徒手健身吧 - RAT

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2013-01-31

“飞鸟”练习胸肌的技术细节

　　面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的?他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍?是的，他们……

🧑大万子

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2013-01-31

卧推是训练胸肌最好的动作

　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有……

🧑大万子

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2013-01-30

胸肌下部及外侧的训练感想

　　我有一个朋友，他的块头比我的大，但是他的线条不如我,尤其是胸肌下部及外侧，看上去极其难看，他为此苦恼。主要的原因是因为他从不练胸肌下部。我也去过许多健……

🧑大万子

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2013-01-30

手臂肌肉分离度强化锻炼计划

提示：此计划适合有一定基础的健美爱好者参考。手臂肌肉分离度强化锻炼计划周一：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌周二：背部、肱二头肌(单一动作) 周三：……

🧑大万子

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2013-01-29

新手如何锻炼肱三头肌

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二……

🧑大万子

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2013-01-28

“非传统”的肱三头肌锻炼方法

　当柯特·科本吟唱着混血儿、白化病人和蚊子的时候，我正在一个著名的连锁健康俱乐部做“健身评估员”。　　当时我年轻，无聊，在比柯特的歌唱生涯还短的时间里……

🧑大万子

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2013-01-28

锻炼肱三头肌的主要动作

如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举。重要的秘诀就是特别注意的肱三头肌训练。　　要想获得手臂肌肉整体的进步，我们必须得……

🧑大万子

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2013-01-28

上肢超级组健身计划（手臂和肩部超级组）

此计划适合中级健身爱好者参考。锻炼步骤如下：先做站姿推举和哑铃侧平举超级组，然后哑铃侧平举，俯身侧平举，站姿划船巨型组，最后四组哑铃侧平举递减组……

🧑大万子

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2013-01-27

如何从酸胀程度来判断肱二头肌锻炼效果

　　肱二头肌的训练该用多少组，做多少次，怎么知道刺激到位又不会训练过度?其中一个主要判断方法就是看小臂的反应。练二头会出现小臂的酸痛，这是几乎所有人都碰到……

🧑大万子

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2013-01-27

强大的手臂训练计划

手臂训练方案动作组数次数间隔休息时间绳索下压（热身） 3 20 90秒窄握卧推 4 12.10.8.5 90秒上斜仰卧臂屈伸 4 1……

🧑大万子

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2013-01-26

Frank Medrano 永不满足健身炼视频

🧑大万子

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2013-01-26

火辣健身搭档无敌锻炼视频

🧑大万子

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2013-01-26

曲杆杠铃锻炼二头肌的方法

可宽握，也可以窄握。如果是窄握，双手抓住曲杆部位。身体要直立。尽量使用二头肌发力，而不是三角肌（肩部）。可以靠在墙边，保持上身直立和更标准的发力。

🧑大万子

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2013-01-26

如何通过硬拉来锻炼握力

资深握力训练专家安迪.博尔顿提出了很好的握力训练方法，握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。无论是力量举选手还是健美……

🧑大万子

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2013-01-26

滑轮重锤下压锻炼肱三头肌外侧头

滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后……

🧑大万子

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2013-01-24

三角肌、肱二头肌的壮大理论

　有些希望迅速强健全身肌肉的健美爱好者，在锻炼了很长一段时间后，发现自己虽然每次都挥汗如雨地勤奋锻炼，完成了规定的组数与每组所需做的次数，但希望发展壮大……

🧑大万子

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2013-01-24

前臂:腕弯举

　　起始姿势两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上……

🧑大万子

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2013-01-24

上臂二头肌:肱二头肌

　　　　肱二头肌

🧑大万子

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2013-01-24

上臂二头肌:两臂斜板弯举

　　起始姿势立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。　　动作过程收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二……

🧑大万子

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2013-01-24

上臂二头肌:单臂蹲坐弯举

　　起始姿势蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。　　动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯……

🧑大万子

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2013-01-23

上臂二头肌:两臂弯举

　　起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。　　动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，……

🧑大万子

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2013-01-23

上臂三头肌:双臂胸前屈伸

　　起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。　　动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌……

🧑大万子

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2013-01-23

上臂三头肌:直臂后抬

　　起始姿势身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。　　动作过程保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒……

🧑大万子

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2013-01-22

上臂三头肌:卧式臂屈伸

　　起始姿势平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。　　动作过程保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂……

🧑大万子

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2013-01-22

上臂三头肌:臂屈伸

　　起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。　　动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不……

🧑大万子

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2013-01-21

大力士龙武的健身计划

　　大力士龙武的训练计划　　以身体自然力量为主要训练方式，器械及专项训练为辅助，通过养生、细节调理、良好习惯的长期保持，达到身体健康，提高生活质量的最……

🧑大万子

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2013-01-21

DTP训练计划(爆裂性增长原则)

提示：本文适合职业运动员和狂热级健身爱好者参考。　　DTP训练计划代表着“爆裂性增长原则”，它可以显著地改变你的体型。DTP是一种**性训练体系，它运……

🧑大万子

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2013-01-20

挑战极限重量要注意的十个方法

挑战极限重量要注意的十个方法。注意：极限重量，未成年人切勿挑战，没有戴上装备切勿挑战，没有人保护切勿挑战，没有一定的基础切勿挑战！知识：1-3RM的锻……

🧑大万子

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2013-01-19

手臂超级组锻炼计划

当提到手臂训练时，不要质疑本·布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房，他会将他的自负留在门外，然后把注意力集中在他所谓的“3F”上：制定，集中，力竭。 ……

🧑大万子

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2013-01-18

全面的健美增肌计划

此计划适合中级以上健美爱好者学习，每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。　　增肌建议：很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每……

🧑大万子