sealcui44的个人资料

第三次受伤后的感慨恢复跑步3年了，第一年半月板撕裂（强加强度不热身），歇了两个月第二年腘绳肌拉伤.（和詹姆斯哈登同期受的同款伤病，不休息循序渐进跑间歇）断断续续歇了2月这次是臀大肌拉伤，怀疑有腰尾椎滑囊炎+臀上皮神经炎（二十年旧伤复发），到目前歇了1个月。其实吧，这次伤有先兆，九月孩子开学，因为要接送，晨跑时间紧张，跑前来不及热身，以慢跑代替，跑后要买饭洗澡，七点出发，时间比较紧张，基本没有拉伸，第三天就有点肌肉紧张，后腰因为办公室久坐一直不得劲，周六参加本地一个跑团活动，10㎞跑到6-7就感觉吃劲了，下来就完蛋了…… 发发牢骚吧，总结5点，每次受伤都能找到做不到的。 1.跑前热身和跑后拉伸 2.必要的力量训练降低伤病概率 3.适宜的运动强度去远离伤病的重要前提条件 4.合理的营养摄入和休息保证身体处于一个好状态 5.积极健康的心态保证你能长期坚持以上5点能做到三点的基本没啥伤病，受伤往往发生在自我感觉良好期间其实每次受伤，总结起来三点:一是超量超强度，二是不注意热身拉伸，三是没有合理安排休息（跑休）导致身体思考得不到缓解，节后见吧

浅谈身体素质训练对跑步提升的作用一点切身的体会吧。 2022年元旦连续跑了三天强度，10kmPB，43min，受伤了，加上之后的感冒，断断续续歇了将近2个月。3月份开始封城，一直到5.1。其中四月跑步机+身体素质训练，每天将近2个小时，月底半马139，5月24日10km44min。（五一腰伤歇了2周）。6-8月份相对好点中间没怎么断，但是成绩一直原地踏步，固然有天气炎热的原因，也可能有七月底八月初连续三周没怎么练（时隔三年可以回老家了放松了一段时间），但是我认真分析，一个重要原因，身体素质训练没了，从六月份一直到现在，几乎没练过。三个月我体重掉了2斤，但是腰肥了一圈。腿部发力明显乏力，核心肌群不太给力，这都是感觉比较明显的。跑半马能把胳膊甩酸了对成绩或者跑步稳定性有一定要求的跑友，身体素质不能落。当然，我也不是不知道身体素质训练的好处，奈何老腰不给力，练多了旧伤易复发

夏日跑步小知识（我是大自然的搬运工）运动中身体会产生大量热能，为了散热，身体会透过拜汗以及将血液流向皮肤作为降温的主要方式，然而汗液只有在蒸发后才能有效散热。当空气中的含水量较高，即处于高湿度(75％以上）的环境下，汗水将无法有效地蒸发出去，它们只会继续停留在皮肤跟衣物上。随着运动进行，体温将持续升高，身体为了散热将持续排汗，同时又把更高比例的血液流向皮肤，最终导致跑步表现大幅下降，甚至出现中暑的症状（如头是、恶心、四肢无力我们该怎么做？在湿热环境下练跑，无论是在训练质星上、抑或是对身体恢复方面都必定会受到影响。但对于有着长远目标、或是目标赛事就在年底的跑者，总不能因此而放弃变强的机会，整个夏天都不训练，或是都躲在室内跑跑步机吧？不过，如果照常到户外训练，忽视在筋热环境下训练对身体所造成的负担与伤害，后果也是可大可小的。那么，面对这种不利于耐力训练的高温湿热环境，我们可以乗取哪些应对措施呢？ 1．避免在大太阳下练跑如非必要，尽星将训练安排在清展或僕晚阳光较少的时段，或是在室内跑步机进行也可以。但假如只能在太阳高挂的时段训练，又没有跑步机可以使用的话，则尽量到有鸡荫的地方进行，减少被太阳直接曝晒的时间。 2．尽可能让皮肤接触空气要选择轻薄、透气的装备，并尽量让更多皮肤接触到空气，以获得最好的散热效果。当然，你也需要涂上适量防晒乳、准备中空的遮阳帽（一般鸭舌帽会阻碍头部散热），并戴上太阳眼镜保护双眼。 3．保持水份补充高温环境会让身体排出太量汗液，对大部分人来说，水分流失达体重2％以上时，耐力运动表现即受到影响，所以你需要持续补充水分或运动饮料。一般建议运动中每15分钟补充100-200毫升，最好能够手持运动水壺或水壺背包随时补充，另外准备一瓶放在场边或背包，结東后马上喝。 4．放慢你的速度千万不要把冬天跟要天的跑步表现相提并论，高温潮湿的环境对跑步表现影响甚大，所以进入到夏手必须调整你的训训练配速，至于该调整多少，则需要视乎个人的耐热程度而定。

半年交作业

送给完成减肥目标的长距离爱好者 1.合理饮食。长距离跑，碳水是必须的。保证合理的饮食习惯，合理规律的饮食是你长期坚持下去并保持一个好状态的基础。 2.合理的预期。不少人是有成绩预期的，如果你是一个长期规律训练的跑者，应该清楚，到达一定水准后PB越来越难，往往半年甚至1年都不会有更好的成绩。保持平常心，不要着急，有一个合理的成绩预期。 3.合理的训练规划，是保证你不受伤的前提。 4.恢复期训练，任何一次让你跑休的伤病/事件，都需要时间去调整身体状态。根据个人经验，最短一周，严重的可能得半年都不一定能恢复过来。恢复期不要上高强度，慢跑找状态。 5.必要的身体素质训练。跑长距离对发达的💪需求不大，但是必要的小力量训练不可少。每周2-3次身体训练是必要的。

