asuran🍀的个人资料

GZCLP计划介绍 GZCLP 是一个很好的力量训练计划，我最近也是刚从自定制5x5 转到GZCLP计划。这里我翻译并转载的Reddit的一篇GZCLP的文章，希望对老铁们有些帮助 ------ 这里是针对新手举铁的GZCLP线性进步法的快速总结昨晚我在回复另一个用户时，他询问我为什么让他尽快放弃Stronglifts(5x5)，并推荐他使用GZCLP线性进步计划。他的问题是Stronglifts的新手中非常常见的症状，那是一篇相当长的文章，解释了我为什么认为SL是绝对垃圾，以及为什么GZCLP是一个更好的选择。在写完那篇文章后，我想知道为什么尽管GZCLP是一个非常好的初学者计划，但在r/fitness上却没有被推荐得更多。它与SL/SS极其相似——每次锻炼只有3个动作——但由于每次锻炼的重复次数略有变化，所以计划模板更加智能（对于新手来说可能比nSuns5/3/1变体更简单，也不那么令人望而生畏）。它对于更广泛的初学者来说也更有效，实际上对于增力和增肌都是有帮助的，而且可以长期使用这个计划。那时我意识到，尽管u/gzcl的计划很棒，但原计划可能对初学者来说不是很友好，可能会让很多新手因为缩写和看似外来的术语而望而却步。好吧，今天工作相对轻松，所以我决定花几个小时将GZCLP方法论制作成一个简单的信息图，让初学者在一两分钟内对程序有一个简单的概述。鉴于人们对SL/SS从r/fitness和r/gainit维基中删除的强烈反响，我的希望是这个信息图将： a.) 解释为什么GZCLP对于新手举铁来说是一个更好的计划 b.) 让初学者理解这个计划的基础原则。 GZCLP到底是什么？简单来说，它是u/GZCL的线性进步程序。很多人都在问这到底是什么意思：它代表的是GZCL（Cody Lefever在Reddit上的用户名）+ LP（线性进步）。这个计划相对简单。每次锻炼都专注于三个分级（Tier）：主要的重量复合训练（T1）做5组3次次要的轻量复合训练（T2）做3组10次辅助练习（T3），如弯举、腹部、拉力等，做3组15次这些练习都形成了一个金字塔，信息图试图解释这一点。要了解背后方法的更详细解释，请阅读这里和这里。这里有一个快速总结（强调是我的）：金字塔的高度由你举铁的强度决定（相对于你1RM的百分比），金字塔基座的大小由你的训练量决定。如果你想要一个高大的金字塔，你必须确保它也足够宽。相反，一个宽而矮的金字塔并不那么令人印象深刻。建造一个令人印象深刻的高大金字塔的必要条件是，只有在支撑其不断增长的高度所需的情况下，才使其足够宽。我经常看到举铁者只关注他们金字塔的高度，而忽略了他们的基础，导致结构高而易倒。这可以在Smolov或类似的训练计划中看到。很多时候，这些力量增益在计划完成后会损失一部分。为了简化起见，选择重量时，将T1和T2视为两个不同的训练。所以你的T1深蹲将使用不同于你的T2深蹲的重量，即使他们是相同的动作。阶段转换（TheProgression Protocol）我看到有些人对阶段转换感到困惑，这是我的错，因为我没有很好地解释它，也忘记了大多数人不习惯增加组数/减少重复次数来处理停滞/瓶颈。我已经更新了信息图以反映这一点，并希望使其更容易理解，但这里有一个快速解释：它的工作原理就像其他初学者程序一样：每次你进行举铁，你就为上肢训练（卧推和推举）增加5磅/2.5公斤，为下肢训练（深蹲和硬拉）增加10磅/5公斤。显然，你不能永远这样继续下去，否则我们都会在100次锻炼后卧推500磅。GZCLP处理停滞的方法很简单，就是按照信息图中概述的那样改变组数和重复（REP）次数。对于T1训练 - 一旦你无法再以特定重量完成5组3次的训练，你就可以在下一次训练中继续使用相同的重量，但改为进行6组2次。请注意，你只需修改这个失败的训练动作——如果你其他训练动作5x3没有遇到瓶颈，就不要动其他训练动作。 u/YummyDevilsAvocado在下面的评论中写了一个例子：我们来看一个T1训练，卧推。这是在A2锻炼中完成的。我假设你一周做所有4次锻炼，所以你一周做一次A2锻炼。对于所有T1训练，在这个例子中是卧推，你从5x3开始，每次增加5磅，直到失败。这就像Strong lifts（5x5）！你的时间表可能看起来像这样：第1周：50磅 - 5x3（成功）第2周：55磅 - 5x3（成功）第3周：60磅 -5x3（成功）现在假设第4周你在65磅时失败了：第4周：65磅 -5x3（失败！）