小力熊🙀的个人资料

世界公认的脂肪杀手运动排行榜！我们一起看看这个燃脂排行榜都有点什么？No.7波比跳30 分钟燃脂 298 大卡No.6划船机运动 30 分钟燃脂 316 大卡No.5跳绳运动 30 分钟燃脂 372 大卡No.4慢跑运动 30 分钟燃脂 378 大卡No.3游泳运动 30 分钟燃脂 409 大卡No.2攀岩运动 30 分钟燃脂 490 大卡No.1Tabata 训练运动 30 分钟燃脂 495 大卡如果能在每次的 20 秒训练中都全力以赴，一分钟就能消耗 15 大卡，坚持 20 分钟，同等时间下，效果是慢跑好几倍！ Tabata训练竟然是脂肪杀手排行榜的首位！有没有出乎你的意料呢？欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流

春季健身常识！6个春季健身注意事项！冰河解冻，万物复苏，春天悄悄的来了。随着气温回升，好多人都想进行些室外运动，或重新开始自己的锻炼计划。那么，春季健身锻炼有哪些注意事项呢？　　1.注意循序渐进才是是很重要的：如果你在冬季很少进行运动，那么在春季你不能一下子把运动量增加到和上个秋季一样。在开始恢复规律锻炼的时候，应该循序渐进地增加运动强度和运动持续时间，这有利于减少运动损伤。　　2.注意晨练时间：春天晨间气温低，湿度大，雾气重，室内外温差悬殊，故春天锻炼应在太阳升起后再到户外运动为宜。　　3.注意运动前准备：运动前必须先活动活动腰部与四肢的关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止和避免扭伤、拉伤和冻伤的发生。　　4.注意健康监护：心、肝、肾等脏器有严重疾患者，须经医生同意后才能进行锻炼，且只适宜进行时间较短，强度较小的运动。欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流

改善髋关节外旋活动度：3个步骤改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）　　之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！　　髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！　　今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！　　髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练　　一．臀部放松　使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！　　二．臀部伸展（鸽式）　　髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。　　三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋　　放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现 90/90 的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。　　简单来说就是，专注在活动您的髋关节　　若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。　　最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於“持续”，若认为它对您很重要，就天天做。“持续”才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流学习~

硬拉常见错误：夹肩胛骨！　　硬拉是一个伟大的动作！他可以让你从瘦弱走向强壮！　　但对于很多人来说，硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！　　导致腰椎受伤最常见的情况是很多人在硬拉弯着腰来做动作！但是除了这一点之外，避免腰椎超伸也是重点之一！　　腰椎超伸：腰椎过度伸展导致脊椎远离中立位！　　脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会致使椎间盘之间不对称挤压，导致腰椎受伤！　　硬拉时夹肩胛骨可能会让你的腰椎受伤！　　相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！　　拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！　　在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！　　而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！　　硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！　　很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！　　你该怎么做？　　肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色　　让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，下沉，微微后收，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流学习~

健身伙伴你合格吗？3个重点做好健身捕手健身伙伴的在旁协助你做对了吗？　　在健身房有一个好的健身搭档是件幸福的事你们一起研究技巧，讨论方法，互相指导，互相学习，彼此鼓励。　　除了这些之外！健身伙伴很多时也会充当重训时的在旁协助者（Spotter），帮助你在训练时给你一些提示，一些保护或辅助！　　不过这些都是需要一些专业知识才能胜任，稍有出错就会出现问题！　　今天就要给大家来分享三个作为健身协助者的重点，让你做一个更好的训练伙伴！　　一、留意动作轨迹　　由于我们重训时往往是从前面的镜子观察自己的动作，所以做很多训练动作时并没有全面地看到动作轨迹，例如你深蹲时屁股是怎样往后或是往下，二头弯举时的手肘有没有前倾了、肩膀推举时手肘放到旁边或是后抑、硬拉时杠铃放多前了，这些都影响着训练效果。　　所以，所以健身伙伴首先是要看动作轨迹是不是按原本定下的方式去进行，例如对方在做杠铃深蹲时，从侧面看，杠铃大致应该是一直往上推的，是垂直的动作轨迹，一旦杠铃运动轨迹出现偏差，那就说明你的动作有问题了。　　二、确保重量不会过快地掉下　　你可能以为自己在要挑战举大重量时，才需要别人帮一下、推一下，其实危险之处并不是在你举起来的那一刻，反正太重举不起来也没什么特别危险的地方，而意外通常是发生在无法控制大重掉下来的一刻。　　重训时推去上、举起杠铃哑铃时肌肉是在做向心收缩，而放下时就是离心收缩。一般来说我们离心收缩的力量比向心收缩大，也就是说你可能举不起某个重量，但却可以带点控制地放下来，这段动作中肌肉纤维受到最大程度的拉扯，但同时也是最容易肌肉拉伤的。　　如果你在向心收缩和离心收缩都需要别人来扶着，那倒不如举轻一点，让你的健身伙伴帮你举起来，然后你有足够的力量稳定地做离心收缩。　　三、不要给太多力！　　就如上述，如果每一次举起放下都有健身伙伴在给你借力，这岂不是变成了“双人健身”？很常出现的状况就是你在做卧推而你的伙伴却在练硬拉。。。　　所以除了开首要固定动作轨迹之外，正确应该是在每组的末端或接近力竭时，再给与一些帮补！　　一点点补助其实就可以帮你很多！　　在外国健身界有俗语称为魔术触摸（magic touch），意思就是这样帮推一下，已似是如有神助，那怕你只是轻轻的一碰。这里当然涉及了一些心理学暗示，可能对方甚至以为你帮了很多、太给力了吧，其实是自己心理作用效果更大。欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流学习~

健身知识：什么是两侧性缺失？在之前的文章《双侧训练VS单侧训练？》中，我们提到了一个有趣的现象：两侧性缺失bilateral deficit　　今天要和大家一起来聊一下这个话题！　　何谓两侧性缺失（Bilateral Deficit）？　　两侧性缺失bilateral deficit，是在描述人体的一个有趣现象，用最粗略的方式来讲，就是当我们身体两侧同时用力的时候，所能产生的最大力量其实小于单侧各自用力的总和　　举例来说，某人用双脚做腿举的时候，所能成功举起的最大重量（1RM）若为100公斤，按常理来说，在你蹲这一百公斤的过程中，你的双脚平均的分配了这个重量，也就是一脚分别承受五十公斤的重量，这时你会认为你单腿的最大肌力应该是五十公斤，但事实往往不是如此。　　绝大多数的人在做单侧的动作时能够使出更大的力，换成单腿腿举时可能能举起60公斤，也就是一个1+1< 2的概念，这个现象就是所谓两侧性缺失。　　这现象告诉我们，很可能目前被当做“补强训练”、“辅助训练”的各种单边训练（单脚RDL、单脚蹲、单边推、单手抓举、单脚跳）等动作，其实可能有比“主菜”还要强的刺激。　　例如，单独个体可以进行单腿腿举60公斤，然而利用双侧腿仅能举起100公斤。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。　　为何会有两侧性缺失现象？　　企图解释两侧性缺失的理论有很多种，其中比较主流的论点有：　　1、熟悉度　　如之前的文章所提到，我们大多数的生活动作都是单侧的，走路是单侧的动作，人会用单侧的动作行进，长期以单侧动作生活让我们对单侧动作更熟悉，也因此能够比较有效率的出力。　　2、姿势稳定度　　在做单侧动作时，我们的身体能够移动到较适合出力的位置，以二头肌弯举为例，如果你是拿杠铃做两手的弯举，你的动作是比较受限的，顶多能透过身体的晃动“偷”举起多一点重量。但如果你是做单手的二头肌弯举，你的躯干的活动度就等於多了一层，你可以将身体侧到一个最适合出力的角度而“偷”到更多重量（这里只是举例，弯举时身体还是不要乱晃得好）。　　3、力与速度的关联　　有时两侧性缺失产生的原因，源自於两侧同时出力时因为产生的速度太快导致无法出尽全力，就像你在推一颗气球时无法像推保龄球一般用力，双侧同时出力因为平均一侧推的重量变小，有可能因整体速度太快而无法出太多的力。这个论述是源自於当测量快速爆发性动作时（如垂直起跳），两侧性缺失的现象远大於测量速度不快的动作（如深蹲1RM）。欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流学习

