御乎风的个人资料 - RAT

御乎风御乎风

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最近录的一段蝶泳视频，望指正。

【阶段性总结】又滚回去练基础中的基础去了游了三年半后，又发现一个严重问题，回炉重造了，发个帖子，与吧友们共勉。。。。。。。。。。。。。。。。。。。想知道是什么问题吗？看完记得点赞哦除了上面说的问题，顺便总结了一些最近的心得，和吧友们交流交流，多指教，我不怕喷，但要言之有理。

今天蝶泳突破瓶颈，开个贴不定期记录蝶泳练习心得从2021年初学游泳的时候，就尝试“蝶泳”，结果就是想当然的一次腿 + 干拔，连救命蝶都算不上，游成了蛾子扑棱，很气馁，加上腰背力量不足，经常性的后腰不舒服，就没怎么游了，专注自由泳拉练。 2023年春天自由泳相对到位后，对蝶泳的执念又开始冒头，但不敢猛练，每次下水就蠕虫游什么的，找找身体波浪的感觉，同时看视频也知道了要两次腿。腿的节奏还算好调整，但这个扇腰带鞭腿的技术，始终不得要领。用一位网络视频游泳教练的话，“腰部波动太妖娆了，生活中基本没什么人刻意去做这个动作”。倒是也不着急，每次下水就慢慢体会，大波浪、小波浪、潜水蝶腿、扶板蝶腿什么的，有一搭没一搭的推进，多数情况下还是靠双手拉升的救命蝶。今年五一以后，在泳池看到有公用的脚蹼，带上练蝶腿，慢慢找到了扇腰打腿顶躯干的一种感觉。也开始加入单臂蝶练习。没用几次就在单臂蝶上找到了蝶泳的一些韵律，但换成双手就出不了水。就这么一点点的找感觉。一个小的突破在六月中，看视频注意到两点，一是手入水的时候压胸、提臀，二是划手到腹下的时候再打腿。试着练习的时候调整了一下，立马就有了一种身体向前抬升的感觉，不再完全靠手臂干拔。就是节奏不行，游个30米就出不来水。不过在练了几次之后，带脚蹼可以完成个单趟（50m）。再后来，每次出水前虽然比较累，但能慢蝶个二、三十米。上周随便练的时候，压胸、抱推、蝶腿的节奏终于整合了起来，单手蝶接双手蝶也能顺利完成，划手也从直划调整成S型抱划，头终于能自然出水换气。今天趁着泳池人少，先是单手蝶练习的2+2+2完成了一个来回，再接着带上脚蹼完成了一个来回，最后徒手蝶完成了第一个到边（算是50m吧）。虽然最后10m有点儿挣扎，但自评蝶泳的技术算是窥到门径了，后面就是细节打磨和蝶泳波浪优化，再加上拉体能。等后面有了新的感悟和突破，随时和大家交流。现在泳池里有学员，教练都比较忙，不方便打扰人家给录像，等后面他们清闲了，找机会录一段请大家点评指正。一个小心愿，争取年底能完成一个200混。

【年老不讲筋骨为能】周末参加了一个小范围的游泳比赛游泳中心的老板为聚拢人气，在谋划了一个多月后，这个端午节周末组织了一场游泳比赛（少儿为主，成年为辅）。本着检测练习效果的心思，报名参加了50m自（实际只有48左右），成绩32''5，在预期之内。项目共11人参加，最后排第五，前面四个都是20左右的体育生，都在29秒以内，断崖优势。拿第一的游了24''1（蛙泳也是他第一，32''7），事后听说有健将水平，所以我虽败犹荣。整体比去年自测的提高了5秒多，说明一年多的技术改进很有成效，尤其打腿能力的提升很值。缺的就是体能了，在30m左右掉速严重，如果能做到全程爆发，再改改稀烂的跳发，可以进30秒。后遗症很严重。11:30比赛，上岸后几乎虚脱，全身乏力，一直到晚上睡觉都没彻底缓和过来。遥想中学时代参加运动会，一天参赛两三项，个把钟就满血复活，真是老胳膊老腿伤不起了。第二天上午过去恢复游，效果还不错，莫名的多了一分从容。

【技术交流】厚积薄发，最近一个多月收获满满个人状况：54岁，4250px，65kg。三年前开始游泳，用一年半练到2000m/55分的水平，纯拉体能，没怎么琢磨技术问题，姿态惨不忍睹。2022年9月中旬开始考虑改进技术动作，历时一年半，自觉成果显著，尤其最近一个多月，在速度、耐力、效率方面都有了显著提升，和吧友们分享、交流一下。目前水平：100m约在1'33‘’（蹬发）；1000m约在10'30''（48米池折算）；单次扶板打腿300m+；掌握了翻滚转身（双手转身正在掌握中）。蝶泳、仰泳都是佛系着学，有单次50m的水平。中间的一些关键改进：①转肩、转体；②流线型体态；③核心稳定；④高肘移臂；⑤入水前伸；⑥高肘抱水；⑦打腿转髋；⑧半镜呼吸；⑨前方30度视线；【后面单独解释】其他成效：①体能。工作需要久站，原来占三四个小时就腰腿酸疼，现在六七个小时没感觉；②塑形，比同龄人顺溜很多，体脂率在18%左右；③姿态。原来含胸驼背严重，现在日常行动中，上身挺直很多，尤其腰腹核心力量充分；【贴吧不让发长贴，分几层吧】

