康塔多⚡的个人资料

宁海马拉松，首马310复盘趁着现在还记得比赛情况，做一个比赛复盘记录。 1. 起跑阶段分区与站位：由于没有全马记录，分区在C区。虽然是小比赛，但提前站位（第2、3排，左侧围栏处）帮助我在起跑时顺利突围。起跑反应：由于比赛采用一枪起跑，C区到起点多跑了几百米，起跑时有些懵，但迅速调整，避免了被堵在后面。 2. 前5公里配速控制：第一公里配速432，前5公里用时22.26，基本按照目标配速完成，突围顺利。 3. 5-10公里速度调整：感觉起跑稍快，适当减速，10公里用时45分钟，配速控制较为合理。 4. 11-15公里心率管理：心率达到164左右，13公里心率回落至157，感觉心率飘了，决定忽略心率数据，按体感和速度跑，保持430配速。 5. 16-20公里节奏调整：半马后半程氛围节奏加快，体感良好，跟随提速，5公里平均配速426，表现不错。 6. 20-25公里半马成绩：半马用时135.10，比目标310慢10秒，手表显示134.40，距离差100米。路线变化：半马和全马路线分开后，进入开阔地带，缓坡和大风增加了难度，尝试跟随其他跑者但最终选择独自顶风前行。 7. 26-30公里心理调整：平时LSD最长26公里，告诉自己只剩16公里，坚持即可。大风和缓坡导致掉速，平均配速434，30公里用时215.20，意识到必须加速才能达到目标。 8. 31-35公里补给与心理暗示：30公里补充咖啡因，告诉自己只剩12公里，可以开始顶了。缓坡和大风依然影响较大，独自追赶，35公里用时238.03，估算全马距离多200米，预计无法达到309.59。 9. 36-40公里目标调整：目标调整为保住310（310.59），最后5公里维持配速，避免掉速。 10. 41-终点冲刺阶段：最后2公里尝试加速，但缓坡和妖风导致配速掉至5分，放弃冲刺，维持配速，最终成绩310.20。距离误差：手表显示42.27公里，比预计少，意识到最后几公里若能咬牙坚持，20秒差距或许可以追回。补给策略能量胶：起跑、7.5、15、22.5、30、35公里各1个。盐丸：10、20、30、35公里各2粒。咖啡因：5、30公里各1个。训练总结 1. 训练背景半马基础：12.15福州半马131成绩，具备一定速度基础。训练计划：采用汉森训练法，原计划18周，因时间关系调整为12周，重点将速度转化为耐力。 2. 训练内容配速目标：最初按315目标配速训练，几周后调整为310目标。训练量：周跑量80-100公里，LSD最长26公里，M配最长16公里。

宁海马拉松，成绩证书昨天的贴，不知道怎么给系统删了。发个证书留念

首马310完成，小失望。比预期差了一点，本来以为能到308，最差也是309.59。C区出发，一路超人，今天温度可以，就是风太大了，一直追人，顶风上坡太痛苦，尤其是本来40公里要冲刺了，一个坡加大风直接5分配，放弃了。。。今天心率很低，但是用不上力，不知道是不是表不准。

2图说明跑步2年的心率变化第一张图是23年刚恢复跑步第二张图是25年规律跑步

宁海马拉松备赛第10周下周开始减量了，这周升温实在太热了，根本跑不动。

月跑400完成 2月跑量到顶，3月比赛减量休息了。今天跑了个强度，可能今天升温湿度高，状态不好，我没管，顶过去算了。最后跑了个134.40的半马，第一次训练中半马进135。

宁海马拉松备赛第9周，110公里好像习惯了这个跑量，开始有点进步了，强度跑完也不怎么累。

宁海马拉松备赛第8周，96公里这周没跑长距离，跑量少点。整体还可以，稳定吧。好消息宁海A1通过了，坏消息我没全马记录被分到c区了。打算跑310，到时候看看能不能挤前排吧。

宁海马拉松备赛第7周，突破110公里练的汉森训练法，跑量大，强度不高。跑量基本平均分配，没有特别高的一天。这周前几天练的感受轻松，还以为跑的不对，今天的lsd跑的时候终于有点疲劳了，达到书里说的效果了，累计疲劳，lsd模拟全马的后半程。

宁海马拉松备赛第6周，突破100公里以前觉得100公里很远很难。现在按照课表科学训练，合理的安排训练强度，完成100公里其实挺简单，最难的就是每天都要有时间去跑步，春节放假天天都有空，上班就难了。这周没lsd，最长就20公里，1小时35分就跑完了，单次训练时间都不长。

