康塔多⚡的个人资料

AM70课表，第15周（备赛仙游，宁德）下周就仙游半马了，今年第一次半马。这周减量调整，应该是90公里，多的8公里是上周没跑补的。周3，间歇跑，5组1200，跑到350-345的速度，训练周期最快一次。周4，lsd，500配速，150心率。周7，lsd，跑的快一点，444配速，158心率。

10公里pb，还是没进40 今天温度够低，自测10公里，还是没跑进40。目标设定最好400配，最差405，最后平均403。今天温度低，体感可以，但是腿没力，提不起速。之前都是感觉腿有力，体感受不了，这次反过来了。

AM70课表，第12周（备赛仙游，宁德）这周107公里，因为赛事时间变动，打乱了课表顺序，自测10公里失败。周3跑24公里lsd，453配速，心率152，跑的一般，起步心率太高，还好后面卡在155-160之间。周4跑间歇，5*600米，没跑过这个距离间歇，凭感觉跑，配速在340左右，休息时间1分50，不知道是不是休太久。周6自测10公里失败，跑了6公里405，休息了7，8分钟跑了4公里400。周天，强度后的lsd，跑的慢一点。跑的难受，中午吃太饱，3点多跑还肚胀，下午还有点热，跑了几公里就难受的不想跑，后面跟降速跟别人跑。跑了20公里左右好起来了，肚子不疼天也凉快了。加速到459跑完剩下距离。

10公里自测失败总结上周强度课跑了11公里407配速，这周10公里自测打算跑405-400之间，没跑下来。第5公里就掉速掉心率了，好像身体在阻止我继续顶强度，跑了6公里就放弃了。休息了几分钟，再跑完剩下的4公里。自我感觉可能是身体疲劳了，顶不上去。原因应该是这周的课表安排不合理，因为原来计划马拉松是12.21号，这周3发现改时间了变12.7号，导致课表调整，强度安排的太密了。原来是周2间歇，周3慢跑24lsd，周4，5恢复跑，周6的10公里自测有2天恢复休息时间。这周临时改动，变成了周3快跑24lsd，周4间歇，周5恢复跑，周6自测10公里。恢复时间只有1天，间歇课离的太近，lsd跑太快，导致身体没恢复。课表的合理性很重要，下次特殊情况调整课表要安排的保守一点。这周最重要的一堂课没跑下来。

10月跑量470，新高之前福州，厦门没中，宁德没消息还以为没比赛了。还好宁德坚挺，今天开始报名了这个月后面降温了，体感好多了，离比赛还有一个月，一次目标马配都没跑过，说实话心里没底。降温了，看看下个月的训练配速，来决定接下来的半马和全马配速吧。

AM70课表，第11周（备赛仙游，宁德）不知道宁德马拉松还有没有举办，练了几个月，大比赛没中签，现在还要担心小比赛取消。这周降温了，速度快了不少。周2，24公里配速453，心率145，最后一公里冲一下都345了，我间歇都没跑这么快。周3，恢复跑，10公里配速530，心率才132，上周这个心率只能跑630。周5，乳酸11公里，目标是最差415配速，热身心率有点高，还以为跑不动，最后是跑了平均407，最后3公里还有余力加到405，400，350。周天，35公里510，心率151，按周2的状态来计算应该是可以跑5分内的速度，实际跑了几公里发现心率过高，预计跑不到就放了。可能是强度后没恢复，也可能是21度起跑有点热，周2那天是16度还有风。

还得是普莱德1.5，刷新pb 昨天买了双2开的普莱德1.5，今天吧把旧的普莱德1.5拿来训练穿。跑了一个11公里乳酸，直接刷新10k和5k的pb，普莱德1.5真的是无敌好鞋。本来热身以为今天心率太高，415的目标跑不动。没想到直接顺下来，还加速了。

降温了，重回5分配之前跑lsd都要压着跑，怕后面心率飙升。lsd只能跑530-600左右。昨天晚上跑，根本不用压，跑的舒服多了，速度上来跑的动作都舒展不少。后面还要刻意提速心率才会上来，跑爽了。最后一公里冲了一下居然跑到345，体感还很好。可惜过几天就升温了。

