来吃早餐啊
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骨灰级健身爱好者！
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背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。背阔肌是典型的大肌肉群，一般我们简单些的分化训练会把背阔肌的分为。 厚度训练 宽度训练 由于我是背阔肌大水比，我在这里就只说一种简单的对厚度刺激好的动作。动作名：杠铃划船 标准姿势：挺胸收腹，背部挺直，握距比肩稍宽，正握闭握姿势，臀部后沉，上半身前倾。动作发力之后，到达顶峰充分感受背阔肌发力。 组数个数安排：6*15
说说一些些常见的腿部训练动作 1 坐姿腿屈伸训练股四头肌的常见动作，安全性高，效果也不错。 标准动作：挺胸收腹，背部贴紧靠背，脚踝向上一些的部位贴紧挡板，双手握住两边的扶手。动作发力之后，膝盖不要完全伸直。 组数个数： 6*16 2 倒蹬机（腿举）标准动作：挺胸收腹，背部贴紧靠背，脚踩的位置稍微大一些，膝盖不要内收（就是不要往里面夹），发力之后膝盖不要伸直，像壮汉那样的角度就好。 组数个数：6*15 3 深蹲 （一个我不太想说，但是又不得不说的动作。）说到深蹲，就会牵扯到一个问题，膝盖究竟能不能超过脚尖。 这是个我每年都能听到，讨论的问题。 图中这个妹子做的就是标准的不超过脚尖的深蹲，安全性更高，即便是一些训练基础差的人也可以轻松应付。 我听过一个教练说过： 通常来说，这种标准动作不适用于一些有很好基础的训练者，因为深蹲是个冲重量的动作，如果做标准动作的话。发力方式并不能很好的保证。 他说，这个标准动作一般都是给没有训练基础的，肌肉薄弱，尤其是膝盖附近肌肉薄弱的人开始打基础用的。 深以为然，反正我是超脚尖的。 标准动作：挺胸收腹，背部挺直，如果腰部不太好的老哥可以试试将腹部充分的收紧，在负重深蹲的情况下，可以减少对腰部的压力。 组数个数安排：6*16
杠铃曲臂伸（这个动作对围度的刺激非常好） 我爱用曲杠的来训练，感觉握感好很多。 标准动作：挺胸收腹，身体贴紧，双脚最好踩在地面上，踩实。动作开始之后，注意手臂要夹紧，肘不要向外，这位肌霸可能手太粗了夹不紧。手臂下放的时候，杠子大概到额头的位置就好了，老规矩，还原的手臂不要伸直，动作速度不要太快。 组数个数安排： 6*12
龙门架绳索下压 一个在健身房里经常能看到人用的动作，安全，刺激感强，我喜欢用这个动作当做肱三头肌的热身动作。 标准动作：挺胸收腹，背部挺直，身体微微前倾，动作发力之后手臂不能打直，如图片中那位壮汉的手臂角度就很完美。 组数与个数：我一般最少是6*16，为什么是16？喜欢这个数字而已。
一般从专业上说，我们把肱二头肌分为长头和短头。 不过训练中，我们更喜欢把肱二头肌在训练中分为外侧头和内侧头，除此之外还有肌峰，肱肌以及肱二头肌下沿可以单独训练。 外侧头的训练动作：杠铃宽距弯举 内侧头的训练动作：哑铃腕外旋弯举 肱肌：哑铃锤式弯举 训练注意事项：不要借力，握住哑铃或者杠铃的时候注意不要过于用力抓紧，这样很容易让手腕和小臂发力更多，导致二头肌的刺激不到位。 说一个我自己平常的训练计划： 直杠杠铃弯举：8*12 （前4组一个重量，后4组一个重量。） 牧师凳弯举：4*12 （离心收缩，下放的时候越慢越好。） 锤式弯举：6*15 （个数是个人喜好，不要借力保证动作标准就好。） 如果体力允许，时间充裕的话可以再加一个哑铃腕外旋弯举，刺激一下肱二头肌的内侧头。 注意动作中保证身体不要借力，不要憋气。
卧推时的标准动作是什么样的？为什么我的手臂会更酸？ 这些都是比较常见的问题，在这里为大家详细说一下。 卧推时的标准动作：挺胸收腹，背部挺直，腰部可以微微的离开卧推凳。双手的握距要比肩宽，一般的卧推杠子会有两个圆环，找到那两个圆环，中指扣在环上最佳。（注意：上斜卧推的话食指扣在环上，下斜的话也是食指。握距的话也会随身高，肩宽改变，我这个只是理论上的一个标准，经过一位兄弟提醒修改一下。） 躺在卧推凳上的同时，双眼直视卧推杠，起杠后，杠子的位置对着自己乳头的位置。肘部要打开，推上去的时候手臂不要伸直，伸直的话会对肘关节造成过大的压力容易受伤。
关于减肥 首先，我们先说一下上面说的几个问题。 1.减肥的时候能不能只做有氧？ 答案是不能，因为想要减肥效果好的话必须要配合力量训练，就算是女生也要。减肥的关键是自己的代谢，饮食，训练。如果想提高基础代谢的话，就要提升身体的肌肉量。肌肉量提升以后也不容易反弹，所以减肥的时候一定要做力量训练。
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