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每天小贴士-跑步的好处究竟是什么？跑步的好处非常多，这一点你是毋庸置疑的。跑步被人们称为最廉价有能让自身健康的运动方式之一，这也是跑步运动越来越受欢迎的一种原因。跑步作为一种简单而高效的运动，它的好处主要就有以下的这些。 1. 群跑有助于改善无聊心态　　结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。 2. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响　　大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。 3. 室外跑步效果更好　　在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 4. 经常变换跑步的方式　　为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。　　跑步是最简单的有氧运动，是最有效的预防疾病的运动，是一种低消费的运动，通过跑步运动，你能达到强身健体的作用，让你远离疾病的烦恼。

每天小贴士-视频推荐：200部影片中的奔跑镜头混剪集合奔跑，人类与生俱来的本领。不管你是出于身体健康，还是为了完成梦想，亦或你只是为了躲避追捕，亡命天涯。都需要用跑步来完成。面对冰冷残酷的生活，谁又能说“跑”不是一种暂时摆脱困境的大智慧呢？以下视频片段中记录了200个电影中的奔跑镜头，带给你别样的视觉体验。 “And you wouldn't believe it if I told you that I can run like the wind blows ! That day on, if I was going somewhere , I was running.”我说出来你也许不信，我可以跑得象风一样快！从那天开始，如果我去什么地方，我都会跑着去。 ——阿甘正传超清：200部影片中奔跑镜头混剪视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNTMxMTM3MDcy.html&urlrefer=c1a4d327552c043146485a2c671a1a69奔跑，人类与生俱来的本领。不管你是出于身体健康，还是为了完成梦想，亦或你只是为了躲避追捕，亡命天涯。都需要用跑步来完成。面对冰冷残酷的生活，谁又能说“跑”不是一种暂时摆脱困境的大智慧呢？正是在成长中不断地“逃跑”，才使阿甘清醒地认识到自己并非是别人眼中的白痴蠢货，自己也有别人所不具备的力量。在阿甘的心中，“跑”绝对不是逃避，而是一个弱者在反击不公命运时的最有效武器。通过跑步，让阿甘认识到了一个全新的自己，这个真实的自己不仅有力量，有自信，更有着实现美好生活的愿望。脱离影片，回到现实，跑步带给我们最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。在跑步过程中大脑会分泌让人产生快乐与兴奋的多巴胺，让你充满幸福感。同时，跑步还是减肥的最佳方法。长期坚持跑步的确不是件容易的事，所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到“不跑步不快乐”的含义。

每日小贴士-马拉松传奇:伟大的失败祖国是派我来冲过终点的有人曾经这样说过，当一次奥运会过去很多年以后，人们或许并不会记住那么多的冠军，但一定会记住那些伟大的失败者。这里记述的就是一个伟大的失败者的故事。代表祖国参赛一生骄傲说起1968年墨西哥奥运会的马拉松比赛，有一个最后到达终点的选手，他一直存在于人们的记忆里。他的行为不仅仅被誉为“当代奥林匹克历史上最伟大的时刻”，记录他的那些镜头，更是反复出现在人们的眼前，用来诠释奥林匹克精神。这名运动员的名字叫约翰·阿赫瓦里，来自非洲的坦桑尼亚。这是坦桑尼亚第一次派选手参加奥运会。所以，前来墨西哥的3名队员都为自己能够代表祖国参赛而感到骄傲。在马拉松比赛之前，阿赫瓦里的两名队友都已经完成了赛事，但并没有取得出色的成绩。而阿赫瓦里就不同了，他是坦桑尼亚这次参加奥运会的希望，一个被认为是可以赢得奖牌的优秀选手。当时的阿赫瓦里已经不年轻了，30岁的他出生在坦桑尼亚的阿路沙地区。他的童年是在贫穷中度过的，一家人住在一座小小的土屋子里，粗茶淡饭和衣衫褴褛构成了他儿时的全部记忆。然而非洲一望无际的大平原却也是他玩耍的好地方，在上学途中，在放学以后，阿赫瓦里就会和一群小孩子一起，在草原上奔跑。正是在这样的环境里，非洲涌现出了一个又一个在世界上风光无限的长跑冠军。腿部受伤仍坚持比赛比赛当天上午，阿赫瓦里和70多名参赛选手一起开始了奥运会马拉松的比赛，在这个行列里有曾经蝉联过奥运会马拉松金牌的埃塞俄比亚选手阿贝贝，还有后来获得本次比赛冠军的沃尔德，肯尼亚名将纳夫塔利。一开始，大家都跑得很正常，但到了11公里以后，超过2200米的海拔让许多运动员感到了高原的威力，本来就有伤的卫冕冠军阿贝贝第一个退出了比赛。到了18公里的时候，一直在低海拔高度训练和比赛的阿赫瓦里也开始难受了：“我们所有的人都觉得头晕，”他后来回忆说：“那种条件导致人疲劳，他们开始晕倒。”阿赫瓦里感到肚子痛，而且一阵一阵地抽筋，运动医学上叫痉挛。缺氧导致他失去了方向感，除了要尽力向前跑以外，他还要尽力保持身体的平衡。就这样又跑了一公里多，他终于坚持不住摔倒了，结果是右腿严重受伤。他的教练赞比看到他受伤了，赶紧跑过去为他进行了紧急包扎，用绷带裹住了他的伤口，并且问他还能不能比赛，阿赫瓦里一边因为痛而皱着眉头，一边毫不犹豫地说：“可以。”在耽误了许多时间以后，他又开始跑了起来。但是没跑多久，赞比就看出来了，他的这个队员无法再进行比赛了，于是他开始说服阿赫瓦里放弃到最后甚至开始强迫。但此时的阿赫瓦里却不这样想，他后来说：“我知道大家都已经结束比赛了，我知道我做得已经够好的了，我的教练也在对我说，放弃吧。但我却在心里对自己说，要继续！”阿赫瓦里传递北京奥运圣火 “我的祖国不是派我来听发令枪响的而是派我来冲过终点的” 当夜幕降临时，漫长的道路上只有阿赫瓦里一个人孤独的身影，陪伴他的，是来自摄影师手中微弱的光线。阿赫瓦里就这样拖着一条伤病的腿在赛道上艰难前行。此时距离比赛开始已经四个多小时了，距离马拉松比赛的冠军冲过终点赢取金牌，也已经过去一个多小时了。阿赫瓦里迈着艰难的步伐，一步一步地就像挪进体育场一样，他的执着感动了当时在场的所有人，工作人员、裁判，还有那些为数不多的观众。当他们明白了阿赫瓦里的状况时，全部停下了手中的事，站在自己的位置上，一起为这位来自非洲的运动员鼓起掌来。而阿赫瓦里则一面继续慢慢地跑向终点，一面有礼貌地向所有给他鼓励的人回礼。这一幕被当时的拍摄者誉为“奥林匹克史上最伟大的一幕”。终于到达了终点，此时的终点门已经被拆掉了，但响在体育场各个角落的掌声，变成了对阿赫瓦里最好的奖励。刚刚通过终点，他就精疲力竭地倒在了地上。被送进医院以后，一直修养了两周的时间。在医院里，他对媒体说：“我的祖国从7000英里的远方把我送到这里，不是让我开始比赛的，而是让我完成比赛的。” 这句话，在当时成为了媒体的热点，而在后来，则变成了激励成千上万人的信念。

