风风风风风风の风 风风轻sensei
摸鱼
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【科普贴】健身增肌为什么要练哑铃杠铃？（离心、向心和等长收缩） 好久没写科普贴了 ，这次来介绍肌肉收缩方式和为什么推荐使用哑铃杠铃健身。 如有出错还望指出 。 参考文献：«运动生理学» 王瑞元
【科普贴】为什么说不存在局部减脂？顽固脂肪又是什么？ 本次文章内容参考书籍为«生理学»和«生物化学» 先放名词解释（有些词不是专业术语，定义比较模糊，所以可能与大家自己理解的意思不同）： （1）脂解激素：促进脂肪分解的一类激素的统称，其中包括了肾上腺素，去甲肾上腺素和胰高血糖素等等，其中以肾上腺素为主要效应激素。（当然还有抗脂解激素，它的典型代表就是胰岛素，这个大家最熟悉了） （2）肾上腺能受体：在脂肪细胞上，去甲肾上腺素和肾上腺素结合的一类受体。负责传递分解或者停止分解脂肪的信号。脂肪细胞上共有两种受体，分为α和β受体，其中α受体会阻止脂肪分解，而β受体会促进脂肪分解。 （3）减脂：减少身体脂肪总量或者体脂率。 （4）内脏脂肪：指腹腔中包围着内脏的脂肪。（内脏脂肪的增多与许多代谢类疾病有关，皮下脂肪增多则没多大关系） （5）皮下脂肪：指皮肤下的脂肪，可以直接被我们用手捏起来。 （6）腹部脂肪：指腹部的皮下脂肪和内脏脂肪。一般认为腰围超过90cm的男性属于是内脏脂肪过多。（也就是苹果型身材，也叫向心性肥胖，这与我们的老朋友皮质醇关系比较大）
【科普贴】左旋肉碱对于减脂来说到底有没有用？ 在现有的补剂中，除了咖啡因以外的任何号称有减脂作用的补剂均是智商税。（注意：激素和药物不在补剂的范围内） 我先给大家定义一下什么是智商税： （1）花了钱买产品，但是这个产品并没有起到你想要的功效。（例子：你买左旋肉碱是为了减脂，但它实际上没有这个作用，因此左旋肉碱对你来说是智商税） （2）一个很廉价的东西，你却花高价购买。（例子：增肌粉是个非常廉价的产品，在购物平台上却卖的比蛋白粉还贵）
【科普贴】健身爱好者如何保持睾酮的正常分泌？ 我先介绍一下什么是促睾，后几层楼将对如何保持睾酮的正常分泌进行建议。 “促睾”，大多数人都会把它理解成促进睾酮的分泌，提高睾酮水平，让我们的睾酮水平超过正常值。（这是商家想让我们误解的意思） 然而，“促睾”的真实意思是指如果你的睾酮低于正常值的时候，吃这些所谓的促睾补剂，就可能恢复睾酮的正常分泌。 促睾的重点在于——你是否处于低睾酮状态。 如果你是低睾酮的人，那这些补剂很可能具有效果。如果你是正常人，那么它基本是无效的。因为促睾补剂并不能使睾酮水平超过正常值。 PS：即使存在这种让我们睾酮水平超过正常值的补剂，那就得思考一下我们的蛋蛋是否可以扛得住这种超负荷运作。（睾酮是由蛋蛋分泌的，女性正是因为没有蛋蛋，所以睾酮水平比男性低了十几倍，因此她们非常难长肌肉）
【科普贴】为什么我们训练的时候没有泵感？ 好多人问训练的时候一直在关心自己肌肉没有感觉。所以就单独把它拿出来讲一下。
【科普贴】常用的体脂率判断方法有哪些？ 主要方法如下（后文简单介绍一下）： ①目测估计法 ②DEXA ③生物电阻法 ④体脂夹 PS：体脂率8%的男人镇楼
【补剂】咖啡因的好处与副作用有哪些？ 这次就再介绍一下我们常用的另一个兴奋类a类补剂——咖啡因。 帖子内容主要讲解了咖啡因的功效、作用机制、使用方法、注意事项以及副作用。 我们健身人群的咖啡因主要来源是咖啡固体粉末或者氮泵。（注意这两个补剂不要同时使用）
【科普贴】肌肉延迟性酸痛/肌肉酸痛/肌肉拉伤的区别 这次想让大家了解肌肉延迟性酸痛（DOMS）、肌肉酸痛和肌肉拉伤的区别。在发生肌肉拉伤时及时就医。 帖子内容主要对肌肉延迟性酸痛进行介绍。 不过这次写帖子的比较短
【科普贴】皮质醇是怎么导致四肢细、肚子大的？ 帖子内容偏专业化，我这里先写建议（如何避免皮质醇长期升高）： 健身爱好者不需要关注皮质醇的急性升高（运动时或者早晨起床时皮质醇的升高），而是需要注意皮质醇的长期升高（熬夜、饥饿、训练过度、精神压力大导致的皮质醇升高，这些方面需要大家自己去发现并且改善）。 与训练相关的建议： （1）保证好每天的总睡眠时长为8小时以上， （2）训练时不要追求肌肉完全练透 （3）保证每次训练组数在10~15组即可，训练时长控制在1h以内。（可视自身情况减练或加练，加练后总组数不应该超过20组；分化越多，单次训练组数也越多，因此不推荐超过三分化的训练计划） （4）每周坚持3~5练，要有休息日。 （5）休息日可以做低强度有氧（心率在100~120），15~20min，以此缓解身体疲劳，并且可以促进肌肉恢复。 （其实就是避免过度训练的建议啦）
