健康一点，睡眠充足一点。但是那些拖后腿的坏习惯该怎么办呢？下面列举一些很多跑者都会犯的错误，以及如何避免这些错误的方法。以此为戒，奔跑吧~ 1.痛就要勇敢停下来！　　某些人啊，老觉得自己是无敌的，轻伤都不下火线。不要以为几天不跑，训练系统就会崩溃，比赛就完不成，目标就达不到，事实上，痛是身体在对你抗议，它出问题了，你要赶紧休息才能复原。一受伤就马上停下来，就可以避免伤得更重。如果你忽略小伤，小伤就会让你付出更惨痛的代价。 2.饕餮有罪，三思后行！　　基本上我是不会犯这个罪的，但是长跑过后，我还是忍不住会放纵自己大吃一顿，如果跑的里数足够多的话，我还会“犒赏”自己吃点垃圾食品。哎，这样的话很容易长胖啊，即便是经常运动。建议跑者在跑步训练的同时，定期记录下自己摄取的卡路里，这样通过图表就可以清楚知道在跑步的过程中燃烧了多少卡路里，以及多少卡路里被吸收了。了解这些了，当你在运动后想吃高卡路里、高脂肪的食物时就会三思而后行了。 3.穿对的鞋，跑对的路。　　要是鞋不合脚，就很容易在跑步中受伤。如果你还没做过步态分析，建议先去跑步专卖店检测一次，然后店员会根据你的情况推荐适合的跑鞋给你。你还需要确定自己穿多大码的跑鞋，至少比你平时穿着上街的鞋大个半码，因为人在跑步的时候脚会肿起来，所以一定要为脚趾部位腾出一下膨胀的空间，这样可以避免脚趾甲翻起来或者起水泡什么的。 4.相信自己是真正的跑者。　　巴特-亚索说：“我老是听到有人说自己不是真正的跑者。我们都在跑步，只不过有人跑得快点，有人跑得慢点。我从来没见过谁是个冒牌跑者。”每每看到此句，我都会微微一笑。因为跟亚索一样，我也经常碰到说自己不是真正跑者的人，奇葩的是这些人当中的一些都是坚持跑步和参加比赛多年的人。不是只有那些跑得快的人和跑马拉松的人才是真正的跑者，无关速度和路程，只要在奔跑着，你就可以骄傲地称自己是一名跑者。 5.热身不宜操之过急。　　有时候，我会因为赶时间或者急着让肌肉紧起来，选择蹦跳的方法速度热身。但是这样往往会导致我在做第一组速度间歇训练时就岔气或者感到比较紧。不管你做的是哪一种跑步训练，充分的热身都至关重要。比较好的热身方法应该是做5分钟的快走或慢跑，还有类似于原地踏步、慢跳练习、抬膝、扭扭屁股这样的方式。 6.跑步中切记补水。　　我了解到一些跑者在跑步过程中从不喝水，因为他们觉得喝水会导致岔气，所以他们不会浪费时间在补水站停留。但是，如果你奔跑超过30分钟，你真心需要补充水分以免身体脱水。