AM70课表，第10周（备赛仙游，宁德）宁德马拉松怎么现在还没报名消息，之前听说18号，怎么没动静了。。。这周是调整周，跑95公里。周3间歇，6组800休400，体育场跑的350配速，手表操场模式送距离，应该是355配速左右。周5，18公里，状态还不错。周6不知道为什么感觉好累跑不动。周天，出门状态感觉挺好的，535起步，后面还是压不住心率，整体还可以，跑到后面饿了，不知道为什么。

AM70课表，第8周（备赛仙游，宁德）中了仙游半马，现计划为11.30仙游半马，12.21宁德全马。本周跑量109公里，10月了还不降温，冬天训练信心满满，夏天训练越跑越没信心。光看数据，非常差，根本没办法完成预期目标，只能等降温以后再预估自己的水平了。周1做了负重力量，太久没做了，肌肉酸痛好几天。周中2次中距离。周天跑了马配，19公里450速度，跑的不好，早上还是很闷热，1公里热身就开始滴汗。心率高到170-172，后面有点维持不了速度。体感也不好，坚持跑完。

AM课表第8周（未中签，没比赛版）有人知道台州和宁德比赛什么时候开始报名吗。打算2选1了。义乌和仙游也打算2选1，那个赛道适合pb？这周107公里，感觉没上周凉快。周5，10公里乳酸阈值，配速430，心率177。后7公里的平均有180，不知道是佳明坏了，还是我心率区间变高了。速度还是很慢，现在乳酸只能跑到3月份的马配速度，心率顶到量完成就算了，不管了。周天的lsd，心率高，不如上周跑的好，跑完量就是了。可能是热或者湿度高吧。

9月跑量421（福马未中签）跑量新高，比2月的416公里多了6公里。希望今天福州2次抽签能中

AM70课表，第6周（福马未中签版）中签比训练难多了，现在只能等2次抽签了这周训练刚进入进展期，112公里，这周降温了，好跑不少，跑完都不累。冬天做计划的时候没考虑到夏天的配速，本来按我冬天有氧5分配，中距离跑（24）能控制在2小时，小时，长距离跑（35）能控制在3小时内完成。现在夏天速度太慢了，单次训练时间太长了。算了，现在也没受伤，没疲劳感，应该也没大问题，就是有点耗时间。周1晚（原周2计划，下雨改周1），8公里乳酸，425速度，最后一公里407。平均心率175 体感好，心率非常高，后4公里到178-178-181-182，跑完爽，不累。周3，24公里，心率143，配速547。强度后的长距离➕失眠状态不好，压着跑。周天，34公里，心率144，配速534。第一次跑超过30公里lsd，压着跑0-10公里心率130-140，10-20公里心率140-150，20-30公里心率150-160，最后4公里不管。跑的还不错，没出太阳，补剂10吃能量胶，17吃香蕉，25吃能量胶，650ml的水。跑完体感还不错，不是很累。

AM70课表，第6周（备战福马）这周调整周，休息没强度。下周要跑110公里，还有强度课和第一次34公里长距离，不知道能不能跑下来。前几天热，心率高。后面降温了周天，24公里，配速526，心率146。好久没跑这么快了，降温了心率不会飙升了。就是天气预报不准，后面下雨了，没戴帽子有点难受。但也比晒太阳来的强。希望下周福州中签，要不然还得调整计划。顺便把厦门全马和仙游半马都报了，到时候看看抽签情况。