一点小小的感触不只是啥情况，这两天抖音接连推跑步猝死的视频，实话实说，着实吓了一跳。到仔细看了看，基本都是熬夜、酗酒、长期超强度。想着原来自己散步也是为了减减肥改善健康状况，不知不觉也越来越快。个人感觉，长期坚持跑步，多数都是追求健康为先，这意味着你养成了自律、健康的生活习惯。跑步不是为了肆无忌惮的去熬夜、撸串、贪杯。追求速度也是有计划有目的可实现的去追求，而不是一味地超强度片面追求。当身边人用这些猝死的例子来劝我时，我真的想跟他们解释。但想想，算了，做好自己。自律，健康的生活方式，这不就是我追求的吗。

刚好孩子10岁生日，想着生日配速跑个10km。差了2s，起跑问题不大，后面掉速，还是差点事儿。对比元旦10km，配速掉了，心率升了。原因，一是天气，二是元旦后受伤断断续续休息1个半月。明年继续努力

给中年跑友的一点建议前几天向年轻小伙子们卖弄一把，突然感觉自己又年轻了可仔细想，也是84年马上奔4的油腻男了，最近两年跑步断断续续，掉过肉，流过汗，也受过伤，把自己的一点心得分享给大家，前车之鉴吧。个人基本情况简单说一下，身高172，05年巅峰3000米9分20以内，07-16年打打球也训练但是基本没啥强度，体重也从110+干到160+，17-19基本完全放弃运动，开始出现轻度脂肪肝，20年开始系统训练。目前体重134。恢复跑步一方面是身体越来越差，春天过敏性鼻炎，长期坐办公室腰酸背痛，体重超重，轻度脂肪肝。另一方面受点刺激，原来带过的一个小战士退伍回家，因为要结婚俩月暴瘦30斤，深深刺激了我。于是开始跑步。说是教训吧，前车之鉴第一，保持健康。我自认为有基础，刚开始跑的时候觉得so easy，手里也有个手环，带上就跑，2km配速730+心率170-190，现在想想后怕。索性这个环节我还活着，跑了几次感觉5km问题不大，结果半路膝盖开始疼，坚持坚持吧，以前都这样，然后是悲催的俩个月。两年期间，我经历了半月板二度撕裂（休息2个月），大腿腘绳肌拉伤（先后两条腿，2月），小腿肌群疲劳拉伤（1月），腰肌拉伤（半个月），受伤的原因很简单，盲目上强度。或者说，感觉自己行。第二，基础一定要牢固。不管是健康跑还是有成绩追求，牢固的体能基础必不可少。通俗的说，足够的有氧跑量是必须的，不管是7-8分配速还是5-6分配速。一般来讲，初跑者走跑结合、2-3个月的有氧区间慢跑是必要的，如果追求健康，偶尔跑到最后冲刺下就完事了。先想到这么多，其实主要意思就是注重基础保持健康，是咱中年秃头男能够一直跑下去的前提。

分享一下我大学的训练安排供大家参考，在专业队可能也就相当于人家一半的训练量。大一周一到周五晨跑7.7km（1.1km×7⭕️）配速没掐过表，现在估计也就400-430，胶鞋下午5.5km热身跑，配速略慢（因为队伍大，不止我们练中长跑的），1小时左右身体素质训练，记得比较多的就是蛙跳鸭子步折返跑，小步跑/跨步跑/踢腿炮+50m冲刺周六早晨3000测试（下半学期改5000m测试）周六日休息大二/大三周一到周五晨跑 7.7km，配速400左右下午，400m⭕️ 25-35-40-35-25 圈速95-110s，1-2圈冲刺个别水平高的背沙袋周六早晨5000m测试，周日下午5000-8000m放松跑，配速5min左右每年五月份校运会，提前一个月左右开始练专项。短跑早晨会一起练，下午10⭕️后自己去练专项。大四就没啥追求了，后因为教学评价改练考核科目。四年很少练间歇，记忆中只有军体课体育教员见过一次100+200×2+300×3+400×4，因为人多分组，一节课只跑到第三个300，累够呛。

关于跑姿的个人看法关于跑姿的个人看法。现在各个平台大将充斥“前脚掌落地”的理论，首先它肯定是有事实依据。但是它真的就适合每一个跑步爱好者吗？或者说他真的有那么神奇吗？我这没有数据，但是我接触到的多数跑者，大多都是全掌落地，也不乏脚后跟落地的，这些人里面什么水平的都有。在我练习中长跑那两年我的教练也没有要求过我们前掌着地。我最近也试过前掌落地，但是对脚踝和小腿要求太高了，我只有在穿钉鞋跑1500的时候有过这种感受。我自认为不是达人，但自认为基础比较扎实，仍一时难以接受这种跑姿的“改善”。也有人说你不行不代表别人不行，确实，我也见过或者听说过一部分这样的前掌跑者，但多数只是在中短距离或者中途一段距离，基普乔格这样的大神我没见过。从另一个方面，各大厂商出的跑鞋，现在后跟越做越厚，一边是强调前掌落地，一边是后跟越来越厚，难道各大厂商是积德行善免费送材料吗？有人说你通勤也穿啊，我没见几个人穿碳板通勤的，而恰恰碳板的后跟是普遍比较厚的。我刚不反对前掌着地的理论，也不否认存在很多这种跑姿的各个水平层级的跑步爱好者，但是一味强调前掌落地，尤其是面向广大爱好者——有许多初跑者讲这些，我觉得是有待商榷和考证的，我个人更认同的是“全掌着地—前掌发力”。