每日小贴士-关于跑步技术动作的“十六字诀” 这跑步技术的“十六字诀”如下：抬头挺胸、架肘收腹；送髋抬腿、缓冲落地！抬头挺胸在每次起跑后，你的终点在你的前方，正所谓“意气风发”，抬头挺胸，双肩保持一条线，对于身体重心的保持有着比较重要的作用，也从一个侧面反映了你的自信和精神状态。架肘收腹在途中跑的时候，一般都是小臂呈垂直状态，成90°角，手一般放在腹部左右，而不是放在胸前。收腹则是呼吸较深，有利于你呼吸的时候保持轻微的幅度，以避免在跑动过程中遇到顶风的时候岔气。平时对腰腹肌的训练十分重要，这对于身体平衡性有很好的支持作用。送髋抬腿髋部也就是我们平常说的屁股，在跑动过程中，自然送髋，然后大腿以一定高度抬起。最后大腿带动小腿，双腿之间的折叠获取一定的加速度，折叠角越小，步幅就越大，频率也随之提高。我们知道，越是刻意去发力的话对于长距离项目消耗是比较大的，那样会很不经济。缓冲落地当你的步幅拉开，甩开双臂的时候，脚是身体的着力点，也是承受身体重量最重要的部位。长时间的运动状态势必造成脚部拓骨的损伤，所以好的缓冲是必要的。按照正确的方法是：“前脚掌向全脚掌过渡”，一般速度快的运动员，后脚跟缓冲的动作是不明显的，远远望去，好像他后脚跟不落地一般。这个动作看似简单，其实做连贯起来却并不容易，这要靠一定的跑量和平时的体会的，缓冲越好对脚拓骨损伤越轻。正确的跑步技术动作只是稳定成绩的一方面，要想提高成绩，还要在上下肢力量训练、跑量以及步幅等科学训练方面下工夫。跑步运动是身体肌肉综合运动的过程，身体某个肌肉群如果相对不发达的话，都让你的动作看起来不协调和不自然，加强身体肌肉弱势部位的训练也十分重要。当然这要因人而异，寻找适合自己的方法进行训练才是正确的途径！

每天小贴士-博尔特减速等队友？闪电庆祝多了新动作还是没有对手！相比于100米的最后逆转，博尔特在200米的比赛中更为轻松！要不是最后有一个短暂的停顿，闪电完全有能力达到19秒50的水平。前100米的博尔特拼尽全力，弯道过后已经完全处于领先，最后10米，博尔特开始减速，最终以19秒66的成绩冲过了终点。慢镜头显示，博尔特在最后时刻用余光瞄了一下队友威尔的位置，同时放慢了自己的脚步，似乎想要等一下他的牙买加战友。在博尔特的带领下，小兄弟威尔也创造了自己的最好成绩，以19秒77拿到了银牌。赛后闪电依旧给全世界的粉丝们表演了弯弓射雕，不过这一次，博尔特多了新的动作，就是亲吻了自己的肱二头肌。最后，他又身披牙买加国旗，在跑道上摆了个“大”字造型，外媒表示，博尔特太霸气了，真是无人能敌。

每天小贴士-不是人人都会跑步！符合健康长跑的四大原则长跑原指竞技运动中的比赛项目——长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动.这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人喜欢和加入了长跑的大军之中。　　1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数），乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。　　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。　　3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。　　4、要因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

每日小贴士-女人必须运动的九个理由缓解身体疼痛更加快乐　跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。　　跑步要达到三个指标　　我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3―4次就行了。　　为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。　　锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。　　根据体力决定跑步天数　　不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。　　此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。　　辅以其他运动项目　　跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2―3次，参加其他运动项目2―3次。　　女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