这是事情发生变化的地方。现在你不再对A2锻炼中的卧推使用5x3了。现在你使用6x2。并且你继续使用6x2，每次增加5磅，直到你再次失败。现在你像以前一样继续，但你使用6x2。例如：第5周：65磅 - 6x2（成功）第6周：70磅 - 6x2（成功）第7周：75磅 - 6x2（成功）现在假设你在第8周失败了：第8周：80磅 - 6x2（失败！）所以现在你不再使用6x2。相反，你仍然每次增加5磅，但使用10x1。第9周：80磅 - 10x1（成功）第10周：85磅 - 10x1（成功）第11周：90磅 - 10x1（成功）假设你在第12周失败了：第12周：95磅 - 10x1（失败！）恭喜，你已经完成了一个进程。这是进程重新开始的地方。当你无法做10x1时，然后是休息几天，然后测试一个新的5次最大重量。然后你将取这个重量的85%，并将其作为新周期5x3的起始重量，然后重新开始周期。如果你想让它更简单，你可以只取你失败10x1的重量的80-85%作为新周期的起点。我个人还没有测试过这个，但这只是另一种方式。对于T2和T3训练 - T2训练的阶段转换相同，只是你从3x10变为3x8，然后变为3x6。在周期结束时，只需回到3x10，并使用比上次做3x10时稍重的重量（不超过20磅）。所以，如果你没能完成100磅的3x10，就从105磅到120磅之间开始一个新周期。对于T3训练，一旦你能在最后一组做到25次，就用最小的增量增加重量。从5x5切换到GZCLP 我收到了一些评论和私信，来自目前正在做5x5的人，他们问 a.)他们是否应该切换 b.)如何切换。我个人对A的回答是响亮的、肯定的“是”。首先，GZCLP程序与5x5并没有太大不同，但有几个主要的改进：不是每天都荒谬地重复深蹲，而是在深蹲、卧推、硬拉和实力推之间平衡频率和容量。不是使用一个恒定的5x5方案（尽管它很简单，但实际上对初学者来说是一个非常糟糕的主意），而是使用两种不同的重复范围来训练每个动作——高重量+低重复，和低重量+高重复。不是通过减轻10%的重量并努力回升来减载，而是简单地改变组数和重复方案，这是一种更智能的进步方式。简而言之就是这样。至于如何切换，实际上也很简单。你所要做的就是使用你当前的5x5重量，并将其切换为5x3——就这样！只是不要忘记你的最后一组是AMRAP（尽可能多的重复），正如下面的评论者提到的，确保留下1-2次重复的余量。对于你的硬拉，我建议稍微减轻重量，大约在10-20%之间。因为如果你一直都在做1x5，那么5x3可能会让你压力很大。找出你的3x10重量有点棘手。很多人还没有条件做3组10次（这又是为什么对所有东西都做5x5是个坏主意的另一个原因）。我建议使用你当前5x5重量的50-75%并从那里开始。定制计划 GZCL最好的一点是，如果你愿意，你可以为自己定制它，没有什么是绝对固定的。当然，你可以运行标准的GZCLP并且完全没问题，但是有些人可能会想要做一些调整以更好地适应他们的个人喜好。有鉴于此，以下是我做的一些建议：我会考虑让一个绝对的初学者，他们几乎没有体育活动和零举铁经验，从3组5次（最后一组尽可能多的重复）开始，以便他们适应常规，当他们停滞时进展到5组3次。总体积相同，但每组的重复次数更高意味着强度更低，这可能使他们更容易适应前几周的训练。我会交换实力推和卧推（所以配对将是深蹲+实力推，和硬拉+卧推），仅仅因为我更愿意在我的上肢状态最好的情况下做T1卧推。我会将T2练习的重量增量减半，因为它要求更高的重复次数——所以对于深蹲和硬拉是5磅/2.5公斤，对于卧推和实力推是2.5磅/1.25公斤。随着进步，我会将拉（ROW）练习变成T2动作（3组10次）并与已有的T2合并成超级组。这样，每次T1，T2结束时留出更多时间进行一到两个孤立动作训练T3，每个动作1-3组，每组10-15次，这样可以获得更好的泵感，并且如果适度进行不会伤害任何人。我个人更喜欢在深蹲日加腹部，实力推日加二头肌/三头肌，卧推日加侧平举，硬拉日加小腿抬举。我会在开始时做2-3周的基础锻炼，然后根据Cody的建议逐渐每次增加1组。注意：很多人为SL（5x5）辩护，因为“它有专有的手机应用”和“专有的网站”，这在我看来是相当糟糕的理由。为了解决这个问题，我链接到了u/gnuckols关于深蹲、卧推和硬拉的指南。这几乎是目前互联网上关于大三项举重最全面的书面指南。

