魔天一指的个人资料 - RAT

魔天一指魔天一指

good

关注数: 30 粉丝数: 216 发帖数: 1,112 关注贴吧数: 218

再也不要肥宅快乐了#减脂##腹肌##夏日##减肥##肌肉# 死肥宅为爱与腹肌呕心沥血

再也不要肥宅快乐了#减脂##腹肌##夏日##减肥##肌肉# 死肥宅为爱与腹肌呕心沥血

再也不要肥宅快乐了#减脂##腹肌##夏日##减肥##肌肉# 死肥宅为爱与腹肌呕心沥血

70kg体重相扑225kg 12 次

力能扛鼎，加拿大74kg小项羽

21岁相扑拉295公斤！！

我是本吧最高级？追求第一励志。。。 15年关注了此吧，然后就忘记了没想到整体签到到今日 5分钟前想到这个吧。。，最近减肥了顺便发个图爆照一下吧

PCC佳文Training Handstands For Strength by GRACE KAVADLO 当讨论倒立时，人们总把它视为一种自重技巧。换言之，假设你的目标并非掌握自由倒立，那这种联系就没啥意义。以手代租平衡身体确实是种高端追求，另外其实从纯力量提升角度来讲，通过靠墙倒立我们依然能收获许多。就体操而言，我们推荐大家如L支撑，肘水平这类的静力保持类动作。而倒立同样可以看做他们中的一员，一种倒转变式。靠墙倒立将倒立中的平衡元素剔除出去，从而转换成种出色的“过顶型”推力练习。保持倒立状态可以加强肩部稳定度和提升静态力量。倒立时三角肌，菱形肌等都会受到考验，同时强化了你的前臂伸肌助你打造健康有力的手腕。当你在靠墙倒立状态下并保持全身性紧张时，就和平板支撑状态有些类似，留神你的腰部，臀部和腹部。以下是三种不同的靠墙倒立变式。专注尽量延长倒立时间吧，坚持一分钟以上就挺不错。在过程中头晕目眩也是在所难免，所以悠着点，并在每组练习间保证充足的休息。背对墙倒立这个动作对新人很友好。面对着墙，双手放于地面，前侧腿弯曲膝盖，另一条腿向后伸直。弯曲的那条腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而使两条腿同时靠向墙壁。新手可能多试几次才能靠墙成功，请确保双臂伸直，肘部完全打开。新手常常倾向于弯曲手臂，这个错误让他们在上墙时“以头抢（qiāng）地”，遭受这一打击后再也不想倒立。记住这句话“曲肘则力尽” 上去以后头部放松，双肩主动向下发力。练习时，背部拱起可能有那么点不适，主动收缩臀部肌肉，腹部肌肉，连胸肌和头部也发力，这样做有助于最轻化下背疼痛。当你准备下来时，先放下一条腿，尽可能做到下落轻柔。

PCC佳文Calisthenics Neck Training 仅使用自重去训练某些特殊的身体部位，这似乎招数有限。颈部就是其中之一。没有错，你可以通过颈桥和头部顶立获得相当可观的颈部力量。但很快，这些动作就会转向发展耐力，朝着每组一分钟，甚至更长的方向发展，并以此衡量进步。一些教练深信仅凭借自重训练最终取得的成就有限，然而事实是你的每块肌肉都可以得到“过激型”锻炼，一根单杠就足够了。变得富有创造力吧！作为PCC的一员，当可以保持平板支撑一段时间后，你就可以尝试更高阶的技巧，比如L支撑，背水平什么的，凭此提升全身性紧张和降低增强力量所用时间。而摔跤颈桥，头部顶立以及平板支撑都扮演着敲门砖的角色，区别在于平板支撑开启的是核心区大门。