总而言之，身体会告诉跑者得“遵从口渴信号”，口干时要喝水，感觉需要喝水的时候也要喝水。 7.切忌空腹跑步。　　有些跑者习惯跑前什么都不吃，不过如果吃点东西的话，跑起来会更有力气。跑步前1个半小时是吃东西的理想时间，这样有时间消化食物、储存能量，而且跑步的时候也不会饿。不过这种办法并不是对每个人都有效，尤其是对晨跑的同志。如果晨跑在一个小时之内的话，跑前可以不用吃东西。但是你还是得确保自己不会脱水。早上起床后至少要喝6-8盎司水。晨跑前可以喝一点运动型饮料，这样你还可以同时补充一点卡路里。　　如果晨跑超过一个小时或者做激烈的速度训练，最好强迫自己提早一个半小时起床吃一点早餐。最好以碳水化合物为主，摄入300-500卡路里的能量。建议食物：一根香蕉配一根能量棒；一块涂了芝麻酱的百吉饼；或者一碗冷谷物食品配一杯牛奶。如果是跑前一个小时之内进食的话，要吃的少一点，200-300卡路里的点心比较合适，例如一片涂了花生酱的烤面包或者一杯酸奶。如果你要进行长跑但是又没有时间吃饭，或者是跑前吃东西会胃部不适，那可以尝试在跑前30分钟吃一颗能量胶囊。 8.跑自己的步，让其他人滚粗吧！　　肯定会有人跑得比你快、比你久啦，这很平常，所以不要因此感到沮丧，也不要疯狂与人攀比，做不到就做不到嘛，没什么大不了。你只需要想，今天的你取得了多少进步，是怎样超过昨天的你的。1968年波士顿马拉松冠军安比-巴福特的话很好地诠释了这点：“奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在进步。你永远不会输掉这场战役，因为没有其他对手，你只是再跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑，那么你就是冠军。” 9.不要流连同一片风景。　　你是不是在同一个地方，以同样的速度，每天重复循环地跑个3英里？变变吧！换个海拔、换个距离、换个速度，这样比较不会无聊，而且每周改变一次跑步的地点、节奏、距离有助于提升状态。 10.二不二，不要设定个人记录。　　当你刚开始跑步的时候，很容易就能获得提升，然后不断刷新个人记录。但是你最终会进入一个稳定状态，再想提升速度就会变得越来越困难。这时候如果你不断地给自己施加提速的压力，很容易会失去奔跑的乐趣。参加比赛给自己设定目标，并且通过勤奋努力达成目标这样很好，但是乐观现实、设定可及目标、尽力尝试更加重要。释放压力，选几项喜欢的比赛，无忧无虑地奔跑吧。来源：虎扑跑步

