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强大残忍的背部的必练三个训练动作【bodybuilding译文】作者：罗杰·洛克里奇来源：BB网翻译：猪二狗子

强大残忍的背部的必练三个训练动作【健美译文】作者：罗杰·洛克里奇来源：BB网翻译：猪二狗子

提醒注意健美吧恶意账号健美吧近期每天都会有冒充小姐姐找肌肉哥哥的类型贴。跪求各位大神，忍着点，说不定发帖的都是抠脚基佬。还有，因为有点事，我没留意贴吧帖子，很多大神帖子里出现了，柠檬那个伪娘基佬，还有其他无理由开骂的账号。我回过头去都处理了。跪求大神近期避免以上两种人，这和健美吧整体素质无关，就是不干净的东西，搞不绝的。跪求各位大神继续努力增肌练大！

肥赛季不肥的五个策略【健美译文】重发作者：约翰·朱伊特来源：BB网翻译：猪二狗子

肥赛季不肥的五个策略【健美译文】作者：约翰·朱伊特来源：BB网翻译：猪二狗子肥赛季并不是一个堆砌垃圾体重的时段，这是一个增长纯肌肉的好时段，并能够给你一年的好状态再打下良好的基础！你可以用接下来的一些小技巧，帮助你进入肌肉增长的阶段，当你再登上比赛舞台的时候，你会变得比以往更加巨大。塑造一个肌肉饱满的，甩掉过剩脂肪的体格，是健美成功的主要目标！不过，没有人能够整年都保持着竞技时的体格状态。那样的状态，既不现实，又不健康。如果你的体脂水平在肥赛季降低得太低，你就看不到你需要进一步提升的那种增长。但是，如果你对自己过于放任，脂肪将过度增长超过肌肉的增长。增加过多体脂的缺点是，你会拥有一个异常具有挑战性的备赛过程，你可能会在备赛过程中减少过多的脂肪，甚至在这个过程中不论你增加了多少肌肉可能也会随之一起减少。有一些体脂在肥赛季的过程中会有不可避免的积累，而这种状况，其实也是可以接受的。那也就是说，总会有方法让你在肥赛季依然保持体脂相对较低的状态，而不限制肥赛季肌肉的增长。这里是5条可能是最有用的小提示，帮助你避过肥赛季的坑，让你体型正正好，迎接即将到来的减脂季。 1.采用多种工具记录训练历程当进入肥赛季阶段，很多力量训练者就把它们训练造型用的短裤，拿出了他们宽松的运动长裤。那些我们带有大量体脂的部位在这个阶段就看不见了。所以，让我们真实点，让我们认真地记录那些重要的变量，这样胖乎乎的棉花糖男人（卡通人物）就不会再臃肿的衣服里面慢慢成型了。我非常推荐给自己拍记录训练水平发展过程的照片，然后，每一周都对比一下。你在照片之中肌肉的饱满程度是否有变化？你是不是看起来更嫩了？这样就能够确保腹肌和股四头肌上的线条整年都清晰可见。对于很多人而言，下背部和腰臀部是最快增加脂肪的部位，所以这些区域一定要格外仔细观察，但是，也别过分痴迷这些部位的训练。另外，各种测量手段并不是只适用于饮食控制的阶段。你可以测试体脂，可以进行身体围度测量，规律地才做能够让你看到自己到底增加的是肌肉多还是脂肪多。如果你腰围尺寸增加了2英寸，但是你的手臂一点都没有增长，那么你就需要考虑调整你的方法了。还有，我也推崇在健身房里记录你的力量水平。举个例子，例如你正在努力让自己的肩部变得更宽，就要确保在肥赛季过程中，你拉杆下拉和杠铃划船的训练重量和训练次数都逐渐增加。最后要提及的，也是最明显的衡量影响因素是你的体重。对于那些常年累月坚持训练的人们而言，如果增肌的话，体重增长的变化率为1-2%是非常正常的。若是你成功地按照这样的速率范围变化，那么你就是金牌王者。 2.热量过剩是必要的但不要过分体重的增长需要某种程度的热量过剩，这也是绕不过去的道理。如果你打算增加肌肉，你就必须消费过剩的蛋白质、碳水化合物和各种能量物质。就像任何人看过《动物之巨大》的纪录片的人，就会知道，吃过多的热量也并不需要花费太多钱财。