颈后下拉、推举是真的危险吗？颈后下拉推举是坏动作吗？　　我们常常可以看到有一些健身文章提示我们不要进行颈后下拉或颈后推举的训练！这样的训练会增加我们肩部，颈部受伤的风险！　　但真的是这样吗？　　训练动作真的有好坏之分吗？　　深蹲是训练之王！就代表每个人都适合深蹲吗？　　答案是否定的！　　训练动作其实没有好坏之分，只有适不适合之分，或者说你会不会做，有没有足够的身体条件，和操作技巧去进行这些动作！　　再回到颈后推举和下拉！　　这类型的动作往往需要　　1. 足够的肩外转角度。　　2. 良好的胸椎伸直活动度。　　3. 足够肌力的肩关节稳定肌群 (旋转肌群和肩胛骨稳定肌肉）　　如果你本身具备以上这些条件且你的运动目的，职业，每天生活习惯与此动作有关，那你当然可以做啊，这才不是什么烂动作！　　什么样的人会适合练这个？　　像是举重选手，练习颈后肩推可以把肌力和稳定度应用到抓举上。再来，这种在肩关节末端角度的动作类似Crossfit很爱练的双手倒立俯卧撑　　颈后下拉较容易让后三角肌和二头肌出力，但如果肩外转角度不够，常见的代偿情况就是颈部会往前凸，这样头才能避开杆子或杠铃。而颈椎一直前凸，就会导致颈部的压力，最后椎间盘突出，这绝对不是你所希望的。　　但是对于很多人往往是不具备这样的条件！如果你没有达到上述条件或目的跟动作无关，标准的颈前下拉 / 肩推会更适合你。欢迎广大健身爱好者留言讨论学习交流~

坐姿腿屈伸机伤膝盖吗？坐姿腿屈伸机膝盖痛怎么办？ “膝盖疼痛，治疗师要我做坐姿腿伸屈机(Seated Leg Extension Machine)来训练膝盖附近的肌肉”、“教练要我们在坐姿腿伸屈机上进行腿部的重量训练”等。　　底坐姿腿伸屈机(Seated Leg Extension Machine)适不适合做为运动/复健的工具呢？　　坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧，相当的简单，即使初学者也很难会做错，属于独立型单关节的运动，这是大家所认知的，而且在健身房中非常的流行。　　但是在这机器上，腿部训练时所执行的动作，并非腿部实际所设计的目的，而且会将过多的压力带到膝盖骨周围的韧带及肌健。　　在健身房有很多流言，很多医生及医疗提供者是如何中伤深蹲，并且建议进行坐姿腿伸屈机。深蹲被认为对膝盖是不好，而腿伸屈机被认为对膝盖的好的。这导致腿伸屈机被用在膝盖受伤的复健中。等速腿伸屈机(Leg Extension)/腿部屈曲机(Leg Curl)特殊型机器被创造出来，只予许你进行正向(收缩)的腿部伸展及腿部屈曲。　　而腿伸屈机有二个问题：　　1. 腿伸屈机将最大的施力落在髌骨(膝盖骨)的背后“软骨的最薄的部份”，这会导致软骨破损。　　当你进行深蹲时，在深蹲过程中最大的受力则是由软骨最厚的部份来承重。生物力学家称深蹲为“生理性屈曲(Physiological Flexion)”，因为它是一个自然的动作。许多带有“深蹲是不好、腿伸屈机是好”个人偏见的医生没有与其它领域的专家(比如：生物力学家)做沟通，藉此学习关于动作模式的知识。　　2. 腿伸屈机导致小腿骨(胫骨)在大腿骨(股骨)上往前移动，这会伸展前十韧字带(anterior cruciate ligament, 简称ACL)。　　而深蹲或大腿推蹬机则是导致胫骨在股骨上往后移动，这是由于大腿前侧与大腿后侧共同收缩所造成。大腿后侧肌肉将胫骨往后拉，降低了 ACL 的伸展。这是件自然发生的事情。而当你使用等速机器(Isokinetic machines)在复健时，健康护理提供者更加意识到了这个问题，抗剪力(Ani-shear)的装置被放到这些机器上用来保护 ACL。　　腿伸屈机在健身房中十分受流行，民众开始使用非常重的重量在进行，而运动杂志也充满了相关的资讯。然而，一旦髋骨软骨磨到差不多了，所有腿部的训练就变的十分困难。由于膝盖疼痛或背疼，一般就会因此放弃深蹲的动作。然而，力量举选手及奥林匹克举重选手拥有较长的深蹲生涯，这部份的原因可能是他们不进行腿伸屈机。　　那么，腿伸屈机适合做为运动吗？　　“不适合，但有个例外”。如果你进行大重量的腿伸屈，特别是机器予许你进行更大范围的活动，此时，你将会把更大的压力放在髋骨上，这会加速你膝盖中关节炎的变化。然而，进行一组超轻重量的腿伸屈，实际上可以为做深蹲前膝盖附近肌肉局部暖身的方式。　　许多有膝盖疼痛的民众相信，若他们加入腿伸屈的动作，他们会感觉更好。你的膝盖可能会因为热开了而感觉较好，但当日运动结束后，你可能会更为疼痛。如果你每周、每月重覆这样做，你的疼痛可能愈来愈严重。尽量腿伸屈机的份量减到最小，最多1或2组。这可能有助于你腿部训练前的暖身　　回到“坐姿腿伸屈机的训练可以保护膝盖吗？”你的答案是什么呢？“NO，不仅没有，反而会伤害”。建议以自由重量的深蹲(前蹲举、后蹲举、侧蹲、分腿蹲等)来进行训练，这更符合人体生活/运动的模式。欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论学习交流~

引体向上肘关节疼？引体向手肘痛的原因！引体向上肘关节会痛吗? 　　引体向上是上肢训练的王牌动作！但是也是最容易出错的动作之一！其中很多人在运动过程中出现肘部不适的情况！　　正确的引体向上姿势应该是肩胛先后收，接着手肘屈曲后向后向下朝着身体两侧靠近。　　但因为很多人缺乏好的肩胛胸廓关节(Scapulothoracic Joint; ST joint)活动度。造成胸椎会开始屈曲（驼背）代偿完成在引体向上时应该有的肩胛带动作。或是缺乏肩盂肱骨关节(Glenohumeral joint;GH joint)的活动度，在内旋动作时也会发生代偿动作。　　当这些缺乏以上关节活动度的人开始引体向上时，是无法将手肘往后朝着身体的两侧屈曲的。手肘是在引体向上时手臂与身体的支点，当代偿动作产生时，身体的距离会相较正确的姿势下更远离原本的手肘支点(肱骨内上髁(Medial Epicondyle))。　　肩胛胸廓关节(ST joint)是什么?　　肩胛胸廓关节(ST joint)关节并非真的关节，主要负责肩胛的上提(Elevation)、下压(Depression)、前突(Protraction)、后缩(Retraction)、上、下旋转(Upward, downward rotation)。当手上举(肩关节屈曲)180度时，肩盂肱骨关节(GH joint)会最先动作，过程中负责整个上举动作的120度，接着胸骨锁骨关节(sternoclavicular joint)上提40度＋肩峰锁骨关节(acromioclavicular joint；AC joint)上旋20度= 肩胛胸廓关节(ST joint)上旋60度。　　120度的肩盂肱骨关节(GH joint)上举＋60度的肩胛胸廓关节(ST joint)上旋=手上举(肩关节屈曲)180度。　　很多人在还不知道引体向上的正确动作模式应该是先内收肩胛后、手肘向后向下，或是有些人根本就缺乏肩胛胸廓关节(ST joint)的活动度，就开始大量的且反覆地进行动作。原本应该向后向下的手肘变成往前移，这时候身体所有的负荷就会施加在以手肘为轴的肱骨内上髁上，此时就容易造成此区段的手肘痛，也就是俗称的高尔夫肘。　　所以给所有刚要进行、或已经引体向上一段时间的朋友，如果你的手肘已经开始产生不舒服的情况(甚至会痛)，请先停止动作，好好检视是不是符合上述所讲的问题，肩胛不会后收、或缺乏肩胛活动度。　　如果不会肩胛后收，请不要直接在分解引体向上的动作，或加上弹力绳(Super Band)但还是吊着身体的重量练习肩胛后收，即使在这样的动作练习后有办法拉起自身体重，但问题还是存在，依然用代偿的方式操作引体向上(肩胛不会后收; 如下图)。　　正确的模式应该把肩胛后收的动作独立分开训练，如果肩胛严重地缺乏活动度请先谘询您的物理治疗师，确定是否因病理地缘故造成缺乏活动度，并找出正确的解决方式。　　肩胛的后缩运动请参考欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流