东马参赛号可以查询了我的：缴费状态：未知（非官网在线支付）赛事名称：2014黄河口（东营）国际马拉松参赛项目：男子马拉松参赛号码：10476

纠结东马时该穿哪条短裤吧服的短裤太短，自己买的太长。

泉州师范学院大三女生校内操场跑步不幸猝死东南网4月19日讯（海峡都市报闽南版记者董加固涂传之谢向明）24岁，正值青春年华。她却香消玉殒，令人扼腕。　　前晚7时45分左右，泉州师范学院的大三女生阿凤（化名），陪同班同学在校内操场跑步时，开跑不到200米突然倒地，经校医、120急救医生和泉州医高专附属人民医院医生接力抢救后，仍未能救活。丰泽警方调查后，初步判断阿凤系猝死，具体死因有待进一步调查。【事件】校内操场跑步女生突然倒地　　阿凤与小蔡是同班同学，住不同宿舍，平时关系不错。前晚晚饭后，小蔡要到校内操场跑步，阿凤一同前往相陪。一路上，两人有说有笑。未料，晚上7时45分左右，阿凤开跑不到200米后，突然倒地。　　阿凤倒地后，在操场的两名同学见状，忙到附近的校医务室呼救。林女士是当晚的值班校医，闻讯后忙带上氧气袋和急诊箱，跟着两学生跑到操场寻找倒地的阿凤，却没找着。原来，小蔡见阿凤倒地，便将阿凤弄到附近的校医务室求救。医务室和操场都有多个出入口，双方错开进出，没碰着。　　林女士回忆称，她赶回医务室时，见阿凤脸色青紫、瞳孔散大、静脉搏动消失、呼吸停止，忙对其做心肺复苏。此时，已有同学拨打120，时间是当晚7时48分。120急救人员赶到后，接力抢救，但阿凤的心电图一直呈直线。阿凤后被送到人民医院抢救，但未能救回。女生同学称：她体育课曾晕倒　　事发学校领导闻讯忙赶到医院探望。据悉，阿凤与养父母住在三明；生父务农，生母在杭州开店。事后，阿凤的家人先后赶来泉州，对于阿凤的突然身亡，感到不解。　　对于阿凤的突然离去，几名受访的同学感到愕然和惋惜。她们称，阿凤开朗、性格不错，平时也有运动，不过曾在体育课上晕倒过。　　校方调出阿凤的入校体检报告，上面显示，阿凤身体未有问题。不过，校医称，有些隐性的疾病，体检时会存在没发现的情况。　　目前，后渚边防所还在调查此事，并和校方积极开展善后相关工作。　　延伸阅读医生：80%的猝死与心脑血管疾病有关猝死与什么有关？平时如何预防？为了解答这些问题，昨日，海都记者采访了福建医科大学附属第二医院心内科副主任医师林伟强。　　林伟强称，相关资料和临床病例显示，80%的猝死与心脏、脑血管疾病有关，而且主要是心源性猝死，少部分可能是脑血管破裂或现代医学不能解释的因素导致。比如，中毒性和病毒性心肌炎可能引起猝死。若患有脑血管疾病，在感冒发烧等时带病剧烈运动，也容易引起猝死。　　此外，有些人平时看上去很健康，但可能有家族遗传病或先天性疾病等一些隐性疾病，如果不经过仔细检查，可能难以察觉，也可能导致猝死。喝酒过量、剧烈运动也都可能引发猝死，这时患者会突然昏倒，意识丧失，呼吸停止。　　“年轻人猝死，较常见与心脏有关，特别是与先天性心脏病，或严重的心律失常相关。”林伟强称，患有这些病的人，若突然剧烈运动，心脏功能往往跟不上大的运动量，可能造成心脏缺血或产生严重供氧不足的现象以致身亡。　　因此，普通人平常要多留意做心脏筛查，特别是有心脏病家族史的，自身平时也有过晕倒、晕厥的现象，更不要掉以轻心，要做详细检查。提醒：遇晕厥3分钟内施救最佳　　那么，有相关病史的人，平时如何预防？　　林伟强提醒，有心脏、脑血管疾病等的患者，最好不要进行长跑，以及打篮球等剧烈运动，宜进行散步等较舒缓的运动。患有心脑血管病的人，最好不要晨练，因为晨练时，人体往往处于空腹、低血糖的状态，易晕厥。一天当中，最适宜运动的时间，是下午四五点，这较符合人体的生物钟规律。除了上述时间之外，餐前半小时、餐后2小时及睡觉前2小时运动也较好。　　运动的时间长度方面，每天运动30至50分钟，每周3到5次较理想，当然，这还要根据个人体质而决定。天气热时要注意补水，雨雾天则要少运动。　　如果要跑步，跑步前需注意做准备活动，跑步后，不要马上坐地休息或马上喝冷饮，应散步一会儿，舒缓下，喝点温开水等。跑步时，应注意姿势，包括呼吸节律，可采用鼻吸或鼻口呼吸结合的方法，其中，嘴需不需要张大，则看个人体质，以可保证供氧充足为标准。跑步时，一旦出冷汗，呼吸困难，胸闷胸痛，应马上休息，向周围人求救。　　林伟强还说：“成年人应学会心肺复苏术，美国年满18周岁的，都有这方面的培训，其实操作很简单。一旦身边有人晕厥，3分钟内是施救的最宝贵时间，超过的话，很多脑细胞组织就死亡了。” 来源：东南网

