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足球智商（soccer IQ）之“三步原则” 细节决定成败，球商决定水平当你的球队控球时，你要么是那名控球的球员，要么是另外10 名正在通过跑位、准备接球来帮助他的球员中的一名。你会（实际上也应该）在控球球员、跑位球员和接球队员的角色之间频繁地转换，转换回之前那个角色可能只需短短几秒钟。一旦球离开你的脚，你就需要转换角色了。你必须立即从一名传球者转换为能够为队友提供选择的接球者，这就是聪明的球员会遵循“三步”原则的原因。通常情况下，当你完成传球后，对方防守球员会去追赶球。他追球的时候会紧随球的运动轨迹奔跑，就好像球上拴了一根无形的线在拉着他跑一样。他的随球跑动意味着他把自己置于你和准备接球的队友之间，这样你就被卡在了再次接球时的死角。所幸还有一个简单的补救方法。一般情况下，摆脱死角只需向左或向右跨出三步。你必须迅速地跨出这三步，这样你就再次为你的队友提供了一种可行的传球线路选择。我们在控球训练游戏中坚持采用“三步”原则。任何时候，只要球员把球传出去，他就必须立即跨出至少三步来创造出一条更好的传球线路。如果他没有这样做，我们就会终止游戏，把球权判给对方。对聪明的并且真正想要接到球的球员来说，坚持“三步”（至少三步）原则是一个非常有价值的习惯。该训练需要把所有球员分成3 队，每队4 人，使用大小约为30 米×20 米的场地。如果有必要，可以调整场地的大小。3 支球队分别被定为黄队、蓝队和红队。刚开始的时候，黄队居中做“猴子”，红队和蓝队在外围负责“遛猴”。如果蓝队把球传丢了，或者把球踢出了边线，那么需要立刻转换角色，由蓝队做“猴子”，黄队和红队负责“遛猴”。此游戏没有触球次数限制，只要两支负责“遛猴”的进攻队中的一名队员通过一次触球成功地把球传给其他任何一名进攻队队员，两支进攻队就各得一分。需要说明的是，每次传球成功后，两支队伍都会获得积分，最先得到31 分的球队获胜。此时你是不是觉得，踢好足球原来如此简单。早上手，早受益。

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德国足球训练体系德国足球训练全书——

关于跑步，如何进行提速和耐力训练，跑得更快~~ 跑步者时常认为他们的跑步成绩仅仅取决于两个因素。第一个因素当然是天赋；另一个因素是持之以恒的决心，每周奔跑无数英里的意志。大家认为意志让奔跑者能力更强，除此别无法门。然而事实并非如此。最近看了一本书《你也可以跑得更快》揭示了鲜为人知的秘诀：奔跑的艺术。“你运动的方式、你怎样组织你的训练、怎样准备比赛、怎样树立信心和决心，怎样组织你的战略战术，所有这些元素都是跑步者艺术的组成部分。我认为50%训练项目是艺术，而非科学，涉及到直觉和感觉、自信和信仰、战略战术和动机、放松程度和集中度。你需要努力发掘出在哪些方面能促进自己进入最佳状态，发挥出自己的潜力。我参加国际赛事时，有幸与诸多国际一流水平的顶尖高手们同台竞技。大卫·贝德福特和我在同一个俱乐部，我们的教练都是鲍勃·帕克。史蒂夫·琼斯是我的朋友和对手，像我一样来自英国空军。史蒂夫·奥维特和我的教练都是哈利威尔逊,我们在一起训练。作为赛跑运动员和训练者，我们有很多相似的特点：我们都身体强壮、我们越野跑步的状态都很不错。我们都努力训练——但是我们都擅长于让我们的刻苦训练更为有趣。不幸的是，只有奥维特能全速冲刺奔跑。我从这些顶尖优秀选手中获益良多，你也能受益匪浅：通过阅读这本书，我会向你展示出这些选手、我本人或者我有幸了解到的其他选手的职业生涯中发生的逸闻趣事，以及从中我们可以获取的教益。最近，我也从这些年训练选手各项技能的实践中收获很多，在本书中也一并与你分享。我希望本书能让你多想想你自己的跑步状态。我的目标不是在于让你犹如本书标题所述让你大脑和和你的脚运动得更快。本书旨在让你跑起来不那么费力、更富于变化、让你不那么耗费体力、更加精力充沛。跑步应当是挑战性的运动，而不是苦差事。总之，跑步应当是令人愉悦的过程。我也想通过这本书帮助你达到优雅的跑步状态，让你每个方面的适合度——身体的、精神的、和情感的，都产生出一种魔力的表现，这是你以前认为不可能达成的。我想让你平日的训练都超越自己的期待值，让跑步不再费力——无论何时、无论你处于何种水平，你都能出现我在1981年全国锦标赛上所展现的状态。我会尽最大可能提供科学表现之洞察力，以及跑步之艺术，对于顶尖运动员和普通跑步者都很适合。” ——英国前世界级田径运动员/朱利安·戈特