给25岁以下年轻跑者的一点建议进来在贴吧或者其他平台看淡一些年轻小伙儿（18—25）寻求跑步提高的意见建议，我也不是什么专家学者，但是是从这个年龄段走过来的，也曾达到过业余跑者的天花板（国二），梳理一下那几年训练的经验，聊供参考，不妥之处，欢迎大家补充。第一，一个明确的目标是你跑步提升的动力，但不包括减肥。这个年纪的小伙子，需要减肥的不多——当然跑步也可以达到减肥的目的，但这个事情更多是规律和自律的生活习惯，在这里不过多讨论。刨除减肥，你的目的可能是运动会的好成绩，可能是考核的压力，也可能是为了某个姑娘多看你两眼，或者是周围有一群优秀的跑友。无论以上哪个理由，你要有一个明确的目标，你想要达到什么程度。是1km及格/满分，是5km破25或者20，或者其他。一个明确的目标是你成绩不断提高的动力。第二，科学合理的训练安排。现在很多博主/主播讲究初跑者或者跑步爱好者要跑休，跑几休几，我想说，对于这个年龄段的小伙子，跑休、心率都不是优先考虑的事项，这是中年人才考虑的。条件允许的，每天一练完全没问题——当然不是说你每天跑个半马都没问题（有专门教练的确没问题）。我在这个年龄段最多的就是堆跑量，平均周跑量在120—150km左右，当然如果不是奔着运动专业去，每天5-10km的跑量是不成问题的。必要的跑量积累是必不可少基础。有人说要有氧，我一跑心率就170/180不是有氧啊，年轻人，按照丹尼斯博士的理论，你得有氧区一般能到将近180。每次跑步看心率，那是中年秃头男才干的事。当然也不是无限制的不管，你的长距离跑量一般控制能控制在两步一呼两步一吸，应该就是有效的。第三，做一些小专项和力量练习。不一定健身房，像什么鸭子步蛙跳高抬腿小步跑，自己一些运动平台的课程，但不要过量。如果做，每天1个小时完全足够。有人说鸭子步蛙跳，多low啊，老掉牙了，可是这是我这么多年练习效果比较明显的。

缓慢恢复中—量力而为突如其来的疫情，40多天的封控，虽然不能室外high，好歹有个跑步机可以跑，3月到4月中旬一段时间，我疯狂利用跑步机练速度，奈何顶天14km/h，也倒是符合我的能力。跑步机干漏油了，每天1小时跑步+1小时身体素质训练，我自以为是在打基础。4月15左右终于可以下楼（不能出小区）忍不住跑了个半马，也Pb了，139。有点小得意。大概21号吧，晚上做深蹲（没有热身），40kg，当时没啥感觉，第二天芭比Q了，起不来床歇了三天感觉好点了，做饭又不知道扭到哪，5.1又感觉没事，骑车出门摔了一跤，反正连续歇了将近两周，痛定思痛，决定给自己两周慢慢恢复的时间，不仅仅是刚刚缓和的腰伤，也包括自己的有氧能力。最近两年伤膝盖（半月板二度撕裂/2个月）伤大腿（腘绳肌二级拉伤/断断续续1个月）伤小腿（疲劳伤/1个月）腰伤（劳损/2周），其实原因都很简单，过度训练。目标定的太高，进度太快，步子太大扯蛋蛋总是幻想着恢复20年前的水平。奈何岁月是把杀猪刀，🐷不放过人也不放过。训练吧，量力而为。时间是检验身体的唯一标准

休息2-3周髂束肌综合征，膝盖外侧肌肉疼痛，已经3天了，忍不住跑了两天，彻底歇了。为啥不是半月板，因为去年有过一次二度撕裂，不一样的感觉人老不以筋骨为能

430节奏跑15km 第一次跑这么远，上上周跑了一个12km，还是前半程440+后半程420左右平均下来的，这次起步就430，一直没掉。心率大概170左右，爬坡高下坡低。感觉这个配速半马下来应该没问题。继续努力。

当阳光照进现实本来打算跑一个骏马奔腾没想到跑成了JJ小鹿

调整跑姿带来的困惑昨天跑10km，中程配速大概在5min左右，平时这个速度心率一般到150左右了就，昨天一直在130-140晃悠，害我以为心率带没连好，，手表带外面又换到袖子里面。跑完发现的确低。但是腿部力量明显不足以支撑我这个配速。以前跑步都是尽量提升步频到180，或者送髋增大步幅。最近几天开始尝试不送髋不提步频，二是改增加蹬地的发力强度，步幅明显提升（10cm+），步频降到174-176左右，配速反而提高了20s左右，心率降了大概±10bpm。这周考虑调休，练练腿。

一个人的430 今天跑了个节奏跑，12km，平均配速430。跑之前我没想过能跑下来，哪怕今天穿了碳板，手表设置配速也在430-500，前半程有大堤有桥，在路边也是上了有上下坡的景观道，配速440+，心率一直卡在157左右。后半程6返程跑公路，突然找到了身体前倾和鞋子回弹的感觉，配速一下子提到425左右，心率也到了168±，最后1km冲了一下412，心率最高175。说实话，我从没想过我现在能跑下来，本来今天想找当地跑团跟着试试，但是因为要回家看孩子做饭辅导作业（上得厅堂下得厨房的大老爷们儿），没能成行。跑430我心里是有点忐忑的，岁数也不小37，恢复时间也不长不到1年，没想到能跑下来。 17年前415都是有氧，数圈都是95-100s，奈何岁月是个养猪槽，努力吧，心不老，有梦想就去追！！！