双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸！　　双杠臂屈伸是一个伟大的上肢训练动作！它能很好的锻炼到你的胸大肌，三角肌，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有帮助！　　但是，这么好的一个动作很多却没办反完成！有些人的体重过大，肌力不足导致他们损失了一个优秀的锻炼动作！　　那有没有什么方法可以解决这个问题呢？　　答案是：离心式的双杠臂屈伸！　　离心收缩：双杠臂屈伸下落的阶段！关于离心训练的好处和优点之前的文章也有提到　　离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。　　特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。　　作用：缓冲、制动、减速、克服重力。　　离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了　　动作要领：　　找一个双杠，然后辅从凳子上撑上双杠　　之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作稳定有序。　　通常刚开始下落的那个点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉！突然失去的重力不仅感受不到肌肉的收缩，而且还会有受伤的风险　　之后再跳上去，反覆的操作训练。　　对于高级健身者来说也可以参与负重方式专门来发展离心阶段：利用双脚勾住哑铃，到达底端的时候把哑铃放掉！欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流~

双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！　　但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！　　你试过在双杠臂屈伸训练(Triceps Dip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗? 　　双杠臂屈伸和肩关节　　双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作（肱三头肌，胸肌，三角肌前束，背阔肌等等）, 其实整个动作主要由肘伸展完成, 另外, 也有人是在健身凳子上做的　　肩关节　　肩关节是由三块硬骨组成– 锁骨, 肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节, 而肱骨头较大, 肩胛骨的关节窝则较浅, 因此关节十分灵活而活动幅度大, 但缺乏稳定性, 虽有关节囊及韧带保护, 但关节囊薄而松弛, 而韧带则少而弱, 所以, 肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的. 　　肩袖肌群　　肩关节除了关节囊及韧带外, 还有“肩袖肌群” 这组肌群有– 冈上肌/ 冈下肌/ 小圆肌及肩胛下肌, 它们都是比较小和深层,它们同时收缩, 把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝, 　　如果肌力不足, 肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置, 就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动, 　　例如: 胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量, 肩袖群肌须与其它肌肉协调, 肩部的活动才能顺利地完成. （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）相关推荐　　肱三头肌最好锻炼方法——双杠臂屈伸　　双杠臂屈伸一个都做不了怎么办？　　胸部：双杠臂屈伸锻练教学视频欢迎广大健身运动爱好者留言讨论交流

健身知识：内部注意力和外部注意力 “将你的注意力放在目标肌肉群上，去感受它的发力....”相信大家在平时的训练中，都有被建议这样去做过，而且现在也一直在用。如果你的目标是增肌，那么这条建议确实会给你带来很大帮助。但如果你的目标是提升绝对力量或者运动表现力，那么这条建议可能就不再适用了。　　外部注意力VS内部注意力　　1、注意力的内部和外部之分　　在力量训练中，调用注意力来控制肌肉发力，已经是被大家广泛认可的一项实用技巧。但是，我们往往都只知道运用内部注意力（即“将注意力放在目标肌肉群上”）来促进我们的训练，却忽视了另一种同样能给我们的训练带来帮助的集中注意力的方法——外部注意力。　　举例区分：想像做杠铃深蹲这个动作，在向心收缩阶段，如果我们在头脑中暗示自己“臀部收紧发力，推起杠铃”（注意力集中在目标肌群），这就是调用内部注意力；如果我们暗示自己“发力使身体远离地面”（身体作为一个整体，注意力在举起重物离开地面阶段），那么这就是调用外部注意力。内部注意力，强调在做动作的过程中更多的关注自身的运动状态上；而外部注意力，它要求我们在完成一项特定的动作或运动时将注意力更多的放在所处的外部环境中。　　2、内部注意力与外部注意力的比较分析　　与内部注意力相比，调用外部注意力更有助于提高绝对力量、速度、爆发力等与运动表现力相关项目的成绩。综合近几年来与运动中注意力相关的超过50篇文献发现，超过90%的研究显示：在各种不同的运动项目中，调用外部注意力比调用内部注意力更有助于提升运动表现。这主要可以归因于调用外部注意力时我们能够获得一个更加快捷的运动路径，而更加快捷的运动路径，意味着在相对更少的肌肉活动条件下更大的力量输出。　　与外部注意力相比, 调用内部注意力能够更大程度地启动给定的目标肌肉。有研究发现，当测试者在两次试验中分别调用内部注意力（一次将注意力集中在腹直肌；一次将注意力集中在腹斜肌）去完成卷腹时，目标肌肉都检测到了比对照组平均更强的肌电信号（EMG）。还有大量学者对其它肌肉群的研究，也都得到与之相近的结论。但是当训练负荷加强时，调用内部注意力这种训练效果会显着下降。研究发现，当测试者将注意力集中在胸部去完成50%1RM负重卧推测试时，胸大肌的启动程度与对照组相比，提高了22%（这可能是由于主动肌的参与增加，同时副主动肌的参与降低）；而在相同状况下，将负重提高到80%1RM，却只提高了13%。这说明了在大负荷力量训练中（85~90%1RM),调用内部注意力的效果会大打折扣，同时也没有给目标肌肉带来更大程度的刺激。　　总结　　针对不同的训练目标，我们需要运用不同的集中注意力的方法，来获得最佳的训练效果，而不是只注意目标肌肉群。　　在绝对力量输出、爆发力、速度等运动表现力相关运动项目的训练中，我们要学会更多地调用外部注意力，来提高我们的运动表现。　　当我们目标是追求最大化的肌肉发展时，在训练中采取内部注意力集中法会更有帮助。欢迎广大健身运动爱好者留言讨论学习~