但是当你摄入了超出你构造肌肉所必须的能量的时候，过剩的能量物质就有可能转换为身体脂肪储存起来。准确达到正确的能量摄入点是非常重要的。一种很好的拇指法则（既经验法则），就是每磅体重（近似于每斤体重）14卡路里。例如，一个200磅的人（90公斤），在肥赛季饮食控制之初就可以摄入2800卡路里。从这个点上进行观察记录，然后通过增加10%的热量剩余跟踪你的进步水平。如果你增加体重速度过于快，在你训练进程的照片对比上，看起来肌肉越发显得力度感较差，那么你可以将你的卡路里过剩量降低5%试试看。如果你发现没有任何增长，或者增长并不明显或者没什么变化，那么你可以将你的卡路里过剩量调高5%试试看。但是，这其中的关键是每一次调整的卡路里摄入方案要用一些时间来执行和验证。在你尝试对自己的摄入量进行变化之前，你要对现行的方案的效果观察两周时间。 3.善用卡路里循环卡路里循环是一种非常有效的方法以满足能量的需求同时避免过剩的卡路里摄入。当你在经历训练日中的那些休息日的时候，你可以很容易的在这样的一段时间增加好多脂肪。因为，在休息日里你吃的东西的量和训练日差不多。相反地，你可能需要在非训练的休息日，将自己的卡路里过剩水平降回到维持体格不变的那个卡路里摄入水平。只有在训练日中保持着卡路里过剩的状态，能够保持你在体重上的稳定增长，同时最小化脂肪的增长。而且，这样饮食上操作的优点是，不必缩短你肥赛季的时间，从而避免留更多的时间去修复问题，处理掉你不想要的那些（因非训练日照常饮食带来的）增长的多余的体重。4.考量常量元素但注意灵活安排常量元素的问题，不只是卡路里的问题。欺骗餐在肥赛季，对于脂肪的增加可是重要的助推力，所以，尝试把欺骗餐的安排也考虑到你常量元素控制目标之内。我并不是建议你从来不无拘无束地外出吃饭去充分享受你最喜欢的事物。每个人都需要有精神上的偶尔放松，尤其是你在肥赛季还要继续坚持大重量力量训练的时间段。但是，这也并不意味着你应该每个周末狼吞虎咽大量的披萨和汉堡。在你食物上要具有创新。如果你喜欢意大利面条和披萨，但是不要这些食物中所有的卡路里，你可以尝试吃意大利面南瓜（就是南瓜，然后用刮成面条状的食物）或者西蓝花来替代。你要是寿司的忠实粉丝？你也要算算食物中常量的营养元素的量，并让其发挥作用。如果你对于自己吃什么没有过于严格的追求，那么你更不会觉得你有必要大吃大喝了。 5.继续严肃地艰苦训练你要是想一直保持全面增肌的状态，或者想改善某一特殊的部位。不管什么目的，你要全力以赴地训练。如果你想要肌肉增长，而不是脂肪也增长那么多，你的肌肉必须受到强烈的刺激以促进其增长。如果在健身房里走个过场不会削减什么脂肪。如果你在健身房执行训练计划半途而废，那么额外摄入的食物更是会助长你脂肪的增加，而不是增肌。你应该给自己编制一个训练计划表格，然后严格执行计划，然后尽量超越前一次的训练。如果你认为每一组的训练已经全力付出了自己的努力，那么你还可以同时增加训练容量，训练强度，或者还夹着休息式暂停或渐降组训练的技巧。现在即便是肥赛季，但是也正是时候让你持续地改善自己的体格，在未来的一整年你也会因此收到丰厚回报。不要浪费肥赛季！继续增长纯肌肉，继续挑战自己。告诉你自己的身体进一步增肌的信号，一个让身体无法拒绝的信号，同时给身体发展的燃料一样都不少，让更好的体格成为现实！

双峰高耸的优秀肱二头肌【bodybuilding译文】作者：罗杰·洛克里奇来源：BB网作者：猪二狗子为了促进手臂更好的发展，你当然是希望在训练中做到最佳，是吧？你可以用历来健美爱好者颇为喜爱的动作组合，让手臂的训练更好。

双峰高耸的优秀肱二头肌【健美译文】作者：罗杰·洛克里奇来源：BB网作者：猪二狗子为了促进手臂更好的发展，你当然是希望在训练中做到最佳，是吧？你可以用历来健美爱好者颇为喜爱的动作组合，让手臂的训练更好。