关于纳什的执教思路和篮网的打法现在篮网的打法让我想起刚看球那几年，大概2000年前后吧，半场落阵地，磨。感觉一跟篮网的阵容有关系，稳定的投手少，主力球员年龄偏大，有伤病史，打快打不起来。二是这种打法比较稳定，因为没有篮网近期的数据，凭印象，篮网这个赛季输赢都很稳，崩盘比较少。这种打法在季后赛强度上来以后球队也不会有太大起伏。如果有老球迷应该有印象，以前三分没这么多的时候除了德安东尼的球队，多数都是半场落阵地。哪怕德安东尼在有奥胖的时候也是7sec or shaq。现在篮网只不过把大中锋去掉，把落阵地和多锋线结合起来，骨子里还是老派打法。没有为谁开脱的意思，该背的锅还得背，跑不掉。而且

跑了20组100m 不能再快了 6km热身，开跑前也曾梦想20s以内，跑起来才发现老胳膊老腿实在跑不起来了。间歇15s也有点坑，自己挖的，埋自己呗。咬咬牙跑下来了。百米中程配速应该到330左右了。第一组和最后一组尽全力冲刺的，中间18组都尽量控制

周末30km打卡半马距离没有PB，但是心率配速比两周前25km稳的多，心率降了6bpm，配速始终没有掉。

近半年跑量，从月跑量80到300，用了半年。年纪大了，不太敢发力，这个月跑量明显有点超，腘绳肌有点小紧张，跟腱不大舒服。预计下月落实跑休，跑量肯定会大，主要是周六的LSD计划上30，最早春节前最晚惊蛰前后上一个全马。 12月目标有氧配速控制在430±10

老铁们最大心率大概都是多少按公式220-37=183 夏天间歇心率表实测最大一次202，N次190+，冬季心率带间歇实测最大176

跑步的孤独今儿和媳妇聊了聊我上大学跑步那会儿，03年开始系统训练两年，3公里也能跑9分多，5km17分以内。后来聊着聊着就说为啥不练了孤独寂寞现在路跑或者训练场一个个都手机🎧手表手环，边跑边听歌。我们那会训练跟枯燥，就是操场跑圈，学院跑圈，学院有个1100的圈，早晨7-8圈，每天跑的时候唯一的乐趣就是每当超过其他学员队跑早操的队伍回头瞅一眼——哥超过你们了，至于路上小姑娘围观，我们学院男女比例100：1……边跑边唠嗑？我们十几个人一起训练两年，吃喝拉撒睡都在一块，说句磕碜的话，谁长几根吊毛都知道。跑了三年多，学校不远有个化工厂，闻味道就知道今天是周几。我们没跑完呢别家出操的都回去洗漱打扫卫生了。下午操场跑圈，很枯燥，如果中间领跑不换人都数不清跑了多少圈，唯二的动静：一是领跑的报时间，每圈都是95s左右；二是边跑中间喊喊“一二，嘿！”，跑完草地一趴，互相踩腿。鞋子刚开始都是统一的间歇，后来统一买的李宁的忘了啥系列，110一双。只有我是自己买的早几天，杂牌的，石家庄福兴阁地下鞋城，35一双，泡沫减震，穿了4年到毕业，脚后跟都磨没了。我们还不如体育生，只是为了参加校运会武装3000米学员队抽组的，体育生应该比我们还累还枯燥。去年开始恢复训练，手机耳机手环手表跑鞋，这是以前不敢想象的。大家现在酷跑一个比一个猛，如果只给你一块秒表，让你跑圈，你能坚持多久呢？

首公里起飞，新跑鞋飞燃开光跑，热完身上来直接415，后面稳住了慢慢来。差不多5km一个小阶段，15左右遇到晨跑同事，掉5分配速又给提上来了。本来琢磨5分就不错了。过了半马泄劲儿了，开始🐶 积年内八字，俩脚踝踢破一个

10km49分第二次50分以内，上次48分半，是1km后开始计时，算是热身了。今天没热身，跑的时候没准备跑多远（昨天过敏性气管炎），但是跑起来感觉状态还可以。1950m手表丢信号，开了keep，5km+又有信号。跑完也和以前同路线做了对比，确认10km没问题，49分半左右。从 5月18日第一个10km59分到比较稳定50以内，大概3个月，跑量550km左右。新目标，3km12分或者5km21分。半马目前没有打算

九月第一天，起个早，在想是跑个9.01还是9.99，边想边跑。不知不觉，三步呼吸5分20配速跑出去6km，也没有觉得累或者喘，察觉以后心里小乐呵一下，毕竟十几年没有达到这样的呼吸节奏了。定下决心跑个999，时间，想来想去60min比较合适，，然后想在地球上跑个“9”出来，说干就干。虽然最后9跑反了距离9.99km，时间1：00：00，步频跑步时候接近90转/分（约180步/分）。九月你好。

心晴flag 2017年，退役1年，偶尔还能跑一个3km，虽然成绩惨不忍睹 2018年……长膘中 2019年，买了体脂秤，买了手环，开始偶尔运动，跑步机能够坚持跑3km，算是心理安慰 2020年，已经能够稳定的户外5km拼了命还能进25分，然后6月份半月板和11五分气管炎打断了我的上升势头 2021，重新来过，5月18跑了个10km，兴奋的睡不着觉和领导吵了一架[苦笑]默默定下目标今年10km要进50分今天是8月25日，三个月，目标达成。虽然距离巅峰还有遥不可及的差距，我努力了，我在进步！加油！骚动的油腻男[肌肉] 体重135；3km12分，5公里21分，今年争取达成一个！