Neo g7/g8 VS 32 gq950 VS intone m9 直接上图 1. g7 vs inzone m9

联合创新27m2v vs 三星neo g7 rtings评测刚出来，看上去差不多，怎么选蓝光占比21%（红魔的数据），高频pwm调光 g7 蓝光也是21%，低亮度 pwm调光

外星人34oled vs lg 32gq950 vs neo g7 看了两个月显示器，50%工作，50%游戏。目前考虑三选一， lg 27gp950 用了一周，退了，漏光严重 inzone m9 换了两次都有坏点，退了这边三款显示器价格都差不多，目前倾向于外星人oled，（lg oled g8好一些，但是质保太差了）外星人aw3423dwf，优点：oled，三年保烧，低蓝光缺点：2k屏 lg32gq950 优点：sdr 优秀缺点：蓝光20%，hdr基本没用，低亮度pwm neo g7 优点：4k，hdr接近oled 缺点：20%蓝光， 1000r太弯了，低亮度pwm 另外还看了几个miniled，比如红魔，蓝光过高， pwm调光

lg 32gq950b 能卖不？价格还不错，$850，就是怕眼瞎想买neo g7，不过这边价钱太高了 $1000

索尼m9这品控，爱不动了… 昨天到的inzone m9，右上角两个坏点，中心一个紫球玩两天，下周退货

求推荐显示器刚入手13700k +4090 90% 码农 10% 游戏目前用的27寸 1440p, 165hz 求推荐一款显示器 28或32寸，谢谢🙏

求推荐显示器 90% 码农，10%游戏刚买了4090 + 13700k 现在用的1440p 165hz 27寸显示器，求推荐一款显示器.

升级显卡求教机器是i9 10850k，64g ddr4内存，z490主板， 4g ssd硬盘， rtx 2070 主要用来training model，偶尔打打游戏想升级显卡 4090，有没有必要换个cpu？

750w 电源，i9能上4090不？实在不行的话电源上850w 还是1000w

这版本有点无趣…… 通了几次极难，无论学什么功法，最后或多或少都用到反弹… 开局拿了逆金蚕蛊，然后去武当拿了铁布衫，界青逆天通关。回到五毒教和三任教主远走高飞，弹死boss，然后剑塚打得索然无味…… 另外教主会给自己种三阶四阶蛊，比其他掌门硬多了。

想买怪物猎人崛起，不过只能单机玩，想问一下单机体验如何

这个npc的升级速度有点快啊金丹时看上的，一直搞不到。刚才发现她老公没了...，到手养了一年不到就化神了另外求攻略，怎么把对方夫妻关系解除掉。

求一个不需要sl的地狱难度发展方向. 现在玩的cd剑修，一大半时间都在sl，体验太差了！

萌新请教各位大佬，怎么看战斗历史记录？看不懂日文，找不到选项

北美华人联盟（Global服务器）欢迎各位大佬和三转以上的朋友加盟。

花嫁2400礼包只给虎妹吗？花嫁2400礼包只给虎妹吗？

重新转发平民超级的视频

满破龙提升多还是530升级到534提升多？如果每个月只能jgj或者马钢选一个？

入坑一周求指导前天转生的号，刷了两天活动，之后不知道做什么了。求大佬指导方向另外： 1.本子里掉的二星武器是不是只能卖掉？ 2.武器要不要做330？圣城等级提升好慢，刚到9x

lv50会掉光精灵吗？这破本有人捡到光精灵吗？

暗波波哪里出？哪个本能打到暗波波

找个好心人嫁了...

没人玩雷达了吗？ 300分可以停手了吗？