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【提醒】健身房里的经典错误动作实际上很多你在健身房常做的习惯动作并不是锻炼你肌肉的最好方法。到底哪些动作是错误的，哪些是正确的呢?小编就在此列举出8种最典型的无用动作，让你免去再做这些“无用功”。错误动作A——仰卧起坐 Hagerman教授说：“这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。所以你很难看到效果。” 身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。作用原理：仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉，同时强迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于矫正体态，减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。错误动作B——仰卧挺举哑铃一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授说：“实际上它练习了胸部一小部分的肌肉。它对你的胸肌毫无用处，只能让你时常给别人个大力的熊抱。肩关节根本得不到舒展。” 双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。) 作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。错误动作C——坐式腿部伸展借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉，这样做确实能够增强四头肌的力量。但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带非常脆弱，研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍。双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10-15次。(可选择高一点的踏板以增加难度。) 作用原理：相比之下，踏板踏步更安全，在摆脱地心引力身体上升的过程中，四头肌也得到充分锻炼，同时还运动了臀部，伸展了腿筋。错误动作D——侧身屈膝长久以来，希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动。但实际上，这样做只会压迫脊柱及其内部神经，而对腰侧赘肉基本触及不到。Hagerman教授说：“这么做风险大过益处。” 身体平躺，右腿膝盖弯曲，另一只腿伸直，两手手握毛巾两侧，将毛巾跨过膝盖，转动头和肩部，保持左腿与地面呈45度。换方向重复10-15次。作用原理：身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动，更重要的是，它免去了对脊柱神经的压迫。错误动作E——直立举哑铃这一动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉，但是事实上带来的只会是肩部的疼痛，对于塑型本身没有多大作用。这个姿势很不自然不符合人体的自然构造，所以很容易导致肩部与手腕的疼痛。坐在长椅上双脚并拢，持3-5磅重的哑铃，身体前倾，双臂伸展向两边拉，模仿鸟儿飞翔的动作，达到与地面水平高度收回再重复。重复10-15次。作用原理：这组运动主要锻炼的肩部肌肉，同时锻炼了背部肌肉，有助于矫正姿势。错误动作F——直立提脚跟这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板，但对于塑身毫无用处。小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因。选择爬山模式在健步机上快走30分钟，这能帮助锻炼小腿的肌肉，机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处。作用原理：爬山对小腿的肌肉锻炼最多，在健步机上快走不仅加强了腿部肌肉的力量，还增强了心肺功能的锻炼，同时让你在运动中燃烧掉更多的卡路里。错误动作G——直立侧弯一向被认为去除“救生圈”的最简单方法，但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去，因为它对腰部的运动也非常不自然，不符合人体自然结构的弯曲与运动，因此达不到理想效果。双手置地，呈俯卧撑姿势。单手上抬，侧身，手臂伸展。头部到脚部保持一条直线，全身呈现英文字母T字型。坚持5秒钟，回复俯卧姿势，重复5-8次。作用原理：这一动作锻炼了全身肌肉，为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态，收紧了腹部，同时有助于减轻背部疼痛。错误动作H——坐式腿部内侧收紧这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪。虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌，但实际上效果却不明显。因为当你坐在椅子上完成这个动作时，真正带腿部运动的是臀部的髋关节。而这你根本意识不到的。坐在腿部推蹬机上，两腿分开与肩宽，单腿呈90度支在推蹬机上，用力前瞪，回复原位，换腿，交替做10-15个。作用原理：单腿支撑的时候，大腿内部肌肉会处于紧张状态，以防姿势走形。这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以这一动作节省了不少时间。