每天小贴士-16种食物的神奇功效一根香蕉减缓焦虑。　　荷兰科学家发现，香蕉有助于减轻心理压力，缓解焦虑抑郁，让人更快乐。美国新奥尔良市健身中心运动营养学注册医师莫利·金鲍尔博士建议，感觉身心压力大和焦虑抑郁时，不妨吃根香蕉。一根中等大小的香蕉含105卡路里热量和14克糖，有助于适度提高血糖水平，可满足维生素B6日摄入量的30%，能帮助大脑合成更多血清素，进而抵御抑郁和焦虑。　　一把葡萄干有助降压。　　研究发现，一把葡萄干（大约60颗）含膳食纤维1克，钾212毫克。钾可降低血压，膳食纤维也可通过降低血管硬化危险而降低血压。两者都是美国“终止高血压膳食疗法”推荐的降压营养素。大量研究表明，葡萄、葡萄干、葡萄酒中所含的多酚类物质有助于保持心血管健康。美国肯塔基州路易斯维尔市代谢与动脉粥状硬化研究中心研究人员以高血压前期患者（血压在130/80—139/89毫米汞柱之间）为对象的一项研究发现，每天分3次吃一把葡萄干，持续12周后，参试患者的收缩压和舒张压分别降低了6—10.2毫米汞柱和2.4—5.2毫米汞柱。　　一杯酸奶防胀气。　　美国《营养药理学与治疗学》杂志刊登的一项研究发现，1.5杯（约合368克）益生菌酸奶可大大改善胃肠道的消化吸收能力。金鲍尔博士表示，通常情况下，豆类和乳糖难以消化，肠道功能一旦消化不良，就容易导致腹部胀气放屁，而喝酸奶则有助于解决这一尴尬问题。专家建议，每天饭后或饭前两小时左右喝1杯酸奶，对便秘和胀气有一定的疗效。罗勒治疗胃部不适。　　多项研究发现，罗勒（又称兰香）中的丁香油酚可以通过杀死沙门氏菌和李斯特杆菌等病菌，起到缓解腹痛、恶心、胃痉挛和腹泻等病症的功效。美国圣路易斯大学营养学系主任米尔德里德·马特菲尔特·毕曼博士表示，罗勒止痉挛的功效十分显著，可在调料汁和凉拌菜中加入捣碎的新鲜罗勒。　　吃梨降血脂。　　一个中等大小的梨含有5克膳食纤维，其中大部分纤维以胶质形式存在。这类膳食纤维有助于“冲走”体内“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白）。坏胆固醇水平超标是引发心脏病的一大风险因素。美国营养学家最近研究发现，从梨等食物中摄入10克降低胆固醇的膳食纤维，就可满足人体每日膳食纤维需求量的40%。　　两勺蜂蜜止咳嗽。　　美国宾夕法尼亚州立大学一项研究发现，两茶勺蜂蜜缓解儿童咳嗽的效果甚至超过非处方止咳药。加州谢夫诊所所长约翰·拉普玛博士表示，蜂蜜的抗氧化剂和抗菌属性有助于缓解咽部发炎红肿一份卷心菜防胃溃疡。　　美国约翰霍普金斯大学医学院研究发现，卷心菜等十字花科蔬菜所含的营养素可有效杀灭幽门螺旋杆菌。它是导致胃溃疡和消化道溃疡的罪魁祸首。研究还发现，多吃卷心菜甚至还有助于抑制消化道肿瘤。吃1小杯（约合91克）卷心菜只摄入热量34卡路里，但可获得膳食纤维3克以及大量的维生素C，可满足一天维生素C需求量的75%。　　吃火鸡肉缓解失眠。　　色氨酸是一种重要氨基酸，有助于人体产生调节睡眠的血清素和褪黑激素。多项研究表明，失眠者体内色氨酸水平偏低，而火鸡及鸡肉中富含色氨酸，每天吃85克火鸡肉就可以满足色氨酸日需求量。　　 4颗无花果防痔疮。　　美国著名营养师伊丽莎白·森玛博士表示，4颗干无花果含膳食纤维3克，可以使大便柔软通畅，进而防止痔疮复发。无花果中所含的钾和锰分别可满足人体日摄入量的5%和10%。 8粒杏干防肾结石。　　美国营养学会发言人、佛罗里达州综合营养学家克里斯汀·格布斯塔特博士表示，8粒杏干含有2克膳食纤维和325毫克钾，而且仅含3毫克钠。这些都有助于防止矿物质在尿中积累，形成草酸钙结石，最常见的就是肾结石。　　一份金枪鱼罐头赶走抑郁。　　一份金枪鱼罐头含欧米伽-3脂肪酸大约800毫克。研究发现，欧米伽-3脂肪酸有助于治疗抑郁症。美国著名营养师伊丽莎白·森玛博士表示，美国精神病学会已将欧米伽-3脂肪酸纳入抑郁症治疗方案。　　喝杯姜茶缓解反胃。　　数十项研究证明，生姜可以缓解晕动病（晕车、晕船和晕机等）的反胃恶心症状，也可帮助孕妇克服晨吐。比如，1/4茶勺姜粉，0.5—1茶勺生姜末，或者1杯姜茶即可发挥止吐效果。乘车、乘船或坐飞机之前吃一片生姜，再服用晕车药，效果会更好。研究人员表示，生姜治反胃既高效又安全，不会产生口干和头晕等副作用。一杯橙汁缓解疲劳。　　美国营养师格布斯塔特博士表示，每天喝一杯橙汁可快速消除疲劳，橙汁中的果糖发挥着关键作用。多项研究表明，橙汁中丰富的维生素C可抗击自由基产生的氧化压力，为人体提供能量。维生素C在代谢铁的过程中还发挥关键作用，因而更有效地增加血流携氧量。　　大蒜抑制霉菌感染。　　研究发现，大蒜素是大蒜中的一种特殊物质，对霉菌具有抑制作用。多项研究还表明，百里香、丁香以及橙子精油也是有效的杀真菌剂。专家建议，蒜泥可加入调味汁和凉拌菜中一起食用。　　喝洋甘菊茶缓解烧心。　　美国新泽西州临床草药医师戴尔·贝利斯菲尔德博士表示，甘菊可缓解消化道炎症、痉挛和胀气等症状。在约合280克的开水中加入2茶匙甘菊，加盖浸泡20分钟。每天分数次饮用，可缓解烧心不适。　　吃土豆止头痛。　　一个中等大小的土豆含37克碳水化合物，可通过提高血清素水平缓解头痛症状。醉酒后的头痛完全可以通过吃土豆得以缓解。原因是饮酒过量容易导致身体脱水和微量元素钾流失，导致体内电解质失衡。因此，吃土豆和香蕉等富含钾的食品，可缓解宿醉头痛。醉酒后吃土豆比香蕉更好，因为土豆中钾含量更高。

每天小贴士-闲暇锻炼需要适度研究表明跑步每天勿超7000米进入夏季，很多健身爱好者并未因天热而降低运动强度。在这些耐力项目运动爱好者当中，诸如“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。　　然而最近美国医学专家却得出一条违背常识的结论：跑得太久、太多，对心血管会反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。　　“你每天跑多少距离？”在国内人气颇高的跑步者论坛“跑步圣经网”，这条投票调查贴已经有3492人参与，选择5000米左右的最多，占26%，选择8000米及以上的跑友也占到了25%左右。　　如果对照美国《华尔街日报》所报道的美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科的长期调查结论，这25%的跑友应该为健康而减量了——“如果你每周的跑步量加起来超过30英里（约合48.2公里，也就是每天最多跑7公里），跑步给健康带来的好处就会消失。” 　　在很多骨灰级跑友看来，这样的医学结论完全不足为信，虽然每天能跑半马的“大牛”为数不多，每天跑一个小时，大约跑10公里的普通跑友大有人在。对于专业、半专业的中长距离跑人士来说更是如此，“我一点也不担心，”已经跑过150多次马拉松赛的长跑教练马克·苏利文说，“很多人抽了一辈子烟，还不是活到100岁？” 　　过量训练导致心肌纤维化、产生冠状动脉硬化——这样的专业术语绝大部分人看不懂也没兴趣研究，真实的事例更有说服力。最近两年，就有两位铁人三项赛世界锦标赛冠军因为需要进行心脏外科手术而被迫退役。2011年，铁人赛世界冠军诺曼恩·斯塔德尔手术切除了心脏巨大血管瘤，病灶被认为是超量的耐力训练导致动脉根部扩张。　　前铁人三项精英，同时也是心脏医学专家的詹姆斯·奥卡福也用亲身经历呼吁耐力项目运动员和爱好者避免过量运动。他在年过40后感觉心悸，自我判断就是过量训练造成的。在与人合著的医学论文中，奥卡福写道：“长期过量训练会导致心脏病理性结构变化，以及动脉扩张。” 　　对于已经在长跑或快走期间发生过心脏病变的人群，更要注意自我保护。哈特福德医院在长达10年半的时间里对2377位曾突发过心脏病的跑步者追踪调研，期间有526人过世，其中71.5%还是死于心脏病。研究发现，调查对象中每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下的人，存活率就要高得多。

