makedoit的个人资料 - RAT

makedoit makedoit

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练习囚徒一年半了，终于基本学会铁板桥。年龄大了（37岁），身体还是太僵硬，桥真的是从0开始，真没想到最终能学会。虽然离标准铁板桥还有差距，但是以后肯定还要继续完善动作质量。视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XOTM4NzA3MTgw.html&urlrefer=f089fedcdae714bb4e8d02aa818b2502

倒立撑求助练习到标准倒立撑，两组，每组9-10个，已经几个月时间了，很难突破。求助一下，有什么办法能提高，达到15个的升级标准。身高173，体重68kg，也不算太重，应该不是体重问题。以前玩器械的时候，肩部就比较弱，倒立撑想要提高，应该注重肩部训练还是二三头？

囚徒健身-俯卧撑视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNjcwNDMxMTIw.html&urlrefer=491c264f313dc44b6b51851706fd0217 训练笔记 11.10 杠杠俯卧撑基本达到中级水准，单边10个没有问题，继续增加杠杠俯卧撑练习，以偏重俯卧撑20个收尾。 11.16 杠杆俯卧撑，1-12；2-10，lr休息，组休息2分半；3-10，lr休息一分钟。偏重，4-20，结束。 11.23 热身，2*12。杠杠：3*12。半杠杠：4-13。组间休息3分钟，短休息一分钟。下次训练目标，每组13个。 12.02 热身2*12。1-15，2-12，3-10，组间休息三分钟。 12.07 热身2*12。1-15，2-13，3-12。状态不错，记住收紧腹部。 12.13 热身2*15 杠杆：1-18，2-15，3-12。轻伤，下次继续保持。 12.21 热身2*15。正式练习单臂俯卧撑，动作还行，能做一两个标准动作，完成3*5组。力量应该还行，动作质量还需要大幅提高。下次继续单臂俯卧撑，完成目标3*5 12.28 热身2*15。单臂俯卧撑1-7，2-6，3-8，4-8。继续提高动作质量。注意一定要抬头，不能低头。 1.4 热身2*15。单臂3*6。动作质量完成60%，注意抬头放低，停顿一秒钟。下次继续提高动作质量。 1.11 热身2*15。单臂2*8。1.18热身2*15。单臂3*8。勉强完成三组，下次继续保持，继续提高动作质量。1.25热身2*15。单臂3*10。继续提高动作质量。 2.1 热身2*15。单臂3*8。动作质量有所提高。切勿盲目增加次数，下次继续3*8，提高质量。 2.8 热身2*15。单臂3*8。继续提高动作质量。

训练笔记之倒立撑视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNjY3Mzc4Mjky.html&urlrefer=03af891ab988b99400002c29332fc786 11.15 今天的训练比较有成就感，倒立撑可以撑足一分钟，超过一分钟感觉是平衡感不好了，力量还行。多组之后还能完成几个半臂倒立撑。起身的时候注意后腿，及时跟上支撑腿。下次挑战半臂倒立撑。 11.20 1-9，2-6，3-5 可以完成半倒立撑，力量还需加强。练完半倒立撑之后可以倒立撑30秒休息3分钟，感觉效果一般，下次锻炼休息2分钟试试。 11.26 没有热身，直接上三组，感觉一般，还是应该静下来的时候锻炼。 1-8，2-7，3-6 倒立撑30秒下次先撑一组时间极限热身然后在半倒立撑。继续减少支撑手间的距离 12.04 标准倒立撑只能两个。半倒立撑，2*10，不到十个组若干。感觉力量问题占一半，平衡一般。继续加强半倒立撑练习，不要着急升级下一式。倒立撑30秒，力量还需要加强。 12.10 热身，倒立1分40秒 1-9，2-10，3-5，4-7，5-8。动作不算标准，继续找感觉，感觉离墙近一点更容易一些。 12.14 1-9，2-10，3-10，4-11。动作一般，上墙成功率不高，下次注意发力腿离身体近一些。 12.18 倒立撑2-60s。半倒立撑，1-5，2-8，3-10，4-10，5-6。戴手套，护腕，地面练习。保持安静。上墙成功率明显提高，上墙时注意腰腹用力。 12.25 热身倒立撑1分20秒。半倒立撑1-12，2-9，3-10，4-10。全倒立撑5-2。状态比较好，上墙成功率100%，最后一组完成两个标准倒立撑。继续加强力量练习。 1.1 热身1分30秒。倒立撑1-6，2-4，3-5。注意动作频率，放慢速度。下次训练目标3*5。 1.8 热身1分20秒。状态一般，动作比上次标准1-5，2-4，3-4，4-3。倒立撑进步比较难，加强练习，争取早日3*5，下次简单热身，看看能做多少个。 1.9 半倒立撑热身1-10,倒立撑3*5。基本可以完成。 1.21 丽江室外，倒立撑1-5，2-6，3-6。 1.29 倒立撑2*7，3-5。状态不错，比较轻松的完成了7个。下次训练目标2*8。