AM70课表，第5周（备战福马）这周距离完成，强度没完成。说实话，跑的很差。如果放在去年，可能已经没信心了，不过现在还好。上半年12周备赛，全马都能310，现在18周备赛，总不能更慢吧，现在还是基础期，等降温再跑到目标配速就好了。周2早上的强度课，我改到周1晚上跑。8公里的t，没跑下来，430都跑不动，跑到一半打算拆成2个4公里，结果最后跑成4+2.4+1.6，表现很差。周3，长距离23公里，配速551，心率139。刚开始跑不动，10公里心率才135。后面下了一点雨，状态好起来了，提速完成。周5 ，中距离19，配速551，心率148，路跑到体育场，就去体育场里跑了试试，结果心率高配速慢，感觉体育场速度有点不准慢了。体感还行，速度慢，心率高。周天，长距离29公里（后16公里马配心率），后16公里，速度455，心率168。跑的还行吧。吃了2个胶，400ml的水。水掉了一袋，后面没水喝，加上太阳出来了心率根本压不住一直170+，还好体感能接受。跑到后面pua自己加油快跑，赶紧跑完回家看女子马拉松世锦赛。

AM70课表，第4周（备战福马）课表第4周，跑量102公里，这周没速度课。还算比较轻松。周3，长距离23公里，配速539，心率142。状态好，跑完轻松。晚上做了力量，箱蹲5*5，从70kg加到80kg，保加利亚蹲，罗马尼亚硬拉。周5，中距离18公里，配速610，心率145。状态差，不想跑，自己跑了几公里，后面跟别人慢摇跑完了。周天，长距离29公里，配速543，心率147。状态好，跑完体感一点累。刚起步心率高，还以为今天跑不了，跑到7-8公里左右心率稳定了，14公里下毛毛雨体感还可以，16公里吃胶，喝水没拿住掉了。吃胶没喝水感觉不舒服，17公里马上喝了水，还是不舒服，坚持到20公里左右不适感消失了。后面太阳出来了，心率压不住，最后5公里心率都在160-170。

一年时间同配速，心率降了5点突然发现，去年记录和今年对比，速度、步频、步幅都一样，就心率低了5点，记录一下

AM课表第3周，备战福马课表第3周，跑量93公里，8月跑377公里。主课记录。周2，18公里有氧，配速610，心率143。体感差，可能是睡眠➕心情不好➕力量训练腿没恢复。周3，21公里有氧，配速532，心率144，体感好，可能是降温了，跑完很轻松。周5，6公里T强度，计划跑425，结果崩了424-431-436-444-442-429，心率170+。不知道什么原因，没跑过这么慢的，痛苦的完成量。周天，24公里有氧，配速545，心率148。没睡好，跑到后面太阳出来心率压不住，体感还能接受，正常发挥，不好不坏吧。

AM70课表，第2周（备赛福马）第2周也很轻松，只有一次lsd强度课，其他都是慢跑周末的26公里lsd，后13公里跑马配，天气太热我按心率跑，结果还是崩了。不管了，心率到了，量跑完了就算成功。

AM70课表，第1周第一周，比较轻松，现在按心率跑不看配速。强度课6公里的t只跑了425配速，很慢，但是心率到了。 lsd24公里146心率跑了530配速，比想象中快，早上4点起来跑还是有点用，温度低点。周中的18公里145的心率速度才552。

福州马拉松18周备赛（记录贴）首先希望福州马拉松能中签，要不然还得调整计划。上半年就决定了，首马用汉森计划，第2次用am70计划。3月pb310，福马目标破3。冬天的时候看这个计划感觉挺简单的，就选定了。现在夏天炎热，我重新对比了课表要求的配速，以及当前配速心率，根本无法完成。原计划按目标配速训练，现修改为前期按心率训练，后期再改为配速训练。

测5公里，3公里崩了热身完就湿透了，休息了一会做好心理建设，还是没顶住，跑了3公里感觉坚持不到5公里就放弃了。夏天什么时候能结束，受不了了。

飞影pb4到了，正好配帽子希望好穿，正好可以和pb1替换着穿

190拿下飞影pb4 虽然跑鞋很多，这么便宜没忍住又买了一双。现在已经有6双飞影，6件飞影背心，5件飞影半弹了，2个飞影帽飞影系列真的无敌，性价比飞起

7月跑量350 离福州马拉松还有19周，准备开始备赛了。不能偷懒了，讨厌夏天，昨天试了一下，有氧520心率都高的飞起，直接到160了。冬天455速度心率都没这么高。真有点不知道接下来怎么跑了。