【技术交流】中老年扶板打腿的理解和优化扶板打腿练了有多半年吧，从最初的自觉不错，到后面的失落苦闷，再到现在的略有小成，期间的心情也是起起落落。因为过程中找了不少视频，我发现都对中老年不太友好，有误导的可能，所以有些想法，和大家、特别是中老年泳者交流交流，也欢迎大佬批评指正。先上结论: 第一，影响中老年朋友打腿的三个难点: 呼吸能力、腿部力量和柔韧性，难度递增。多数情况下，能解决两点，你的扶板打腿就不会太差。第二，不算岸上以及扶边练习，我觉着打腿可以分四个阶段，1.扶板埋头；2.徒手埋头；3.伪扶板抬头；4.真扶板抬头。前两个属于找感觉阶段，不多说。很多时候，我们可能都陷入第三种的坑里出不来。因为多数是自学，刚开始扶板抬头的时候，我们往往能作到抬头，加上换气，比扶板低头更能续航，就觉着会了，其实还是要判断是不是合理的技术状态。第一，游进中头能否始终在水面之上；第二，换气的时候手是否过分下压，导致打腿不连贯；第三，呼吸是否连贯，有没有憋气的感觉；有这些情况，我现在的理解就是徒有企表，这不是真正的扶板打腿。合理的扶板抬头，应该除头部外，手、肩、背、臀、脚跟尽量平直，比水面略低。这样抬头换气既轻松，又不影响打腿姿态。呼吸到位了，续航就会有阶段性显著提升。

【技术交流】试试用四划换气改善呼吸急促原来的呼吸能力不够，长游的时候一直有个问题，前500m总是气短、肺要炸开一样，800左右的时候逐步进入平稳状态。很头疼，每次下水想游，又特别畏惧这种感受，总要咬牙逼一下，心态很拧巴。最近一段时间偶然注意到，症状减弱了。自我感觉应该是增加了四划换气带来的调整。一次作不到，可以三划，或者两划配四划交替过渡。

【用事实说话】游泳还是要练技术上个月从迷你池换成标准池，游泳资料终于有一些说服力了。这一个月没怎么长游（45分钟2000m无压力水平），侧重打腿、抱水、夹板三个技术内容强化，效果惊人。中间有一周，推水动作理解出现偏差，成绩直线下降，也从反面证明了技术正确的重要性。贴吧总有一些朋友说游泳是体力活，不用管技术啥啥的。给一组截图说明技术的影响。也有说养生健身，不在乎技术啥啥的，那只有一个字形容:“懒”。懒得动脑琢磨，懒得费力打磨。不跟牛人大佬比，纯业余乐趣，不喜勿喷，不接受反驳。

从5.25吋软盘挂载自然码开始的老用户从DOS，到UCDOS，到win95以降，聊聊个人理解的，自然码最让人爱不释手的三个理由: 一、拼音+形，取得了普罗大众的最优解，比我快的远比我复杂（说的就是五笔），比我简单的远没有我快（说的就是其他一众拼音）。即便在2023年的今天，语音、手写等等，也依然无法替代我的选择。二、最方便的自造词功能，没有之一。三、最方便的符号功能，没有之一。天命之年，以我可怜的电脑知识积存，仍还在应对各种拆解中苦中作乐，为周志农老师不平，为zrm明珠蒙尘叹息。

社区封禁了才和吧主讨论泳池如何如何、现在形势复杂，说不定哪天就没得游，结果今天就来了通知，社区各类封闭、半封闭场所，KTV、影院、健身房、泳池停业三天通知，后续再说。

开个打卡贴，记录每次游泳感受和一些个人PB 记录一：长泳（1000m+）PB， 2'16"（20221012），17米超短池

重新回归基础训练，打磨技术动作，开贴记录成效，欢迎大神们指正个人情况：年龄50+，泳龄18个月，因为身体状况着重运动总量，对技术不太在意，周围没有泳友，基本都是一个人琢磨，后来也看了一些录像和大致的教程，但比较佛系。频率方面，常规能够两天游一次的样子。最初1个小时只能间断游200米左右，两周后总量提升到1000米左右，六周后总量提升到2000米左右，过程中以野路子蛙泳为主，穿插野路子自由泳，其后一直努力增加自由泳的比重。四个月后总量以自由泳为主，也基本能够一次完成全程，配速很低，在3分/100的样子。今年以来，配速有提升，但比较慢，现在看基本都是通过身体素质改善达成的，技术方面没啥长进。截止8月底，2000米第一次游进48分，100冲刺游在1'50''左右。大概本月初，进到贴吧，看到各路高手分享的成绩后，感觉自己的泳姿肯定有很多问题，按照大神们教授的经验自己录像对比后，果然惨不忍睹，体态、划水、打腿、换气等等，没一处合格。然后又看了吧里分享的一些教学视频后，决定重新打磨自己的技术基础，不想再“大力出奇迹”。计划用三周左右的时间，看看能不能有个质的改变，很期待啊。 9月9日，第一天。依据自己的泳姿、吧友们的经验、各类教学视频的指示，自己总结最大的问题是核心力量缺失，腰部完全没有支撑，准备先解决这个问题。训练方法计划用静态漂浮、侧身打水、抓板打水，其他的穿插夹8字板握拳划水（找抱水、划水的感觉）、陆上蝶泳腿，增加些调剂。效果：又有了久违的早期总量上不去时候的疲累感。静态漂浮开始漂不起来，不会抬腿，要仔细体会全身的平衡才能有效果。抓板打水也是抬头就沉。总体用时一个半小时，实在累的练不动了。出水前想游个500米再回家，结果200米都坚持不下来。不过划水的感觉有变化了，不知道是累的，还是抱住水了，划水的阻力明显变大。

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