PCC佳文The Smith Machine and Push-Ups: The Calisthenics Odd 一谈起体操所需的器械，除了地板，单杠以外，似乎想不出别的什么了。极少的器械需求，全无束缚的动作，随处即是训练场，以上三点自重健身引以为傲。史密斯机显然与上述不符。提到健身房中可怕的庞然大物，多数自重健身的狂热粉丝都会联想起史密斯机。但只有其中的一小撮能够意识到史密斯机当真是种效率高到不可思议的神器，尤其在学习并完善俯卧撑姿势方面。躺下来用史密斯机卧推大概会引出糟糕的推动技巧和外展的肘部。因此我推荐你到上边来，用它进行上斜俯卧撑，以此完美在不同倾斜角度下的俯卧撑姿势。说白了，史密斯机就是个高度可调节的单杠。它可以摇身一变，成为自重健身者学习俯卧撑的优秀伙伴。在这一点上，单臂俯卧撑同样适用。严格的俯卧撑是体操的绝对基础，然而对于初学者，或者肩部有伤的人士可能很有难度｛当然也许是出于安全考虑｝在初级阶段，墙壁俯卧撑和膝盖俯卧撑的地位雷打不动，上斜俯卧撑则完美填补了竖直墙壁和坚实地面间的鸿沟。然而冰冷的墙壁和地板不存在调节性，这时候史密斯机跳了出来，在不改变姿势的前提下提供了宽广的范围。

PCC佳文短桥和肩倒立深蹲的隐藏力量by ADRIENNE HARVEY 在过去的数周里，我一直在进行一项实验。由于高强度的训练内容和不够充足的睡眠，我发觉身体状态不佳，继续进行紧张的训练不够理想。因此，我决定花点时间温习一下保罗韦德“六艺”中的前几式内容。无论是在《囚徒健身》中还是在PCC里，我们通常都选择用难度较低的前几式进行热身。比如我们正在主攻标准桥，那么可能会选择使用几组有意义的短桥和直桥预热身体{囚徒健身桥系列的第一式和第二式} 囚徒健身深蹲系列的第一式为肩倒立深蹲，这在《囚徒健身1》中就有过相关概述，但在囚徒健身DVD{ Convict Conditioning Ultimate Bodyweight Squat Course DVD and Manual}中又有了进一步的细节描述。对于相当多的新手而言，这一式存在巨大的争议{尤其是那些体重超标的} 躺在地上，再颠倒过来，确实是不小的困境。接着，就算他们成功进入了肩倒立姿态，部分“巨大”的家伙进入结束姿势依然困难。原因往往也很简单，他们用自己的方式想当然的做。这往往是主要原因，而不是额外的体重。所以在PCC课程中，我们教授一些技巧给初学者，对任何体型，任何年龄，任何健康状况的人都有帮助。

PCC佳文Neck Bridges, Squats and the Changing Nature of Ambit 三岁的我想成为一名摔跤手。加入本地柔道俱乐部一直是我的抱负，但直到我七岁那年才得以实现。Ted Spacey教练是位友善的男士，他教授了我们体操动作中的颈桥。有次我朝他抱怨，声称颈桥弄得我的天灵盖很不舒爽。“那是你练得少”他这么回答。家庭的传奇经历促使我在5个月大时就和祖父一起下海游泳了，并且我在大多数闲暇时间都选择游泳度过。一些伤病反而促使了我的虚荣心，我投入更多精力在游泳上，并且意识到可以走的更远。我的抱负转向了水上运动。最终我在39岁那年穿越了英吉利海峡，再去法国的路途中我有大把的时间好好斟酌下一步的计划。在接下来的19个月我处理了一些未完成的小业务，还徒步旅行了40英里，同时又开始在网络上观看职业摔跤了。要有多么刚猛才能把一个人举过头顶？受伤又是怎么样一种感受？这些疑问使我对摔跤的兴趣大增。身体素质对运动项目的影响依然吸引着我。许许多多摔跤手在自重体操上下的功夫令人印象深刻。于是我又开始练习颈桥啦。其实自从16岁以来我就很享受引体向上和屈臂撑，近期我加入了俯卧撑，和自重深蹲{这几个动作被我无视了大半身}