增强柔韧性：拉伸运动让你跑步更灵活跑步能增强腿部力量，但在增强身体柔韧性方面的作用却不明显。为了增强柔韧性，有效预防运动损伤，你还需要在日常训练计划中加入拉伸运动。　　到底要不要做拉伸运动呢？这个问题难倒了不少跑者。本书给出的答案是：是的，要做拉伸。不过建议在充分热身或者跑步后去做，很多专家（包括跑者）相信，定期在跑后拉伸可以降低受伤的风险，让你能够不间断地去跑步。　　此外，拉伸运动还能放松全身肌肉，让身体的活动范围更广，提高训练效果，让你跑得更健康、更快乐。　　为此，本章列出了10种简单有效的拉伸运动，每一种针对不同的身体部位。最棒的是，全部这些动作加起来只需10分钟就能完成。如果之前从未进行过拉伸，那么现在就可以慢慢上手，不断进步。当然，无需全部做完这种运动，只要根据你想要锻炼的身体部位进行针对性练习即可。　　在做拉伸运动时，不要猛然开始或终止某一动作。而应做深呼吸，不要屏气，也不要拉伸过度，最好在肌肉稍有紧绷感时就停下来，此时如果继续拉伸，就会造成肌肉拉伤。 1.腘绳肌　　仰卧于地面，右腿伸直，同时左腿弯曲，双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。　　■作用：可以对髋伸肌和臀大肌进行拉伸，同时还能缓解下背压力。 2.腘绳肌　　保持仰卧姿势，右腿伸直贴地，同时左腿贴在胸前，两腿成90度角。用跳绳、毛巾或者皮带勾住左脚尖，然后缓慢伸直左腿，同时向上抬升伸展到极限，保持稳定。做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。如果伸展到极限时感觉到肌肉过于紧绷，可以缓慢放低腿部，直到找到一个你能忍受的位置。 ■作用：放松和拉伸腘绳肌。 3.外臀　　保持仰卧姿势。双膝弯曲，将左脚外侧搭在右腿膝盖处，左手从左小腿下方穿过，与右手交叉扣在右腿膝盖下方（或胫骨上），然后缓缓拉向胸前，头颈部始终贴于地面，保持放松。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。　　■作用：伸展放松臀部和臀大肌，同时可以缓解下背压力。 4.外臀　　保持仰卧姿势。双腿伸直，将左膝盖压向胸前，同时右手抓住左膝盖外侧并将左腿掰向右侧地面，此时左手臂伸展开，同时保持肩膀和头部平贴于地面。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。　　■作用：可以对髋伸肌、臀大肌以及髂胫带进行拉伸，同时还能缓解下背压力。1 2 3 5.股四头肌　　转身换成腹部着地，同时通过右前臂支撑起前半身。左手向后扣住左脚尖，然后用力将其下压至臀部位置。要注意不能弯曲背部或扭曲骨盆。坚持做5次深呼吸时间后还原，然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。　　■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。 6.股四头肌　　站立时也可以对股四头肌进行伸展。下面是动作要领：将右手置于墙面、树干或栅栏上以保持平衡，同时将左小腿向后上方抬起，左手抓住脚尖向臀部按压。此时，要保持右大腿处于紧绷直立状态，身体不要向前倾。然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。　　■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。 7.下背部和肩膀　　在距离墙面等支撑物1米处站立，身体向前弯曲，双手平放于墙面等支撑物上，保持背部放平，头部放低，夹在双臂之间。重复几次上述动作，每次坚持10次呼吸时间。　　■作用：伸展并缓解肩膀、下背部以及腘绳肌等部位的压力。6 7 8.小腿肌肉　　对小腿上部肌肉进行拉伸，站立于墙面或树木前，双手置于墙面或树干上，左腿向后挪动90～120厘米，然后身体前倾，将重心压向右腿，同时弯曲右膝盖，伸直左腿，使脚后跟压向地面。注意右脚脚尖应直指前方。然后换腿，每边腿重复两次上述动作。　　■作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。 9.小腿肌肉　　对小腿下部肌肉进行拉伸，保持与前面同样的姿势，左腿向后挪动60~90厘米，弯曲左膝盖，同时将左脚跟固定于地面，然后再弯曲右膝盖。换腿，重复进行两次上述动作。　　■作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。 10小腿肌肉　　瑜伽中的多用途训练姿势下犬式：首先，四肢蹲伏于地面，双手双脚距离与肩膀同宽，双腿再向后退15厘米左右，然后抬起膝盖，伸直双腿，下半身重心落在双脚上，同时臀部向上翘起。双手用力压向地面，后脚跟也紧贴于地（不能贴近地面也没关系），同时要伸直后背，头部可以自由转动。坚持这一姿势30秒钟，呼吸要均匀。之后可以慢慢坚持到一两分钟。　　■作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、腘绳肌和肩膀，既增强下背力量，又能进行放松。本章三要点　　1.跑前不要做拉伸运动，而应进行轻松的热身活动。　　2.经常跑步能增强背部肌肉组织的力量，但也会让其变得紧绷，所以你需要通过柔韧性训练，平衡这些发达的肌肉。　　3.绝不可用力过猛弄疼自己。拉伸就像坐禅一样，先要放松，然后才能做好。参考链接　　鲍勃•安德森（ Bob Anderson）撰写了第一本专门讲解拉伸运动的书，而且25年来经久不衰。网址：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.stretching.com&urlrefer=f8886b80eb81d0647ba980a7a80275bd 摘自：《初级跑者全书》安比·波夫特著 / 益跑网编辑部　译