结束丹尼尔斯课表，下一步备赛福州全马丹尼尔斯5k课表到这周16周了。课表结构基本上2Q1L，周跑70-90公里左右，我删掉了马配部分，因为跑了2次都崩了。正常课表结束要测一个5或者10公里。这次不打算测了，大概率是无法pb。目前的水平，乳酸速度425-415，I间歇400-355。 4月的水平，乳酸速度410-405，I间歇355-350。总结就是退步了，应该是天气原因，不耐热。继续练吧，等12月应该就正常了。 8月启动18周AM课表，备赛12月福州马拉松，目标不变，还是破3。

2025年上半年跑步记录完成跑量2199公里。 1月完成首越野42km爬升2000+，积分450分 2月首次月全勤，跑量高达416公里。 3月首次完成全马，达成目标310。 4-6月无比赛，不想跑，无进展，讨厌夏训。希望12月福州马拉松中签。

2025年5月跑量，361公里这个月状态很差，可能是天气原因，很多次强度都没跑下来。维持跑量。没比赛了，加入了力量训练，杠铃深蹲恢复到55kg的5*5，硬拉70kg的3*5。跑步以来就没做过杠铃训练了，之前都没时间，现在夏训跑少点，加入力量试一下。

重回7分配，不跑了买装备热死了，一点都不想跑强度也跑不动，轻松跑也跑不动，是时候买装备了

5公里破2，失败版跑了4公里，不想顶了，放弃了。

乡村跑，爬升500，下坡有点痛苦说好的300多爬升，结果爬了500。第一个上坡到后面就放弃了，慢摇了。下坡的时候感觉，肚子里面有水在左右晃，好难受，后面到了平路也不想提速了，就坚持跑完就好了。

乳酸强度，跑爽了几个月没跑乳酸强度的，前几天试了一下，目标411速度，越跑越快，体感好我就不看心率速度了，最后一组小冲一下都到359速度了。比前几天跑的间歇爽多了，间歇跑351好痛苦。

双大众一级达成，目标今年精英距离12月比赛还有9个月，310到300，看看能不能达成

宁海马拉松，首马310复盘趁着现在还记得比赛情况，做一个比赛复盘记录。 1. 起跑阶段分区与站位：由于没有全马记录，分区在C区。虽然是小比赛，但提前站位（第2、3排，左侧围栏处）帮助我在起跑时顺利突围。起跑反应：由于比赛采用一枪起跑，C区到起点多跑了几百米，起跑时有些懵，但迅速调整，避免了被堵在后面。 2. 前5公里配速控制：第一公里配速432，前5公里用时22.26，基本按照目标配速完成，突围顺利。 3. 5-10公里速度调整：感觉起跑稍快，适当减速，10公里用时45分钟，配速控制较为合理。 4. 11-15公里心率管理：心率达到164左右，13公里心率回落至157，感觉心率飘了，决定忽略心率数据，按体感和速度跑，保持430配速。 5. 16-20公里节奏调整：半马后半程氛围节奏加快，体感良好，跟随提速，5公里平均配速426，表现不错。 6. 20-25公里半马成绩：半马用时135.10，比目标310慢10秒，手表显示134.40，距离差100米。路线变化：半马和全马路线分开后，进入开阔地带，缓坡和大风增加了难度，尝试跟随其他跑者但最终选择独自顶风前行。 7. 26-30公里心理调整：平时LSD最长26公里，告诉自己只剩16公里，坚持即可。大风和缓坡导致掉速，平均配速434，30公里用时215.20，意识到必须加速才能达到目标。 8. 31-35公里补给与心理暗示：30公里补充咖啡因，告诉自己只剩12公里，可以开始顶了。缓坡和大风依然影响较大，独自追赶，35公里用时238.03，估算全马距离多200米，预计无法达到309.59。 9. 36-40公里目标调整：目标调整为保住310（310.59），最后5公里维持配速，避免掉速。 10. 41-终点冲刺阶段：最后2公里尝试加速，但缓坡和妖风导致配速掉至5分，放弃冲刺，维持配速，最终成绩310.20。距离误差：手表显示42.27公里，比预计少，意识到最后几公里若能咬牙坚持，20秒差距或许可以追回。补给策略能量胶：起跑、7.5、15、22.5、30、35公里各1个。盐丸：10、20、30、35公里各2粒。咖啡因：5、30公里各1个。训练总结 1. 训练背景半马基础：12.15福州半马131成绩，具备一定速度基础。训练计划：采用汉森训练法，原计划18周，因时间关系调整为12周，重点将速度转化为耐力。 2. 训练内容配速目标：最初按315目标配速训练，几周后调整为310目标。训练量：周跑量80-100公里，LSD最长26公里，M配最长16公里。