每日小贴士-女子马拉松冠军被咬伤跑步遇到狗五大应对技巧 BBC最近报道说女子马拉松世界冠军的保持着Paula Radcliff在摩纳哥进行跑步训练时被狗咬伤。随后这位37岁的运动员就被送往医院进行治疗，好在有惊无险只是轻微的受伤，并不影响她进行训练。　　如果你也有过跑步的经历，你就很有可能会有属于自己的“被狗追赶的故事”（希望并不是以你被咬而结束）。下面是一些关于跑步时遇到狗该怎么应对的技巧。　　1.不要总是盯着它看。如果它看见你在盯着它，它会把你当做是一个威胁（所以才会攻击你）。　　2.如果在跑步过程中遇到狗的话要立刻停止跑步，转过身去走向另一个方向或者穿过街道再去跑。在跑步过程中遇到狗你好像也不会认为是多么有趣的事。同样的，如果你朝着相反的方向走的话，它也不会认为你想侵犯它的领土（也就不会伤害你）。所以千万不要回头啊！　　3.如果看到有狗要接近你的话，你就停下来，一动不动的站着，千万不要大喊或者做一些突然的动作。用坚定而又冷静的语气对它说：“回家”“坐下”或者“停止”。　　4.如果有狗试图扑上你的话，你就侧过身去用你的胳膊把它挤下去。　　5.如果你总会遇到同样的有侵略性的狗的话，建议你另外选一条跑步的路线。

每日小贴士-健康跑步四大原则：步幅小不易疲劳 3000米最佳随着人们对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动。这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人喜欢和加入到长跑的大军之中。但要想健康长跑要遵循四个原则。　　1.跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)，乘以1.4～1.8，所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。　　2.步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。　　3.跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法。　　4.因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

每日小贴士-中日小学生跑步PK:日本最少跑2km 中国跑800就累日本冬季耐力跑：1-2年级学生要跑2000米，5-6年级学生要跑4000米跑步真的就这么危险吗？一项调查数据显示，在日本，小学生每年都会参加冬季耐寒的马拉松训练。即使室外的气温低到了几度，老师们也会领着学生在绕操场跑步。几乎是从幼儿园开始，日本学生就已经开始接受“冬季耐寒训练”，并全员参加“冬季持久走大会”——这算是日本学校冬季体育训练的一部分。 “走”这个字，在日语中就是“跑”的意思。“持久走”意译为中文，就是“耐力跑”。每年年底进入冬季开始，日本小学的全体孩子，利用早晨到学校的时间或者是课余时间，都去操场上跑步训练耐力。跑步时孩子们都必须换上白短袖和藏蓝短裤的“体操服”，穿得就像过夏天一样，有些不喜欢穿袜子的孩子，甚至还赤着脚。而冬季耐力跑的距离长短，是根据年级不同进行划分的：200米一圈的操场，1-2低年级绕操场跑10圈；3-4年级要求跑15圈；5-6年级则要求努力达到20圈。换算过来，也就是：1-2低年级跑2000米，3-4年级3000米，5-6年级4000米。在经过差不多一个冬天的训练之后，一般在元旦寒假结束之后，学校会组织一年一度的类似冬季马拉松的“冬季持久走大会”，凡按要求跑完马拉松全程的，都会获得学校颁发的“完走证书”。证书上写着马拉松全程距离、所花时间等。孩子们将“完走证书”带回家后，妈妈都会帮孩子好好保存，因为这意味着孩子的又一份成长记录。中国学生冬季跑：只为考试测试成绩逐年下降而反观中国学校，长跑成了学生们难以跨越的一道坎。以前喊口号跑步的景象现在怕是再也见不到了。虽然操场条件好了,可学生们的积极性却降低了,跑两圈（800米）就累。体育课成了学生们休息的机会,而不是锻炼的机会，800米的测试成绩也较以往慢了10多秒。在中国，孩子们从上小学起体育课就成了一种摆设。一位小学生说她的大部分体育课都有小半节甚至更多的时间在室内消耗掉。“先得整顿纪律，整好了，才让列队去操场，快半节课就没了。”到了中学，由于课业压力负担过大，体育课就成了主科老师随意占用的时间，若不是中考体育测试里有30分的加分，恐怕更没有学生会去跑步了，而跑步也不过成了学生们应付考试的一种手段。强魄的体质靠日积月累的锻炼。中小学生一长跑就“吃不消”，让人为他们“捏了一把汗”。这说明更应该重视中小学生体育锻炼，慢慢拉长锻炼时间，增强学生的体质。而今，不仅不重视，反而取消长跑，无疑是体现校方对学生身体健康不大关心，将会直接导致“以人为本”的教育理念沦为一句空话。学校作为教育部门，关爱学生，怕学生在长跑中受伤，可以理解，但也不能一味地逃避。毕竟，无论是中小学还是大学，学生时代正是学生锻炼身体的最佳阶段，一旦错过，悔之晚矣。

每日小贴士-9招教你成为真正跑者:不讲究速度不怕别人耻笑保持舒适如果你第一次跑步就不顾一切的狂奔，以后你可能还会再跑几次，但过一段时间之后你就会放弃，因为会让你体会到跑步的痛苦。换句话说，如果你跑步时感到不舒服就停下来，你会觉得跑步是件很轻松的事情，因为事实就是如此。如果你能养成这样一个简短的、轻松跑步的习惯，比一次绝望的、筋疲力尽的跑步好得多。不要担心速度初跑时不要讲究速度，只要能满足你的骄傲感就行。如果你孤独的一个人跑在荒凉的乡间小路上，这对你是有利的。当偶尔有汽车经过的时候，你可以加速跑，车内的人不在乎你跑多快的。每个人都知道你能跑的更快，但在长距离时你不能跑太快，这是以后要做的事情。告诉耻笑者准备开始跑步时，告诉不支持你跑步的人，他可能和之前的你一样懒惰，也可能会耻笑你。而这是一个强大的刺激因素。买双新鞋花1000元买双鞋子，你或许不舍得。但这正是你需要买鞋的理由，因为买过之后你不会把它放在柜子里珍藏着，而是立刻穿上它去跑步。找个搭档这个比买双新鞋子更重要，但他又不像鞋子，你不需要每次跑步都有搭档。不管他的速度是快是慢，只要两人合得来就好。唯我独尊相信你自己是世界上唯一的一个人在跑步。只有一条路，就是你在跑的这条路；只有一个身体，就是你自己。直到你听说一个叫迪恩-卡纳兹的家伙，你会认为自己在创造奇迹。卡纳兹是美国的世界超级马拉松之王，曾连续50内在50个州不间断的跑了50个马拉松。保持习惯如果你一开始跑步就放弃自己所有的不良习惯，你会逐渐讨厌跑步的。坏习惯可以逐渐改掉，不需要一次性把事情做彻底。不用思考当你在跑一个小山丘时，绝对不要去总结自己。当你跑步时温度超过80华氏，或者遇到抽筋，你的脑海中不要去想任何事情。参加比赛不要等到你认为可以真正参加比赛了才付诸行动。你所需要的比比赛更重要的是看到别人为你欢呼。你需要和一群陌生人一起跑步，吃着香蕉和百吉饼，绝对比以前任何一种食物都好吃。