2025年1月跑量 1月就干到了380公里，第一次跑量突破350，应该是上半年最高月跑量了。这周5天也跑了68公里，明天后天跑个32就凑满100了。

宁海马拉松备赛第5周，课表强度310 这周本来要跑6次，加班少跑了一次，100周跑量泡汤了。上周因为越野休息调整了一周（只跑了有氧），这周跑的很轻松，感觉没有做到书上的疲劳累计。感觉课表315的配速要求太轻松了，这周是按310的配速要求跑的。力量跑配速425，马配432，lsd跑了453（穿了普莱德偷懒）。

宁海马拉松备赛第4周，休息上周越野影响比想象的大，肌肉酸痛到现在还没测底消除。慢跑了一周，下周课表强度太大，要跑100公里，保险起见不跑了，再调整一周，跑个80公里＋一次强度差不多了。

完成42公里首野（之前没跑过24公里以上距离）第一次越野，下坡技术不大行，我看别人都会飞，一下就不见人。还有我鞋不大行，可能是小了，下坡顶出黑指甲了，下坡好痛苦一直疼。。。其他就都还好，玩赛，上坡走，平陆慢跑，下坡小跑。

宁海马拉松备赛第3周刷新最大跑量，周90了。这周跑了42公里越野赛，所以把课表的马配课和lsd取消了，改成比赛，距离不变。

宁海马拉松备赛第2周这周不用跑LSD，只要跑2个强度，轻松不少。课表跑量一周多，一周少。下周加跑量到90公里，因为下周有越野比赛42公里，去掉一个强度和LSD改成比赛，其他课表不变。

备赛宁海马拉松第2周，本周强度课已完成。这周跑了一个间歇4*1200配速358，还有个M配13公里436。这周比赛轻松，就2个强度，周末没有LSD。剩下3天就是划水的轻松跑了，凑到80公里就行了

丹尼尔斯分区，跑步书籍分享丹尼尔斯训练法，内容很系统成体系，内容指导性强，适合新手阅读。现在大部分软件分区都是按照丹尼尔斯设计。分享一下书中比较重要的5个分区说明，附带训练安排组合。有兴趣的建议去看原书籍。第一部分轻松跑

2024年跑步总结跑量目标3000，完成3400。半马目标135达标大众一级，完成131达标。训练计划完成，丹尼尔斯10k计划2次，5kPB计划1次，丹尼尔斯半马计划1次，基本上都是在跑计划。 2025年上半年计划，完成汉森训练法，实现最大周跑量100公里，达到首马315。

宁海马拉松备赛第一周就剩下12周了，比较激进，跑量直接拉上85公里。第一周还好，周期才刚刚开始，疲劳还没开始累计，跑到还算轻松。就是LSD按照速度跑的，心率160太高了。多练练应该会降一点。没想到现在LSD里的半马都能146了，比我去年半马PB还快一点。

今天开箱一双古董跑鞋，飞影训练版去年活动79买的，一下买了2双。太耐用了，第一双1000公里了还穿，导致这双压箱底一年多。旧的那双现在长距离缓震差了点，开双新的，等会跑24公里LSD试试新鞋

第一次跑目标马配不喜欢跑马配，有点累，还没那种跑乳酸的爽快感觉。戴着心率带确实不舒服，现在知道大概心率了，438的速度大概能在2区之间，下次不用戴了。离比赛还有12周，希望能习惯这个速度。

跑间歇，试了66买的心率带今天跑5组1000，4分配。热冷身3公里，跑的时候忘记用课表模式。所以退出再开，前面2.7公里不在这。感觉心率带比手表心率响应速度更快一点，应该是准的吧，没参照物也无法对比。就说下佩戴，感觉一直往下掉。每组休息我都往上拉一点。。还是骑车用比较稳定，跑步有抖动，拉太紧又不舒服。

明年3.16首马，训练开始，周记录贴找到了英文版汉森马拉松计划课表（中文版翻译太差，有错误）。原课表18周，根据实际情况（时间只有12周），对前面课表进行部分删减变成4周，后8周保留原版内容。（不知道是否合理，先练吧）跑量从前4周的80-90，进阶到后8周的90-100。 1月跑量360，2月380。我原最大跑量330，还算可以接受的范围，就是不知道强度课能不能吃下。轻松跑书里是配速要求，我习惯跑的轻松一点，改成按1区心率。希望期间不感冒，顺利完成课表迎接比赛，现在已经感冒了去年也是去完福州半马就感冒，还好不发烧，希望下周间歇课前恢复正常，别影响跑步。