宁海马拉松，成绩证书昨天的贴，不知道怎么给系统删了。发个证书留念

首马310完成，小失望。比预期差了一点，本来以为能到308，最差也是309.59。C区出发，一路超人，今天温度可以，就是风太大了，一直追人，顶风上坡太痛苦，尤其是本来40公里要冲刺了，一个坡加大风直接5分配，放弃了。。。今天心率很低，但是用不上力，不知道是不是表不准。

2图说明跑步2年的心率变化第一张图是23年刚恢复跑步第二张图是25年规律跑步

宁海马拉松备赛第10周下周开始减量了，这周升温实在太热了，根本跑不动。

月跑400完成 2月跑量到顶，3月比赛减量休息了。今天跑了个强度，可能今天升温湿度高，状态不好，我没管，顶过去算了。最后跑了个134.40的半马，第一次训练中半马进135。

宁海马拉松备赛第9周，110公里好像习惯了这个跑量，开始有点进步了，强度跑完也不怎么累。

宁海马拉松备赛第8周，96公里这周没跑长距离，跑量少点。整体还可以，稳定吧。好消息宁海A1通过了，坏消息我没全马记录被分到c区了。打算跑310，到时候看看能不能挤前排吧。

宁海马拉松备赛第7周，突破110公里练的汉森训练法，跑量大，强度不高。跑量基本平均分配，没有特别高的一天。这周前几天练的感受轻松，还以为跑的不对，今天的lsd跑的时候终于有点疲劳了，达到书里说的效果了，累计疲劳，lsd模拟全马的后半程。

宁海马拉松备赛第6周，突破100公里以前觉得100公里很远很难。现在按照课表科学训练，合理的安排训练强度，完成100公里其实挺简单，最难的就是每天都要有时间去跑步，春节放假天天都有空，上班就难了。这周没lsd，最长就20公里，1小时35分就跑完了，单次训练时间都不长。

2025年1月跑量 1月就干到了380公里，第一次跑量突破350，应该是上半年最高月跑量了。这周5天也跑了68公里，明天后天跑个32就凑满100了。

宁海马拉松备赛第5周，课表强度310 这周本来要跑6次，加班少跑了一次，100周跑量泡汤了。上周因为越野休息调整了一周（只跑了有氧），这周跑的很轻松，感觉没有做到书上的疲劳累计。感觉课表315的配速要求太轻松了，这周是按310的配速要求跑的。力量跑配速425，马配432，lsd跑了453（穿了普莱德偷懒）。

宁海马拉松备赛第4周，休息上周越野影响比想象的大，肌肉酸痛到现在还没测底消除。慢跑了一周，下周课表强度太大，要跑100公里，保险起见不跑了，再调整一周，跑个80公里＋一次强度差不多了。

完成42公里首野（之前没跑过24公里以上距离）第一次越野，下坡技术不大行，我看别人都会飞，一下就不见人。还有我鞋不大行，可能是小了，下坡顶出黑指甲了，下坡好痛苦一直疼。。。其他就都还好，玩赛，上坡走，平陆慢跑，下坡小跑。

宁海马拉松备赛第3周刷新最大跑量，周90了。这周跑了42公里越野赛，所以把课表的马配课和lsd取消了，改成比赛，距离不变。

宁海马拉松备赛第2周这周不用跑LSD，只要跑2个强度，轻松不少。课表跑量一周多，一周少。下周加跑量到90公里，因为下周有越野比赛42公里，去掉一个强度和LSD改成比赛，其他课表不变。