今天有机会在一个学校操场跑了跑，由于时间比较晚（早8点了快），只跑了5km。说下感受吧第一，搂不住。十几年没有跑过塑胶跑道了，身体反应是诚实的。热身对表跑了一圈就55s，稍微拉伸一下就开干，配速在4分51左右，心率150+，我平时绝对不会这么跑。第二，塑胶跑道还是穿硬底鞋比较好。以前学校跑塑胶都是胶鞋或者最便宜的训练鞋，脚感反馈很给力（记忆里）。今天穿的战神2代，感觉脚下无力，跟平时路跑一步是一步感觉差很多，反弹几乎没有了。第三，有跑道最好不用跑表用秒表。我今天带了两块，一个颂拓斯巴达酷跑一个佳明VA3，只有第一圈稍微准，跑完5km佳明5.2，颂拓5.11。而且带个跑表太关注心率后面1km都没敢发力。

跑步，不要畏惧也不要无惧—经验分享我不是专业，但可以算半个准专业。有过科学训练也有过野蛮硬干。既被练过也练过别人，年轻潇洒过也中年挣扎过，有一定的发言权吧。看许多吧友，有一定长跑经验的，表现出一副无所畏惧的英雄气概。没有经验抱着健身、减肥等目的的，有显得瞻前顾后、畏畏缩缩。也有像我这样有经验又重拾的想再造辉煌。其实，怎么说呢，长跑，无论作为一项竞技性体育运动还是强身健体的业余爱好，不要无所畏惧也不要畏惧。首先明确什么人适合练习长跑。身心健康、没有先心等医生明确的不适宜长跑的疾病的，都可以。其次，跑步的强度。超过我年龄的我不做建议（40以上）。以我亲身经历，18左右（高中毕业）可以往竞速方向发展，年纪大点除非有基础，不建议参与竞速，强身健体足矣。有人会问，你有什么依据吗？还是有点的。我大一，在完全没有思想准备和身体准备的情况下，我们45个人，穿皮鞋绒衣绒裤半夜跑了16公里（一个苹果核引发的血案）。第二天测试一个三公里进10分。时年19。我在部队带兵也搞过类似的事情，15公里没有一个掉队。所以说年轻人，你的潜力是无限的。经过比较系统训练，最好打到过国家二级运动员标准（5000米16分左右）。中间荒废了好些年，这两年开始重新跑，总想着达到一定水平，去年膝盖半月板撕裂，今年大腿腘绳肌拉伤（两条腿）配速稳定在5分30左右。 so，科学训练。

气压低天气闷热，6分心率都跑到185

被跟跑怎么办跑步中总有跑友遇到这样的问题：本来自己跑的好好的，节奏也不错，突然后面跟过来一个，跟跑，听着“duangduangduang”，一会儿自己节奏乱了，心率崩了，跟跑的扭扭屁股歇了。遇到跟跑怎么办？首先心态要好。这最重要。解决的办法：一、控制好自己的节奏，这主要对长期规律训练且对自身水平有清醒认识的跑友。敌强任他强，清风拂山岗。无论后面怎么跟，怎么duang，怎么呼吸不均匀，不理他，按照自己节奏来，除非后面跟跑的跟你水平接近，否则他很快就崩了。（或者把你超了）二、带节奏。主要是对实力较强的跑友（尤其是中短程实力较好的）。变速变节奏，一切尽在掌控中，后面跟个500米不是实力超强就肯定崩。当然你要有4分以内的配速才能轻松做到这一点。三、反跟。可以利用系鞋带、喘气等小手段落后一个身位，让不太友好的跑友尝尝被跟的滋味。如果感觉对方很不友善，可以利用呼吸节奏（大喘气）、跑步节奏带乱对方，出一口气。不太推荐这种做法。总之，首先还是要对自己的运动水平或者竞技状态有一个清晰的认知，控制好自己的节奏，尤其不要产生“快一点、离他远一点”类似的心理状态，被跟跑并没有那么可怕。如果是个萌妹子，带跑一段也无所谓啦

160km，本来打算200，伤了几天，现在稍微有点计划，还好。七月，我来了！有个Hit7km和几个小跑没算，满打满算160

有多少国二或者三能达标的，任意一项。

我又觉得我行了—致跑友昨天跑了一个10km，出状态了，52分。然后今天按计划是慢跑50分钟，没有速度要求。开跑1km接近7分钟，感觉状态不错，然后是5-6-5-6-5-6-6-5，愣是跑成了1km间歇。跑完了，后怕了。对于业余跑者，一个训练周期（1周或者2周）出一次好状态是正常的，而且出状态第二天也容易造成“我觉得我还行”的假象。但是，也是最容易受伤的时候。最会欺骗你的永远是你自己。所以，同志们朋友们，慎重，谨慎，不要连续找“状态”，樯橹灰飞烟灭！适当的休息和低强度运动永远是训练必不可少的组成部分。明天按计划匀速8km，我决定7-8分放慢跑

一不小心啊本来打算60分左右，快了，一是因为昨天没有高强度，二是骑车3km到的跑点，相当于热身了，三是起跑前面有个大白腿，虽然追上了是一脸老年斑多年经验，起跑就快了，可能4分半左右，使劲压。心肺没问题，腿部力量不足，不控制就要受伤

一个是19年5月，天天吃喝，被迫开始跑步，心率一度达到210 一个是19年5月，天天吃喝，被迫开始跑步，心率一度达到210，说实话，也没怎么害怕，以前上学时候训练到过200+，感觉正常[表情]一个是最近一次，5分半基本不过160。今年最高一次好像是195，三月底冲刺了2km，大概5分17[图片][图片][图片][图片]