每日小贴士-提高跑步状态8技巧:身体略向前倾保持放松状态 1.放松跑在前列的选手速度都很快，他们有一个共同的特点——那就是身体一直保持放松的状态。放松是跑步最基本的一个要求，也是提高跑步状态的第一步。2.站直正确的跑步姿势其实就是正确的身体姿势。将你的头、肩膀和髋部与脚部保持在一条直线上，就可以毫不费劲地在跑动的时候将身体作为一个整体带动起来。 3.身体略前倾很多人跑步的时候背是塌着的，这样会降低肺部效率。开跑前，深呼吸放松，让肺部处于一种高效的状态；呼气后，仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样，在你前倾奔跑时，才能减轻重力的影响。 4.髋前倾另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸，将髋部略向前提，跑起来就更轻松了。 5.步法首先在开始跑步前要买一双专业合脚的跑鞋。每个人的步法跟他/她的体型、力量和腰部以下的肌肉平衡性有关。在训练时，千万不要随意改变步法，因为这样会造成跑动不自然，而且可能不仅不会解决问题，反而会造成更多的问题。当身体其它部位产生长期的变化时，步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后，身体素质和力量会增加，这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚，所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练，请咨询医生或教练。 6.摆臂每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说，摆臂应自然轻松，不要太高也不要太低。其实还是说要放松，放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬，从而节省体力。而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道，你是想让身体向前走，而不是向两边走，所以胳膊也应该是前后摆动。最后，手要放松，不要握拳，可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。 7.步伐大小作为教练，根据我的观察，随着长跑运动员速度的提高，步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑。 8.头部和颈部跑动时，目视前方20-30米处。放松头部和颈部，不要驼背耸肩，因为这样会造成肩部酸痛疲劳。

每日小贴士-如何跑出好身材?跑姿很重要不正确或加重O型腿跑步看似简单易行，实际上跑步姿势很有讲究，注意事项也比较多，如随意跑步不但起不到锻炼的作用，还会给身体带来一些负面的影响。跑步时上体应该稍微向前倾斜，头应位于躯干的正上方，两肩稍提，两肘应屈成90度，两手呈半握拳状态;跑动中两臂应放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。跑步时应脚后跟先着地，后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。全脚掌着地或脚尖先着地，跑步时内外八字脚，过分前倾后仰等都是跑步时的错误姿势，久而久之容易对身体造成一定的损伤。另外，跑步时还应选择适宜的地点，避免选择太硬的路面。跑步时应穿着轻便、舒适、有弹性的运动鞋，并且在跑动过程中避免腰胯过分晃动。跑步应按照自己身体的承受能力进行，避免运动过度，在运动前要先热身，且运动后也要做拉伸、整理运动。

每日小贴士-夏季不可错过的5种健康食品酸樱桃止痛草莓消炎芝麻菜芝麻菜具有很浓的芝麻香味，叶子绿色微苦，和西兰花属于一个家族。一杯芝麻菜只含4卡路里的热量，以及28%人体日常所需的维生素K，后者在血凝中会起到作用，还会增强骨骼。芝麻菜还含有维生素A和C，钙以及叶酸。芝麻菜可以做成沙拉。为了减少苦味，可以加入一些酸甜咸的材料，比如新鲜的梨子、熏火腿、柠檬汁等。也可以和黄瓜、乳酪、薄荷，或者蓝莓、莴苣、葡萄等一起做沙拉。鳄梨又称为牛油果或者油梨。一些跑步者不喜欢吃鳄梨，因为它含有很高的脂肪，一杯含量达21克。但是它们几乎都是多元不饱和脂肪。实际上，用含饱和脂肪或反式脂肪的食品来代替的话，可以有效降低低密度脂蛋白（也就是所谓的坏胆固醇）的含量。制成鳄梨色拉酱是一种很好的享受鳄梨的方式。将两个鳄梨切碎，和两大匙切碎的洋葱、半杯切碎的番茄、半个墨西哥辣椒、两个切碎的大蒜、半杯碎香菜、三匙酸橙汁，在加上盐和胡椒，一起搅拌均匀。和薯条或者蔬菜一起吃。蜜桃一个半熟的桃子只含60卡路里的热量和2克纤维，还含有维C以及β-胡萝卜素，后者能起到保护心脏的作用。这种多汁的水果含有丰富的钾，跑步过后吃桃子有助于体内液体的再水化。加草莓果汁的蜜桃冰淇淋是夏季的经典食品。或者用白葡萄酒浸泡蜜桃：把一个桃子剥皮切成6片，放到一杯半白葡萄酒内，再加入大半杯糖和半匙肉桂。浸泡半个小时或冷藏2个小时后便可食用。酸樱桃酸樱桃是天然的止痛药。研究表明，长跑前一周每天喝两次酸樱桃汁可以减少疼痛，吃整颗的樱桃比喝汁更有效果。酸樱桃做成冷饮或者馅饼一起吃比较美味。酸樱桃汁也不错：4杯酸樱桃汁和大半杯糖以及1/4杯的水在一起煮10分钟，然后放在罐子里冷藏。吃饼干或者冰淇淋时一起食用。草莓草莓中含有花青素，它有助于降低炎症，阻止运动时肌肉受伤。一杯草莓只含有49卡路里的热量，而且包含1.5倍人体日常所需的维C。草莓和香醋一起食用在意大利比较流行，作为餐后甜点。在一个碗内滴入两滴香醋，加入1大匙糖，把洗干净去皮的草莓放在里面浸泡，几分钟后即可食用。