【精华帖】非常全面的健身动作教学视频集锦！这次放上了第一集，看右边的播放列表里有详细的各个视频~！

60分钟健身房活力音乐~！

器械健身完全指南（老版器材，请结合咱们俱乐部新器材使用）

关于有氧运动的一些知识！一般应该安排在力量训练之后进行。注意监测心率，最大心率的60%~70%为减脂区间，最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类；不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能、身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞、印巴舞等。主体训练基本构成：力量练习+有氧运动前提：通过体适能测试获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容、侧重点和计划调整。关于力量练习：初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。不同人群的训练安排：增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。减重者：在时间安排上，力量练习应占30%~40%，有氧训练占60%~70%。男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2~5种）、较多的组数（10~20组）、适中的次数（每组8~12次）。女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15~20次（最大重复次数）；一方面女性健身多以有氧运动为主，另一方面，也决不要忽视力量练习。整理运动以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。营养餐一般在运动完之后就应该补充一小餐。运动结束后30~45分钟是最佳的补充窗口。蛋白质、高升糖指数的碳水化合物等，是较为合适的运动后食品。增肌者：健身一个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者也应该适当补充热量。洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。健身者在锻炼程序上的常见错误有什么？把热身和整理放松取消掉。在跑台上看电视，达不到训练的强度。力量训练的动作、重量、频率和顺序掌握不好。在浴室聊天时间比健身时间还多。

女性出入健身房三大注意事项！一、到健身房是去运动，而不是做其他事。有的女性去健身房前浓妆艳抹，头发披肩，香水袭人，手、脚、脖子、耳朵上戴着饰物，这都不太妥当。脸上过多的脂粉不利于运动时皮肤的呼吸，头发过散会影响运动，分散注意力。到健身房宜淡妆，头发梳一个发结，方便而精神，运动时不要戴过多的饰物。二、健身衣装要与运动项目相适合。有的女士穿着牛仔裤在跑步机上运动；有的上下身都着紧身衣；有的在腰上系一件衣服，这些打扮都不太科学。最好穿有弹性的、柔软的运动服，专业项目的运动衣最合适，运动鞋要有弹性，全身色彩可以根据自己的喜好搭配。紧身衣要慎用，因为过度使用，会压迫肌肤和内脏，影响皮肤呼吸和汗腺排泄，发生胸闷胸痛、呼吸困难、生痱子等问题。三、注意文明细节，举止得体。运动时可用一点爽身止汗剂，爱出汗的可备头带，随身带一个小白毛巾。做瑜伽等项目时，最好将电话放在静音上，接听电话选一个不影响他人的角落，细语轻声。现在经常在健身房会出现一个人打电话，全场人“分享”的难堪局面。

健身房注意事项~！！随着我国生活水平的逐渐提高，越来越多的人开始关注自己的身体健康，在这个情况下，专业的健身场所——健身房健身成了很多人的首选，再加上市场竞争越来越激烈，健身卡的价格也开始下降，健身房健身也开始越来越接近工薪阶层。那么办好了健身卡，初走进健身房需要注意些什么呢？今天，就来讲下健身房健身的注意事项。 1、健身费与教练费：健身费是健身卡的费用，办完健身卡以后您就可以享受健身俱乐部的一切服务了。如果您想让教练做指导，也就是俱乐部独有的私人健身教练，是需要额外收费的，价位一般在100-300/小时。如果您有一定的训练基础，交完健身费办好健身卡以后就可以健身了，不需要任何添加费用。 2、集体课：集体课程是到健身俱乐部健身的一大向往所在，一般俱乐部都会开设10种以上的健身集体课程，比如：瑜伽、街舞、拉丁舞、肚皮舞、搏击操等。这样可以增加会员健身的趣味性，娱乐的同时锻炼了身体，这是在俱乐部健身最大的优势之一。办好健身卡以后就可以参加所有集体课程的锻炼，不需要额外收费。 3、避免穿拖鞋运动：有些朋友刚练完瑜伽觉得节省时间就穿拖鞋直接去跑步了，其实穿拖鞋跑步是危险的，一旦摔下来就会造成严重的后果。如果在做腿部力量练习时很容易造成脚踝关节的受伤，所以一定要穿好运动鞋到健身区锻炼。 4、器械使用：自由重量指的就是哑铃和杠铃，使用之前必须学会练习部位的相应当动作，否则会没有任何的效果。固定器械上都会贴有动作讲解的文字和图解，通过这些提示就可以基本完成动作了。 5、有氧训练区：有氧器械主要是跑步机、椭圆机、台阶器、功率自行车四种。主要提高我们的心肺功能和起到很好的减脂作用。 6、无氧训练区：健身俱乐部会把健身区分成自由重量区和固定器械区，自由重量区又被称作是高级训练区，而固定器械区则是初级训练区。根据您的健身水平和训练目标可以自由在健身区锻炼。 7、保管好随身物品：经常会有会员把手机或者mp3丢在场地上，其实这也是没有经验的结果。练习到最后身体非常的疲劳，一心急着回家休息，把随身物品丢在器械区或者跑步机上，所以大家要提高警惕避免这些不愉快的事情发生。 8、巡场教练：健身俱乐部除了私人教练以外的教练就是巡场教练，他们一般都是在健身区里巡视，帮助不会使用器械的会员，初次健身可以直接询问巡场教练如何使用器械，他们会热情的帮助你的。 9、结识朋友：大家来健身都怀着放松的心情，所以都十分友好，可以在健身同时，和其它会员多沟通健身感受，交流健身经验。不但能结实更多的朋友，有不好还成为生意伙伴呢！ 10、会员相处：有时候会在器械区内发生会员之间的冲突，一个会员练习完一个动作以后坐在上面不动歇会再练下一次，而另一个会员刚好要练习此器械，冲突就随之而来了。其实前者是不礼貌和不科学健身的行为，器械是公共循环使用的，不能霸占一个器械。另外练习完一个动作以后要进行放松，快速恢复体力，最好的方式就是漫步，起身活动一下再进行练习是很有必要的。所以练完一个器械以后不要呆在原处不动。