双侧训练VS单侧训练在设计力量与体能训练方案时，动作的选择是非常重要的考虑因素之一。虽然双侧训练（后蹲、卧推等）具有历史性的地位，然而单侧训练（单腿蹲、单侧哑铃卧推等）最近被众多的研究人员和教练标为更具有效性的训练。　　来自NSCA美国体能协会《双侧训练VS单侧训练》为你解惑！　　双侧训练（Bilateral exercises 意为运动过程中通过两侧肢体发力完成练习，简称BIL）；单侧训练（Unilateral exercises 意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动，简称UNI）。　　单侧训练的支持理论（UNI） ·　　目前许多教练与研究人员认识到存在双侧力量不足（Bilateral force deficit - BLFD）的现象，这一现象是指当每个肢体产生的力叠加在一起时，比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。这迫使他们重新思考单侧练习的重要性，特别是未受过正规训练的人士。　　例如，单独个体可以进行单腿腿举60磅，然而利用双侧腿推举仅能举起100磅。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。　　双侧力量不足是一个需要考虑且非常重要的因素，正如最近一些出版物报导的一样，跳跃测试中的双侧力量不足的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。换句话说，双侧力量不足的现象越严重，短跑运动员在起跑时离开起跑架的速度将越慢。　　单侧训练和双侧训练对运动表现的差异　　当进行单侧或双侧练习测试时，两者对于力量和爆发力的提高都是有效的。比如有研究指出相较于单侧训练，双侧训练并未在提高下肢力量、40米冲刺以及变向能力在橄榄球运动员上体现出更好的效果；但是单侧训练则增加了更多的单腿垂直跳跃的能力，这也说明单侧训练在对于减少双侧力量不足上更有效。　　单侧训练对肌肉神经的改变及训练优点 ·　　1.进行单侧时使用了类似主要靶肌肉群（臀大肌，腘绳肌等），但却改变了辅助肌肉群的使用。比如：与后蹲一样，弓步蹲还是刺激同样的腿部肌群，但可能会增加大腿内收肌的神经募集。　　2.会增加平衡，抗旋转，抗屈伸以及其他形式的稳定。　　3.降低了总负荷的同时，却增加了目标肌群的负荷。这可以用在伤病期以及有其它限制的情况时使用。比如：运动员可以用单侧训练的变式来做深蹲以达到股四头肌的最佳负荷，同时却减少杠铃在颈段的压力（如脊柱，肩关节和颈部）。　　4.肢体的对称性的资讯，单侧训练训练可以提供给教练和运动员即刻并持久的回馈。而肢体的对称性是许多伤病重要的因素。　　综上所述，目前研究指出减少双侧力量不足可能对运动表现有宜并减少受伤的可能。但是，在确立单侧训练和双侧力量不足减少以及伤病频率方面的关系还需要更多的研究。　　尽管双侧训练很重要，教练和实践人员还是应该在大周期，中周期和小周期中去使用单侧训练，尤其是存在双侧力量不足的情况下。教练经常把双侧力量不足当作是否在体能训练中需要主要去使用单侧训练的依据。事实上，有一些教练已经将很多的双侧训练练习替换成单侧训练的练习（保加利亚单腿蹲替代颈后深蹲），尽管这方法有些逻辑，但是现有的研究并不支持。　　双侧力量不足存在于几种不同的人群，但它并不总是存在。双侧力量不足更多的出现在未训练或者训练频率比较少的人群中，似乎是说这种现象受训练和运动史所影响。　　比如：国家级赛艇运动员的双侧力量不足现象就比业余级别的运动员少，而国际级赛艇运动员并没任何双侧力量不足的现象。同样的，研究人员在久坐的人群中发现双侧力量不足现象，但是在使用双侧训练的力量举运动员和竞技自行车运动员中并未发现。　　训练的选择应该更多根据它们是如何独立的影响运动的实际表现，而不是根据它们如何影响双侧力量不足的。专项的概念似乎建议单侧练习会更适合那些需要单侧表现的活动（跑步，踢球，投掷等）；而双侧练习会更适合那些需要双侧表现的活动（双脚跳，力量举，硬拉），有趣的是，现有的资料并不完全支援需要这样固化的专项的结论。　　有研究发现单侧训练提高运动表现的速度比双侧训练快，可是单侧训练组在进行训练六周后便进入平台期，并在4周的停训期间逐渐退步；相反，尽管双侧训练提高运动表现的速度慢于单侧训练，双侧训练在六周的训练中并没有出现平台期与退步（停训期中）。这些资料表明，单侧训练可以快速的提高效果，但持续时间较短；双侧训练提供效果慢一点但更持久的提高。　　总结　　1.单侧训练能提高平衡及抗旋转的能力。　　2. 当运动表现是以单侧进行时，建议考虑以单侧训练进行；但如果运动是要求双侧同时发力，建议以双侧训练进行。　　3. 尽管单侧训练能更快提高运动表现能力，但是双侧训练能持续提高运动表现。因此，对于单侧运动的专案，可能也需要添加双侧训练，让运动能力持续提高。　　4. 单侧训练和双侧训练对于一个周期性训练计画来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏双侧力量不足与身体表现之间的关系（如加速，运动表现），训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论交流学习

下肢增强式训练：提升你的下肢爆发力进行增强式训练让你下肢爆发力更上层楼　　什么是增强式训练！　　增强式训练 (Plyometric Training, PT) 也叫做伸展收缩循环训练！　　是一种以预先牵张 (pre-stretching) 再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。　　这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（muscle spindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。　　任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，然后再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。像我们准备起跳时，身体会先往下蹲，这时就是主作用肌（髋，膝，踝的大肌群）产生弹性能的时候，随着之后的起跳，这股能量便转换成动能（能量守衡原理）；肌肉不断地重复伸展-缩短的过程，　　如：投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，随后立即产生快速而强力的动作表现，包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。　　一般上半身的增强式训练种类较少，如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配，对于快速提升爆发力相当有效；　　以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作：　　1.原地跳　　2.跳远　　3.跳　　4.跳深　　5.左右跳　　6.单脚跳　　增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。然而在进行增强式训练时，同时下肢关节需承受较大地面反作用力，因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者，应采渐进原则，并依专业运动教练指导规划为宜　　在训练过程中，除了调配训练频率与强度，也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制，并采循序渐进的原则来安排训练量，而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度，来渐增训练的量与难度，千万不要莽撞的训练而造成运动伤害　　以下是增强式训练的四个注意事项！　　1.做增强式训练时候，建议落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！　　2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！　　3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！　　4.落地时做建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论学习交流

健身伙伴你合格吗？3个重点做好健身捕手健身伙伴的在旁协助你做对了吗？　　在健身房有一个好的健身搭档是件幸福的事你们一起研究技巧，讨论方法，互相指导，互相学习，彼此鼓励。　　除了这些之外！健身伙伴很多时也会充当重训时的在旁协助者（Spotter），帮助你在训练时给你一些提示，一些保护或辅助！　　不过这些都是需要一些专业知识才能胜任，稍有出错就会出现问题！　　今天就要给大家来分享三个作为健身协助者的重点，让你做一个更好的训练伙伴！　　一、留意动作轨迹　　由于我们重训时往往是从前面的镜子观察自己的动作，所以做很多训练动作时并没有全面地看到动作轨迹，例如你深蹲时屁股是怎样往后或是往下，二头弯举时的手肘有没有前倾了、肩膀推举时手肘放到旁边或是后抑、硬拉时杠铃放多前了，这些都影响着训练效果。　　所以，所以健身伙伴首先是要看动作轨迹是不是按原本定下的方式去进行，例如对方在做杠铃深蹲时，从侧面看，杠铃大致应该是一直往上推的，是垂直的动作轨迹，一旦杠铃运动轨迹出现偏差，那就说明你的动作有问题了。　　二、确保重量不会过快地掉下　　你可能以为自己在要挑战举大重量时，才需要别人帮一下、推一下，其实危险之处并不是在你举起来的那一刻，反正太重举不起来也没什么特别危险的地方，而意外通常是发生在无法控制大重掉下来的一刻。　　重训时推去上、举起杠铃哑铃时肌肉是在做向心收缩，而放下时就是离心收缩。一般来说我们离心收缩的力量比向心收缩大，也就是说你可能举不起某个重量，但却可以带点控制地放下来，这段动作中肌肉纤维受到最大程度的拉扯，但同时也是最容易肌肉拉伤的。　　如果你在向心收缩和离心收缩都需要别人来扶着，那倒不如举轻一点，让你的健身伙伴帮你举起来，然后你有足够的力量稳定地做离心收缩。　　三、不要给太多力！　　就如上述，如果每一次举起放下都有健身伙伴在给你借力，这岂不是变成了“双人健身”？很常出现的状况就是你在做卧推而你的伙伴却在练硬拉。。。　　所以除了开首要固定动作轨迹之外，正确应该是在每组的末端或接近力竭时，再给与一些帮补！　　一点点补助其实就可以帮你很多！　　在外国健身界有俗语称为魔术触摸（magic touch），意思就是这样帮推一下，已似是如有神助，那怕你只是轻轻的一碰。这里当然涉及了一些心理学暗示，可能对方甚至以为你帮了很多、太给力了吧，其实是自己心理作用效果更大。欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论学习交流