热身、拉伸和专项热身，大概我用过的有两三种方式吧。最常用的是以前在学校和部队训练前的热身活动，脖子、扩胸、振臂、绕腰、膝盖、腿部前拉侧拉，脚踝，动态的，2个或者4个八拍。现在少用了，觉得太繁琐，但是热身效果是不错的。第二种是华为健康或者keep有一些跑前热身拉伸，觉得效果还行，用的不多。现在常用是慢跑热身，不追求配速，第一个500或一公里慢跑。热身到什么程度，分两种，第一是运动前热身，用我们前军体教员（70—80年代国足守门员）的说法，平时运动热身以后腰微微出汗为度。大多数人后腰部是最难练到的部位。还有一种，没人讲过理论，比赛前热身，以前比赛前都是7-10km热身，可能一次，可能分两次，保持身体兴奋、心肺活跃。我也见过跑100m的，热身跑10000，慢跑。我觉得对于大多数人，第一种程度的轻微热身足矣。跑后拉伸，我基本上是压腿，最好的时光基本上劈叉问题不大。我有个别同学拉伸困难的，要在别人辅助下才能摸脚尖，有拉伸哭了的…… 专项，其实不如说是一些辅助练习。因为我们都是穿插在跑后。除了仰卧起坐俯卧撑可能会强调一些。下面一些练习都是有针对性的，而且基本是徒手，我记得哪些说哪些，仰卧起坐俯卧撑不多说了。下肢：负重深蹲，这个“重”是指人，一般是同学战友，人多的时候合适，或者你可以让老婆孩子骑在你脖子上，数量一般是3-5组每组10-20个不等。要领，腰板挺直。可以扶栏杆扶墙。高抬腿，蛙跳，鸭子步，小步跑（原地踏步跑）—冲刺，跨（大）步跑，台阶交叉腿跳，单腿深蹲，双腿深蹲。还有一些记不得了，可能有一些名称也不一定对。上肢：蝎子爬，俯卧撑，需要器械的单双杠哑铃腰腹核心：仰卧起坐，背起，需要器械的杠铃卧推啥的。组合练习灵活性（协调性）反应能力：慢跑左手摸左脚背右手膜右脚背—左摸右右摸左。听哨摸地（左右手），俯卧撑拍手（我哥们基本能半立起来），折返跑。柔韧性：主要是压拉。我最好的时候双手分别能绕后背摸另一侧耳垂，能劈叉。先想到这些，肯定还有很多没想到的，欢迎大家补充。

关于训练疲劳和训练伤有专业的勿喷，只是说一下个人经验教训。经常看到好多跑友每天8km10km甚至更多，而且是长年累月不带休息的。当然里面可能有专门练的，有天赋异禀的。但我认为应该是少数。也看到很多朋友跑着跑着这里疼那里难受，疑似训练伤担惊受怕的，个人建议，认真检查，科学治疗。训练伤一般都是由不正确不系统的训练方式或者疲劳累积引起的。正确的训练方式或者系统的训练方式现在好多APP有售，而且对于多数人比较科学合理，在此不做讨论。训练疲劳，我认为有这么两大类：一是突然增加强度导致的肌肉酸痛（就是你们说的乳酸累积、短期疲劳），这种疲劳可以靠休息或者降低训练强度缓解，或者年纪小的可以硬撑过去都没事（亲测）。二是长期高强度训练引起的疲劳（身心俱疲），也就是训练的疲劳期，这种只能靠休息或者调整（降低）训练强度来缓解，你要是硬撑，恭喜你，伤病离你不远了。想起这么多，先写到这，午睡

刷了个10 不知不觉速度上来了

六月你好—老伤腿

自从大学毕业以后第一次月跑量超过80km，15年以来第一次跑完10km，说实话，小小的成就感，但是高兴不起来。四月底左腿腘绳肌拉伤，休息了5-7天，五一感觉可以就开跑了。然后没几天右腿腘绳肌拉伤，休息5天好了，干了个7km，飞翔的感觉，再接再厉10km！跑完兴奋头铁跟领导吵一架其实开始是早3晚5到早5晚5，然后才有一个完整的10km，继续，然后170米冲刺，五个来回，左腿二次拉伤，歇了十来天了，可能是因为跑不动不停做健身。本来定五月份目标2-3个10km，5公里进25min。新目标休息好，6月份跑量破100，5公里进25。

谈谈休息和训练周期画了几条曲线，应该比较好理解。也是结合我自身训练情况谈谈跑步之间的休息。初跑者容易出现乍跑乍歇的情况。跑一两天甚至三五天累了，歇吧，休息两三天甚至三五天，状态感觉好了，冲吧，跑个距离长的。业余跑者我接触到的容易出现积累跑量，然后休息就不跑了，歇几天，彻底休息；或者跑完一个半马，彻底休息几天缓缓劲。理想状态或者说稍专业一点的，大概是第二个曲线，有周期的，有计划的加量、上强度，然后到达一个疲劳期或者强度定点有计划的减量，一个训练小周期可能是一周或者两周。以我自己训练为例吧，十几年前了。一个小周期大概是两到四周。寒假结束开学，每周训练量上午基本固定8km，第一个周期下午周一到周五10km、14km，18km、14km、18km。周六上午8km，下午休息。周日上午休息，下午5km测试。一二四五会有一些力量或者其他练习。大概持续一个月。下一周期每天下午增量5圈也就是2km，大概是俩月个月。然后暑假，放假回来再从10km开始，两周，加量，1周，减量，调整，准备十一比赛。十月下旬开始准备冬训，持续到寒假，训练量大概每天早晨10km左右，下午5-8km+力量柔韧灵活爆发力训练。

