德庆人士的个人资料

最全健身指南来啦，让你一周七天有条有理！最全健身指南来啦，让你一周七天有条有理！囚徒健身无论你出于什么原因决定要开始健身都要先给你一百个好评！但是，对于第一次进健身房的你可能完全就是一个大写的懵逼啊应该先练什么？怎样练呢？首先，你要明确 1想要减肥变瘦减肥变瘦肯定是大部分人健身的目的！眼看着自己肚子上的赘肉一圈又一圈当即怒下决心一定要减减减那么想要减肥应该怎样练呢？ 2想要增肌变强壮！除了减肥变瘦，也有很多人健身是为了更好的身材其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌那么，想要增肌该怎样练呢？嗯…啰嗦了这么多可能你还是不太清楚具体该怎样做阿迪为你送上最全健身入门指南 ↓↓↓ 一、锻炼前热身5-10分钟扩胸 10-15次肩部热身 10-15次侧弯腰部每侧10次髋关节旋转左右各转10次腿弓步每边腿8-10次二、力量训练：45分钟一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。 Day 1 胸肌+肱三头肌杠铃平卧推3-5组*8-12RM 哑铃卧推3-5组*8-12RM 哑铃飞鸟3-5组*8-12RM 绳索下压3-5组*8-12RM 凳上反屈伸3-5组*8-12RM Day2 休息 Day3 背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM 坐姿下拉3-5组*8-12RM 坐姿划船3-5组*8-12RM 哑铃俯身划船3-5组*8-12RM 杠铃弯举3-5组*8-12RM 站姿哑铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 Day4 休息 Day5 肩部三角肌+腹肌坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM 铃片前平举3-5组*8-12RM 哑铃侧平举3-5组*8-12RM 杠铃直立划船3-5组*8-12RM 哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM 卷腹：3组*15-25RM 反向卷腹：3组*15-25RM 转体卷腹：3组*15-25RM Day6 臀腿部杠铃深蹲3-5组*8-12RM 负重腿举3-5组*8-12RM 箭步蹲：3-5组*8-12RM 俯卧腿弯举3-5组*8-12RM 负重臀桥3-5组*15-20RM 提踵：3-5组*15-25RM 建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划三、锻炼后拉伸放松拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等**的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。最后，三分练七分吃建议大家少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃高蛋白健康的食物，多饮水囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs 回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划（本文内容来源于网络版权归原作者所有）

今时今日看到这图片先至想得起

转贴:态度决定一切细节决定成败态度决定一切细节决定成败来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fi.yanxiu.com%2Fblog%2F9825381%2F607801577403474%21cateId%3D0&urlrefer=8316ff487302ee8456d5216c807cf961

为什么要及时定期升级系统呢?——Windows 10系统升级知识科普为什么要及时定期升级系统呢? 为什么要及时定期升级系统呢?——Windows 10系统升级知识科普_360社区来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fbbs.360.cn%2Fthread-15292281-1-1.html&urlrefer=82511467b5edc0aa67cc7bf8bbb6876a