健身知识：训练名词大解析！健身知识：训练名词大解释！　　接触健身的朋友们应该听到过很多健身名词，但是脑子里却很模糊，今天就给大家介绍我们健身重训中最常见的一些名词！来帮助大家更好的的学习健身！　　1.RM最大重复次数　　RM＝repetition maximum，也就是最大反覆次数的缩写。　　在重量训练的领域中，RM指的是单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。　　举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。　　这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。　　2.Reps 反覆次数　　在某个动作中1组所做次数，你做了1组10下的深蹲，10下即是反覆次数的意思。　　3.Set 组数　　几个反覆次数加起来可作为1组，假设深蹲设定要做10下*3组，意思就是10下做完休息一下，再做下一组10下，如此重复3次（组）。　　4.rest组间休息：组与组之间的间隔时间，　　5.Intensity 强度　　我们很常听高强度运动、低强度的运动等说法，你也可以把它想成运动的难度，通常运动的执行难度越高，强度也就理所当然地跟着高。此外，强度更与RM有高度关系。　　以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。　　强度越高，反覆次数越少；强度越低，反覆次数越高。　　顺带一提，选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久！　　像是进行低重量、高次数（低强度，12RM↑），那休息时间一般设定在30~60秒之间。　　换作执行中重量、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间一般设定在60~90秒之间。　　如果是执行大重量、低次数（高强度，8RM↓），那休息时间一般设定在2分钟以上。　　5.Volume 训练量　　算法为重量*次数*组数，例如卧推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=总训练量。　　目前训练量已被视为是肌肥大的重要指标之一，影响训练量的因素有很多比如训练重量，组数，次数，以及肌肉在张力下的时间！　　然而，目前已有研究指出，训练量并非越高越好；多少训练量可以带来最佳的训练效果，则会因为个体间的差异而有所不同。所以除了计算数字之外，还要根据自己的自身情况去评估！　　最后提示：　　以上的名词在设计训练计划时非常重要，他们之间又有相互联系，相互制约的关系！比如训练肌力一般搭配高强度（1-5RM）多组数，长间歇和低训练量！而肌肥大则搭配中等重量，组数以及休息时间以及大的训练量！　　作为初学者一定要把它们牢记于心，搞懂它们。以便于在健身的道路上越走越好！欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论交流

健身知识：改变训练节奏的重要性运动训练中有很多变量：组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！　　在众多变量中有一个元素常常会被人忽视，那就是节奏！　　什么是训练节奏tempo?　　通常我们进行一个动作分为四个阶段：离心阶段，动作顶点，向心阶段以及动作底点　　训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。　　例如，卧推10下60公斤，杠铃下落1秒，上来1秒"的节奏跟"往下落4秒，往上1秒"的节奏是完全不同的，前者承受张力的时间是20秒，后者50秒。　　这两者训练节奏用数字可以写成：1010/4010　　不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢，你应该适时的改变你的训练节奏，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。　　以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点！　　1.放慢离心收缩！　　放慢离心收缩可以随时提醒着我们，动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量，让你"感觉"身体，同时发展肌肉及结缔组织的力量（离心介绍产生的肌肉张力会更强）　　当你将高次数（8~12）配合着较慢离心收缩时，你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉，同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说，放慢离心收缩是最好的选择！　　2.顶峰收缩　　在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度　　举例来说：在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒！　　3.底部暂停！　　另一个节奏训练方式：　　目的：改善稳定度及从”Hole"绷出的能力　　经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象！　　若在底部停留，这会移除肌肉的牵张反射，同时强迫您保持紧绷，而将建构一些惊人的”起始（从底部往上）”力量。　　比如暂停式的深蹲，卧推等等，离心下落到动作底端，保持张力不放松，然后停留3-5秒，再3努力向上推起！　　强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。　　4.快下快上！　　和前面介绍的节奏不一样，对于追求肌力以及爆发力的运动员，他们的目标是如何轻松快速的举起重量，最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间，因为时间越长，越费劲！　　离心阶段肌肉会产生牵张反射（弹性势能）　　在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！　　这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力训练中，比如借力推，垂悬高翻，以及拍手俯卧撑等等！不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤　　以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性，你需要根据自己的训练目标，适时的给自己一些节奏变化，让你变得更好！欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论交流学习~

健身知识：转矩定律　　运动训练界有一句名言：你无法在独木舟上发射大炮。　　这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时，你必须要有一个稳固的基础的重要性　　着名训练师Kelly Starrett的书上 Becoming a Supple Leopard 上提到的一个很重要的概念：转矩定律 (Laws of Torque)　　之前有给大家分享一个卧推技巧，卧推时肩关节微微外旋会让你加帮更稳定　　转矩：扭转或拧某个东西。　　当你的球窝关节的转矩是0的时候，球窝关节是松弛的，无法提供关节的稳定性的姿势。　　当你增加扭转/旋转时，松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。　　如何应用到训练中！　　1.在你深蹲、硬拉时脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量，脚尖并没有移动变成外八，想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面！)，以及下蹲时膝盖往外推，能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌，让你用正确的肌肉去蹲。　　2.在你卧推的时候，肩关节微微外旋，对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰 (acromion) 夹挤受伤。　　你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！　　3.硬拉时抓握杠铃的感觉和卧推一样，肩关节微微外旋，肩胛骨下沉，绷紧背阔肌！有助于你上背稳定！　　4.俯卧撑时，肩关节微微外旋，似乎要摊开地面，旋进地面　　5.引体向上，高位下拉以及杠铃划船也适用！欢迎广大健身运动爱好者一起交流讨论学习~

健身知识：一般适应综合征身体对训练的适应：一般适应综合征　　训练之所以能够提升一个人的运动表现是基于身体对压力的反应能力，加拿大心理学家Hans Seyle曾对活体在环境中对压力的反应发表过一个后来被广泛使用的模型，称为一般适应综合征(General Adaptation Syndrome(GAS))。由于这个模型能够很适当的描述身体对训练的反应状况，这个模型现在已成为训练理论的基础。　　什么是一般适应综合征？　　在生物体接受到压力（定义压力）时，为了维持它的稳定，对压力的反应可分为三个阶段：　　报警（Alarm）：受到压力的最一开始生物会产生所谓战或逃（Fight or Flight）反应，或是**。在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力，并通知身体进入抵抗阶段（Resistance）。　　抵抗（Resistance）：身体开始抵抗压力源，并增加对压力源的耐受性。　　疲惫（Exhaustion）：若压力源持续过长或强度大过身体所能负荷，身体的抵抗能力就会下降，进入疲惫期。在这个阶段过久就会对身体产生伤害，甚至死亡。　　如果身体进入疲惫期后没有因为压力而遭受过大的伤害，在压力源消失后，身体就会开始恢复，并藉由超恢复的机制增加身体抵抗同一个压力源的能力，这个机制是不是跟训练很像呢？没错，其实训练就是适当的让身体承受压力（各种体能训练），让身体不断的历经一般适应综合征以及超恢复的机制增加对压力源的耐受度。这时候的结果就是力量增强，肌肉变壮，体能变好！有了这层了解，我们可以试着定义训练：　　训练：一套系统化的过程，透过不断让身体承受适当的压力增加身体未来对同一种压力抵抗的能力。　　最后，让我们来看看几个建立在以上认知的训练原则：　　1.训练强度需基于运动员自身的能力而调整。同样的菜单，对老鸟来说可能刚好足以提供足够的刺激让他进步，但对新手而言，太大的压力就算没导致受伤，也可能产生“过度训练”，反而没办法透过恢复的过程增加对压力的抵抗力。　　2.训练所施加的压力需要符合运动员想增加的能力（和运动目标相符）。这也是一般所称的“专项性”训练，身体在恢复时只会增加对特定压力的抵抗力，所以训练时必须清楚知道自己的目标。　　3.身体需要休息。如同前面所提及的，持续的压力到最后会导致受伤或死亡，要记住，你不会在练习中变强，你只会在练习完休息的时候变强！欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论交流~

过度训练名词解释-过度训练的原因前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征　　人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(General adaptation syndrome）　　一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！　　过度训练　　身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。　　当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(Protective Responses)使身体的工作机能降低(Shut your body down)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。　　训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。　　根据统计加拿大与德国是研究”过度训练”最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练Charles R. Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。　　1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的　　当过度训练是被”训练量”所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等…本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时”食慾”会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。　　2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的　　当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷…)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。　　以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防) 欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论交流~