【新手增肌教程】 写了一下增肌教程供大家参考，包括了训练饮食上的详细介绍。帖子也拖了很久了，现在才发出来。帖子长了一点，慢慢看。 简单的介绍一下帖子的大纲： （1）前言 （2）休息 （3）训练相关事项介绍（包括热身、拉伸、有氧） （4）训练计划（分别为一、二、三分化计划，包括训练动作安排方式） （5）饮食安排（热量计算、练前餐、练后餐） （6）营养素简介（七大营养素） （7）补剂 （8）相关问题解答 帖子知识点有与大家有不相符的可以说出来讨论，毕竟有一些观点还是存在争议的。
【蛋白粉详解】蛋白粉真的会对肝肾产生危害吗？（手打五千字长文） 这篇帖子算是对乳清蛋白有了十分详细的介绍了。 就目前而言，没有充足的证据表明乳清蛋白粉对健康成年人身体有害，反而有非常多的研究表明乳清蛋白对预防疾病和增肌减脂有非常显著的效果。蛋白粉和肌酸一样，对健康成年人几乎无副作用。（肝肾疾病的人谨慎食用蛋白粉） 这次帖子就分成以下部分 ①蛋白粉简介 ②蛋白粉制作流程 ③蛋白粉食用方法 ④乳清蛋白的作用 ⑤蛋白粉相关谣言和问题的解答 ⑥蛋白粉的副作用 相关谣言和问题如下： （1）蛋白粉导致尿素升高会影响肝肾功能？ （2）蛋白粉会导致骨质疏松吗？ （3）蛋白粉会导致结石或痛风吗？ （4）蛋白粉是科技吗，里面会为了增加增肌效果而添加激素吗？ （5）蛋白质一次性摄入20g后身体就真不会再吸收了吗？ （6）喝蛋白粉但是有乳糖不耐受怎么办？ （7）喝蛋白粉后一直放蛋白屁怎么办？ 关于肌酸的详解我已经写过了，在这→https://tieba.baidu.com/p/8217443117?share=9105&fr=sharewise&see_lz=0&share_from=post&sfc=copy&client_type=2&client_version=12.35.1.0&st=1673983390&is_video=false&unique=7CA6A72FCE24B814AD3F2EA724394B4F 这次就不放文献了，想要哪些数据的文献可以直接说，我可以告诉你是哪篇文献。
【健身补剂-肌酸详解】肌酸相关谣言的破除 本帖子算是很详细地介绍了肌酸补剂，主要分成四部分：前言、肌酸主要作用原理与其他作用、使用方法和相关问题解答。 文献来源依旧是PubMed 肌酸相关问题如下： （1）肌酸会导致水肿吗？ （2）肌酸的摄入会抑制内源性肌酸的生成吗？ （3）肌酸会导致肾功能损伤吗？ （4）肌酸需要冲击期和停用吗？ （5）其他种类的复合肌酸比一水肌酸更好吗？ （6）肌酸可以和咖啡因一起喝吗 （7）肌酸冲泡注意事项 （8）肌酸结块了怎么办？ （9）肌酸只对力量训练有用吗？ （10）肌酸会导致脱水和肌肉痉挛吗？ （11）肌酸会导致脱发和秃顶吗？ （12）如何挑选肌酸 （13）肌酸的潜在医疗用途有哪些？ 各位有其他问题也可以问，或者对帖子有质疑
关于健身中RM的介绍 RM在很多人的认知里误解都比较深，所以我就写一下相关介绍了
【科普贴】健身增肌原理 关于增肌的深层知识。也就是增肌三大原理：机械张力、代谢应激和损伤修复。 我也将一些常见的疑问解答在相关原理下写了一些，也顺便写了溜肩的介绍。 以及两个问题的解答： ①练腿时身体急性增加的睾酮水平会帮助增肌增力吗？ ②健身增肌可以缓解痤疮吗？ 相关文献我放进楼中楼了，想要深入了解的可以去PubMed上搜。
【新手减脂教程】 这个帖子是帮助想减脂塑形的人。帖子中的减脂指的是降低体脂率，因此增肌减脂对于新手来说是可以同时进行的。无氧运动在本帖子指的是肌肥大训练，楼主之前的帖子有写计划，可以参考。我给大家排序了，这样看起来舒服一些。如果有疑问或者出错的地方也麻烦各位指出。 这个帖子主要讲解【1】体型分档，【2】减脂饮食指标，【3】饮食方式，【4】减脂食物推荐，【5】饮食注意事项，【6】减脂运动计划，【7】减脂运动推荐，【8】有氧运动注意事项，【9】减脂运动注意事项，【10】减脂塑形相关事项（瘦肚子，瘦小腿，瘦脸），【11】减脂补剂选择，【12】减脂中常见问题，【13】总结 ！！注意减脂周期是六个月起步，一定要有毅力坚持下去
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