2025首马计划（宁海），立个目标 18号那天看到别人发宁海马拉松报名，本来上半年没跑比赛的计划，看到距离不算远，还不要抽签，心动报名了。打算拿下首马，作为下半年比赛分区的敲门砖。比赛日期3.16，课表打算用汉森计划。汉森课表是18周的，现在就剩下12周了，1月还有个42公里越野(首野，挑战一下)，要好好看一下怎么调整课表了。全马目标315，冬训跑量计划增加到80-100，希望顺利完成。接下来一周记录一次训练情况。

换了佳明，间歇跑进4分配中间有一段步频飘了好像，只有186，不知道为什么。本来要轻松跑休息一周，买了新手表，按耐不住，就跑了一个6组800米的间歇。

新手佳明手表心率求助为什么心率会跳160然后6分钟掉回130。10度的温度，佳明也会起步不准吗。刚刚买的，以前用华为gtr不会。。

2024年跑步记录今年的比赛已经结束了，目标3000跑量和半马135都已经达成了。记录回顾一下今年的训练。去年12月福州半马146后，已经决定了今年的目标和训练计划。 2024年目标半马135，训练计划是，上半年RQ丹尼尔斯10公里和rq5公里pb计划，通过课表加量并提高5k和10k能力。下半年丹尼尔斯10k课表和丹尼尔斯半马计划。实际上训练也是按照课表完成的。第一个10k完成的很好45.24。 5k训练进入夏天，比较差只有22。第三个10k完成是45.40，还是很热，跑不动。夏天训练也很差，有氧都跑不动，跑6分多跑不动走路也有。比赛报了12月2场，2场计划都是全力跑。 12月8日的宁德半马，吃错东西了，跑前吐了，导致崩盘，一点力气没有，跑了149。跑完心态有点崩了，练了一年，第一场比赛跑的这么垃圾，比去年还要慢。 12月15日福州半马，因为宁德崩了，只剩下一场比赛，被迫采取保险方式，按430的配速跑。跑了3公里，发现太轻松了，就加上追上另外一个人，跟到差不多9.10公里，前面的人掉速了，我想上去带一下，结果没跟上来。我只能自己跑了，跑到最后3公里左右，跟上一个大哥，我看他一步一喘的还在坚持加速，看到他的坚持，我咬咬牙喊了几声加油，顶一顶，和他一起冲了最后几公里。最后跑了131，pb了3，5，10，半马记录。

福州半马pb131 上周宁德半马吃错东西，崩盘149，心态都有点崩了。福州就是唯一的比赛了，目标是135，后面发现跑的太保守了，就加速了。

以赛代练，3公里就崩了手表坏了，借了一个手表。起步太快了，2公里心率干到190。。我已经一年没见过这个数字了。然后开始爬坡，爬完我就放弃了。直接减速了，心率一直非常高，不知道手表准不准。跑轻松一点的体感，反正跑完就行了，到最后200米冲了下。

半马课表打卡，14-7（周82公里）不知道是不是升温了，今天心率又上去了。不是很想跑，控心率跑慢点。

半马课表打卡，14-5 前几天有氧10公里5.05配速，今天课表只有6公里，想距离这么短能不能压心率进459，失败了。后面心率压不住。速度也差一点点。

半马课表打卡，14-3 降温了，体感好太多，心率提上去也不累。接下来的有氧速度都会跑的快点了，夏天都同心率体感累，现在一点感觉没有。

半马课表打卡，14-2 穿了pb1，所以有氧部分跑的比较快。跑乳酸是真的爽，那种痛苦带着兴奋的感觉，可以坚持又不想坚持，逼着自己跑的感觉。。

半马课表打卡，13-7（周77公里）后面跑太快了点，遇到个速度差不多的，轮流带了一下，他带的快，我带的慢，因为我不想跑太快，今天是跑2区。

半马课表打卡13-3 今天有氧10公里，体感还不错

半马课表打卡，12-2（半马pb）今天跑的太快了，导致我不知道是手表飘了，还是这个飞影plaid1.5就是这么强。跑完只有爽，没有累，今天体感很好。今天半马142。今天算一个小测试，建立信心，适应一下比赛装备，以及适应半马目标配速430。距离比赛还有1个月，接下来都不会穿飞影plaid1.5训练了，这个鞋太强了，穿了以后心率低速度快，感觉就像开挂，达不到训练效果。

半马课表打卡，13-1 今天有氧6公里，明天想跑一个速度，今天就慢跑恢复。

半马课表打卡，12-7（周63公里）今天还是不行，跑到4公里就不想跑了，感觉累，不适，降速坚持到10公里以后状态好起来了，可能是感觉快结束了，体感一下轻松了，不痛苦了，速度也快了一点，心率也没涨，就这样跑完了。