硬拉中背阔肌的重要性　　硬拉是一个多关节的动作，主要完成发力的是髋关节和膝关节（髋伸、膝伸）但是除了髋和膝之外上背肌群也十分重要，尤其是背阔肌！　　背阔肌在硬拉中真的很重要，只是它的重要性常常被人误解。　　首先我们要先搞清楚，背阔肌在硬拉中的主要工作不是出力“拉”杠铃，很多人将硬拉定位成一个练背的动作，所以在硬拉时常常刻意内收肩胛骨，希望藉此避免“上背出现圆化的倾向”，但事实上，背阔肌并不能产生任何“有意义的”脊柱伸肌力矩，因为背阔肌并没有连接到腰椎或较高位置的胸椎上，所以它并不能帮忙脊柱延伸、当然也不能帮忙打直上背部。(注：虽然绷紧背阔肌可能可以拉紧胸腰筋膜，但这个作用非常小，小到可以忽略)　　一般教练要求学员“绷紧背阔肌”的真正目的并不是要靠背阔肌打直上背部完成动作，“绷紧背阔肌”的真正目的其实很简单，就是为了重新定位你的肩胛骨，稳定肩膀及脊柱，让杠铃接近身体中心，借此缩短硬拉运动距离！　　背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能伸展肩关节在一个比较有利的起始位置（杠铃贴近小腿，避免杠铃前移导致的不必要力矩），肩胛骨下压的目的是稳定肩膀，并且缩短杠铃移动的距离！　如何绷紧背阔肌？　　为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉” 　　可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！以及”将肩胛骨收回正确位置（提示：不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉，让它处于正常的位置）”。　　这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。　　另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！　　也可以透过在杠铃上套上弹力带，弹力带向前的拉力会试图把你的杠铃往前拉，这时候你就需要紧收背阔肌来往后伸展肩膀！欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论交流~

深蹲膝盖痛？这个错误要避免！　　深蹲又被称为训练之王（King of exercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。　　但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！好好的深蹲变成一个危险动作，该怎么办？　　深蹲没有错！　　运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作！或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作　　深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！　　今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况！　　如图所示：　　图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象！　　导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节！　　深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！　　深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）　　正确的动作模式：深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作　　躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。　　记住：千万不要只做膝往前推的动作！　　对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉！比如箱式深蹲　　箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。　　操作过程　　将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起，　　操作提示：　　A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。　　B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论交流学习

如何练出肌肉线条？导致肌肉线条不明显的2大原因如何获得肌肉线条！导致肌肉线条不明显的2大原因　　某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢？　　以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢？有专门练线条的技巧或方法吗？　　肌肉线条到底是什么？　　肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）　　拥有肌肉线条的条件：　　肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？　　1.过多脂肪！　　肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？　　脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了　　比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！　　2.肌肉量太少，肌肉太细　　很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？　　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。　　你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！　　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。　　肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。　　最后：　　想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积　　想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？　　如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！　　如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大！欢迎广大健身运动爱好者留言交流讨论学习~

爆发力训练方法推荐：T杠深蹲跳提升爆发力：T杠深蹲跳　　在众多体能元素中，爆发力可能是掉的最快的身体素质了　　相信除了运动员之外，大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力！　　爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了　　1. 爆发力训练让你变的更强壮　　2. 爆发力训练改善你的关节控制能力　　3. 爆发力训练延长你的寿命　　而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠深蹲跳　　利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作，相比其他的爆发力训练会更加易掌握，也不容易受伤　　以下式动作过程：　　1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。　　2.双腿以肩膀的宽度分立而站，双手握着横杠的一边，然后放在胸口锁骨附近。　　3.屈髋屈膝向下蹲，降低重心至1/4的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力！　　4.三关节同时伸展向上快速蹲起，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳　　5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，　　动作的注意事项：　　1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！　　2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！　　3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！欢迎广大健身运动爱好者一起交流讨论学习~

爆发力训练：杠铃深蹲跳！　　爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名　　其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！　　通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，　　在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。　　从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升! 　　而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃深蹲跳　　如图所示：扛住杠铃然后进行深蹲跳的动作！　　这是一个非常棒的动作，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力　　不过动作要求以及难度会偏高，需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！　　以下是动作过程：　　1.起始姿势和杠铃深蹲一样：加载些许负重，双腿以肩膀的宽度分立而站，扛住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！　　2.然后屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力　　（牵张反射）再同时三关节（髋膝踝）伸展向上抛起！！　　4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）　　5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！　　动作的注意事项：　　1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！　　2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！　　3.跳起时不要太高，扛稳杠铃好像杠铃是你身体的一部分，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！　　最后提示：这是一个非常棒的动作，但并不适合初学者以及基本功不好的人群，量力而为才是最好的选择！欢迎广大健运动爱好者留言分享讨论交流~

初学者和进阶者训练计划设计原则初学者和进阶者训练计划设计原则　　初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础，只有基础打好之后，你的肌力以及肌肉才会逐步增加！　　随着训练的年资增加肌力表现开始进步，你的力量开始越来越接近你天生基因潜力的极限，身体开始不像之前只要一点点的刺激，就会产生适应反应造成进步，你越来越适应训练高强度的刺激，这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂一点。　　简单（Simple）和复杂(Complexity) 　　对初学者和进阶者的训练计划简单（Simple）与复杂(Complexity)的差别就是当进阶者越接近他个人天生基因潜力极限，就无法再像之前这么简单的每周训练二到三次（例如周一、三、五），每次都练深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推，每个动作都5下3组，每次都可以增加个一点点重量去训练。　　但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月，即使你现在认为自己已经是进阶者了，在你身上可能还是可以找到这个初学者效应让你进步。　　而进阶者的训练计划就会像着名训练师Ben tabachnik说的“最好的训练适应，就是永远不要适应训练”。　　进阶者越接近个人基因潜力的极限，他们的训练计划就需要越复杂，才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练，有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练，这个问题可以用变化动作来解决。所以，我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作，最後会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式，而让力量表现持续进步！　　一般性（General）和特殊性(Specific) 　　对一个没有做过重训练的中老年人来说，他只要开始做肌力训练，练习深蹲、硬拉等重量训练，对他的日常生活就会感觉到有特别的进步，当他去爬山，他会开始感觉到，在爬楼梯时每一步的推蹬，都不再感到吃力，一般性训练适应就足够让他产生进步的好处。　　对于进阶者来说都会有他的弱点（weak point），我们需要去补强这些弱点（weak point），才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱，没有特别的弱点（weak point），所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。　　基础(Basic)和个人化（Individual）　　基础(Basic)指的就是人体的自然动作，像是深蹲、硬拉、跨步、行走、爬行、上肢推拉等动作，这些动作又叫功能性动作，这些动作在实际的生活、或竞技上可以有直接的应用价值，而你跟其他人并没有不同，这些是每个人都必须学习的基础动作。　　个人化代表着有特殊的任务需求，将训练出来的力量能够迁移到运动场上的各种专项上，或是迁移警消人员的特殊情境上像是在各种奇怪姿势下抬起重物等动作。在以前的训练观念中许多人认为肌力训练会造成僵硬、变慢等误解，但事实上最大肌力就像是“资金”，而专项转化训练就就像是“投资策略”，而投资成败就像是运动竞技表现。投资失败不应该怪资金太多，应该是你的投资策略有问题。　　总结，对于初学者训练就是使用简单（Simple）、一般性（General）、基础(Basic)的原则去训练，他就会开始变得更强壮！对于进阶者训练就开始变得较复杂(Complexity)、特殊性(Specific)和个人化（Individual）才能够再进步。欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论分享学习~