如何拉伸韧带对等性柔韧训练（isometric stretches），由美国的运动神经学博士托马斯·库尔（Tomas Kurz）提出。该广告在美国《黑带》杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。　　 Thomas Kurz[1]该方法主要分成2个部分，第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。　　另外一个方法比较多，有点理论化：　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

每日小贴士-人类和狗酷爱跑步原因：大脑生成内源性大麻素据国外媒体报道，一直以来科学家对狗和人类喜欢跑步这一现象非常疑惑，而来自美国的科学家研究发现，在人类和狗跑步的过程中，各自的大脑会产生一种类似大麻的化学物质，在医学上又称为内源性大麻素。这种物质能够让狗和人类在跑步时感到兴奋，因此可以很好解释狗和人类喜欢跑步的这一现象。据报道，来自美国亚利桑那大学的人类学家大卫·A·里奇伦的研究表明，当这种内源性大麻素在狗和人类大脑中产生时，能够让狗和人类兴奋，并鼓励狗和人类继续进行跑步的动作。在对狗和人类的血液进行检测时，科学家们惊奇发现内源性大麻素的水平随着跑步的动作不断增加，并且不断给狗和人类大脑强烈的兴奋和快乐的感觉。科学家认为，内源性大麻素的变化在一定程度上属于“奖赏反应”理论的一部分，也从另一方面表明激烈的有氧运动属于人类进化史中的“一部分”。里奇伦的研究表明，运动可以帮助人类大脑成长，而有氧运动可以刺激人类进行激烈的活动，从而使得人类可以更快的进化和变得更聪明。

每日小贴士-女性常跑步可降低患妇科病几率 1周超2小时最佳子宫内膜异位症是指原本属于子宫里面的内膜组织生长到子宫外面的地方而引起的一组临床症状。它们可以散落在腹腔或腹膜的表面，也有可能长成卵巢囊肿(巧克力囊肿)或子宫肌瘤(子宫肌腺症)。其主要症状是痛经、不孕和性生活疼痛。痛经为一常见而突出的症状，多为继发性，即自发生内膜异位开始，患者诉说以往月经来潮时并无疼痛，而从某一个时期开始出现痛经。有的痛经较重难忍，需要卧床休息或用药物止痛。疼痛常随着月经周期而加重。研究显示，每周运动超过两小时的女性，得子宫内膜异位的几率比没有运动者少一倍。其中以练习跑步和弹跳效果最佳，因为这对肌肉和关节的牵拉和刺激作用最强，后者又能提高雄性激素的浓度。经常参加运动的女性，身体免疫系统较为健全，运动者体内白细胞特别是吞噬细胞活跃，能处理流窜的经血和内膜组织。此外，运动能增加体内雄性激素的浓度，能对抗女性激素。

每日小贴士-夜跑安全无论你是习惯在清晨跑步还是习惯晚上下班后跑步，冬天的夜长昼短都会严重影响到你的跑步锻炼。虽然在黑暗中跑步是一个挑战，但并不是无法完成的任务。夜间跑步最重要的是要有一个清晰的头脑和扎实的跑步计划。一、让别人看到你必须记住，你可以看见一辆小汽车并不意味着那个汽车司机能看见你。在夜间跑步第一个要做的就是让别人能看到你。穿上明亮颜色的、容易被看到的衣服，这种衣服要能360度的反光能力，比如Brooks的Nightlife系列, Nathan的安全反光背心，或者任何一种3M产品.这些运动服能在发生很少散射的情况下把光线返回到光源（汽车前灯），使你在黑暗或很暗的地方都能被清楚得看到。另外，你还可以戴上一顶有边沿的帽子，来帮眼睛遮挡前方来车的灯光。二、提前做好功课在黑暗的道路上跑步时，你会有不小心踏到路面的凹坑的危险。所以很值得花费一些精力在跑前做好功课，找出在家附近几条适合夜间跑步的路线。可以白天的时候先跑一下这些路线，找找看哪些路有宽阔空间适合跑步，还有明亮的路灯能够照亮地面及人行道。记住路面凹坑和其他障碍物的位置。在恶劣天气能见度低、路湿滑的时候跑的路线应短一些。跑步的时候，要用手电筒或者头灯照亮前面的路。这样能使你跑步更轻松，质量更高。三、在可能的条件下，和一位朋友或其他多人一起跑步车辆更容易发现多个身着有反射效果衣服的跑步者，所以人多更安全。总是要逆着车流跑步，不要在狭窄的、没有人行道而同时车流很大的道路上跑步。不要使自己跑步的路线一成不变。在衣服上某处标上自己身份的证明并带上手机，以防紧急情况发生。在家留个纸条告诉家人自己跑步的路线。在自己一个人跑步的时候不要听音乐，要注意周围的环境。极端的天气条件下，最好改跑跑步机，这样当天气好转的时候你将能安全地重返路面，进行更高质量的锻炼。有了这几个小贴士，在你下次跑夜路的时候就能确保安全，感到安心。

每天小贴士-挑选跑鞋3要素:结构功能与脚型试穿最好大半号挑选跑步鞋并不十分复杂，简单的说就是根据你的脚型，选择合适的跑步鞋设计，然后就是考虑自己实际需要，选择匹配需求的功能就好。再简单一点就是选购鞋子的参考三要素：鞋的结构、鞋的功能、你的脚型。一、跑步鞋的结构运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种(控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类)，鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。二、跑步鞋的功能按照跑步鞋功能特点的不同，跑步鞋可以分为以下5种： 1、控制动作类：适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。 2、减震加垫类：适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。 3、稳定类：适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。 4、比赛类：适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。 5、越野类：鞋底较厚，沟槽较深，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。三、分析你的脚型了解鞋构造和功能后，就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的外形把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。正常型。足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。平足型。因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。高足弓型。脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。另外，无论选择哪种类型与品牌跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号(英美鞋号)至一个鞋号(欧洲鞋号)，因为运动时脚会发胀，必需为此留出足够的空间。

快节奏生活方式已经慢慢吞噬现代人的心灵和身体，身日渐发胖的人群已经超过了人口的一半，我们的健康正在慢慢流失。正确的减肥方式应该跟快节奏截然相反，在此编辑向大家介绍慢跑减肥方法，养生又能快速瘦身。慢跑减肥至少要跑30分钟以减肥为目的的跑步，时间不应少于30分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。30分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。适合人群：慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。慢跑为简易有氧运动节食是许多人常用的减肥方法，不过节食效果不大，透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续30分钟以上，才会燃烧脂肪。运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。慢跑减肥有一套正确的方法。慢跑适合各类人群，但是慢跑减肥有一套自己的正确方法。慢跑前的准备运动;慢跑多久能减肥;慢跑的正确姿势等都是你开始慢跑减肥后需要了解的事情。慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远？慢跑减肥在路程上要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。 5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。慢跑前的准备动作知道了慢跑的路程后，接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。慢跑减肥的正确方法热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。慢跑的姿势很重要。慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。慢跑减肥的速度不能过快，将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。慢跑时的注意事项： 1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。 2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。 3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