训练心得------桥，和狱友们一起分享囚徒健身的快乐。视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNjY3MDQ4NDQ4.html&urlrefer=769e6c23d95bb7e8ed4a3379f286d476 上次随便发了个自己训练囚徒健身的帖子，很多狱友给指点了不少，自己也是受益匪浅。今天练习完“桥”之后突然有个想法，就是针对六艺发上六个帖子，长期更新自己的训练进度和心得，自己提高的同时也请大神们指出不足，也给新加入囚徒健身的狱友们一点灵感参考一下。有什么不足的地方，欢迎大家指正。废话说完了，下面就自己练习桥的心得体会和大家一同探讨正式开始不去健身房，练习囚徒健身是从2013年国庆以后，因为有一定的健身基础，所以就六艺全开，同时训练，但是严格按照每天一艺2-3组。从国庆以后到现在，完全是0有氧。我是从10月中旬开始练习囚徒的，但是训练笔记是从11月中旬开始的，下面就是我原味的训练笔记 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 11.12 垫上赤脚，戴训练手套，增加摩擦力。注意缓解手腕压力，继续找手腕感觉。已经可以完成顶桥14个，继续加强练习。下次练习尝试一下标准桥。 11.19 标准桥完成10，肘部夹紧以缓解手腕压力。继续改进动作细节。 11.26 标准桥3*10，不能在垫子上练习，赤脚不戴手套和护腕在地面练习，每组10个还有余力，继续加强联系。下次训练目标，3x12。减少手脚距离 12.03 标准桥1-15，2-13，3-12，比较轻松。考虑一下是否把桥加入到其它动作。手腕还是有点吃紧，下次注意控制腰腹力量。另：不要忘了戴帽子。尝试了一下下行桥，完成度60%，下次继续练习。 12.09 热身直桥2*12，标准桥1-15，下行桥若干。基本掌握下行桥，脚后跟踩地砖线起始位置，尽量不要移动双脚，力量和柔韧性继续加强，下次争取练习2*5下行桥两组。 12.17 热身标准桥2*12，下行桥2*5。桥练习前一定要空腹。下次直桥热身，然后下行桥两组。 12.24 直桥热身2*15。下行桥2*7。动作进步不少。注意戴手套增加手上阻力，腰腹发力，光脚增加地面摩擦力。 12.31 热身直桥1*15。拉伸桥20s。下行桥1-8，2-10。尝试了一次上行桥，基本完成。下次继续下行桥训练。 1.7 桥支撑2-10s。上行桥1-1，2-2，3-2。下行桥4-3。基本完成上行桥，腰部力量明显不足，下次训练加强腰部发力。桥的掌握度远远不够，不要盲目升级动作，应该继续提高动作质量。 1.14 上行桥1-2，下行桥2-10。决定继续练习下行桥，提高动作质量。到最低处注意把腿伸直，动作会标准很多。 1.22 大理酒店。热身直桥1-30。下行桥1-10，上行桥2-2。动作质量能提高一点，腿部动作有提高。1.28热身直桥2*20。下行桥1-14，上行桥2-5。基本找到桥的要领，主要还是腰部发力，控制深层肌肉，手掌支撑只是辅助作用，切勿依赖手臂发力。光脚+手套。下次训练目标。上行桥2*5。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 桥练习我基本也是零基础，而且因为在健身房练习，所以柔韧性比一般人更差，从第一艺开始就很费劲。下面我把我练习桥的重要心得和升级过程和狱友们分享一下：短桥：简单的过渡练习。直桥：练习的比较多，这个动作还是比较好的，是基础，而且我觉得难度并不低，到现在我感觉直桥的完成质量也一般。所以建议狱友们在直桥上多下点功夫。高低桥：特别要指出一下，我真是很难掌握这个动作，练习高低桥的时候肌肉找不到感觉，倒不是说完成不了，主要是勉强完成了肌肉也没有感觉，所以我就基本没有练习高低桥，简单的练习了一下就直接练习顶桥了。半桥：觉得和顶桥差不多，也就作为过渡练习，简单的尝试了一下，直接从顶桥练习标准桥了。标准桥：掌握了标准桥才算是真正开始桥练习了，我练习了大概一个月时间，每次都有提高。下行桥：花的时间比较多，从12月初到现在，一直在练习。中间还穿插标准桥的锻炼，目的就是提高桥的动作质量。上行桥：到今天才算是基本掌握，打算在上面多花时间。我觉得上行桥的锻炼效果已经很好了，锻炼肌肉很有感觉。今天先就这么多吧，以后慢慢更新。