吉姆的有氧加速休息式暂停渐降组减脂秘诀【健美译文】作者：吉姆·森托帕尼来源：BB网翻译：猪二狗子发图就发不出了，就不附图了。

吉姆的有氧加速休息式暂停渐降组减脂秘诀【健美译文】作者：吉姆·森托帕尼来源：BB网翻译：猪二狗子

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肌肉恢复的小道理【健美译文】作者：麦克·罗伯特森来源：BB网翻译：猪二狗子肌肉恢复的科学，练后营养补充窗口期的新途径。当作者在早年开始进行系统的健美训练的时候，训练后营养补充窗口期似乎是客观镇鲤（字写错不要紧，懂意思就行，类似情况下同）。我们都知道，如果你在那个特定的时间段不喝点有助于身体恢复的补给，他采用的补充比例是1:4的蛋白质:碳水化合物，而这个时间窗口的时间是差不多（全部）训练结束后的15分钟之内，错过这个时间你讲失去所有可能获得的东西（即肌肉）。好吧，或许你丢失的不是所有你获得的东西，但是，也差不多是大部分了。在近几年，关于“合成代谢窗口期”的概念却受到质疑和攻击，尽管窗口期不像我们曾经笃信的那样重要，你仍然能够好好利用训练后的这个时间窗口期间，最大化你的增长。为什么训练后的时间段（仍然）重要？在我们的健身房里，推荐自创的被称作R7的体系来做整套训练。这样，一个训练计划看起来可能会是如下的样子： R1：Release（放松，泡沫滚轴） R2：Reset（重启，呼吸和灵活性优化） R3：Readiness（情绪，热身） R4：Reactive（反应，力量和爆发性训练计划） R5：Resistance（抗阻，力量训练） R6：Resiliency（弹性，训练环境） R7：Recovery（恢复）在这个系统中最后的R指的就是恢复，平时我也和自己的教练交流，有时也和接收自己训练的健身客户和运动员交流，说明这个恢复的过程也有可能是整个计划中最重要的部分。可以想象两个不同的场景：场景1：你在去健身房的路上已经喝了训练前的补剂，然后你也残暴地完成了你的训练计划。你的心率仍然在高位，体内胺哆酚激素在增长，还有，你会自己感觉良好，然后你打算出门继续过好这一天。场景2：想象同样的场景，但是在你走出门之前，你平躺下来脚放松撑开，深呼吸3-5分钟。在上述两个场景中，你认为哪一种恢复得更快？我觉得，这两种情况都没有任何研究支持，我还是强烈地认为迅速开启的恢复进程，优先于尽早离开健身房，这样的方法还是有利于促进你产生更好的结果。再进一步地说，我认为所谓训练后的时间窗口更有限，在整个训练之后大约只有3-10分钟。事实上，训练后的营养补充时间窗口当你完成了一整套训练之后就开始了，直到你开始下一次训练的时候也并不会“关闭”。当你开始将身体的恢复放在更宏大的水平上考虑，你就会开始意识到，在你的训练中和训练之间你所做的每一件事情不论正负，都能够影响到你整个的训练。

肌肉恢复的小道理【健美译文】内容见下

乌佐玛·奥比勒的经典手臂计划【健美译文】本吧款作者：凯兰·卡丽娜来源：BB网作者：猪二狗子训练原计划来源：乌佐玛·奥比勒（Uzoma Obilor）

乌佐玛·奥比勒的经典手臂计划【健美译文】作者：凯兰·卡丽娜来源：BB网作者：猪二狗子训练原计划来源：乌佐玛·奥比勒（Uzoma Obilor）

两个动作获得梦幻的肱二头肌泵感【健美译文】正文

两个动作获得梦幻的肱二头肌泵感【健美译文】正文如下：

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三个训练动作和巨大肱三头肌【健美译文】然而此处并无正文。

三个训练动作和巨大肱三头肌【健美译文】然而并无太多正文。

更大的肱二头肌更好的收尾训练【健美译文】作者：罗杰·洛克里奇来源：BB网翻译：猪二狗子全文本文贴不附，要点如下：肱二头肌收尾训练计划仅有1组，★超级组★ 训练动作（切换）组间休息，20-30秒钟 ★上斜哑铃弯举，1组，90秒（冲击最大重复次数） ★坐姿肱二头肌锤式弯举，1组，90秒（冲击最大重复次数）

