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科学锻炼心率 关于运动时的心率 为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm)。 目前最流行的理论最大心率计算公式为: 最大心率FCmax=220-实际年龄 运动中的心率区间还应该考虑您休息时的静止心率FCrepose, 静止心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和静止心率之间的差值为您的心率储备: 心率储备=最大心率FCmax-静止心率FCrepose 目前最流行的观点是,有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60~80%: 最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率. 关于各个心率区间的状态和效果如下: 50%~60%: 运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸 效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力. 消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小. 典型运动:适量运动:简单慢跑,步行 60%~70%: 运动出力状态:舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。 效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 典型运动:跑步, 滑轮 70%~80%: 运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。 效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。 消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大 典型运动: 耐力训练, 万米 80%~90%: 运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。 效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。 消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大 典型运动: 速度训练,400米 90%~100%: 运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。 效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量 消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗 典型运动:冲刺,100米 举例来说,一个40岁的运动员的静止心率为60bpm, 为了保持他的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他的优先训练区域是最大心率的60~70%, 计算方法是: 理论最大心率=220-40=180 心率储备=180-60=120 目标心率下限=120X60%+60=132bpm 目标心率上限=120X70%+60=144bpm 所以他的优先训练心率范围是132~144bpm 还有一个观点说,75%是无氧阈的临界心率,运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了,不知道这个观点是否准确。
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