PCC佳文 Cut to the Core 把核心肌肉与腹肌搞混是常有的事。毕竟，有了鲜明的腹肌和低于百分之7的体脂率我们就可以自然而然的忽略核心区的训练，不是吗？当然不是！你瞧，事实上腹肌只是核心区的一部分。为什么？因为科学。而且我也这么认为。好吧，不开玩笑了。整个核心区包括上背，下背，腰部和腹部肌肉。当然，腹肌是赢得：“沙滩身材”美名的关键。然而，假如没有强而有力的核心区，“沙滩身材”一样中看不中用。好消息是渐进式体操恰恰是使核心肌肉觉醒的完美方法——即使还他们藏在厚厚的脂肪之下。如果腹肌是在厨房里造就的呢？{而不是健身房} 没错没错，这种话我们听的多了。或许我们可以直接表达为——吃什么能够强化核心区肌肉？得了，我可不想再文字辩论上大费周章，咱们还是专注于更重要的话题，来剖析核心区吧。比如像“为了最佳效果，什么时候用什么训练方法呢？”这类问题。

PCC佳文The Dragon Pistol Squat 首次尝试单腿深蹲，我痛苦不堪的失败了。即使经过数年的负重训练让我自以为拥有了强健的大腿，在试图做出这一动作时，仍然向后摔倒。数孜孜不倦的努力数周后，我可算能够坐上几次了。随即，我发现了一有趣的变式，并将它称为虾式深蹲。与普通版本的区别在于将非工作腿拉于身后而非身前。又一次，初试变式的我依旧遭遇打击。还好，凭借着我在单腿深蹲上取得的稳定性和力量，几次训练就令我在这新动作上有所建树。随着时间推移，虾式深蹲也对我愈发轻松，是时候再次寻找加大单腿深蹲难度的法门了。双手置于背后是个好法子，不仅改变了力臂，提升了阻力，还用不着加额外的负重。与此同时我也使用了一个新技巧，由此衍生了“大号虾式深蹲”。在高于地面的平台上练习虾式深蹲，这增加了普通版虾式深蹲的运动幅度。