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有力量的双立臂

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【精选文章】足不出户，就可以轻松减肥！还在因为雨雾雪霾影响自己外出锻炼？今天在这里，我们只需要在自己的家里或者任何地方，都可以进行锻炼，而且效果绝对不差于外出跑步健身方案：动作指导动作1：原地高抬腿20次贴士：注意挺胸抬头目视前方，腿部尽量抬高，动作协调可控。动作2：登山者20次贴士：手臂伸直上半身稳定动作协调可控。动作3：开合跳20 贴士：目视前方动作协调可控动作幅度循序渐进。动作4：立卧跳10次贴士：注意动作协调防止塌腰动作幅度尽量要大循序渐进。如果俯卧撑做不了可省略动作组数：四个动作依次进行为一组，组间休息时间尽量缩短，组间休息可原地踏步或慢跑，运动效果可叠加！组数因人而异，根据自身情况安排最少2组，多多益善。本文转载自“自重健身”weixin

吧友福利：晒图啦~~~

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【动作指导】立卧撑跳！！！很少有人能想到一个动作能够练习全身，而立卧撑跳却是这里面的佼佼者。它不仅练习了从头到脚的所有肌肉,还是非常剧烈的燃脂动作。高效的练习它，不仅能够提高身体的全面体能，还能让你在减脂过程中进步神速。那么接下来就请出主角哈当当当当！就是它！看图，有的朋友可能不太懂。动作指导： 1.身体直立，双脚分开，比骨盆略宽 2.跳起，身体尽量向上伸展。双膝弯曲落地。双脚后蹬，使身体跃起。落地时双手触地呈俯卧撑姿势。做一个俯卧撑后，双脚向前跃起，双手离地，落地后呈蹲姿。 3.回到起始姿势，重复上述动作。要点提示： 1.动作协调度靠不断练习得以实现，熟能生巧。 2.俯卧撑全身绷紧如同钢板，直蹦尽力爆发。 3.动作难度可自行调节，当你能力强大时单手单腿也不是神话！转载自“自重健身”weixin

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《暴力街区》和生活之间只差一本《跑酷健身》跑酷，是一种利用日常环境进行的的极限运动。自从这种极具挑战的运动方式出现，便被全球年轻人热捧。现在跑酷之所以发展，不仅是因为它能展示飞檐走壁、上天飞地的酷炫本领，而且是因为它已逐渐成为一种强身健体的健身方式，帮助锻炼者行动敏捷、反应迅速。电影《暴力街区》这部非常吸引人的动作片中，令人印象最深刻的就是跑酷运动的展现。其中干净、利落、酷帅却不花哨的腾飞跳跃翻转并不是出自特效技术，而是主演的实力。作为跑酷的创始人之一，也是《暴力街区》的主演大卫·贝尔曾经说：对于跑酷练习者而言最大的问题在于——安全。有些年轻人可能随便带一点护具就开始练习，练习一段时间可能达到一定水平，但因为没有任何系统的训练和辅助，因而不可避免的受伤。因此，想要进行这项运动，一定需要专业的、科学的、安全的指导。作为世界跑酷联盟（World Parkour and Freerunning Union）的成员，也是《跑酷健身》的三位作者，详细的介绍了理论知识、动作详解、场地选择、安全指导和逐步练习，使健身爱好者更加全面系统地了解跑酷。《暴力街区》和现实生活之间只差一本《跑酷健身》！让我们在科学的指导下安全地进行这项运动。一起发现身体无限潜能，开启最酷健身方式！

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Al Kavadlo讲解如何正确的练习俯卧撑打造铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌——俯卧撑练习视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTQ3NTEwODkyMA%3D%3D.html&urlrefer=60bb16b5e2a378aa32d9297d2102c983 更多囚徒健身知识见“自重健身”weixin

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孙禄堂武学集注

武学新著《孙禄堂武学集注》 ○ 接近传奇，从读懂原著开始 ○ 孙禄堂的武功究竟有多高——“虎头少保”“天下**手” ○ 孙禄堂之嫡孙女——孙婉容权威诠释 ○ 解密“练精而化气，练气而化神，练神而还虚”的内家拳法 ○ 孙禄堂亲配全套珍贵拳照，逐式详解孙氏武学高深莫测的内家功夫到底为何物？如何理解八卦、形意、太极“三家合一理也”？孙禄堂深谙此三种拳术，为近代内家武术集大成者，在他的五本武学著述中，定能找到答案。全书包括孙禄堂所著《形意拳学》《八卦拳学》《太极拳学》《八卦剑学》《拳意述真》五册，融民国版原貌与现代简体版于一炉，孙禄堂嫡孙女孙婉容点校，注以拳拳之诚，并收录孙氏拳家罕见照片与书法作品，可供读者研读收藏。更有孙禄堂珍贵拳照，引您一睹近代绝顶功夫之真容。

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