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制定了健身计划,求指点改进 RT 借鉴了论坛里其他的计划,制定了周1胸+三头+腹 周 3背+二头+腹部 周5大腿+肩+腹 的计划 希望大家多多指点,目前感觉背部的锻炼动作组数有点少,大家介绍一下我再改进一下 星期一 胸+三头肌 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12 (注意斜不能超30度) 平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12 (注意上快下慢,顶峰收缩,) 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12 下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12 俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 八分钟腹肌 星期三 背+二头肌 哑铃划船 3/6~8 3/8~10 3/10~12 单手哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃绕肩 2/6~8 3/8~10 4/10~12 站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12 上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12 单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12 八分钟腹肌 星期五 腿+肩部 哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃正弓步蹲起 2/6~8 3/8~10 3/10~12 挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 坐姿哑铃推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12 宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 八分钟腹肌
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