坚持跑步长寿几率高5成美国斯坦福大学最新研究指出想要长寿、健康，从今天开始加入晨跑的大军吧。据美国MSNBC网站8月11日报道，斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪发现，跑步者在这期间的长寿几率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。这项研究成果发表在最新一期的《内科学》杂志上。　　研究结果还显示，除了可以降低患心血管疾病的风险外，跑步还可以降低癌症及神经系统疾病如老年痴呆等的风险。这项研究始于1984年，实验组的284名成员和对照组的156名成员都是斯坦福大学的教职人员或家属，他们都超过50岁，有着相似的社会背景和经济能力。“其实，跑步并没有什么神奇之处，”参与此项研究的詹姆斯•弗莱斯博士表示：“坚持才是其中的秘诀。在这项研究中，俱乐部的成员20年始终如一的坚持，成就了他们的健康。”　　研究还显示，有跑步习惯的人平均每周运动200分钟以上，而无此习惯的人虽然也参加运动，但平均每周的运动量只有20分钟。此外，跑步的人生活习惯也更健康，他们当中吸烟的比例也比对照组要低。到研究结束时，受试者的年龄都达到了70岁，不少跑步俱乐部的成员虽然在70岁后放弃了跑步，但他们却没有停止参加其他力所能及的运动。　　“很多老年人拒绝跑步的一个原因就是担心受伤，但事实上，跑步是最安全的运动。”弗莱斯解释说：“受试者因跑步受到损伤的几率，比其他运动都要低，跑步者的膝关节尤其比从事其他运动的人都健康。此外，由于他们的骨骼和肌肉更强健，老来几乎不需轮椅、拐杖相伴。来源：金黔健康

分析春季适合跑步的最佳时间　　跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。那么，跑步的最佳时间是什么时候？上海体科所体质研究与健康指导中心主任刘欣认为，人一天中最佳的锻炼时间有两段：一段是上午9时到10时，一段是下午3时到5时。上午跑步说　　中医讲究顺势而为。也就是说，人要顺着生理节奏生活，这样对健康有益处。就像传统概念里，早睡早起身体好一样。人们工作了一天，晚上应该沉静下来，准备休息，进入睡眠状态。而此时，再把身体的各个器官调动起来，进入跑步的兴奋状态，长此以往，对身体来说，或许并非有百利而无一害。所以，有时间的老人最好还是白天进行锻炼。到公园，到路旁小树林中，跑跑步。老人们也认为早晨园林中空气新鲜，没有尘埃，有益于身体健康。　　不少人习惯早晨起来跑步锻炼，因为在吃早饭前这段时间，正是慢跑的最佳时机。下午跑步说　　医学统计表明，清晨是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61。3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名女大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。　　清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另一方面，现在汽车越来越多，这些汽车排放的尾气中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质，这些物质在清晨时也会聚集于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。春天最好的跑步时间有两个：下午4-5点，晚上9-10点　　从养生的角度讲，春天是个生发的季节，进行体育锻炼要适宜身体的变化。春天锻炼身体，最好的跑步时间是下午4-5点钟，其次是晚上9-10点。　　早上人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而且清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，要到太阳出来以后它才逐渐消散。　　但是，跑步时间还是要根据个人的生活习惯而定，老人可以选择早上，但注意锻炼要轻、缓，年轻人可以选择下午或者晚上，则要注意不要过劳，坚持下去就好。来源：搜狐体育