41岁女将写马拉松丹麦童话 1年跑完366个马拉松一年跑完366个马拉松创纪录曾被医生告诫无法长跑过去一年，安妮特花费1824个小时，跑完366个马拉松，里程数达到15543公里，穿坏了20双跑鞋。在医生对她的最新体检中，曾经的多发性硬化症已经痊愈。这是一个关于梦想和坚持的童话。没有人可以简单地丈量通往梦想的距离，同样也没人能够概括坚持的重量。一位名叫安妮特·弗雷泽科夫的41岁丹麦妇女用一年366个马拉松的壮举实现了自己挑战极限的梦想。365天，15543公里的征途让曾被医生判定为无法长跑的她在7月14日凭借最后两个马拉松创造了世界纪录，也书写了关于梦想的丹麦新童话。5年前查出多发性硬化症 41岁的安妮特拥有一个幸福的家庭，丈夫乌尔里希和两个孩子是她生命中最重要的部分。在丈夫的引领下，她迷上了长跑，“在双腿交替的行进中，我能充分感受到生命的存在。” 过去的20多年里，安妮特从事过各种各样的工作，如审计、银行业、教育甚至咨询行业。在工作之外，长跑是她排解压力最好的方式。 2009年年底的一张诊断书差点让她远离长跑。当时经过医生诊断发现这位丹麦母亲患上了多发性硬化症。这是一种慢性疾病，会影响中枢神经系统，并会引发如感知障碍、肌肉和其他运动障碍。 “当时，医生告诫我不能再继续长跑了。”安妮特说医生给她的药物有30%的治愈可能，同时可以有效延缓疾病的进程，但过大的副作用让她决定放弃。就在放弃药物治疗的那一刻，安妮特选择用艰苦的训练和马拉松去替代药物，因为有医疗专家认为肌体训练可以帮助战胜这项慢性疾病。 “我跑马拉松是因为我可以通过它告诉我的丈夫和孩子，我爱他们。”于是已经长跑了2年的安妮特在2010年首次亮相丹麦的法兰克福马拉松，而她赢得了亚军。这次经历给了她巨大的动力，“我知道我的激动和坚持可以帮助我完成很多事情。”从那时起，安妮特就成为一名自由职业者，她开始在业余时间看书并参加各种长跑活动。 “我们每个人都有或大或小的梦想，重要的是我们如何赢得我们的人生金牌。”安妮特说，去年夏天她决心完成365天跑366个马拉松的梦想。获得8个赞助商青睐于是安妮特开始了自己疯狂的梦想，要知道此前的一年内连续跑马拉松的世界纪录可是365次，而且这是男选手保持的。为了激励自己创造全新的丹麦童话，她甚至让朋友为自己开设了个人网站，在上面分享自己每天的跑马感受，并在网站上与其他多发性硬化症患者交流对抗疾病的心得。 “我用每一天证明我可以保持身体的健康和头脑的清醒。”安妮特说马拉松是自己生命绽放的一个工具，“当我5年前开始长跑时，我从来没有对任何一项运动有如此的坚持，但马拉松给了我极大的热情，它告诉我限制我身体健康和极限的只有我自己。” 7月14日，在家乡的和平森林马拉松上，安妮特在众多跑友的簇拥下一共花费10小时44分45秒的时间完成了两个马拉松，实现了自己的梦想——一年之内连续跑完366个马拉松，创造了全新的世界纪录。挥洒了无数汗水，穿坏了20双鞋，花费了1824小时，安妮特跑完了15543公里，要知道这相当于丹麦海岸线总长的两倍多。 “我要激励人们向着梦想进发，别给自己设限。”在实现梦想，冲过终点线的一刻，安妮特告诉所有人，“这一切难以形容，这是令人惊叹的一天。我完全被巨大的幸福和疲劳淹没。” 其实还有一个巨大的喜讯，安妮特选择和众多支持她的人分享，因为在医生的最新体检中，她的多发性硬化症已经痊愈。从2010年开始自己的第一个马拉松之旅，到2013年7月14日创造世界纪录，安妮特在三年多的时间里完成了458个马拉松。在这三年多里，安妮特也完成了自己另一个人生转身。她不但编撰了自己的马拉松营养食谱，同时也成为一名励志演讲者，通过自己的经历激励人们对生活充满信心。当然，在这创造纪录的一年里，安妮特也赢得了赞助商的青睐，这位疯狂的马拉松妈妈拥有包括丹麦健身产品在内的8个赞助商。在实现梦想的道路上，安妮特也最大限度实现了自己的个人价值。 “这就是梦想成真吧，但我已经在期待下一次挑战。”不过在创造纪录的第二天，也是安妮特一年之后第一次为全家人做了一顿早餐，尽管她说自己的双腿还有些麻痹，“但回溯过去的每一秒，我都觉得是莫大的幸福。

Garmin佳明forerunner10 到底能不能测心率，求大神，在线等如题，到底带不带测心率功能啊，网上说可以配合心率带测心率，到底带不带啊，求大神解答！！

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大家都是什么时间段跑，大家所在城市环境怎样什么时间段跑比较好啊，网上都说傍晚跑比较好，还有就是，楼主所在城市环境比较差，PM2.5常常爆表，雾霾天气家常便饭，这对跑步有什么影响啊，还有需要做什么防护谢谢

跑步新手求推荐一款跑步手表，主要是记录距离速度等如题，LZ看上一款 Garmin佳明10 forerunner10，大家有用的吗，感觉如何，或者大家推荐一款，3Q

每天慢跑运动可以促进大肠蠕动，做个调查大家基本上几天一排便楼主平时基本上3天左右一大便，现在坚持每天慢跑半个小时，现在每天都要排次便。做个调查大家排便频率 A:每天 B:两天 C:三天 D:更久

这里现在用M9的多吗 2011.1.20拿到的机器，用到现在虽然反应各种慢，但还是在用，有点舍不得换了，如果换还得是魅族系列产品，这人用习惯的东西就不想换，那些500+的电话号码，上万条通话记录、短信、邮件、录音等，希望MX3早点上市

