信焱 信焱
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每天拉几下 视频来自:http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.56.com%2Fu62%2Fv_MTQxMjkyMDU5.html&urlrefer=85eff1db3d498a8d65922ee277015726 从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练,因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下,上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量,而很多人不具备这些能力。   如果只是在15厘米的动作范围内做运动,那么会有很多人可以做引体向上,但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的,并将你的下巴至少拉过横杠,或让横杠几乎接触你的锁骨。   如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番,那么你就需要补偿一部分自己的体重,并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数,或者在器械上做助力引体向上,在接下来的四周中,你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练,不论你能做零次,一次或是八次反复,每周进行两次这一训练,每次训练之间休息3-4天,你的引体能力将会被彻底引爆! 一周两次引体向上计划: 日期 动作 组数 次数 休息 1 宽握引体向上 3 力竭 2分 助力引体向上 2 15 2分 宽握离心引体向上 2 8 2分 高位下拉-宽握 3 12 2分 哑铃弯举 3 10-12 90秒 2 宽握引体向上 3 力竭 2分 助力引体向上 2 12 2分 宽握离心引体向上 2 10 2分 高位下拉-宽握 3 15 2分 T杆划船 3 8 2分 高位绳索弯举 3 10-12 90秒
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