尊嘟不熬夜 minato77
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卧推162KG 训练推
小重量卧推演示，107.5KG 6x6 节选两组
短期光速提升卧推——Smolov计划安全版指南 一，斯莫洛夫计划是不是“药量举”科技选手计划？ 斯莫洛夫深蹲计划确实更适合科技选手，而卧推计划是在普通人能完成的范围之内的。然而对于自然健身者来说，原版smlv卧推计划有一部分人会完不成，还有一部分人勉强完成后过于疲劳导致几乎没有进步甚至还退步。 因此，我在这里给出了更适合普通人的改版smlv卧推计划。 二，斯莫洛夫计划的作用、优势之处是？ smolov唯一的作用就是高速转化。将你储备的肌肉量、技术水平、训练经验、做组能力，在短短三周内，最大程度转化成卧推极限成绩。smolov应该是最快最强的转化计划。 三，什么样的人适合使用本计划？ 1.最好是卧推单项手。三项手也能用，但是要更加注意疲劳管理，完成难度较高。 2. 年龄18岁以上，40岁以下，越年轻越好，身体恢复能力强。 3. 卧推主要关节没有伤病（手腕，手肘，肩部），否则受伤风险高。 4.生活作息正常，无熬夜通宵或大量喝酒。 4.之前练卧推频率就不低，至少习惯一周两次，否则突然的频率增高会感觉不适应。 5.建议你的PR目前已经在100KG以上，众所周知小红书100KG是入门，smlv计划设计初衷是备赛，不适合新手。 四，如何让每个合适使用该计划的卧推爱好者都能安全完成计划？ 1. 参考图中注意事项。改版计划从1RM数据设定（小幅均匀降低训练重量）、增加每周D3与D4之间的休息、保证并适当延长组间休息时间、减少训练日中间休息日的神经疲劳，四个方面全面降低计划整体的疲劳度。 并且计划在这四个方面可以在一定范围内进行个性化的调整（比如设定保守PR时，高手可以只-2KG甚至不减重，非高手可以-5KG）（又比如在安排休息日训练时，体力强的可以练完深蹲硬拉第二天还能正常按计划推，体力差的可以只安排一些简单运动甚至直接休息），从而使计划从适合一部分使用者变成适合大部分使用者。 2.补充一下，计划期间训练日也是可以练辅助项的（比如架上卧推、实力推等），但是要建立在完成计划训练后还有大量余力的前提下，通常来说W1、以及W2的前两个训练日有余力加练。 无论是训练日安排加练还是休息日安排其他部位训练，如果感觉自己累，那就砍辅助项和其他部位的容量，不要砍斯莫洛夫正式组，以完成计划为重。 五，个人使用体验 我在过年时已经使用过了一次本计划，保守设定130KG，最后测试直接大幅提升到了150KG（高黏滞，很勉强），而且结束以后无任何不适，无缝衔接恢复常规训练。 这个月我将再次使用，保守设定147.5KG，目标160KG。
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