更大的肱二头肌更好的收尾训练【健美译文】正文见下

布莱恩德扣斯塔高容量胸肩肱三训练【健美译文】

布莱恩德扣斯塔高容量胸肩肱三训练【健美译文】作者：凯兰·卡丽娜来源：BB网翻译：猪二狗子

近日2019高考查分，跪祝力量者高考学子取得好成绩！近几年，练力量的小孩子，过重点线的人，至少，在高考后论及自己的学业水平的十分罕见，几乎都绝迹了。不断提高人口素质，加强健美教育，崇文尚武，科技进步，都是良性循环的。没有良好的科学教育，没有经济进步，健美健身也将被扼住命运的咽喉。反正，今年我也没打算在健美健身相关圈子看到捷报的内容。即便如此，我还是要跪祝各位大神，坚持努力学习，坚持增肌练大，生活幸福！

近日2019高考查分，跪祝健美高考学子取得好成绩！我曾经以为健美的大神们，块头大、素质高、学历高等优点集于一身。不过，近几年，各位健美大神们贴的标签，仍然是不以学习为荣，反以学习为耻，学历低，脾气暴。健美群体，水平倒也是在不断提升，但很少出现名校生了。近几年，练健美的小孩子，过重点线的人，至少，在健美吧这个平台，在高考后论及自己的学业水平的十分罕见，几乎都绝迹了。不断提高人口素质，加强健美教育，崇文尚武，科技进步，都是良性循环的。没有良好的科学教育，没有经济进步，健美健身也将被扼住命运的咽喉。反正，今年我也没打算在健美健身相关圈子看到捷报的内容。即便如此，我还是要跪祝各位大神，坚持努力学习，坚持增肌练大，生活幸福！

近日2019高考查分，跪祝健美高考学子取得好成绩！我曾经以为健美的大神们，块头大、素质高、学历高等优点集于一身。不过，近几年，各位健美大神们贴的标签，仍然是不以学习为荣，反以学习为耻。健美群体，水平倒也是在不断提升，但很少出现名校生了。健美吧，早期还有清华的pigpag，浙江大学的小斯，近年的西安交大的暗影巨。近几年，练健美的小孩子，过重点线的人，至少，在健美吧这个平台，在高考后论及自己的学业水平的十分罕见，几乎都绝迹了。不断提高人口素质，加强健美教育，崇文尚武，科技进步，都是良性循环的。没有良好的科学教育，没有经济进步，健美健身也将被扼住命运的咽喉。反正，今年我也没打算在健美健身相关圈子看到捷报的内容。即便如此，我还是要跪祝各位大神，坚持努力学习，坚持增肌练大，生活幸福！

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腹肌训练的终极计划【健美译文】系统会过滤掉主要内容，所以，也不发全了。全文在哪，各位应该知道。

腹肌训练的终极计划【健美译文】好吧。系统自动审核过滤了。所以，真的没有办法。发不出来。

腹肌训练的终极冲刺计划【健美译文】全文发帖比较困难，故不发全了。简要内容如下：跪祝各位大神增肌练大！作者：罗杰·洛克里奇来源：BB网翻译：猪二狗子六块腹肌总会让每个人的肌肉都看起来更好。雕刻你的腹肌，最大化你的体格，这套训练计划安排在你训练计划接近尾声的阶段，能够让你针对核心部位的训练更加出色。

五个优于哑铃版训练的钢线版训练动作【健美译文】由于发帖环境不佳，仅有预览简化。跪祝各位大神增肌练大！作者：尼克·特米勒罗来源：BB网翻译：猪二狗子对于很多的训练而言使用哑铃的确是很好的，但是在某些情况下，还可以有更佳选择。你可以走向有钢线负重盘片的器械，开始你的接下来的钢线训练，并且用正确的方式雕琢你上半身的细节。简述如下。

bodybuilding吧吧主竞选：NO.0001号候选人

6种值得尝试的肱三头肌训练动作[健美译文] 跪拜各位大神大爷！正文见后。

小阿诺的13条增大肱二头肌小技巧[健美译文] 跪拜各位大神大爷！跪求各位大神大爷练大增肌！正文见后。

7个训练动作让你的腿部练到酸爽[健美译文] 跪拜各位大神各位大爷！跪求练大！正文见后。

渣弱逼二狗跪祝各位骚年大神2016猴年新年快乐！这是二狗的新照片，今年二狗年会照的。今年除夕夜，渣渣弱逼二狗跪祝各位骚年大神猴年大吉，新年愉快，身体健康，体格强大，生活幸福，恭喜发财！

强大胸肌的6个最佳的训练计划[健美译文] 原址： http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Ffun%2Fchest-workouts-for-men-the-6-best-routines-for-a-bigger-chest.html&urlrefer=3a35a0960383a29ec426fc717a2822fe 作者：Bill Geiger 翻译：猪二狗

终极健美营养问答[健美译文] 见后。