【译】How to Achieve the One-Arm Handstand Push-Up单臂倒立撑今天的主题是惨绝人寰的单臂倒立撑，好些人认定这是绝无可能的。而在世界范围内只有寥寥数人铁下心来日以继夜的为完成它而奋斗。他们是头脑不清吗？或许。值得吗？以我之见，那当然了！这倒不是说我也是个疯子，而是单臂倒立撑就像圣杯一样的存在，值得我付出心血。他是无可匹敌的终极上肢推力训练，这在我心中触动不小，而它的“不可能”更为他增添色彩，毫无疑问，此动作需求全神贯注，大把大把的时间，无数的精力和苦工。究竟有没有更好更安全的方法打造肱三头肌和肩膀的尺寸，获得无穷的力量呢？很可能有，但过于讲究“安全”和“稳妥”让你错失探索的愉悦感。近期，我很幸运的与数名高手取得联系，他们对这个动作很有看法。他们分别是Paul Wade, Jonathan Ferland-Valois 和Logan Christopher。每每聆听或阅读不同人的观点都使我获益，贴别是这些人都为领域中的专家时。把他们全划拉到一起讨论绝对是件了不得的事，而集思广益，相信你也会受益匪浅，当然，我也会扯两句。好，让我们进入讨论环节： 1.说说你们自个儿吧。 Paul：我叫Paul John Wade，35年前我就开始训练了，那时候二十出头，在圣昆丁监狱蹲着呢。基本上所有的健身知识都是在狱中学来的。狱中有独特的健身态度和文化，与外边的兄弟们不大相同。 Jonathan：嗨，我叫Jonathan Ferland-Valois。26岁的我住在加拿大，我可训练老长时间啦。从九岁开始直至21岁都在练习体操。不久我干起消防了，所以失去了写原先的身手。接着练起了武术，然后又转向跑酷。一年后我决定到外地住一段时间。6个月过去了，我又开始打工。。。。。{省略100字打工经历}我正努力学习，并投入时间进一步提升平衡能力。 Logan：Logan Christopher就是我。因为我在广泛的健身方式中积累了超强的能力，所以我被称为体魄文化复兴人。我的专项包含自重训练，铃壶，杂技什么的。 Alex：啥？你还不知道我！我的经历够写本自传了。 2.你怎么了解到单臂倒立撑的？ Paul：在我三十岁左右时首次看见这个动作。那时我的推力训练还是围绕单臂俯卧撑和肘支撑展开的。对我而言单臂倒立撑好像天外来客一样，我先前智联过肘支撑转单臂倒立。然而我立刻把它扔进垃圾箱去了，开始练习和教授单臂倒立撑。我见到最早做这个动作的是个囚徒，搞不清楚在牢房里练了多久了，没有铁块儿，没有器械，没有干扰，只有他和一面墙。我所教授的方法再平衡和技巧方面要求较低。纯力量啊，宝贝。 Jonathan：我考虑这个动作有段时间了。06年我每周训练40小时，在双杠上练倒立撑，就是好奇怎么才能在不用重量的条件下继续发展力量。所以那年我一直练习倒立撑和臂屈伸{我的伙伴挂在我腿上}，单臂引体也花了很多精力。 Logan：我第一次见是在《囚徒健身》，也就是说除了肘支撑转单臂倒立外，还有几种涉及手平衡和推力类的动作，但同样令人瞠目结舌。 Alex：当然是《囚徒健身》。这本书改变了我的人生轨迹和训练进阶，永远的改变了！之前，我一直以为自重体操什么的屁都没用，增肌和提升力量更是扯淡。我错的好离谱，当我陷入渐进式体操无法自拔时，我彻底明白这才是我所追寻的。完美的适应我的体系，符合我的观念，甚至一定程度上令我做出改变。于我而言，单臂倒立撑是资中训练的制高点。 3.单臂倒立撑可行吗？

【译】Healing Powers自愈能力 Danny Kavadlo新文如果我们有金刚狼那样的自愈能力可多碉堡啊？想想看，如果受伤的危险可以不再存在呢？如果扭伤，拉伤肌肉过紧只是小说的产物，那在超级英雄漫画里肯定最常见。如果“痛苦”和“收获”并非紧密的联系在一起呢？在漫威宇宙里受伤可能是小事一桩。好吧，我现在要告诉你，小兄弟：这也没什么大不了。好吧，在你腻歪我之前，请再听一句。我十分了解一个家伙在做引体向上时受伤的可能性 (或者在举重时，跑步时，跳跃时，甚至压马路时) 但事实上你开汽车，生孩子，哪怕清理车库，都有可能受伤你在吃甘蓝菜的时候都可能噎着。但这是否意味着你就不要做这些事了？虽然如此，但我仍坚信不健身的你会伤的格外重。毫无违和感，对吧？我们总是媒体们恐惧战术的受害者，甚至{或者说特别是}在健身这个行业一点没错小伙伴儿们: 大多数唯利是图的从事健身行业的家伙根本没想让你好好健身! 这就是为啥种种器械 (例如健腹设备) 总在孤立训习你本就设计好用来协同作战的肌肉! 或者为什么跑步机和固定脚踏车被设计成一种造成“啊我竭力训练啦”这类幻觉的产品 (记得健身房的脂肪燃烧区吗???) 然而什么都不会发生。这就是健身房总收新会员却不会越来越拥挤的原因.，如果让大家都练成了，他们干不下去了！他们最理想的是你交钱，再喂你堆Xiang，紧接着走好不送，“谢谢你的配合，后会无期。” 真正的问题在于人们对恐惧的反应。下雪时,，新闻上会说出门多穿点裹成个面包，免得被冻成老冰棍(相反的是当外面烈日炎炎时，新闻上会讲关于烈日会带来则样的威胁) 真是丢人啊！最终，还是你决定选择什么，奋发图强，或者怂在“安全区”。真实情况是，你在进行体操训练时身体受伤的概率极低。我也知道马航的事，但飞机仍是最安全的出行方式。骑自行车摔个嘴啃泥是可能的，但难道从此那就不要再骑车了？不要痛恨不利条件，去感激他。没错，多歇一天甚至一周都是极好的。但你实在没必要拿把计算尺子过分精确的测量你的计划。训练过于猛烈或者频繁也没必要担心。凭借身体的感觉去判断，用生活和经验去掌控！直白点，大腿伤了去练胳臂啊。倾听自己身体的声音，相信我，它的智慧超乎想象。我们偶尔都要养伤，我从不否认这种事。只要恢复在进程中，就要耐心。即使我有时候会觉得自己是超人钢铁之躯{特别是年轻时}但其实全是错觉。当伤情出现，我就要让步了。老老实实歇着吧——我又在普及常识了。事实上，我应经进行体操训练超过25年了，可除了轻微拉伤和割伤 (大多是像在脑袋重击单杠这类因麻痹大意造成的小伤)没有严重伤病。肌腱炎算是其中最惨痛的了,这可比广大病痛患者的情况乐观得多。如果我们确实受伤了，又不是金刚狼，那就把精力集中在你所体验的伤情上。谨小慎微的对待每一个时刻，耳听六路眼观八方。把这些经历视作历练，它不仅有益于将来的训练，对你生活的都将带来多方面积极影响。路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。现在喊出我的口号：每个人都与经过历练！梦想永存 Danny Kavadlo