半马课表打卡，12-6 不知道为什么跑不动，体感不好，心率也高，跑了3公里减速了，5公里结束不跑了。剩下3公里晚上再跑。

半马课表打卡，12-4（5公里pb）今天没按课表跑，冲了一个5公里，无敌的飞影，带我跑了20.51。今天穿的全套飞影，新衣服新裤子新鞋，逼自己冲一把。终于算是达成半马135目标的第一步了，有了5公里的速度能力。希望12月可以完成目标。

半马课表打卡，12-3 昨天跑了强度，今天有氧。明天本来是乳酸课表，买了新鞋，打算直接测一个5公里，强度比较高，所以今天就慢摇休息。今天很凉快，要是明天也这么凉快就好了。

半马课表打卡，12-2 3组5分钟间歇，在体育场心率就是高。今天还是穿必迈鱼跃，不到60元的鞋，跑间歇够用。没有碳板的助力感，但是不会像慢跑鞋那样拖沓。很轻盈，反应快跟脚，跑速训够用了。

半马课表打卡，周80公里今天跑的很快，没想过有氧可以这么快，买的飞影p1.5到了，迫不及待的试了。今天体感不好，可能是晚上吃了水煮鱼，太饱加上辛辣的原因。跑起来感觉肚子在烧。要不是穿了新鞋，可能就慢摇了，全程跑的都不是很舒服，但是很快。 undefined 我的体重53kg，加上跑的速度慢，跑起来不是特别软，感觉是一种澎湃的脚感。我穿厚袜子跑了2小时没有顶足弓的情况，跑完走路有顶的感觉，跑的时候没有。然后鞋的前掌比较宽，右边鞋带系的比较紧，前掌包裹好，但是有点压脚背，左边系的松，不压脚背，感觉前掌有余量，前掌左右可以晃动一点位置。今天的有氧半马，152.05完成的，比上次穿飞影训练1代快了3分钟，心率还低了。

半马课本打卡，11-6 今天有点不舒服。8公里有氧无所谓，慢一点跑完就好了

飞影plaid1.5确实好看双11买了2双跑鞋，一双580，一双58。今年比赛就穿这个了，配色很好看。顶级碳板还没试过，做活动也不便宜，这一双顶我4双碳板鞋的钱了。 38码173g，另外一只没测。试穿软弹，鞋面包裹好。

半马课表打卡，11-4 今天在体育场跑的。穿的惊碳1，确实有碳板就是不一样。前几天穿鱼跃没有推进力，今天穿惊碳1直接弹，推着我走。不知道为什么在体育场跑心率高一点，前2组跑完感觉强度不到，有点轻松，第3组就提速了一些。今天跑的挺好，5公里都22.26。昨天花了590买了飞影plaid1.5，下周训练里试试能不能5公里冲到21分钟。

半马课表打卡，11-3 今天有氧，昨天跑了强度，明天还要跑强度。加上天气有点热，跑的慢一点。

必迈鱼跃初体验（65元体育场体测鞋） 37码，鞋重为145和147.5。非常轻，接近我的飞影pb1了。今天跑了5组1㎞，配速414，355，411，407，411。薄底跑鞋，体育场过弯，抓地，瞬间提速表现较好。感觉用多少力就反馈多少，没有碳板鞋那种推进助力感，适合跑训练穿，跑PB可能还是选碳板。鞋面透气，鞋舌和鞋面的包裹还不错。鞋垫偏厚软，所以穿起来整体不是特别硬（不会软，整体还是硬的） undefined 缺点鞋子是2年前库存，略有瑕疵。第一双鞋底侧面一点点开胶，换了一双以后，鞋头一点点开胶。算了，能跑步就行了。就不找客服了。 undefined 总结，可以作为学生体考鞋，间歇鞋使用。目前还没路跑试过 #跑鞋推荐[lbk]话题[rbk]# #跑步[lbk]话题[rbk]#

半马课表打卡，11-2 今天热身状态不好，心率高速度慢，不应该跑这么快，第一组心率就到180了。硬顶下来的，因为我跑前设定了一个目标，5组1km跑410就给自己买一双飞影p1.5，完全凭意志力跑完。

半马课表打卡，11-1 有氧6公里，可能是身体疲劳了。跑6分配后面心率都到150了，可能前几天状态爆棚现在回落了。

半马课表打卡，10-7（周84公里）今天跑的不好，心率高速度慢，几公里就感觉到了不行，降速压心率跑完。可能是因为昨天晚上跑了，间隔8小时太短，加上晚上没睡好，就睡了4.5小时的原因。（天气预报说晚上下雨，所以改早上跑）这周跑了84公里，因为上周lsd没跑，改到这周1跑，所以跑的比较多。刷新最大周跑量。

半马课表打卡，10-6 今天心率略高了一点，可能是温度问题。还是喜欢冷一点。