卧推重点：如何构建一个稳定的肩胛？卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！　　在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！　　但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效，今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误：松散的肩胛骨！　　肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个含胸，耸肩的状况！非常容易导致肩部受伤！　　下图示范：　　错误的肩胛骨状态，肩胛骨没有钉在凳子上，出现外翻，耸肩的状况！　　在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！　　正确的肩胛骨状态：　　你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习　　除了以上的内部提示（下沉后收肩胛），你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。　　抓握杠铃时：肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动，把“手肘窝”转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，对肩关节凹窝带来转矩 (torque)让你的上背更稳定！　　结合以上提示：建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛　　1.动作顶端：　　在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒！去控制杠铃不让他晃动！　　2.动作最低点　　当杠铃下落到最低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况！　　当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势！欢迎广大健身运动爱好者一起留言讨论交流

硬拉下背痛？这个错误要避免！　硬拉下背痛？这个错误要避免！　　硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！　　硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！　　很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大！　　今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体　　如下图：　　检查看看自己的硬拉动作，杠在下落的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。　　如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，你的下背将会增加巨大的压力！同时还会导致你的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，处于力学劣势！　　“为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）　　导致这样错误出现的原因：背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。　　背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能让大臂靠近身体，使硬拉在一个比较有利的起始位置，避免杠铃前移导致的不必要力矩　　这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因　　为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”　　可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！　　这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。　　另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！　　如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认自己的动作没有问题，再来考虑加重量的问题。欢迎广大健身运动爱好者留言讨论分享学习

运动训练：为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练！为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练！　　以无氧体能为主的运动员，需不需要先练习大量的有氧训练，把有氧能力先提升，然后才能发展无氧体能呢? 　　这个问题的答案很复杂，不过一言以蔽之，根据现有的知识，“有氧体能训练不是无氧体能训练的基础”（这里的有氧专指又慢又长的低强度耐力训练）。　　首先，先从能量系统谈起，无氧体能使用的是磷酸原或乳酸系统为主的能量系统，而非使用有氧系统，所以，超短距离的冲刺如10秒折返跑(磷酸原系统)，或是中短距离的冲刺如90秒单车(乳酸系统)，才是无氧体能的主战场，花了很多时间在又慢又长的有氧训练，一方面会制造疲劳，另一方面可能会忽略真正重要的高强度无氧能力，所以“无氧能力不需要有氧能力为基础”。　　其次，从肌纤维的角度来看，无氧运动所启动的是高爆发力的快缩肌纤维，而又慢又长的有氧训练启动的是慢缩肌纤维　　研究显示长期接受有氧训练的运动员，其最大肌力、爆发力均呈现减退的现象，原因在于长期刺激慢速有氧肌纤维的结果，让肌肉适应了慢速的收缩方式，无法刺激快缩肌纤维，但是除了超长距离的项目以外，在绝大多数的运动项目里都大量依赖快缩肌纤维来提高速度、发挥爆发力，因此，“又慢又长的肌力训练对于要跑要跳的项目来说是有害的”(不过值得一提的是，肌力训练对于耐力项目有增进的效果)。　　有人会提出一个疑问，就是人体在高强度运动后的恢复，大量依赖了有氧能力，也就是说，运动时虽然是无氧，可以必须要有好的有氧能力才能快快恢复，再战下一场。　　这个观念虽然是正确，但是如果把这观念推论到爆发力型的运动员都需要有氧训练，那就未必了。　　首先，我们只需要“不错的”有氧能力就能够有很好的恢复力，不需要“高水准”的有氧能力才能恢复得好，虽然这分面的资料较少，不过目前所知，一个人的最大摄氧量有45ml/kg/min(资料为男性)以上即可，更高的最大摄氧量未必带来更好的恢复力(粗略分类:最大摄氧量一般人约40，非耐力型运动员多为50以上，耐力选手可能高达70以上)。　　所以我们不需要高水准的有氧能力才能有好的恢复力。其次，研究也发现“高强度间歇训练和高剂量肌力训练等也都可以有效提高恢复力”，不必用到长距离耐力训练。　　有人说，那距离比赛还很久很久的适应期(周期训练大致可分为适应期、功能性肌肉生长期、最大肌力期和专项转换期)，总可以跑一下长跑了吧? 　　答案是“不推荐”。适应期是一个很自由的周期阶段，只要增进运动能力，什么运动都好，不过，既然是这样，多方向、多肌群、多样性的肌力训练效果其实更好。　　再有人问，那如果我的项目里面需要耐力，例如拳击、摔跤、足球等，总可以跑长跑了吧? 　　关于这一点，连体育界都是近年来才改观，以前的确有很多这类项目的教练依赖长距离跑步来练体能，不过，现在的观点是，在肌力及体能训练的范畴里，尽量使用高强度的训练，耐力可以用“设计过的专项训练”来维持，这样一来可以确保选手有经历到高强度训练(高强度训练最容易不小心被忽略)，肌力爆发力都可以维持，二来如果耐力训练跟专项相似度很高，效果会更好。(不过这有一个例外，就是如果专项肌群已经快要过度训练，就有必要选择其他动作来练耐力)。　　为什么要这么小心避免使用长距离有氧训练? 　　因为长距离有氧训练并不如外表看来的那么温和，那是一个具有相当危险性的项目，试想，今天您不小心折了一下身体的某个小关节，不小心拉了一下身体的某条韧带，也许您小小痛一下，也许您根本忽略了，但是身体其实受了小小的一点点伤；好，现在请把受伤的动作“重复一百万次”，请问您觉得这些伤还能忽略吗? 　　国际上高水准的耐力运动员，都已经体认到一件事，就是你不会越跑越强壮，你必须够强壮才能跑那么久，否则这个运动会玩不下去，所以，耐力运动员纷纷拿起杠铃做一些肌力训练，为的是至少长结实一些，好接受超长距离的挑战。　　现在我们如果把非耐力型的爆发力运动员，拿来练一大堆长距离，能量系统不对，肌纤维不对，运动节奏不对，还有高危险性，结果，会是对的吗? 　　最后，有人主张，长距离耐力训练可以锻炼心智，增加意志力。我们的建议是，可以先试试看“高强度无氧间歇训练”，再来决定哪一种比较痛苦，对心智的考验比较大。欢迎广大健身运动爱好者交流分享讨论

侧平举：其实并不是从侧面举起来侧平举修正：肩胛面侧平举　　侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！　　侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌（特别是中束），三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！　　不过看似简单的侧平举却很有门道，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节　　今天就要带大家认识一个小技巧：侧平举，其实并不是从侧面举起来！　　侧平举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）　　多数健身者以为外展肩部这个动作时沿着身体正侧方进行，其实不是！另外，沿着身体正侧面进行肩外展的动作还可能导致肩关节活动受限，肩夹挤的风险　　了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度　　肩胛面scapula plane ：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。　　更安全流畅有效的方法：肩胛面侧平举　　比起在正侧面（冠状面）进行外展的动作，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。进行侧平举时，比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些（30度左右），然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作！这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。欢迎广大健身运动爱好者留言讨论分享交流

健身知识：不要错把疲劳当强度！还在把疲劳度，当作运动强度吗？　　很多人会用练得累不累来衡量自己的训练强度！总想去到健身房就要把自己狠狠折磨一番，如若不是好像就是没练好一样！　　疲劳值≠训练强度　　对于有一定训练知识的人来说，以上问题应该不是什么天大的秘密，但是，处处可见的“”疲劳式训练“”，让我不禁怀疑，大家真做了自己真正需要的运动了吗？让我们循以下流程探讨一下：　　首先我们要知道肌力训练的重要性！　　现代人的生活习惯（久坐不动不干活）容易导致肌肉流失，而肌肉流失对于身体健康及生活品质的影响深远，所以现代人的运动训练应该要包含能够提升肌力和肌肉质量的训练。　　而关于肌肉和力量训练你需要认清以下几点：　　1.肌肉量很难建立，大多数的人只怕太少，不怕太多，你不需要担心练太壮。　　2.要刺激肌肉增生，提升肌肉力量，必需要有足够的训练“”强度“”。所谓的强度可以简单以一个动作所能举起的重量来表示，一般而言，6RM以上适合提升最大肌力与肌肉量（高强度），6-12RM则因为更容易累积训练量（中等强度），较常用于肌肉生长。而大于15RM则更适合提升肌肉耐力（低强度）！　　3.要刺激肌肉生长，进而提升肌肉力量，所需要的重量其实比一般人想像得要重得多。以静态生活为主要生活型态的一般民众，一年到头鲜少接触到足以刺激肌肉生长或肌肉量的训练强度。　　一个很疲劳的运动，不一定有足够的强度　　你可以用强度不足的运动，把自己搞得很累很累，而且很容易受伤，但是还是没有接触到足够的“强度”。　　这个错误不是只有一般民众会犯，许多运动教练和健身指导者也容易犯下这个错误，在跑步机上慢吞吞地跑到无力，用很轻的重量做很多很多下，或是跟着热血的音乐一直跳跳跳，在运动的当下或许感觉很畅快，但是如果你的运动只有这样，这种训练很少接触到足够高的强度区。　　“低强度疲劳”，再怎样累，也还是个“低强度训练”。　　人不用永远都高强度，但是如果希望训练真的有效，总有一些时候要努力提高强度。　　不要再把“疲劳度”，当成训练的“强度”。欢迎健身运动爱好者一起交流学习