PCC佳文【译】My Journey Towards the One Arm Pull Up单臂引体可得发表篇心得；我应经练习单臂引体入迷了！当然先前并非如此；3年前我体重不超过60kg，是“竹竿型”跑者。2012年我偶遇了一本书，改变了我生命的历史进程，它就是---《囚徒健身》读完我就决定，我这辈都要练习单臂引体向上！谨记下面{讲的}不过是我取得进步的方法，随着体操训练的不断深入，你会愈发意识到----条条大路通罗马。在训练之初，我就能做少量的全程{标准}引体向上，所以就跳了好几式{对不住了，教练}直接硬上。。。为了达到严格的升级标准，大概花了我3个月的时间。全程{标准}引体指的是在动作最低处手臂伸直，最高处下巴过杆。在苦练片中引体数月后，我撞上“一堵墙”{随意跳式的后果}左右手各做到2组，9次的水准，可但凡尝试单臂半引体向上就。。。。如果当时有现在的知识的话，我肯定会额外加入些训练，并且逐渐让我的辅助手在做动作时降得更低作为替代我买了吊环做另一套方案：两环一高一低，双手一上一下。这法儿，自训练中可助你轻松增加双手高度差。由于双手都在环上，你的脑袋可以在这高度差间移动，者相比一直手在杠上稍微容易那么一点儿。在PCC博客上读到Wade教练和ALKavadlo关于体重和力量训练的文章时的我，已经训练数月了。当时，我已经在脑中寻思改变严格的囚徒健身风格的进展方式，而后证明，这个想法是催化剂。我将训练计划分成2中不同的“模式”。第一种是“苦难”组{group}，共2组{sets}最高次数不超过5，这两组是你在饱满状态下所能忍受的最艰苦训练。过了这关后，我将进行功能组，4乘5.这套新方案可以让我在同一次训练中进行两种不同进程的转换。于是，效率急速飙升！对已我的“苦难组”我增加了一个动作——用双手拉至动作顶点，在轻轻移开只手臂，然后用单臂尽可能有控制的下降。不过开始练习时最好先保留几根手指做辅助，否则极可能急速一路下坠。。。我的功能组由偏重吊环引体组成。通过偏重吊环引体你最终会达到你的低端手在扮演“推”而非“拉”的程度。这就意味着往后训练难度下降，是时候升级了。此例中，我将拉力手移到杠上，另一手仍在环上辅助。在此动作中保持你的脑袋在拉力手的运动轨迹中十分关键。此时你的主力手在硬顶大部分体重，并提前“预习”单臂引体的“酸爽”！记清楚了，倘若没有吊环你也可以在毛巾的帮助下完成此动作。此前我已经向我的同事传授体操一年了。那些玩不转标准引体的，他们会采用只下降不上升的练习做“苦难组”采用助力带{bands}辅助的引体为功能组。助力带帮你减轻重量，这就不用找人来帮啦。况且你很清楚你获得了多少援助。有不同等级的援助，进步能不快吗？话虽如此，可主要缺点也很明显。在于底部助力大，顶端较小。总之，这还是对不少人卓有成效的，所以我很想看看助力带对单臂引体有多大帮助。当你尝试引体时可能会发现身体本能的扭曲，倾斜并紧绷核心区则有所帮助。但可还需在几个反复后重置一下自己。