日本学生的体质没有能比的超过中国所有专业运动员的成绩，差距大吗？

有残疾的都能完成马拉松，我们健康的汗颜啊！我的吧友，网名单残的小熊。

备战东马，长距离越野训练雨中进行，36公里。

备战东马最后一次长距离越野，5点开始。回来补充

2014年黄河口（东营）国际马拉松赛全面打造节俭赛事黄河口晚刊讯 2014黄河口(东营)国际马拉松赛将于5月1日举行，今年大赛提倡节俭办赛，严格按照俭朴、厉行节约的原则，安排部署赛事配套活动。据了解，我市对赛事进行精细策划，减少环节浪费。严格控制办赛预算，对配套活动等宜于招商的项目，快速启动了市场开发，充分利用市场资源；顺畅流程运转，注重高效衔接，简化不必要的工作环节。本届赛事，适当控制参赛人数，适度缩短了赛时；简化起跑式环节，不再举办文艺晚会。开幕式不再设置鲜花，背景布置以简约大方为主，适当缩短开闭幕式时间。对于比赛原有物品，能利用的一律利用，能共享的一律共享，避免了重复购置；对于新购置物品或服务，一律按照政府采购的有关规定办理；指定了赛后物品专人负责回收与统一存放。赛事广告宣传尽量减少广告牌制作，通过增加交通路口及商场的大型电子屏进行可重复循环宣传；通过马拉松热身长跑比赛、迎马拉松赛万人签名等系列群众参与性高、传递性强，成本投入低的推广宣传活动，达到社会共同宣传效果。整个赛事过程中，工作人员均食用统一标准的卫生、营养、便捷快餐，避免过度浪费现象。另外，矿泉水由原来的大瓶换为小瓶并尽量用纸杯盛少量水；增加志愿者及时清理路面垃圾；赛事所用的手提袋、存衣包等全部使用纸质环保材料等。(记者周广学)

“肌肉记忆”会让你长期受益运动健身者通常知道力量训练能够使肌纤维增粗，肌肉壮大，而当停止训练后，肌肉质量又会降低。另外，在失重或不活动的状态下，肌肉也会萎缩，但至今对于萎缩的肌肉，通过力量训练使肌肉质量增加的机制仍然后很神秘。Kristian教授等对啮齿类动物的肌肉进行实验，并通过图像分析找到了这种细胞核底物有助于“肌肉记忆”。研究者发现：通过一段时间的超负荷力量训练，在肌纤维增长之前，新的核物质加入肌纤维核内。而停止超负荷力量训练后，该肌纤维在相当长时间的保留新的核。另外，也发现该核物质有助于延迟肌肉萎缩。研究者还强调，由于随年龄增加，新的肌纤维核合成能力会减弱，老年阶段可能会受益于在成年及幼年时期力量训练的效应。此外，相对长期且持久的“肌肉记忆“，很可能是由细胞核编码。也提示有关运动员使用兴奋剂使肌肉壮大罪行可能需要进行重新评估。

跑马时穿护腿管用吗？上某宝看了一下，很贵啊。@long198633 郑开好像兄弟穿了。

清明，怎能不登山（多图）从繁忙中走出来，解放身心。

今天晨跑记录+手机拍照片

备战首马的跑量 2月233公里，3月258公里，4月要突破280公里，东营马拉松目标400。

今天愚人节，百度给吧友们送礼了今天都是高级会员。