健身行业现况如何现在健身教练是一个风靡全国的新潮职业，很多人纷纷把目光投入到健身行业里面，想当一名专业的健身教练，健身教练这个职业怎么样呢首先进深是属于健康的产业，是大家获得健康的途径之一，而且在任何时代，健康都是人们的重中之重，有一个好的身体才有无限的可能。所以健身行业永远不会落伍，而且国内健身行业发展起步晚，需要更多的人群参加到这个行业里面，推动晋升的发展，而且薪资待遇也非常可观，并且一年比一年工资高，呈上升趋势。当然前提也需要健身教练具备专业的知识和技能，并且有良好的体态以及良好的服务意识和端正的外形

健身教练前景如何为什么健身行业发展前景那么好近些年，虽然传统行业不景气，但健身行业却不然。健身行业是个日不落行业，看不到没落的一天。人们对健身的需求越来越重要。科技越发达，社会竞争压力越大，就需要更多的锻炼来缓解身体，对健身的需求就越强烈，而且健身的方式更多样，健身的层次更深现在的很多健身不仅仅局限于增肌减脂塑形，有更多的健身知识融入，当然很多知识的融入都会更进一步迎合市场，为学生的职场路更光明。

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想学健身的小伙伴看过来啦~ 现在健身这个行业是很火，也是很有发展前景的一个行业现在很多零基础的孩子就开始慢慢的进入这个行业退伍军人，工厂工人，体校学生，大学生，很多层次面的人对于零基础进入最快的方式就是去健身教练培训学校可是现在健身教练培训学校现在过于多怎么去选择呢？这个问题其实不难我给的几个意见我觉得很管用第一、这个价格啊，一定不是评比的标准，别贪小便宜，不是价格高，就是好，但便宜是一定是没好货场地，水电，课本啥不是钱，你看价格便宜，能给你请什么好老师？好的老师是相当的贵的。第二、别看场地，这个场地差不多就行，够用就好，华而不实是一定的，场地又带不走喽，要带走的是技术看看场地做的好的，成本就相当的高，在其他上一定会节约，所以教育上一定会大打折扣第三、我个人会比较建议找发展时间长的大学校，虽然学费贵点，但是吧能在这个行业里混这么久，也会有几把刷子，还是能有点保证的第四、现在国家权威的就2个证，体育总局和人力资源部颁发的国职证书，和健美协会颁发的CBBA证书，第五、选学校的时候有时候就会纠结，这个也觉得不错，那个也觉得不错，可是选择的时候就纠结了，该怎么选择呢，我一般呀，是这么建议得，你想在哪工作，你就去哪学习，但是也建议在一线城市待个二三年学点经验也是可以的。其他所谓的证书，都是***，如果哪家健身学校双证在手，那就完美了第六、选学校首选一定是自己以后生活的城市，一二线城市，就在这样城市工作，工作几年以后你的眼见见识，你的经验，你的人脉，你的技术，都会完全不一样，那个时候你才有选择权利，想做自己想做的

如何成为一名专业教练以及证书问题健身教练资格证怎样考取？健身行业中证书有很多，可以考取的地方也有许多，大家可以根据自身的能力和所选择考取的证书，然后选择适合自己的考取方式。现在健身行业中比较好的证书就是被大家称为：国职的证书，国职证书全称“健身教练国家职业资格证”是由国家体育总局颁发的。以国职证书为例，给大家介绍考取的方式：1.对于有一定基础的学子要想考取国职证书，最好的方式就是到国家体育总局官网报名，参加由国家体育总局安排的七天培训和两天考核，考核通过之后，就可以获得国职证书。2.对于零基础的学子要想考取国职证书，选择到拥有国职证书考核资质的学校去学习并考取，才是最好的考取方式。因为零基础的人没有接触到健身行业，而国家体育总局安排的七天培训，时间太短，是无法学到太多东西的，而且培训主要是针对考核的理论技能方面的培训。所以零基础的学员，就要先进行全面的学习，再考取国职证书，这样不仅可以学到全面的健身知识技能，而且还可以提高考取国职证书的机率。目前健身行业中能够考取国职证书的学校并不多，学校不仅可以考取国职证书，而且考取的通过率是非常高的，这是学校专业教学的体现。另外，学校还给大家提供与国职证书相当的国专证书的考核，国专证书是由国家专业人才认证中心颁发的“国家专业人才认证中心资格证书”。

健身的好处 1 对新陈代谢的影响健身锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。健身锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。 2 对运动系统的影响坚持健身锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作 3 对心血管系统的影响适当的健身运动是心脏健康的必由之路，有规律的锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能。 4 对呼吸系统的影响经常参加锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。 5 对消化系统的影响锻炼加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。 6 对中枢神经系统的影响健身锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。 7 对心理方面的影响健身锻炼对心理的发展（如增强信心，建立良好的环境，培养稳定的情绪，培养独立和出事果断的能力，提高智力发展等）有巨大的推动作用。相反，不积极的从事体育活动不良情绪的不到彻底宣泄，对心理健康有负面影响。

健身行业现在怎么样现在健身教练是一个风靡全国的新潮职业，很多人纷纷把目光投入到健身行业里面，想当一名专业的健身教练，健身教练这个职业怎么样呢首先进深是属于健康的产业，是大家获得健康的途径之一，而且在任何时代，健康都是人们的重中之重，有一个好的身体才有无限的可能。所以健身行业永远不会落伍，而且国内健身行业发展起步晚，需要更多的人群参加到这个行业里面，推动晋升的发展，而且薪资待遇也非常可观，并且一年比一年工资高，呈上升趋势。当然前提也需要健身教练具备专业的知识和技能，并且有良好的体态以及良好的服务意识和端正的外形

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做健身教练的好处 1 对新陈代谢的影响健身锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。健身锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。 2 对运动系统的影响坚持健身锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作 3 对心血管系统的影响适当的健身运动是心脏健康的必由之路，有规律的锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能。 4 对呼吸系统的影响经常参加锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。 5 对消化系统的影响锻炼加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。 6 对中枢神经系统的影响健身锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。 7 对心理方面的影响健身锻炼对心理的发展（如增强信心，建立良好的环境，培养稳定的情绪，培养独立和出事果断的能力，提高智力发展等）有巨大的推动作用。相反，不积极的从事体育活动不良情绪的不到彻底宣泄，对心理健康有负面影响。

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做健身教练的好处 1 对新陈代谢的影响健身锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。健身锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。 2 对运动系统的影响坚持健身锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作 3 对心血管系统的影响适当的健身运动是心脏健康的必由之路，有规律的锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能。 4 对呼吸系统的影响经常参加锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。 5 对消化系统的影响锻炼加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。 6 对中枢神经系统的影响健身锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。 7 对心理方面的影响健身锻炼对心理的发展（如增强信心，建立良好的环境，培养稳定的情绪，培养独立和出事果断的能力，提高智力发展等）有巨大的推动作用。相反，不积极的从事体育活动不良情绪的不到彻底宣泄，对心理健康有负面影响。

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