你们要的干货专业勿喷，个人经验。想起来就写点，不一定很多，可能比较零碎。关于“跑开了” 跑开了一般指你的身体兴奋度和你的神经兴奋度达到了一个比较协调的程度，这个状态下容易出成绩，但是也容易受伤。尤其是新手，跑着跑着感觉跑开了，步幅也迈开了，心肺也跟上了，不感觉那么累了，成绩提高了，兴奋吧！高兴吧！恭喜你，该适当休息了。尤其是接下来几天，适当降低训练强度是必要的。你神经兴奋度达到了，你的训练可能并不能达到相应水准，结果就是兴奋过度强度大受伤… 老手就不说了，自己会有感觉今天到这，想起来再继续

本来打算四月份开始日常5每周一个10的，结果高估了自己，配速提的太快，左大腿腘绳肌拉伤（和那个叫詹姆斯的大胡子同天），好不容易休息好久，右腿同款拉伤…回顾了一下，跑前拉伸太狠，腿部力量不足，心太急速度提的太快。跑不了的情况下，刷刷健身课。打个卡，激励自己一下，毕竟也是有达到过二级的，努力吧，不再骚年的我！！！

致新跑友可能以前接触外面世界少，没感觉有多少爱好跑步的。近两年一看，嘿，还真不少。无论在生活中还是有网络里，感觉处处是大神、人人喊跑步健身（减肥）。这里有必要给想入坑的吧友们分享一点小建议。一，对自己身体状态要有一个清醒的认知。不少朋友、吧友一跑步就“我要XXX”、“我要XXX”“我要XXX”（重要的事情说三遍）。热情可嘉，精神可敬，毅力可佩。但是我想泼一勺冷水—您了解自己的身体状态吗？您年龄多大、身体多高、体重多大，有没有什么不适合跑步的不适状态或者疾病，有没有训练基础或者竞经历，适合什么强度的跑步训练。有人说，跑呗，还有这么多讲究。最起码的说，40+以上的人员是不太适合竞速跑的，超重较大的是不太适合高强度跑的… 第二，您的储备够吗？每个人对自己都有期待或者想达成一定目的。有人说，我就是佛系，跑着玩强身健体；有人说，我想挑战极限，试试跑马；还有人说，我太胖了，想减肥…林林总总。无论抱有什么样的目的，您对通往目的地的途径方法了解吗？虽说条条大路通罗马，可是两点之间直线距离永远是最短的。经常看到听到跑友说我这疼我那不舒服或者我哪个部位受伤了。还是那句话，不少新人感觉不就是跑个步吗，甩开膀子迈开腿不就完了，跑呗。对跑步最适宜的姿势、较合适的装备、训练的方式方法、训练伤的预防、伤病康复没有丁点概念，更有年轻的上来就冲PB，40多的头铁就半马全马，知识储备和体能储备都不够，总是伤过才知道、才想起，是不是咨询咨询问一问查一查。跑步其实说简单很简单，循序渐进，坚持不懈。说难也很难，循序渐进，不要头铁。吧里、网上有很多大神的经验、教训，有很多课程，每个人的身体状态和心理承受能力也不一样，多看看，找到自己的节奏，祝大家都跑出心仪的成绩，达成最初的目的。

关于跑步减肥、PB的几个误区经常有吧友问：我跑了多久多久为什么体重不掉、为什么心率居高不下、为什么没有这样那样的效果。首先声明，我不是医生，也不是专业运动员，也不是大神。只是曾经受过半专业训练，也亲身经历过一些为减肥（增肥）而努力的同学朋友，感觉有一定的发言权。第一个误区：跑步能减肥。我不知道这个说法从哪里传出来的，可能跑步对减肥有一定的效果，但我所经历的单纯靠跑步减肥成功的并不是很多。跑步对人的最大帮助，我认为一是锻炼一个人的意志品质，二是锻炼心肺功能，有一个健康的体魄。把减肥放在第一位，有点本末倒置。空口无凭，说一说我身边的例子。07年，大学同学Z，山东人，大体格（骨架）。我们毕业那年教学评价，体能尤其是体重一票否决，Z在大训练量下减重无果—这个训练量的消耗大于80%吧友，而且是综合训练。最终Z饭量减3/4（早粥午半碗米饭一个素菜晚汤）坚持训练，最明显的一是一个月内瘦了20+斤，二是平时脸色发白。 15年，某L，也是山东人，同样原因，体重超标，饭量减半，早晨5km，晚上俯卧撑仰卧起坐，哑铃，最后练到裹着雨衣出汗为止（500+），一个月减了40斤。这两个人除了都是山东人都是大骨架，还有两个共同点，一是有顽强的意志品质，二是都有一定训练基础。第二个也是很多人容易忽视的。减重是一个系统的过程，在你决定减重前，有几个问题你需要有明确的答案：一是否必要或者是否紧迫。没有压力动力则会相应打折扣，不减肥就丢了工作、娶不到心仪的姑娘或者达不成什么目的，如果不是，相信多数人可能会为一点点进步沾沾自喜，最后可能也是放弃。