备赛宁海马拉松第2周，本周强度课已完成。这周跑了一个间歇4*1200配速358，还有个M配13公里436。这周比赛轻松，就2个强度，周末没有LSD。剩下3天就是划水的轻松跑了，凑到80公里就行了

丹尼尔斯分区，跑步书籍分享丹尼尔斯训练法，内容很系统成体系，内容指导性强，适合新手阅读。现在大部分软件分区都是按照丹尼尔斯设计。分享一下书中比较重要的5个分区说明，附带训练安排组合。有兴趣的建议去看原书籍。第一部分轻松跑

2024年跑步总结跑量目标3000，完成3400。半马目标135达标大众一级，完成131达标。训练计划完成，丹尼尔斯10k计划2次，5kPB计划1次，丹尼尔斯半马计划1次，基本上都是在跑计划。 2025年上半年计划，完成汉森训练法，实现最大周跑量100公里，达到首马315。

宁海马拉松备赛第一周就剩下12周了，比较激进，跑量直接拉上85公里。第一周还好，周期才刚刚开始，疲劳还没开始累计，跑到还算轻松。就是LSD按照速度跑的，心率160太高了。多练练应该会降一点。没想到现在LSD里的半马都能146了，比我去年半马PB还快一点。

今天开箱一双古董跑鞋，飞影训练版去年活动79买的，一下买了2双。太耐用了，第一双1000公里了还穿，导致这双压箱底一年多。旧的那双现在长距离缓震差了点，开双新的，等会跑24公里LSD试试新鞋

第一次跑目标马配不喜欢跑马配，有点累，还没那种跑乳酸的爽快感觉。戴着心率带确实不舒服，现在知道大概心率了，438的速度大概能在2区之间，下次不用戴了。离比赛还有12周，希望能习惯这个速度。

跑间歇，试了66买的心率带今天跑5组1000，4分配。热冷身3公里，跑的时候忘记用课表模式。所以退出再开，前面2.7公里不在这。感觉心率带比手表心率响应速度更快一点，应该是准的吧，没参照物也无法对比。就说下佩戴，感觉一直往下掉。每组休息我都往上拉一点。。还是骑车用比较稳定，跑步有抖动，拉太紧又不舒服。

明年3.16首马，训练开始，周记录贴找到了英文版汉森马拉松计划课表（中文版翻译太差，有错误）。原课表18周，根据实际情况（时间只有12周），对前面课表进行部分删减变成4周，后8周保留原版内容。（不知道是否合理，先练吧）跑量从前4周的80-90，进阶到后8周的90-100。 1月跑量360，2月380。我原最大跑量330，还算可以接受的范围，就是不知道强度课能不能吃下。轻松跑书里是配速要求，我习惯跑的轻松一点，改成按1区心率。希望期间不感冒，顺利完成课表迎接比赛，现在已经感冒了去年也是去完福州半马就感冒，还好不发烧，希望下周间歇课前恢复正常，别影响跑步。

2025首马计划（宁海），立个目标 18号那天看到别人发宁海马拉松报名，本来上半年没跑比赛的计划，看到距离不算远，还不要抽签，心动报名了。打算拿下首马，作为下半年比赛分区的敲门砖。比赛日期3.16，课表打算用汉森计划。汉森课表是18周的，现在就剩下12周了，1月还有个42公里越野(首野，挑战一下)，要好好看一下怎么调整课表了。全马目标315，冬训跑量计划增加到80-100，希望顺利完成。接下来一周记录一次训练情况。

换了佳明，间歇跑进4分配中间有一段步频飘了好像，只有186，不知道为什么。本来要轻松跑休息一周，买了新手表，按耐不住，就跑了一个6组800米的间歇。

新手佳明手表心率求助为什么心率会跳160然后6分钟掉回130。10度的温度，佳明也会起步不准吗。刚刚买的，以前用华为gtr不会。。