肌肉比铁硬！！！ J8上有毛
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新手想请大佬指点一下训练、饮食计划。 健身有一段时间了，开始慢慢对训练、饮食计划有点迷茫，想请教吧吧里大佬一下，看能否改进。 1.饮食方面：4被碳水、2倍蛋白质。碳水以糙米、土豆、玉米为主。蛋白质以卤鸡腿、鸡蛋、ON为主。 2.训练计划方面：训练计划分两个阶段，增肌和増力，每个阶段为两个月。增肌为测试1RM后4*12（1RM*67*0.9），増力为测试1RM后5*5（1RM*75%）-3.3（1RM*85%）的转化，然后测试1RM后再做4*12。 请问下吧里各位大佬，有啥可以改进的地方。 发帖时1RM重量：卧推112KG、引体97KG（体重67KG+负重30KG），实力推54KG，划船80KG，硬拉146KG，深蹲128KG。 1RM个人计算公式为：1RM=重量/（1-0.02*个数[5个以内]）
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