关于长跑—不要畏惧也不要无所畏惧我不是专业，但可以算半个准专业。有过科学训练也有过野蛮硬干。既被练过也练过别人，年轻潇洒过也中年挣扎过，有一定的发言权吧。看许多吧友，有一定长跑经验的，表现出一副无所畏惧的英雄气概。没有经验抱着健身、减肥等目的的，有显得瞻前顾后、畏畏缩缩。也有像我这样有经验又重拾的想再造辉煌。其实，怎么说呢，长跑，无论作为一项竞技性体育运动还是强身健体的业余爱好，不要无所畏惧也不要畏惧。首先明确什么人适合练习长跑。身心健康、没有先心等医生明确的不适宜长跑的疾病的，都可以。其次，跑步的强度。超过我年龄的我不做建议（40以上）。以我亲身经历，18左右（高中毕业）可以往竞速方向发展，年纪大点除非有基础，不建议参与竞速，强身健体足矣。有人会问，你有什么依据吗？还是有点的。我大一，在完全没有思想准备和身体准备的情况下，我们45个人，穿皮鞋绒衣绒裤半夜跑了16公里（一个苹果核引发的血案）。第二天测试一个三公里进10分。时年19。我在部队带兵也搞过类似的事情，15公里没有一个掉队。所以说年轻人，你的潜力是无限的。经过比较系统训练，最好打到过国家二级运动员标准（5000米16分左右）。中间荒废了好些年，这两年开始重新跑，总想着达到一定水平，去年膝盖半月板撕裂，今年大腿腘绳肌拉伤（两条腿）配速稳定在5分30左右。 so，科学训练。

立个贴以前有基础，上大学四年，教练是八一受伤退役的健将。个人最好是三公里九分半、五公里17分左右。每周50km以上，巅峰期每周80km左右。毕业以后懈怠了，结婚以后体重上来了。最近老想拾起来，忽略了年龄和身体，去年膝盖半月板撕裂（轻度），今年大腿筋拉伤（轻度），年纪大的朋友们，注意点吧，身体重要。目标今年配速进5分。

詹姆斯名人堂的引荐人

你们碎碎念的九人轮换模仿2K做了军官图表，三巨头保持至少1人控场，DVD主要做欧哈替补，乔哈尽量与三巨头同场保持最大威慑，哈登休息尽量提前，积攒体力主后半程。九人之外看状态。优势保持火力，缺点基本场上都是高人，基本没机会打5小，换防可能会差点。但是我觉得篮网打的就是比谁得分多

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把自己玩废了上上周五跑完3km压腿，因为前几年还能劈叉，心里把自己玩废了上上周五跑完3km压腿，因为前几年还能劈叉，心里琢磨着跑了几天恢复差不多就压的有点大，膝盖“咔吧”一下，肯定抻了筋，但是感觉不严重。周六下午跑了个五公里，周日一个四公里，然后我开始了漫长的修养旅程。千万别逞强

浅谈一点经验从初高中参加学校运动会长跑，到考军校体能训练，下浅谈一点经验从初高中参加学校运动会长跑，到考军校体能训练，下部队以后慢慢懈怠，如今奔四的人了，越发感觉力不从心。要说成绩，和年龄，和训练水平，和体重，好多有关。初高中成绩记不得了。大学军校期间我们队干部八一队中长跑退役的，练得狠，最好成绩3000进9分半，5000大概16分多吧。当然训练量也大，早晨8km，下午是400米周一—周五25圈、35圈、45圈、35圈、25圈。体重最轻108（身高172）。现在快160斤了，前几天跑一般3000配速在5分40左右。谈谈一点不成熟经验，仅供参考。第一是想跑步一定做好热身。年轻不觉得有必要，年纪大了方体会到重要。什么程度叫热身，用我们军体教员（国足守门员退役）的说法，你后腰微微出汗基本就算热身好了。无论是慢跑、拉伸。这些年我也一直这么坚持的。热哪？有人觉得膝盖脚踝就差不多了，否！脖子以下，脚趾以上都要活动到。而且不不是很习惯现在的静态拉伸（跟训练习惯有关）。脖子扭扭—扩胸—摆臂—扭腰—压腿—膝盖—脚踝，至少2个八拍，尽量避免运动拉伤扭伤。第二跑步姿势，不多说，有几点注意，内外八字，乱摆臂，边跑边扭头看风景美女，脚掌piapia跺地，昂首挺胸最神气一般来讲，头正颈直，不要含胸驼背，自然摆臂，前不露肘后不露手，脚掌方向正直朝前基本就可以了。呼吸节奏自己把握，不要老变。不管是两步一呼一吸还是三步都可以，四步的我没见过，一步的基本冲刺前加速用。总之节奏要能保持住。第三说说成绩。想要出成绩，上量上强度，没有什么好办法。量是增加你的体能储备，油箱没油，你能跑多久。年轻三公里五公里想出成绩，你平时的训练量不应少于8km，甚至10km。如果锻炼身体无所谓了。其次是一些辅助性练习，高抬腿鸭子步蛙跳展腹跳短冲刺折返跑，俯卧撑仰卧起坐等等，保持身体协调性。再有初速度要一定起来。你第一个km跑6分，后面想跑起来很难，第一km4分，后面有的调整的空间。以前上学测试一般第一个400米1’12左右，后面基本降到1-20到1-27。最后给几个忠告，第一是伤病恢复。走了伤病不要吝啬时间去恢复，尤其年轻人，否则它会伴随你一生（别问我为啥知道）。第二是水分补充，不建议跑步期间补水，跑前饮三两口润润嗓子，跑后注意休息也是小口慢喝。最好白开水，加点盐也可以，不要和碳酸饮料，虽然很爽。第三跑步装备，跑鞋啥的不要怕花钱，内裤我感觉军内裤非常不错，其他的看个人习惯。第四有条件尽量塑胶跑道或者平直公路。其他乱七八糟想不起来了。

东哥家的车老白干67，可能比较小众。大概持续有一段时间了，半东哥家的车老白干67，可能比较小众。大概持续有一段时间了，半夜10-11点以后的车，综合优惠以后接近批发商价格。有兴趣的可以关注一下，坑漏自辩。