今天先发到这吧。。。。累了。。。睡觉了。。。

历届世界健美先生介绍（转载）之二

历届世界健美先生介绍（转载） http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fbbs.hoopchina.com%2F1103%2F1934287.html&urlrefer=112ec08aa37e0cfcc77419ec5be27c8b

郑多燕健身操减肥操中文字幕

我型我塑_男子塑型健身DIY

好吧。。发个刺激的。。给大家找点目标。。。！

教你用哑铃练腹肌~！

适合全家总动员的夏季健身（转自39健康网）夏天，用慢跑来放松身心是不错的选择。慢跑运动如今风靡全球，被称为“有氧运动之王”，可以锻炼全身器官，增强心肺功能。而且，慢跑动作简单，可以自行调节运动强度，适合各年龄人群，受到广泛欢迎。　　1、慢跑　　谈到慢跑装备，一套运动服和一双慢跑鞋就足够。北京的夏季炎热干燥，跑步时的排汗量是平时的好几倍，一套吸汗透气的专业速干运动服是运动者的必备。2009年的春夏新品中，adidas 2009春夏新品Clima365 ，搭载温湿度控制功能的科技布料，充分促进排汗吸湿，全方位调节体温，款式以清爽的蓝色调搭配利落的adidas金属质感三条线标志，显得凉爽舒适。 Reebok跑步服采用全新竹纤维面料，透气、舒适，蔚蓝色、闪红色等反光材质的运用使跑步者在公路跑步中更显眼，以避免意外伤害。　　2、瑜伽　　起源于印度，被誉为印度“国粹”的瑜伽已有五千余年的历史，因其内外兼修的特质，近年来已经成为大多数女性争相追捧的时尚健身方式。瑜伽不仅是古老东方的一支奇葩，在美国也风行十余年，美国《内分泌学会期刊》指出，50分钟的瑜伽可以降低体内的压力荷尔蒙。　　从最开始的传入到现在，北京的瑜伽馆环境有了很大的变化，更多的瑜伽馆增加了便于休息和养生的附属区域，位于建外soho的圣提瑜伽在有限的空间内隔出一层静心区，记者看到，许多练习者在运动过后会泡上一杯玫瑰花茶、捧上一本书至二楼静心品读或倾心交流，这里没有太亮的灯光，也没有舒适的沙发，仅仅是几片竹编坐垫，颇有一番“禅”境。　　3、露营　　在欧美国家，露营是很多家庭选择的度假方式，到了休假旺季，在海边、在山冈、在公园里经常能看到一顶顶帐篷搭建而起，色彩斑斓，它们应和着天空的蓝、沙滩的白、草坪的绿，构成天人合一的美丽图画。在北京，很多年轻的家庭也开始向往露营，到郊区游玩不一定选择住酒店，毕竟露营更加亲近土地、回归自然。