是不是5寸有点太大了。如题，太大了，不利于单手操作和存放，大家怎吗看？感觉4.0---4.5左右就不错，太大真心有点hold不住

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第一帖：奥沙利文强势回归还是那个奥沙利文，回来了，这两天斯诺克世锦赛奥沙利文打的真棒，不愧为火箭，目测前2名，立贴为证

11.4去香山怎嘛样，红叶还有吗如题，知道的告诉下，西单附近如何去香山（公交）

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每天10张，日常任务，专注30年

央视公益短片呼吁为老年痴呆症改名，看后好难过。。看到后好难过，想到以后自己父母也可能得这种病，真心希望大家多多关注老年痴呆更名地址：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fnews.cntv.cn%2Fspecial%2Fspecial%2Ffqmq%2Findex.shtml&urlrefer=a0aa77f4f1fe0abb843ea1ad9b0e91dc

网易怎嘛上不去了如题，其他朋友能上去吗，是不是被黑了

中国好声音选手为什么都喜欢英文歌曲如题，尤其女性都爱唱英文歌曲

贵州中场抽奖中茅台这次出差贵阳有幸赶上有亚泰的比赛，本来在贴吧看到**贴，想到体育场与亚泰球迷**，但是路上堵车，到奥体都快7:30了，也没找到咱们亚泰人，就花20块钱进场了，看了整场，亚泰踢得不错，给我留下印象的是贵州球迷素质真的很好，没有谩骂，有的只是整齐划一的呐喊，中场休息的时候，贵州人和茅台俱乐部进行了抽奖活动，一等奖一名，15年茅台酒一瓶。二等奖5名，每人获得普通茅台酒一瓶。还有50名球迷获得三等奖，差点就获得三等奖。。

嫖客老高传奇据说，当2001年黄老破鞋的第二家洗浴中心开业时，当时老高大概25、6岁，当时绰号还叫浴霸，意为洗浴中心之霸主。他早早就得到黄老破鞋洗浴中心开业的消息了，为了能在黄老破鞋洗浴中心大干一场，他把结婚时他爸妈给他买的房子卖了！为了嫖娼把房子卖了！！这是一种什么样的态度。老高的父母在我市开了一家比较不错的茶店，茶叶的利润都是暴利，所以家境很是殷实，而老高又是河北大学毕业，自己又有一份正式的工作，按理说应该活得不错。可是老高实在是太爱嫖娼，在23、4岁结婚后曾经消停过一阵，可是自从他的漂亮老婆怀孕以后，他又再次迈入嫖坛，把洗浴中心当家，夜夜狂欢。谁的老婆受得了这个啊！孩子生下来没多久，老婆就跑了，气得连孩子都不要了。自此，老高过上了单身生活，孩子多数时候都放在爷爷家，而老高，就可以更加肆无忌惮的嫖娼了。不得不说，老高的确是个好嫖客。什么叫好嫖客？平时老高身上的衣服都是最廉价的，穿的跟民工似的，几年都不换行头，连买双袜子贵一块钱都不买，可是当他嫖娼时，多少钱都敢花，花个三千两千似的连眼都不眨！这就好像是真正的爱酒之人不会在意酒的价格，真正的好赌之人绝不在意筹码的大小一样。

今年NBA冠军归属

各种电影的TOP10，很有意思十佳剧情片 1) 肖申克的救赎(刺激1995)：男人必看的励志影片。 2) 教父(1、2)：经典黑帮片，有此作品，其他同类一概低头。 3)美国往事：整个人生都在里面。 4)天堂电影院：每个男人的童年回忆，太经典了。 5)无主之城：人家怎么能拍出这么牛的电影! 6)活着：也许是中国目前最伟大的电影。 7) 阿甘正传：教导所有的人要去宽容别人，傻就是福气。 8)勇敢的心：民族自尊的好教材，希望大家要爱中国。 9) 楚门的世界：探讨人的价值和人性根本的奇思怪作。 10)辛德勒的名单：震撼人心的历史、充满感染力的摄影和杰出的演员。

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等更无聊，发点一句话毁了的小清新 1、一位教授演讲时拿出20美元，他问学生谁要这20美元，台下的人纷纷举手。教授将钱扔到地上用脚碾过，又问谁要，台下依旧有人举手。教授说：“我如此对待这张钱币，你们依旧想要，是因为它没有因为我的践踏而贬值，人生亦是如此。人生的价值不在于他人的赞赏或批评，而是取决于我们自身。” 毁：于是教授脱下裤子。翘起屁股。将20美元塞入菊花。然后娇羞道：想要的来拿吧。 2、小狗对小猫说：你猜猜我的口袋里有几块糖？小猫说：猜对了你给我吃吗？小狗点点头：嗯，猜对了两块都给你！小猫咽了咽口水说：我猜五块！然后，小狗笑着把糖放到小猫手里，说：我还欠你三块。——这不是低智商的笑话，而是，因为爱你，所以允许了你的小贪心。毁：猫兴奋的吃了这两块加大量安眠药的糖，昏死过去了。然后被狗日了。 3、寒冬早晨，她下夜班回来发现他居然还赖在床上。她想着自己的辛苦，忍不住歇斯底里起来。他什么也没说，起来去厨房端出早已准备好的早饭，急急忙忙上班去了。她流着委屈的泪水，吃饭洗漱…当她躺下的时候，觉得被窝里暖暖地存着他的热量，才想起刚才他一直躺在她这边，忍不住又哭了。

一句话毁了小清新（18岁以下请在父母的}，为什么给护了如题，刚才正看着来劲，怎嘛突然没了，护它干嘛啊

一句话毁了小清新 1、两人分手后多年，在一个城市不期而遇。男：“你好吗？” 女：“好”。男：“他好吗？” 女：“好”。女的问，“你好吗？” 男的回答， “好”。女：“她好吗？” 男：“她刚才告诉我她很好”。

你说这样能治水吗如题，如今贴吧水贴黄贴泛滥，其实到底还是等级闹得，我想取消等级，大家都是平头百姓，吧内环境能不能好点啊，求解

山寨的，中国的列车上乘客都低头摆弄着手机。?渐渐地有一部分乘客放下手机，满怀惆怅地望向窗外：他们手机没电了，他们是iPhone用户。?列车又经过几站，又有一部分乘客放下手机，满怀惆怅望向窗外：他们是Android用户，他们第二块电池也用完了。?突然打雷了，车停了，?部分乘客举起手机，砸开了车窗，他们得救了；他们是诺基亚用户。时间很久了，救援的人还没来，夜幕笼罩，人们陷入黑暗和恐慌中，突然附近传来震耳欲聋的《月亮之上》，一个大哥举着和探照灯一样的东西将前方照得通明，他们是勇敢的山寨机用户

今天章鱼怎么了，还没更新那如题