图片加视频，坚定大家联系囚徒的信念！图片来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fxiangce.baidu.com%2Fpicture%2Falbum%2Flist%2F10da8a23979cb03ade6b41cf29ab6700623bf214&urlrefer=10e6afe01fd15e00276bd9b3060351dd 以前虽然有健身房的基础，但是维持现在的状态，全部靠囚徒和合理的饮食。我的身体基础，年龄36岁，78年的。以前健身房练的时候保持体重77kg左右，每周5次器械加有氧，锻炼时间2-3小时。身材基本就是个比较强壮的胖子。下面这种身材保持了N年。分隔线----------------------------------------------------------------------------------------------------- 刚开练习囚徒的时候，很多动作只是前三级的水平。通过囚徒的练习真正极大的改善了自己的体能，我本身并不追求多么强大的肌肉，就是想要健康匀称的身材。最近这小半年好好钻研很多理论知识，加上自己的实践（就拿自己做实验），尝试不同的饮食方案，还算是有点小收获，真的是颠覆了一起很多很多的锻炼尝试。下面是视频，很多动作还不标准，因为我也还是在学习中，拍视频也是我自己的训练笔记，有什么问题欢迎大家指出，我及时改正。现在的训练计划完全按照书上的每天一艺，也就练个十几二十分钟完全0有氧。训练方案周一：引体向上，以前练到偏重，因为太着急，所以受了轻伤。现在回到标准引体向上，三组，每组10个。这个也打算当做长期目标，等到轻松三组每组20个在练习其它的。最终目标是单臂十个。估计得练个一年。周二：下行桥两组，每组10个。刚掌握上行桥，还在学习中。周三：标准倒立撑，三组，每组6个。目标，三组，每组12-15个。这是个长期目标。说实话，不打算练单臂倒立撑，一个是资质问题，一个是觉得危险，也没必要。标准倒立撑对我来说已经足够了。周四：悬垂举腿：三组，每组12-15个，看状态。周五：单腿深蹲：三组，每组15个。不打算增加数量了，逐步完美动作。周六：单臂俯卧撑三组，每组6-7个，目标每组15个。

发帖庆祝一下，终于练到下行桥了回想一下开始的时候连直桥都做不了，通过两个月的训练，可以凑合完成下行桥了。练完之后下背部非常有感觉，真是神奇的训练计划。感谢囚徒的作者，让我彻底离开了健身房。

偏重引体向上现在卡在偏重引体向上了，每次单边也就5-6个，关键是感觉很费力，再提高很难。有没有征服偏重引体向上的朋友给点心得？感谢。

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