给你一个有效运动的参数（转自39健康网）减肥最有效又最安全的方法只有运动一途，所以不少人也想知道什么运动最有利减肥。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑(1500至3000米)、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。　　就运动强度而言，中等强度则较适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，中等强度运动并不增加食欲，可避免运动引起摄入更多能量，加剧体内脂肪积存。　　中等运动强度通常可通过心率测定来控制，以下为不同年龄人士进行中等强度运动的心率控制范围：　　20-39岁，125-135次/分; 　　40-49岁，115-130次/分; 　　50-59岁，110-125次/分; 　　60岁以上，110-120次/分。　　至于减肥健身运动的时间则宜安排在晚餐前2小时进行。有研究表明，此时的效果属于全日之中最佳。

终于申请下来了~！燕山的健身爱好者大家在这里交流经验吧~！会员825第一个来问候大家~！

看完了压力比较大。。。《灌篮高手》真人版。。。。

还记得那个宅男之歌么，宅女们也作出了响应~！送给宅男宅女们~！

这货比咪酱还会抢镜。。球场看见大屏幕对准了自己的座位。。你会？

贴吧里AKB饭们哪个年龄层人最多~！作为饭30都属于要毕业的了吧~！

我就想知道这哥们现在还活着呢么？

喵在握手会上很生气~！O(∩_∩)O哈哈~没事做，大家乐呵乐呵~！记者：对于饭们说现在AKB是双ACE，请问两位什么看法？啊酱（左）：（- v - )..优叔（右）：O__O"…大帅AND小帅某AKB饭：NND，肥秋整个空降工口，结果还是个高科技，气死老子啦!!等我技能CD恢复，干你个肥秋！咪酱：你们这些狗仔队真烦，姐是不会让你们拍到走光的，说说而已！姐就是为了抢镜！此图是小帅参加的私服秀时的丑女装。。。。格格不入啊。。。猕猴桃君！咪酱：镜头是我的~！作为饭们，大家推的都很辛苦的~！

工口合成全记录。。。2.5期你妹啊~！

百合个够吧宅男腐女们~！爱的亲亲大集合~！千万别错过！

对于空降的江口爱美，元首又一次愤怒了！！都是为了钱啊~！

前田亚美超级珍贵视频露出~！O(∩_∩)O哈哈~

搞笑第三弹~！XXX你一打架就叫我！XXX！不笑你踹我，乐了顶一顶哦！

太逗了~！！各位兄弟进来看看轻松下~！

下班刚进家门？结果怎么样了？谁给发一个，谢谢了~！拜托啦~！

AKB48大部分成员官方博客~！看看你的首推每天都在做什么吧~！虽然谷歌翻译的确很残废，但是看不懂的各位饭们，凑活了解个大概意思吧~！http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.ske48.co.jp%2Fblog%2Flist.php&urlrefer=75dde1a1e4aa4023081dc63589e7718e

【马路须加学园】基本上全员的官方博客！去看看你的首推最近在干什么吧~！ http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.ske48.co.jp%2Fblog%2Flist.php&urlrefer=75dde1a1e4aa4023081dc63589e7718e

【马路须加学园】日本人气组合AKB48《恋爱公式攻略》写真集就因为一个格式删我的帖子。。。这次可以了吧！http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Flepad.zol.com.cn%2F1%2F5_139.html&urlrefer=35290580043ba8e084c8568672d6dad2

【JPG杂志】日本人气组合AKB48《恋爱公式攻略》写真集不知道大家知道不知道呢，快来下载吧~！http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Flepad.zol.com.cn%2F1%2F5_139.html&urlrefer=35290580043ba8e084c8568672d6dad2 好的话，别忘记顶一顶哦~！

兄弟们有没有昨天回档的，而且还不长经验的！昨天2区出现回档现象！本来我都26级多半行经验了，结果一掉线再上来发现回到刚升到26时候的样子了，而且经验和积分都不在涨了，只要下线就回到26级刚升时候的样子。。。郁闷死了！

燕山喜欢狗狗的朋友大家以后一起讨论哦~！本人很喜欢狗狗，也有很多养狗方面的经验，希望能和喜欢狗狗的朋友共同探讨~！