水平引体肱二有撕裂般疼痛和抓握姿势的问题采用正握法，只有左肱二疼痛{右臂无该现象}，而且很奇怪，疼痛部位更像是“一根筋”，自肱二头肌一直连到前臂接近拇指一端手腕的位置。这种疼痛很剧烈，像是撕裂感，几乎不能忍受，但停止动作即可消减{或者说立刻不疼了} 有趣的是，我在数月前自己瞎练过一段时间哑铃。使用哑铃做肱二头肌弯举，假如做20次，在最后几次会有极类似的疼痛，但弯举是孤立练习，前臂没设么疼痛。我练习水平引体大概有1个半月，一直是胯部高度的，刚开始能做两三次都不错了，没有疼痛。最近好不容易练到8次，有时候9次，都比较标准。随着次数增加，疼痛突然出现。更令我困惑的是居然只有左边痛，右边毫无所感！根据我的记录3周前能做6次，到第5次就有些痛，但那时没太严重，“一根筋”疼但前臂还没被牵连。前天训练时做至第4次略有异样，接下来一个就十分严重，第6个就直接摔下来了。其实我感觉要是不疼还可以再做，然后紧接着试了下反握{从前一直用的正握} 连做了3次，疼痛完全消失了，就像从没存在过一样。经过3min休息，我又进一步测试，采用正握3次就疼痛难忍，紧接着用反手连做四次，毫无所感！今天再次进行测试，进行了两组，全程使用反握，分别是8和7，都能触胸，除了在触胸的最高点，肱二和前臂拇指一端绷得不太自在意外，没有出现疼痛状况。但我不太清楚如果将来次数继续增加是否会出现正握时的情况。还有就是，折刀式引体我也有练习，无论正反，皆未出现剧痛。因为折刀式可做到15次以上，所以我推测竖直方向拉力训练可能都不会出现剧痛。而水平方向拉力无论正反，多多少少有些不适，特别是次数在5次左右往后。根据以上情况，我突然想起侧，正，反握和“内旋现象”{囚徒健身1 第108页——抓握姿势} 保罗明言：内旋现象是指当我们将身体拉起时，我们的双手不自觉地向内旋转。。。。随着动作难度不断提高，其影响会越来越明显。我的体验告诉我，水平引体正握内旋程度似乎最小，对肱二头肌发力多有限制，反握明显加大{更舒服些} 且竖直引体系列的正握也要比水平正握程度大。或许这就是保罗说”可以试着使用吊环，帮助手臂找到最自然的，最佳的抓握姿势。。。减少。。问题。“的原因。我现在的困惑是，接下来咋办？完全停练引体系列，休息一段时间，还是用反握试试看？或者说干脆练折刀好了，过个一段时间在回来练水平引体？求囚友帮助

1 下一页